Dieta w rytmie dobowym: Jak jeść, aby wspierać naturalne rytmy ciała?

Wszystkie organizmy żywe, w tym ludzie, funkcjonują zgodnie z naturalnym rytmem dnia i nocy. Za ten proces odpowiada wewnętrzny zegar biologiczny, który kieruje najważniejszymi procesami życiowymi, takimi jak przemiana materii, wydalanie, trawienie czy produkcja hormonów. Jego zadaniem jest skoordynowanie pracy organizmu z porami dnia. Działanie zegara biologicznego zależy zarówno od uwarunkowań genetycznych jak i wpływu otoczenia.

Współczesny styl życia zaburza ten naturalny rytm. Praca zmianowa, nieregularne posiłki i ekspozycja na sztuczne światło prowadzą do desynchronizacji zegara biologicznego. To z kolei zwiększa ryzyko chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2, choroby sercowo-naczyniowe i zaburzenia psychiczne. Coraz więcej badań potwierdza znaczenie postu przerywanego oraz chronodiety jako sposobów żywienia dostosowanych do rytmu okołodobowego.

Co to jest zegar biologiczny?

Ruch obrotowy ziemi sprawia, że cyklicznie następują po sobie dzień i noc, a ten rytm powtarza się co 24 godziny. Organizmy żywe, w tym ludzie, funkcjonują zgodnie z tym tempem, ich aktywność, procesy życiowe wykazują oscylacje, które są nazywane rytmami okołodobowymi. Cykle te odgrywają kluczową rolę w regulacji podstawowych procesów życiowych. Występują one u niemal każdej istotny, między innymi u ssaków, roślin, bakterii. Każdy organizm posiada swój zegar biologiczny, który składa się z zegara centralnego (głównego) oraz zegarów obwodowych (peryferyjnych). Ich zadaniem jest koordynowanie pracy ciała zgodnie z cyklem dnia i nocy. U ludzi rytm okołodobowy trwa nieco dłużej niż 24 godziny (24,2 godziny) i jest regulowany przez tzw. zeitgebery – słowo to pochodzi od niemieckiego ,,Zeit’’, które oznacza czas i ,,Geber’’, które z kolei oznacza ,,dawcę’’, dosłowne tłumaczenie to ,,dawca czasu’’. Zeitgebery to zewnętrzne czynniki regulujące, takie jak światło słoneczne, temperatura czy pory aktywności i odpoczynku [1,2,3,28].

Główny zegar biologiczny znajduje się w mózgu, w części zwanej jądrami nadskrzyżowaniowymi (SCN), które są elementem podwzgórza. Tam odbierane są sygnały z komórek siatkówki oka. Na ich podstawie SCN koordynuje rytmy dobowe wydzielania kortyzolu, który należy do grupy hormonów steroidowych, oraz neuroprzekaźników, takich jak melatonina, serotonina i noradrenalina. Noradrenalina i kortyzol są uwalniane w większych ilościach, gdy jestesmy aktywni. Ich zadaniem jest utrzymanie organizmu w stanie czuwania i pobudzenia. Najwyższy poziom kortyzolu występuje rano, zwykle między godziną szóstą a ósmą. Natomiast melatonina dominuje w nocy, najwyższy jej poziom osiągany jest między godziną drugą a trzecią nad ranem. Odpowiedni poziom tego hormonu pomaga nam zasnąć i wspiera utrzymanie regularnego rytmu snu [4,29,30,33,35,36].

