Bezbłędny nerw błędny

Wiązki nerwu błędnego niczym autostrada błyskawicznie przenoszą informacje z większości narządów wewnętrznych prosto do mózgu. Te sygnały odgrywają decyzyjną rolę w zarządzaniu poziomem napięcia nerwowego. Twój poziom zdenerwowania - lub spokoju - zależy bezpośrednio od aktywności nerwu błędnego. Dobra wiadomość brzmi: za pomocą kilku prostych ćwiczeń możemy świadomie wpływać na działanie tego nerwu, a tym samym na funkcjonowanie całego organizmu! Jak to zrobić? Właśnie o tym jest ten tekst.

Współcześnie nerw błędny bywa porównywany do stacji zarządzającej komunikacją powietrzną. Przepływają bowiem przez niego impulsy rejestrujące wiele dynamicznych zmiennych wewnątrz naszego organizmu i dba o to, by wszystkie fizjologiczne samoloty bezpiecznie dotarły do celu. I choć dopiero zaczynamy w pełni rozumieć funkcje tego nerwu, ich badania prowadzili także lekarze w starożytnym Rzymie! Wieki prac naukowych przyniosły efekty: dziś wiemy, że gdy jesteśmy zdenerwowani, możemy regulować odpowiedź nerwu błędnego przy pomocy prostych ćwiczeń fizycznych i oddechowych. Tę samą regulację oferuje także elektryczna stymulacja tego nerwu, stosowana nieinwazyjnie w przypadku osób chorych na epilepsję lub cierpiących na reumatoidalne zapalenie stawów. Warto więc bliżej zapoznać się z działaniem nerwu błędnego, by móc świadomie z niego korzystać i cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem!

Czym jest nerw błędny?

To miano nosi dziesiąty nerw czaszkowy, rozpoczynający się w pniu mózgu, którego aksony unerwiają twarz, kark, płuca, serce, przeponę i narządy jamy brzusznej, w tym żołądek, trzustkę, jelita, odbyt, wątrobę i nerki. Nic więc dziwnego, że po łacinie ten najdłuższy nerw czaszkowy zwie się vagus, czyli „błądzący”. Jego aktywność ma istotny wpływ na działanie wszystkich tych narządów, a co za tym idzie, na nasz nastrój, układ odpornościowy, trawienny i krwionośny. Istnieje kilka prostych ćwiczeń, które skutecznie regulują aktywność tego nerwu. Aby zrozumieć ich działanie, warto najpierw bliżej zapoznać się z działaniem samego nerwu błędnego.

Teoria poliwagalna

Nerw błędny anatomicznie przynależy do autonomicznego układu nerwowego, który zarządza homeostazą organizmu, czyli utrzymaniem działanie narządów wewnętrznych w optymalnej równowadze. Autonomiczny układ nerwowy dzieli się na dwie gałęzie. Pierwsza, zwana sympatyczną lub współczulną, mobilizuje organizm do działania. To nasz „włącznik”. Druga gałąź, parasympatyczna lub przywspółczulna, wzbudza poczucie odprężenia i stymuluje regenerację. To nasz „wyłącznik”. Kluczem do utrzymania homeostazy organizmu jest sprawne przełączanie się pomiędzy tymi stanami. I właśnie za to odpowiada nerw błędny – a my możemy mu w tym pomóc! Zauważył to doktor Stephen Porges, który w 1994 roku wydał książkę opisującą teorię poliwagalną. Praca ta zawiera nie tylko szczegółowy opis działania tego nerwu, a także wskazówki odnośnie jego regulacji.

Doktor Porges zauważył, że nerw błędny można podzielić na dwie anatomicznie i funkcjonalnie różne części. Dostrzegł także u swoich pacjentów zależność między stanem psychofizycznym a poziomem aktywności nerwu błędnego. W teorii poliwagalnej opisał on te obserwacje, uwzględniając część nerwu błędnego, która funkcjonalnie należy do układu przywspółczulnego oraz część przynależną do układu współczulnego.

