Dieta najlepsza dla mózgu

Mówi się, że jesteśmy tym, co jemy, bowiem to, jak się odżywiamy, wpływa na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. W internecie można znaleźć szereg porad, jak za pomocą żywienia możemy poprawić wydolność naszego organizmu, w tym umysłową. Przykładowo, zdobywająca ostatnio rozgłos w świecie naukowym dieta MIND, czyli “dieta dla mózgu”, ma poprawiać koncentrację i sprawność intelektualną. W poniższym tekście postaram się wyjaśnić, na czym ona polega, czy jest skuteczna oraz jak się odżywiać, aby wspierać funkcje kognitywne mózgu.

Czym jest dieta MIND?

Słowo “mind” z języka angielskiego oznacza umysł. Rozszerzenie skrótu MIND to Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, które oznacza dietę odżywiającą mózg, zapobiegającą chorobom neurodegeneracyjnym i zmniejszającą ich progresję. Jest to model żywieniowy łączący dwie najbardziej uznane w świecie nauki diety – DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – sposób żywienia zalecany przy nadciśnieniu tętniczym) i śródziemnomorską. Dieta MIND zalecana jest przede wszystkim zdrowym ludziom w średnim wieku, ponieważ z założenia ma opóźnić wystąpienie chorób neurodegeneracyjnych (np. choroby Alzheimera) i otępiennych. Ponadto ma wspomagać pamięć i zmniejszać chroniczny stres. Zatem jak wygląda dieta, która ma przynosić tyle korzyści?

Założenia diety MIND

Podobnie jak diety DASH i śródziemnomorska, MIND opiera się na nieprzetworzonej żywności pochodzenia głównie roślinnego oraz ograniczeniu mięsa i nasyconych kwasów tłuszczowych. Produkty spożywcze podzielono na 15 grup, z których 10 jest zalecanych, a pozostałe 5 powinno zostać wyeliminowane lub mocno ograniczone. Najczęściej powinniśmy spożywać następujące pokarmy: warzywa, produkty zbożowe pełnoziarniste, owoce jagodowe, orzechy, nasiona roślin strączkowych, mięso drobiowe niesmażone, ryby morskie i owoce morza, oliwę z oliwek oraz niewielką ilość czerwonego wina (120 ml dziennie). Szczególnie podkreśla się rolę zielonych warzyw liściastych, takich jak sałata, szpinak i jarmuż, które według zaleceń MIND powinny być spożywane co najmniej 6 razy w tygodniu. Są źródłem antyoksydantów, które spowalniają proces starzenia się komórek nerwowych i poprawiają przepływ krwi w mózgu. Z tego samego powodu zalecane jest spożywanie owoców jagodowych, takich jak maliny, truskawki i jagody, w ilości co najmniej 2 porcji na tydzień (jedna porcja odpowiada 0,5 szklanki). Wiemy już, co jeść, zatem czego unikać? Podobnie jak w innych dietach, powinniśmy wystrzegać się nasyconych kwasów tłuszczowych oraz tłuszczów trans. Znaleźć je można w czerwonym mięsie i jego przetworach, maśle i margarynie, tłustych serach, kupnych ciastach i słodyczach oraz produktach smażonych i typu fast-food. Mając ogólny zarys diety, w kolejnych akapitach skupię się na omówieniu poszczególnych grup produktów.

Budulce mózgu

Mózg składa się w 80% z wody, reszta to głównie (w ok. 60%) substancje tłuszczowe. Nie powinien więc dziwić fakt, że oba składniki zajmują szczególne miejsce w diecie wspierającej mózg. Picie dużej ilości wody jest niezbędne. Odwodnienie i zmniejszenie objętości krwi, które za tym idzie, pogarsza bowiem funkcje poznawcze, pamięć krótkotrwałą i zdolność skupienia uwagi. Według wyników badań nawet niewielka utrata wody może osłabiać przewodzenie impulsów elektrycznych w układzie nerwowym. Z kolei NNKT – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, do których należą kwasy omega-3 oraz omega-6, są składnikiem błon komórkowych neuronów, stymulują rozwój synaps oraz ułatwiają przewodzenie impulsów nerwowych. Nie są syntetyzowane w organizmie człowieka, więc muszą być dostarczane z dietą. Można je znaleźć w produktach takich jak np. orzechy, ryby (łosoś, sardynki, pstrąg, szprotki, tuńczyk, makrela czy dorsz) i owoce morza czy oliwa z oliwek. W diecie MIND rekomendowane jest spożywanie orzechów w ilości co najmniej 5 porcji na tydzień, przy czym za jedną porcję uznaje się garść orzechów (30 g).

Witaminy i składniki mineralne

Najważniejsze witaminy niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu to: B1, B6, B9, B12. Każda z nich jest transportowana przez barierę krew-mózg i splot naczyniówkowy za pomocą dedykowanych mechanizmów transportowych, a ich stężenia w mózgu pozostają wysokie. Odgrywają wiele istotnych funkcji- biorą udział w prawidłowym przenoszeniu impulsów nerwowych, wpływają na metabolizm neuroprzekaźników oraz są niezbędne do wytworzenia osłonek mielinowych. Witaminy z grupy B można znaleźć m.in. w rybach, nabiale, jajach, roślinach strączkowych, produktach zbożowych, brokułach, szpinaku i innych zielonych liściach czy w pestkach dyni. Istotna dla mózgu jest również witamina D3, która moduluje neurogenezę, reguluje uwalnianie neuroprzekaźników oraz wpływa na właściwe funkcjonowanie komórek nerwowych i glejowych. Występuje ona przede wszystkim w tłustych rybach (łosoś, węgorz, makrela) oraz nabiale. Następna jest witamina K, która bierze udział w syntezie sfingolipidów budujących błony komórek mózgowych. Jej najbogatszym źródłem są zielone warzywa liściaste.