Zegary obwodowe to naturalne mechanizmy w organizmie, znajdujące się w komórkach różnych narządów, takich jak wątroba, serce, trzustka czy mięśnie. Regulują one lokalne procesy, na przykład metabolizm, regeneracja komórek i produkcja hormonów, zgodnie z rytmem dobowym. Ich działanie jest synchronizowane przez centralny zegar biologiczny w SCN. Kiedy sygnały z głównego zegara zostaną zablokowane, zakłóca to rytmy tych zegarów obwodowych. Zegary peryferyjne reagują na różne czynniki zewnętrzne. Do jednych z ważniejszych elementów wpływających na ich rytm dobowy należą skład diety oraz czas spożywania posiłków. Na przykład podjadanie w nocy działa jako silny bodziec, który wpływa na zegary obwodowe w wątrobie i jelitach. Podjadanie w nocy zaburza rytm dobowy organizmu. Wpływa to na metabolizm, może prowadzić do przyrostu masy ciała, problemów trawiennych i gorszej jakości snu. Organizm jest efektywniejszy w ciągu dnia, więc jedzenie nocą nie jest dla niego naturalne Zegary peryferyjne mogą nadal działać i utrzymywać swoje rytmy, nawet jeśli zostaną odłączone od SCN. To oznacza, że mają zdolność do samodzielnej regulacji. Przegląd badań opublikowany w Genes & Development pokazuje, że zegary biologiczne w różnych częściach ciała mogą funkcjonować samodzielnie, bez otrzymywania sygnałów z głównego zegara w mózgu. W badaniach przeprowadzonych przez Sintruel i współpracowników, opublikowanych w 2021 roku, wykazano, że rytmy zegarów peryferyjnych zachowują swoje rytmy bez sygnałów z SCN, w ten sposób działa na przykład wątroba. Odkrycie to sugeruje to, że w tkankach obwodowych istnieją mechanizmy, które pozwalają im pracować anatomicznie. Jednak żeby wszystkie rytmy biologiczne w organizmie funkcjonowały w równowadze, zegary obwodowe muszą być zsynchronizowane z zegarem głównym. Bez tej harmonizacji rytmy mogą się rozregulować, co wpływa negatywnie na funkcjonowanie organizmu [5,6,28,31,37,38].

Zeitgebers, czyli kluczowe czynniki wpływające na nasz rytm dobowy

Jak już wspomniano, nasz organizm działa zgodnie z wewnętrznym zegarem biologicznym, który kontroluje nasz rytm dobowy. Ten zegar jest dostosowany do otoczenia przez tzw. zeitgebery, czyli zewnętrzne sygnały, które pomagają zharmonizować nasz rytm z cyklem dnia i nocy oraz zmieniającymi się warunkami środowiskowymi. Najważniejszym czynnikiem, który pomaga synchronizować nasz rytm dobowy jest światło słoneczne. Kiedy promienie słońca docierają do oczu, przekazują informacje do centralnego zegara biologicznego w mózgu. W ciągu dnia ekspozycja na światło hamuje produkcję melatoniny, hormonu snu. Po zachodzie słońca, gdy robi się ciemno, poziom melatoniny wzrasta. Sygnalizuje to ciału, że nadszedł czas na odpoczynek [7].

Chociaż światło jest kluczowym czynnikiem synchronizującym nasz rytm dobowy, inne elementy również odgrywają znaczącą rolę. Zmiany temperatury w ciągu dnia i nocy wpływają na naszą termoregulację, a to z kolei oddziałuje na nasz sen. Zmiany temperatury w ciągu dnia i nocy wpływają na naszą zdolność do zasypiania i utrzymania snu. W nocy, gdy temperatura spada, organizm naturalnie obniża temperaturę ciała, co ułatwia zasypianie. Z kolei regularna aktywność fizyczna oraz stałe pory posiłków pomagają utrzymać rytm dobowy w równowadze poprzez wpływ na nasz metabolizm. Ćwiczenia poprawiają czułość komórek na insulinę, wspomagając wykorzystanie energii z pożywienia i regulując poziom hormonów (melatoniny, kortyzolu), co poprawia sen. Natomiast regularne spożywanie posiłków stabilizuje poziom glukozy we krwi. Regularne interakcje społeczne oraz ustalone godziny pracy dostarczają cennych wskazówek dotyczących czasu, co pozwala na synchronizację rytmu dobowego. Ważne dla utrzymania regularnego rytmu dobowego jest korzystanie z zegarów, budzików oraz informacji o godzinie podawnej w radio lub telewizji. Dzięki tym informacjom możemy utrzymać stałe pory wykonywania różnych czynności [7,32].

