7 substancji, które mogą zaburzyć sen

Zaburzenia snu stanowią częsty problem, który dotyka coraz więcej osób. Przekładają się na obniżenie jakości życia, spadek wydajności umysłowej oraz zwiększają ryzyko rozwoju niektórych chorób przewlekłych. Etiologia zaburzeń snu nie jest do końca poznana. Czasem ich przyczyną są czynniki psychologiczne, na przykład przeżywany stres. Niekiedy są one skutkiem niewłaściwych nawyków, w tym żywieniowych. Okazuje się, że to, co jemy, ma istotny wpływ na jakość i ilość snu. W poniższym artykule skupię się na pokarmach, których powinniśmy unikać, aby cieszyć się zdrowym snem.

1. Kofeina

Źródłem kofeiny jest kawa, napoje energetyczne, czarna herbata czy kakao. Dla nikogo nie powinno być zaskoczeniem, że jej nadmierne spożycie może powodować problemy ze snem. Wynika to z faktu, że kofeina jest strukturalnie podobna do adenozyny, czyli cząsteczki zmniejszającej uwalnianie neurotransmiterów pobudzających w ośrodkowym układzie nerwowym. Działanie adenozyny wywołuje nasilające się w ciągu dnia uczucie senności, znużenia oraz zmniejszenia motywacji. Kofeina działa jako inhibitor kompetycyjny receptorów adenozynowych – przyłącza się do tych receptorów, co uniemożliwia ich aktywację przez adenozynę. Przekłada się to na wzrost energii, pobudzenia i czujności. Kofeina jest środkiem psychostymulującym – rozszerza naczynia krwionośne, przez co zwiększa przepływ krwi w organizmie i działa stymulująco na ośrodkowy układ nerwowy. Jej spożycie prowadzi do wzrostu i przedłużenia wydzielania adrenaliny, czyli neuroprzekaźnika pobudzającego. I dlatego właśnie pijemy kawę czy energetyki. Jednak ze względu na te właściwości kofeiny picie napojów ją zawierających może zaburzać przebieg snu poprzez utrudnienie zasypiania i zwiększenia częstości przebudzeń. Dochodzi do wydłużenia czasu trwania snu lekkiego przy jednoczesnym skróceniu snu głębokiego. Optymalne działanie kofeiny obserwuje się po 30-60 minutach, jednak jej stężenie utrzymuje się w organizmie jeszcze przez 4-6 godzin. Z tego względu należy pamiętać o zachowaniu odpowiednich odstępów czasowych między spożyciem kofeiny a snem, gdyż kawa wypita po południu i wieczorem może negatywnie wpływać na jakość snu.

2. Rośliny z rodziny psiankowatych

Rośliny z rodziny psiankowatych, do których należą m.in. ziemniaki, pomidory, bakłażan, papryka czy jagody goji, wytwarzają substancje zwane glikoalkaloidami. U roślin pełnią one funkcje ochronne przed niekorzystnymi czynnikami, na przykład uszkodzeniami mechanicznymi czy nadmierną ekspozycją na światło. U ludzi oddziałują jednak na układ nerwowy poprzez hamowanie enzymu acetylocholinoesterazy. Prowadzi to do wzrostu stężenia acetylocholiny, która jest neuroprzekaźnikiem o działaniu pobudzającym. Właściwości te prowadzą do problemów z zasypianiem.

3. Alkohol

Niektóre osoby uważają, że picie alkoholu ułatwia zasypianie. Co prawda spożycie napojów alkoholowych przed snem może skrócić czas potrzebny do zaśnięcia, ale spowoduje znaczące zakłócenie drugiej połowy snu. Szczególnie narażone są na to osoby starsze, u których po wypiciu tej samej ilości alkoholu w porównaniu do osób młodych występuje wyższe stężenie alkoholu we krwi i mózgu. Alkohol oddziałuje na ośrodkowy układ nerwowy i powoduje zmiany w neuroprzekaźnictwie. Początkowo hamuje uwalnianie acetylocholiny, co prowadzi do wzrostu ilości snu wolnofalowego, zmniejszenia odsetka snu REM oraz zwiększenia czasu trwania snu NREM. Po upływie kilku godzin alkohol ulega szybkiemu metabolizmowi, przez co w drugiej połowie nocy pojawiają się objawy zespołu abstynencyjnego związane ze spadkiem stężenia alkoholu we krwi. Z tego powodu sen po wypiciu alkoholu jest płytszy i mniej regenerujący. Powoduje aktywację układu współczulnego, co objawia się częstszymi wybudzeniami, spłyceniem snu czy występowaniem koszmarów nocnych.

4. Żywność bogata w aminy biogenne

Problemy ze snem mogą wynikać ze spożywania produktów bogatych w aminy biogenne, takie jak histamina i tyramina. Aminy biogenne są to związki azotowe, które są niezbędne do utrzymania żywotności komórek i prawidłowego przebiegu procesów komórkowych wielu organizmów. Histamina znajduje się w długo dojrzewających wędlinach (takich jak salami czy kindziuk), twardych żółtych serach, marynowanych śledziach czy owocach morza, czerwonym winie i szampanie. Uczestniczy w mechanizmach obronnych organizmu, jest mediatorem reakcji zapalnych i alergicznych. Dodatkowo kontroluje stan czuwania poprzez regulację wydzielania amin katecholowych, takich jak adrenalina i dopamina. Jej nadmiar powoduje pobudzenie układu współczulnego, wzrost ciśnienia tętniczego krwi i przyspieszenie akcji serca, co utrudnia zaśnięcie. Podobne właściwości ma tyramina zawarta w produktach wędzonych, marynowanych i serach żółtych.

5. Węglowodany proste

Fizjologicznie wydzielanie insuliny z komórek beta trzustki zazwyczaj utrzymuje się na niskim poziomie. Wyjątkiem jest wzrost jej stężenia po posiłkach oraz fizjologiczny wzrost wczesnym rankiem i w godzinach wieczornych. Węglowodany proste, których źródłem jest jasne pieczywo, ziemniaki, ciastka czy słodycze prowadzą do gwałtownego podniesienia poziomu insuliny i glukozy po posiłku. W odpowiedzi uwalniane są hormony stresu, takie jak kortyzol i adrenalina, które prowadzą do wzrostu ciśnienia krwi i przyspieszenia tętna, co utrudnia zaśnięcie i zaburza przebieg snu.

6. Żywność przetworzona

Żywność przetworzona, na przykład wszelkiego rodzaju fast foody, jest bogata w sól, tłuszcze trans oraz cukry proste. Składniki te są ciężkostrawne, co może utrudniać zaśnięcie i pogarszać jakość snu, szczególnie fazy snu głębokiego. Dodatkowo zjedzenie takiego posiłku może prowadzić do refluksu, co również wpływa na jakość snu.

7. Ostre jedzenie

Ostre jedzenie może doprowadzać do refluksu, zgagi i bólu w klatce piersiowej, co powoduje dyskomfort i utrudnia zaśnięcie. Dodatkowo może powodować wzrost temperatury ciała oraz wzrost metabolizmu, którego poziom powinien być obniżony podczas snu. Dodatkowo ostre jedzenie może prowadzić do wystąpienia koszmarów nocnych.

A co jeść, aby dobrze spać?

Spożywanie określonych produktów przed snem może powodować problemy z zaśnięciem i regeneracją organizmu. Dlatego warto mieć świadomość, których produktów należy unikać, aby wpłynąć na poprawę jakości snu i ogólnego samopoczucia. Co zatem jeść, żeby łatwo zasnąć i dobrze się wysypiać? O tym opowiemy już niedługo.