Jak mądrze pić kawę? Podstawowe informacje o kofeinie

Kofeina to najczęściej używana na świecie substancja pobudzająca organizm. Niektórzy z nas nie wyobrażają sobie wręcz dobrego dnia bez bogatej w kofeinę filiżanki kawy. Przyjmowany o odpowiedniej porze i w rozsądnej dawce ten purynowy alkaloid może poprawiać czujność, szybkość reakcji i samopoczucie. Jeśli jednak dostarczamy naszemu organizmowi kofeiny zbyt późno lub w nadmiarze — może ona prowadzić do rozstrojenia snu i rytmu dobowego. Poniżej znajdziesz podstawowe wyjaśnienie mechanizmów jej działania oraz praktyczne wnioski dotyczące jej korzystnego oraz szkodliwego wpływu na organizm.

Jak działa kofeina?

Kofeina jest naturalnym alkaloidem roślinnym obecnym między innymi w ziarnach kawy, liściach herbaty i ziarnach kakaowca. Przenika barierę krew–mózg i działa głównie jako antagonista receptorów adenozynowych (receptor adenozynowy A1 i receptor adenozynowy A2A). Adenozyna gromadzi się w mózgu w ciągu dnia, przez co wieczorem sygnalizuje „zmęczenie”. Kofeina natomiast hamuje ten sygnał, zwiększając czujność i zmniejszając senność [1, 2]. Czas wchłaniania kofeiny jest względnie szybki (zwykle kilkanaście–kilkadziesiąt minut), natomiast czas półtrwania w organizmie jest bardzo zmienny — przeciętnie ok. 4–5 godzin, ale u części osób może wynosić 2–12 godzin (wpływ genetyki, palenia tytoniu, ciąży, stosowania doustnych środków antykoncepcyjnych) [8].

Kofeina a rytm dobowy

Sen i czuwanie reguluje tzw. model dwóch procesów: jednym z nich jest rosnący nacisk homeostatyczny (im dłużej czuwamy, tym większa potrzeba snu), natomiast drugi to niezależny rytm dobowy sterowany „zegarem biologicznym” w podwzgórzu. Kofeina działa przede wszystkim na pierwszy element, łagodząc subiektywną senność, ale może również wpływać na samo tempo zegara biologicznego — dawka przyjęta wieczorem potrafi opóźnić początek nocnego wydzielania melatoniny i przesunąć fazę okołodobową (uśrednione opóźnienie rzędu kilkudziesięciu minut) [3, 11].

W praktyce oznacza to, że późne spożywanie napojów z kofeiną nie tylko utrudnia zaśnięcie, lecz także może przesuwać cały naturalny cykl snu i czuwania, który reguluje funkcjonowanie organizmu. Ponadto u niektórych osób kofeina nasila poranny wyrzut kortyzolu, dlatego niektórzy lepiej czują się, gdy z pierwszą filiżanką czekają 30–60 minut po przebudzeniu — traktuj to jednak jako wskazówkę do samosprawdzenia, a nie sztywne zalecenie [10]. Za bezpieczny margines w kontekście dobrej jakości snu uchodzi odstawienie kofeiny co najmniej 6–8 godzin przed planowanym snem. U osób wolno metabolizujących kofeinę odstęp warto jeszcze wydłużyć [4, 6].

Ciemna strona mocy — negatywne aspekty kofeiny

Najwięcej problemów pojawia się przy dużych dawkach i późnych porach. Kofeina przyjęta nawet 6 godzin przed snem skraca całkowity czas snu, nasila jego fragmentację i wydłuża czas potrzebny do zaśnięcia. Efekt ten został potwierdzony w badaniu z randomizacją (dawka 400 mg) [4]. Rejestracje elektroencefalograficzne wskazują ponadto, że po kofeinie spada moc fal wolnych we wczesnych cyklach snu, co świadczy o płytszym śnie głębokim i gorszej „regeneracji” po całym dniu [5]. Przeglądy systematyczne potwierdzają: im bliżej nocy i im wyższa dawka, tym większe ryzyko gorszej jakości snu, kołatania serca, niepokoju czy drażliwości — zwłaszcza u osób wrażliwych [6]. Badania nie pozostawiają złudzeń: kawa jako dodatek do kolacji to zdecydowanie nie najlepszy pomysł.

Z punktu widzenia bezpieczeństwa populacyjnego Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności wskazuje, że u zdrowych dorosłych jednorazowe dawki do 200 mg i łącznie do 400 mg na dobę nie stanowią zagrożenia. Warto jednak mieć na uwadze, że w ciąży oraz w okresie karmienia piersią zaleca się nie przekraczać 200 mg na dobę ze wszystkich źródeł [7]. Nie należy także zapominać o zespole odstawiennym, który zwykle kojarzony jest z napojami alkoholowymi, choć obecny jest również w przypadku innych używek, w tym też kofeiny. Nagłe przerwanie regularnego spożycia tego alkaloidu bywa przyczyną bólu głowy, zmęczenia i obniżonego nastroju, dlatego bezpieczniej jest zmniejszać dawkę stopniowo [13].

Jasna strona mocy — korzyści dla funkcji poznawczych

Mimo że stosowanie kofeiny, zwłaszcza w nadmiarze, może być związane z pewnymi zagrożeniami, nie ulega wątpliwości, że związek ten przynosi naszemu organizmowi także korzystne efekty. Kofeina spożywana w ciągu dnia w niskich i umiarkowanych dawkach, skutecznie poprawia czujność, uwagę i szybkość reakcji. W badaniach naukowych obserwowano również poprawę nastroju w warunkach zmęczenia oraz większą wytrwałość w zadaniach monotonnych — efekty te potwierdzają przeglądy obejmujące różne populacje i warunki obciążenia [12]. Aby w pełni korzystać z korzystnego wpływu kofeiny na funkcje poznawcze, niekiedy zalecana jest tzw. drzemka z kawą. Zasada jest prosta – wypij kawę, a następnie połóż się natychmiast na krótką drzemkę (15–20 minut). Nawet niedługi sen pomoże złagodzić odczuwaną senność. A kiedy już zdążysz się obudzić, kofeina zaczyna działać, wspomagając koncentrację. W kontrolowanym badaniu taka strategia skuteczniej zmniejszała popołudniową senność niż sama drzemka [9]. 

Wszystko wymaga odpowiednich proporcji…

Kofeina niewątpliwie może być sprzymierzeńcem, jeśli korzysta się z niej mądrze i z umiarem. W tym kontekście istotne jest jednak dopasowanie pory i dawki do indywidualnych potrzeb. Najkorzystniej działa rano i we wczesnym popołudniu, przy czym ostatnią porcję warto zaplanować tak, by do snu zostało minimum 6–8 godzin (a przy wolnym metabolizmie — nawet więcej) [4, 6, 8]. Dla wielu osób sensowny zakres dzienny to 100–300 mg (przykładowo: filiżanka kawy przelewowej ok. 90 mg, espresso ok. 80 mg; wartości orientacyjne), ale wrażliwość to tak naprawdę bardzo indywidualna kwestia — aby dokładniej to sprawdzić, obserwuj własny sen, nastrój i tętno. W ciąży, w okresie karmienia i przy chorobach przewlekłych stosuj niższe dawki i skonsultuj nawyki ze specjalistą [7, 8]. Dobrą praktyką jest również „okno bezkofeinowe” wieczorem, a w ciągu dnia — używanie kofeiny jako wsparcia konkretnej aktywności (np. pracy poznawczej), a nie jako stałego tła.