Badania naukowe wskazują, że w warunkach bez dostępu do zewnętrznych sygnałów nasz rytm dobowy jest nieco dłuższy niż 24 godziny, ale dzięki ekspozycji na naturalne światło i inne sygnały zewnętrzne, nasz rytm jest zsynchronizowany z cyklem dnia i nocy. Już w 1938 roku Nathaniel Kleitman i Bruce Richardson zamknęli się w jaskini bez światła, ze stałymi warunkami, aby sprawdzić jak działa rytm dobowy bez wpływu czynników zewnętrznych. Od tego czasu podobne próby były podejmowane co najmniej kilkukrotnie. Badania wykazały, że w warunkach bez dostępu do zewnętrznych sygnałów rytm dobowy jest dłuższy niż 24 godziny, ale dzięki ekspozycji na naturalne światło i inne sygnały zewnętrzne, nasz rytm jest zsynchronizowany z cyklem dnia i nocy. W 2020 roku zespół naukowców wykazał, że cykl dobowy człowieka wynosi około 24,2 godziny bez wpływu zewnętrznych wskazówek czasu. To pokazuje, że życie bez zewnętrznych sygnałów, takich jak światło dzienne czy regularne posiłki, prowadzi do stopniowego zaburzenia rytmu dobowego, powodując wydłużenie cyklu dobowego, co prowadzi do nieregularnego snu i czuwania [28,39,40].

Chronodieta: sekret zdrowia ukryty w rytmach dobowych?

Chronodieta to podejście do odżywiania, które działa w harmonii z naturalnymi rytmami naszego ciała. Opracowana została przez francuskiego dietetyka, doktora Alaina Delabos i profesora Jeana-Roberta Rapin w 1986 roku. Polega na spożywaniu posiłków w określonych porach dnia, zgodnych z biologicznym cyklem dnia i nocy. Głównym założeniem diety jest odpowiedni dobór składników pokarmowych do pory dnia. Autorzy chronodiety sugerują, że procesy trawienia i wchłaniania składników odżywczych są bardziej efektywne w określonych godzinach. Badania pokazują, że jedzenie głównie w ciągu dnia, zwłaszcza rano i wczesnym popołudniem, wspiera metabolizm. Poprawia także wrażliwość na insulinę. Dodatkowo zmniejsza ryzyko chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2 czy otyłość. Regularne pory posiłków pomagają zsynchronizować wewnętrzne zegary biologiczne w narządach, takich jak wątroba, żołądek czy jelita. Dzięki temu procesy metaboliczne przebiegają sprawniej, a organizm jest lepiej chroniony przed ich zaburzeniami [8,9,34].

Jedną z głównych zasad chronodiety jest zachowanie kilku godzinnych odstępów między posiłkami – najlepiej od czterech do sześciu godzin.Najwięcej kalorii powinno dostarczać śniadanie, które należy tak skomponować, aby zawierało wszystkie składniki pokarmowe, czyli białka, tłuszcze, węglowodany. Natomiast niewskazane jest sięganie o poranku po produkty bogate w cukry proste, takie jak między innymi owoce, dżemy lub słodycze. Zarówno obiad jak i kolacja powinny być skonstruowane tak samo, czyli ich podstawą mają być przede wszystkim produkty białkowe oraz dodatek warzyw. Nie zaleca się dodawania produktów węglowodanowych, takich jak między innymi kasze, makarony. Należy także pamiętać, aby kolacja była mniej kaloryczna niż obiad. Pomiędzy posiłkami dozwolona jest jedna niewielka przekąska, najlepiej przed kolacją, w postaci kawałka gorzkiej czekolady lub małej porcji suszonych owoców, które zapewnią dużą dawkę energii [34].