Część grzbietowa – reakcja wycofania

Grzbietowa gałąź nerwu błędnego występuje zarówno u ssaków, jak i u ich gadzich przodków. Rozpoczyna się w jądrach pnia mózgu. Często nazywa się ją częścią podprzeponową, ponieważ unerwia większość narządów jamy brzusznej. Jej włókna są pozbawione otoczki mielinowej, przez co przewodzą informacje powoli. W obliczu nagłego zagrożenia aktywność części grzbietowej układu nerwowego wzrasta, powoduje spadek ciśnienia krwi i reakcję zamierania – pomyślcie o króliczku na poboczu drogi, który zastyga w bezruchu na widok nadciągającej ciężarówki. Reakcja grzbietowej gałęzi nerwu błędnego właśnie uratowała mu życie. Gdy niebezpieczeństwo minie, króliczek otrząśnie się i wróci do swoich spraw. Jednak współcześnie ludzie wystawieni są też na znacznie mniej oczywiste i bezpośrednie niebezpieczeństwa – jak choćby zagrożenie chorobą czy ubóstwem. Może to powodować ciągłą nadwyżkę aktywności grzbietowej części nerwu błędnego, a w rezultacie poczucie odseparowania, odrętwienia, wycofania.

Część brzuszna – reakcja odprężenia

Druga odnoga nerwu błędnego – część brzuszna – wyewoluowała wyłącznie u ssaków i niektórych ptaków. Rozpoczyna się ona w jądrach niejednoznacznych pnia mózgu, które są także źródłem neuronów motorycznych, unerwiających mięśnie związane z mową i przełykaniem: podniebienie, gardło i krtań. Ponadto wiązki brzusznej części nerwu błędnego docierają do mięśni serca, twarzy i głowy, regulując ich napięcie. Ponieważ są one zmielinizowane, przewodzą informacje znacznie szybciej niż aksony gałęzi grzbietowej. W przypadku braku zagrożenia dominuje aktywność tej części nerwu błędnego. Zdaniem doktora Porgesa stanowi ona podłoże poczucia zaangażowania społecznego, które umożliwia ludziom harmonijną współpracę i łączenie się w grupy społeczne. Osoby, u których przeważa aktywność brzusznej części nerwu błędnego charakteryzują się otwartością, wysokim poziomem motywacji i inicjatywy.

Część sympatyczna – reakcja mobilizacji

Nerw błędny w dużej mierze zalicza się do układu przywspółczulnego – wyłącznika organizmu. Jednak jego działanie ma wpływ również na część współczulną – włącznik. Otóż doktor Porges zauważył, że wyciszenie parasympatycznej nerwu błędnego umożliwia aktywację sympatycznej gałęzi autonomicznego układu nerwowego, a tym samym mobilizację organizmu w odpowiedzi na zagrożenie. Zatem prawidłowa aktywność nerwu błędnego pełni rolę regulatora aktywności całego autonomicznego układu nerwowego.

Organizacja działania nerwu błędnego

Teoria poliwagalna opisuje, jak te dwie części autonomicznego układu nerwowego współpracują, by trafnie odpowiadać na bodźce środowiska i utrzymać homeostazę organizmu. Przede wszystkim doktor Porges stworzył pojęcie „neurocepcji”. Otóż jego zdaniem układ nerwowy nieustannie analizuje zmiany w środowisku i reaguje na nie – jednak robi to w większości poza naszą świadomością. Nerw błędny zawiera ponad 100 000 włókien, które stale przesyłają sygnały pomiędzy ciałem a mózgiem. Jednak niemal 80% tych włókien zawiera informacje czuciowe (od ciała). Zdaniem doktora Porgesa to aktywność włókien czuciowych nerwu błędnego odpowiada za intuicję – przeczucie odnośnie tego, co może się zdarzyć. Wynika ono z bodźców przeanalizowanych przez autonomiczny układ nerwowy bez udziału naszej świadomości. Z tego powodu czasem czujemy, co jest dla nas dobre, a co złe, choć nie możemy tego wyjaśnić. To zjawisko – neurocepcja – jest fundamentalną zasadą organizującą działanie nerwu błędnego.