Oprócz witamin pozostaje do omówienia obszerna grupa składników mineralnych, które odgrywają kluczową rolę dla mózgu. Zacznijmy od żelaza, które odpowiada za odpowiednie dotlenienie i wytwarzanie energii w tkance mózgowej. Jego źródłem są rośliny strączkowe, natka pietruszki, orzechy, pestki dyni, otręby żytnie. Równie ważny jest jod, który zapewnia komórkom nerwowym energię do metabolizmu, a dodatkowo jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego. Występuje on w soli jodowanej, rybach morskich, owocach morza czy algach. Magnez uczestniczy w głównych szlakach metabolicznych i wpływa na gospodarkę energetyczną komórek nerwowych. Bogatym źródłem tego pierwiastka są rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, kasza gryczana, pestki dyni czy gorzkie kakao. Kolejnym ważnym minerałem jest cynk, który wspomaga gospodarkę neuroprzekaźnikową oraz wspiera rozwój mózgu. Możemy go pozyskać z owoców morza, zwłaszcza ostryg, pestek dyni, nasion słonecznika czy kaszy gryczanej. Na koniec nie można zapomnieć o wapniu, który pomaga w utrzymaniu prawidłowego przekaźnictwa nerwowego i zapewnia właściwą pobudliwość neuronów. Występuje on w produktach mlecznych, ale też w jarmużu, tofu, nasion chia czy nasion czarnego sezamu.

Na straży młodości mózgu

Kolejną ważną grupą są antyoksydanty, czyli inaczej przeciwutleniacze. Neutralizują one wolne rodniki tlenowe, które mogą przyspieszać proces starzenia się mózgu. Do tej grupy należą witaminy A, C i E, a także polifenole i karotenoidy. Najlepszym ich źródłem będą świeże warzywa i owoce. Witaminy A powinniśmy szukać w marchwi, pomidorach, czerwonej papryce czy rybach morskich. Witaminę C znajdziemy w owocach cytrusowych czy warzywach takich jak brokuł, jarmuż, szpinak, papryka. Z kolei oleje, tłuste ryby, orzechy i nasiona będą źródłem witaminy E. Najwięcej polifenoli odnajdziemy natomiast w zielonej herbacie, winogronach, jagodach, oliwie z oliwek czy orzechach.

Dieta MIND a funkcje poznawcze

Poznaliśmy już najważniejsze zasady diety MIND. Nasuwa się pytanie, czy jest ona skuteczna i czy warto wprowadzać ją w życie? Według naukowców – tak. Dotychczas przeprowadzono 2 ważne badania dotyczące wpływu diety MIND na funkcje poznawcze u osób starszych. Wyniki okazały się bardzo obiecujące- u osób na diecie MIND zaobserwowano wolniejsze pogarszanie się funkcji poznawczych w czasie obserwacji. Dodatkowo ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera u uczestników z najwyższym indeksem modelu żywieniowego MIND było o 53% mniejsze niż u tych z najniższą jego wartością. Czy oznacza to, że dieta może uchronić nas przed demencją? Aby odpowiedzieć na to pytanie, potrzebne są dalsze badania naukowe, jednak jest to obiecująca perspektywa.

Podsumowując- jak za pomocą diety możemy zadbać o nasz mózg?

Mam nadzieję, że udało mi się udowodnić, że dieta MIND wydaje się odpowiednią opcją żywieniową dla wsparcia kondycji naszego mózgu. Kluczowe jest odpowiednie nawodnienie, dostarczanie z pokarmem zdrowych tłuszczów oraz wymienionych wyżej witamin i składników mineralnych. Pierwszym krokiem może być ograniczenie mięsa na rzecz ryb i produktów roślinnych oraz częstsze uwzględnianie w jadłospisie orzechów, owoców jagodowych czy zielonych warzyw liściastych. Oprócz diety, powinniśmy zadbać o podstawy- odpowiednią higienę snu, radzenie sobie ze stresem oraz regularną aktywność fizyczną. Nasz mózg z pewnością będzie działał na najwyższych obrotach, a my zachowamy sprawność intelektualną na długie lata.

 

Produkty kluczowe w diecie MIND	Zalecana ilość porcji	Częstotliwość spożywania
zielone warzywa liściaste	1 porcja (1 szklanka)	co najmniej 6 razy w tygodniu, najlepiej codziennie
orzechy	1 porcja (30 g)	co najmniej 5 razy w tygodniu
owoce jagodowe	1 porcja (0,5 szklanki)	co najmniej 2 razy w tygodniu
produkty pełnoziarniste	3 porcje po ok. 60 g	codziennie
nasiona roślin strączkowych	4 porcje po ok. 90 g	co drugi dzień
owoce morza	1 porcja po ok. 70 g	co najmniej raz w tygodniu
drób	2 lub więcej porcji po ok. 70 g	co najmniej 2 razy w tygodniu
czerwone wino	120 ml (kieliszek)	codziennie