Obfite śniadanie – początek dnia pełen energii

Autorzy sugerują, że śniadanie powinno stanowić największy posiłek w ciągu dnia. Badania wskazują, że spożywanie kalorycznego śniadania, które dostarcza odpowiedniej ilości składników pokarmowych, może pozytywnie wpłynąć zarówno na nasze zdrowie, jak i na samopoczucie. Warto podkreślić, że rano organizm działa na pełnych obrotach. Rano organizm jest bardziej wrażliwy na insulinę. Dzięki temu glukoza z pożywienia szybciej trafia do komórek, gdzie może być wykorzystana jako źródło energii lub zmagazynowana. Odpowiednio zbilansowane śniadanie zapewnia energię na i pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co z kolei reguluje apetyt, zmniejszając ryzyko podjadania. Badania potwierdzają, że osoby, które jedzą kaloryczne, dobrze zbilansowane śniadania, mają mniejsze wahania poziomu glukozy i insuliny, co obniża ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2. Dlatego obfite, wysokoenergetyczne śniadanie może okazać się prostym sposobem na lepszą kontrolę wagi oraz zdrowia metabolicznego. Warto podkreślić, że unika się w chronodiecie dodawania do porannego posiłku produktów zawierających cukry proste (np. owoców, miodu), ponieważ powodują silny wyrzut insuliny i sprzyjają wahaniom poziomu cukru we krwi [10,11,12,34].

Zrównoważony obiad – wspieranie aktywności metabolicznej

Obiad w chronodiecie powinien być na drugim miejscu pod względem kaloryczności posiłków w ciągu dnia oraz składać się głównie z białka. Białko powinno pochodzić z chudego mięsa, takiego jak np. kurczak. W diecie tej zaleca się również dodatek warzyw gotowanych na parze lub surówek, które są źródłem witamin i minerałów. Jednak nie zaleca się produktów pełnoziarnistych (jak kasze) lub dodatków węglowodanowych, takich jak np. ziemniaki. Pora obiadowa to czas, gdy organizm nadal efektywnie przetwarza jedzenie na energię, a metabolizm działa na wysokim poziomie. Spożywanie posiłku w południe jest bardziej efektywne niż przesuwanie go na wieczór, kiedy tolerancja glukozy spada. Według autorów chronodiety odpowiednio zbilansowany obiad dostarcza energii potrzebnej do aktywności fizycznej i umysłowej w drugiej połowie dnia. [8,12,34].

Lekka kolacja – regeneracja i przygotowanie do snu

Kolacja ma istotne znaczenie w chronodiecie, ponieważ jest to posiłek, który występuje przed nocnym wypoczynkiem. Posiłek ten powinien być skomponowany podobnie jak obiad – przede wszystkim w oparciu o produkty białkowe. Jednak należy pamiętać, aby był znacznie mniej kaloryczny, aby nie obciążać układu pokarmowego. W nocy organizm intensywnie się regeneruje. W czasie snu zachodzą procesy naprawcze, które wpływają na zdrowie, samopoczucie i wygląd. Serce zwalnia i krew płynie wolniej, dzięki czemu ciśnienie krwi naturalnie się obniża. Mózg porządkuje informacje z całego dnia, pozbywa się zbędnych produktów przemiany materii oraz naprawia uszkodzenia komórek nerwowych. Sen wspomaga utrzymanie zdrowego wyglądu skóry, ponieważ podczas nocnego wypoczynku dochodzi do zwiększonej produkcji kolagenu. Dodatkowo wydzielanie hormonu wzrostu wspiera gojenie i odbudowę tkanek. W nocy zachodzi regulacja poziomów hormonów. Tkanki stają się mniej wrażliwe na działanie insuliny. Powodami mogą być między innymi zmęczenie komórek po całym dniu, mniejsza aktywność fizyczna, a także wpływ innych hormonów takich jak melatonina, która osłabia działanie insuliny. To wszystko sprawia, że wieczorem insulina działa mniej efektywnie i jej poziom musi być wyższy, aby osiągnąć ten sam efekt co rano. Wieczorem metabolizm zwalnia, a organizm mniej efektywnie przetwarza dostarczane kalorie. Spożywanie pokarmów wysokokalorycznych o tej porze dnia może prowadzić do odkładania nadmiaru tkanki tłuszczowej i powodować zakłócenie naturalnych procesów nocnej regeneracji. Dlatego lekkie, ale odpowiednio zbilansowane posiłki pomagają organizmowi skoncentrować się na odpoczynku, a nie na trawieniu. Ciężkostrawna kolacja może zaburzać sen poprzez wystąpienie np. refluksu żołądkowo-przełykowego lub innych nieprzyjemnych dolegliwości trawiennych. Lekkostrawne kolacje wspomagają wzrost poziomu melatoniny i hormonu wzrostu. Odpowiedni poziom tych hormonów sprzyja lepszej jakości snu. Po kolacji powinno się zrobić przerwę od jedzenia na 10-12 godzin, co wspomaga procesy metaboliczne organizmu [11,12,34].

Jakie są wady i zalety chronodiety?

Chronodieta ma plusy i minusy. Do zalet można zaliczyć to, że nie wymaga liczenia kalorii. Zamiast tego skupia się na odpowiednim komponowaniu posiłków, co ułatwia kontrolowanie jakości diety. Chronodieta skupia się przede wszystkim na określonej ilości posiłków oraz sporej ilości białka. Ten składnik odżywczy pozwala nam utrzymać uczucie sytości przez dłuższy czas, dzięki temu zapobiega chęci podjadania między posiłkami. Ponadto potrawy w tej diecie powinny być tak skomponowane aby zawierały duże ilości warzyw, które sprzyjają zdrowiu. Z kolei do wad można zaliczyć to, że ten sposób odżywiania w dłuższej perspektywie może prowadzić do niedoborów żywieniowych. Dodatkowo dieta ta może nie zapewnić odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego, co może wpłynąć na problemy z układem trawiennym. Wynikać to może ze znacznego ograniczenia spożycia produktów pełnoziarnistych w diecie, które można spożywać jedynie podczas śniadania. Produkty te są źródłem cennych witamin i składników mineralnych (między innymi witamin z grupy B, cynku, magnezu) oraz włókna pokarmowego. Nie ma wystarczających dowodów naukowych, że ten rodzaj diety jest skuteczniejszy od tradycyjnych diet redukcyjnych w celu zmniejszenia masy ciała. Ponadto brakuje badań klinicznych oceniających skuteczność i bezpieczeństwo długoterminowego stosowania tego podejścia. Dodatkowo sporym minusem dla niektórych osób, może stanowić komponowanie posiłków, które jest restrykcyjne [34].

Post przerywany: w zgodzie z rytmem Twojego ciała

Osoby, których nie przekonują ograniczenia związane z chronodietą mogą spróbować innej strategii, czyli postu przerywanego. Post przerywany (Intermittent Fasting) to sposób żywienia, który polega na jedzeniu posiłków w wyznaczonych godzinach w ciągu dnia. Metoda ta ogranicza czas, w którym spożywamy pokarmy. Najczęściej wybieranym rodzajem IF jest 16:8, czyli 8 godzin okna żywieniowego i 16 godzin postu. Ten styl żywienia staje się coraz bardziej popularny. Post przerywany jest stosowany nie tylko aby utrzymać lub zredukować masę ciała, ale także w celu poprawy zdrowia metabolicznego, odporności i wspomagania regeneracji organizmu [13].

IF pomaga dostosować aktywność metaboliczną do naturalnych cykli dnia i nocy. Poprawia synchronizację między centralnym zegarem biologicznym znajdującym się w mózgu a zegarami występującymi w innych częściach ciała, takich jak wątroba, mięśnie lub trzustka. Dzięki temu procesy metaboliczne i hormonalne są lepiej regulowane, co pozytywnie wpływa na funkcjonowanie całego organizmu [13].

W okresie postu organizm wykorzystuje zapasy energii w postaci glikogenu i tłuszczu. Prowadzi to do poprawy wrażliwości na insulinę, obniżenia poziomu glukozy we krwi oraz zmniejszenia ryzyka insulinooporności. IF wspomaga także równowagę lipidową, obniżając poziom trójglicerydów i cholesterolu [14].

W czasie postu zachodzi proces autofagii. Jest to naturalny mechanizm oczyszczania komórek, w którym organizm usuwa uszkodzone organelle oraz nieprawidłowe białka. Autofagia wspiera regenerację organizmu, zapobiega akumulacji toksycznych produktów przemiany materii i odgrywa kluczową rolę w spowolnieniu procesów starzenia [15].

Dzięki ograniczeniu okna żywieniowego IF sprzyja deficytowi kalorycznemu, jednocześnie minimalizując utratę masy mięśniowej. Regularne stosowanie tej metody wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej, poprawiając jednocześnie skład ciała [16].

Post przerywany znany jest jako metoda odchudzania. Warto jednak spojrzeć nań inaczej – jako na strategię, która może przywrócić równowagę pomiędzy organizmem a jego naturalnym rytmem dobowym. Dostosowanie godzin jedzenia do naturalnego cyklu dnia i nocy pomaga organizmowi działać sprawniej, przywraca równowagę i może wspierać długowieczność.

Skutki desynchronizacji zegara biologicznego

Desynchronizacja zegara biologicznego to zakłócenie równowagi w naturalnym rytmie ciała. Gdy wewnętrzne cykle okołodobowe, odpowiedzialne za sen, metabolizm czy wydzielanie hormonów, przestają być zsynchronizowane z otoczeniem, organizm zaczyna nieprawidłowo funkcjonować. Zakłócenia mogą być spowodowane wpływem czynników takich jak pory jedzenia czy ekspozycja na światło. Zegar centralny, który powinien dyrygować wszystkimi procesami, przestaje efektywnie komunikować się z zegarami w narządach, takich jak wątroba czy serce.

Nieregularne wydzielanie hormonów, takich jak insulina, leptyna i kortyzol, zakłóca mechanizmy regulujące poziom cukru, tłuszczów i białek we krwi. Prowadzi to do zaburzeń równowagi energetycznej i metabolicznej. Brak synchronizacji rytmów dobowych wpływa również na obniżenie jakości snu, który jest kluczowy dla regeneracji organizmu. Jednym z najczęstszych skutków jest rozwój insulinooporności. Zaburzenia glikemii wywołują nadmierne wyrzuty insuliny, co z czasem prowadzi do obniżenia wrażliwości tkanek na ten hormon. W efekcie organizm ma trudności z regulacją poziomu glukozy we krwi. To sprzyja rozwojowi dalszych problemów metabolicznych. Nieregularny tryb życia, w tym niestabilne nawyki żywieniowe, zaburzają metabolizm i sprzyjają magazynowaniu nadmiaru energii w postaci tkanki tłuszczowej. Zaburzenia glikemii w połączeniu z tym procesem zwiększają podatność na hiperglikemię i rozwój cukrzycy. Chroniczna desynchronizacja rytmów dobowych przyczynia się również do zaburzeń lipidowych. Osoby dotknięte tym problemem częściej mają podwyższony poziom trójglicerydów oraz LDL, nazywanego złym cholesterolem. Zmiany lipidowe zwiększają ryzyko miażdżycy oraz chorób układu krążenia, co dodatkowo obciąża organizm. Brak synchronizacji rytmów biologicznych prowadzi także do zaburzeń takich jak podwyższone ciśnienie krwi oraz zwiększa ryzyko poważnych incydentów sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca czy udar mózgu [5,17,18,19,20].

Cykle biologiczne wpływają na aktywność mikrobioty jelitowej, która odgrywa znaczącą rolę w funkcjonowaniu układu odpornościoweg oraz procesach trawienia, wchłaniania składników odżywczych. Kiedy zegar biologiczny jest zaburzony, mikrobiota traci synchronizację z naturalnym cyklem organizmu, co może powodować poważne problemy zdrowotne. Przykładem jest rozregulowanie równowagi mikrobioty, czyli dysbioza. Nieregularne spożywanie posiłków wpływa na zmniejszenie różnorodności bakterii jelitowych, co w efekcie może zaburzyć równowagę mikrobiomu jelitowego. Zmniejszona różnorodność bakterii wpływa na osłabienie bariery jelitowej, co może prowadzić do zwiększonej przepuszczalności jelit i powstawania stanów zapalnych w organizmie. Dodatkowo nieprawidłowy skład mikrobioty może sprzyjać efektywniejszemu wchłanianiu tłuszczów oraz węglowodanów, co skutkuje przyrostem masy ciała i problemami metabolicznymi [21,22].

Desynchronizacja zegara biologicznego znacząco wpływa na jakość i czas snu. Może to prowadzić do poważnych zaburzeń neuropsychiatrycznych. Jednym z najczęstszych skutków są stany depresyjne i lękowe, które nasilają się wraz z utrzymującym się niedoborem snu. Zakłócenia rytmu dobowego negatywnie wpływają również na funkcje poznawcze, takie jak pamięć, koncentracja i zdolność uczenia się. Obniża to efektywność w codziennych zadaniach. Dodatkowo chroniczne zmęczenie, wynikające z niedopasowania zegara biologicznego do harmonogramu pracy lub innych obowiązków, znacząco pogarsza jakość życia i wydajność. Prowadzi to do uczucia wyczerpania zarówno fizycznego, jak i psychicznego [23].

Zegar biologiczny odgrywa kluczową rolę w regulacji funkcji układu immunologicznego, a jego desynchronizacja może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Zakłócenie rytmu dobowego zwiększa podatność organizmu na infekcje wirusowe, grzybicze, pasożytnicze i bakteryjne. Długotrwała desynchronizacja zegara biologicznego wiąże się również z wyższym ryzykiem rozwoju chorób autoimmunologicznych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów czy toczeń [24].

Zegar biologiczny kontroluje wydzielanie hormonów, takich jak estrogen, progesteron i testosteron, które są ważne dla zdrowia układu rozrodczego. Dlatego kiedy rytmy okołodobowe są zaburzone, mogą pojawić się problemy z płodnością, takie jak zaburzenia owulacji. Ponadto mogą wystąpić trudności z zagnieżdżeniem zarodka, a także powikłania ciążowe. W przypadku mężczyzn mogą wystąpić problemy z jakością nasienia. Jeśli te zaburzenia trwają długo, mogą zmniejszyć płodność zarówno u kobiet jak i u mężczyzn [25].

Proste wskazówki, jak dbać o równowagę rytmu dnia i nocy

Żeby utrzymać zdrowy rytm dnia i nocy, warto wprowadzić regularność w codziennych działaniach. Istotne jest ustalenie stałych godzin na sen, jedzenie oraz aktywność fizyczną. To pomaga utrzymać dobre samopoczucie i lepszą wydajność. Światło dzienne ma dużą rolę w regulowaniu zegara biologicznego. Spędzanie czasu na świeżym powietrzu pomaga synchronizować rytm dobowy. Regularna ekspozycja na naturalne światło poprawia jakość snu, a także dodaje energii. Natomiast wieczorem warto ograniczyć kontakt z sztucznym światłem, pochodzącym z telefonów komórkowych, laptopów, telewizorów. Urządzenia te emitują niebieskie światło, które zakłóca produkcję melatoniny, co prowadzi do pogorszenia jakości snu. Dobrym rozwiązaniem jest skorzystanie z trybów dostępnych w opcjach urządzeń, które redukują niebieskie światło. Kolejnym przykładem są okulary z filtrami, które blokują niebieskie światło. Okulary te zmniejszają zmęczenie oczu i poprawiają komfort pracy przy długotrwałym korzystaniu z urządzeń elektrycznych. Istotną rolę odgrywa również prawidłowo zbilansowana dieta, która wpływa na utrzymanie rytmu dobowego. Spożywanie posiłków w regularnych odstępach czasu reguluje procesy trawienne. Ważne jest, aby unikać ciężkostrawnych posiłków minimum trzy godziny przed snem, aby organizm mógł skupić się na regeneracji, a nie na trawieniu. Dodatkowo nowoczesne urządzenia takie jak opaski fitness czy zegarki monitorujące funkcje życiowe mogą wspomagać kontrolowanie i utrzymanie równowagi rytmu dobowego [26,27].