Kolejną taką zasadą jest „ko-regulacja”. Funkcjonujemy w świecie otoczeni innymi ludźmi. To wręcz oczywiste, że wpływamy na siebie nawzajem. Doktor Porges opisał te mechanizmy wzajemnych interakcji w odniesieniu do aktywności nerwu błędnego. Dobrym przykładem takiej regulacji stanu fizjologicznego pomiędzy dwiema osobami jest interakcja matki i dziecka. Wyobraźmy sobie, że matka uspokaja swoje dziecko. Jeżeli ono odpowiada na jej starania rozluźnieniem mięśni i dźwiękami zadowolenia, to wywoła taki sam efekt u matki. Jeśli jednak niemowlę wciąż jest niezadowolone i nie odpowiada na starania matki, może tym samym zwiększyć jej poziom stresu. Ten prosty przykład ilustruje, jak zasada ko-regulacji manifestuje się w codziennym życiu. Nasze układy nerwowe umożliwiają nam odzwierciedlenie stanów fizjologicznych innych organizmów.

Ostatnia istotna zasada działania nerwu błędnego opisuje hierarchię aktywacji jego gałęzi. Możemy wyobrazić ją sobie jako drabinę, której kolejne szczeble reprezentują fizjologiczne zmiany charakterystyczne dla trzech stanów aktywacji nerwu błędnego. Na jej szczycie znajduje się brzuszna gałąź nerwu błędnego, a my czujemy zadowolenie, bezpieczeństwo i jesteśmy zaangażowani w realizację naszych celów oraz projektów społecznych. Jednak gdy w naszym otoczeniu pojawi się potencjalnie niebezpieczny bodziec, schodzimy jeden szczebel niżej i znajdujemy się w stanie pobudzenia układu sympatycznego. Takim bodźcem może być niemal wszystko – od usłyszenia nieoczekiwanego dźwięku za oknem, po otrzymanie wiadomości od szefa. Wtedy krew zaczyna żywiej krążyć w żyłach, a w nas może pojawić się napięcie związane z oczekiwaniem na konfrontację. Dłonie mogą zacząć się pocić, a myśli koncentrują się na tym jednym temacie. Na ostatnim szczeblu drabiny znajduje się stan aktywacji części grzbietowej nerwu błędnego – reakcja zamierania. Kontynuując nasz przykład, jeśli niepokojące dźwięki zza okna okażą się oznaką obecności włamywacza w domu, a my jesteśmy sami i nieuzbrojeni, być może bezpieczniej będzie pozostać nieruchomo i przeczekać inwazję. W tym wypadku, po odejściu rabusiów, najprawdopodobniej wrócimy na poprzedni szczebel drabiny i zaczniemy dzwonić na policję itp. Natomiast jeśli okaże się, że wiadomość od szefa zawierała wypowiedzenie, stan wycofania może potrwać dłużej, a nawet może pogłębić się lub potrwać dłużej.

Metafora drabiny obrazuje, jak nasz układ nerwowy płynnie i automatycznie przełącza się pomiędzy dominującymi stanami w odpowiedzi na bodźce zewnętrzne. Zła wiadomość jest taka, że w niektórych przypadkach możemy „utknąć” w jednym z tych stanów. Nieustanna aktywność części sympatycznej autonomicznego układu nerwowego objawia się stałym poczuciem zestresowania i napięcia. Natomiast ciągła dominacja grzbietowej części nerwu błędnego jest odczuwana jako wieczne złe samopoczucie i przytłaczająca niechęć do jakichkolwiek przedsięwzięć. Na szczęście doktor Porges odkrył niesłychanie prosty mechanizm przywracania płynności aktywacji nerwu błędnego, który jest dostępny dla każdego z nas, niezależnie od tego, gdzie jesteśmy ani co robimy. Wszystko zaczyna się od… oddechu!

Jak regulować aktywność nerwu błędnego?

Znamy już działanie nerwu błędnego i jego wpływ na nasze samopoczucie. Jednak przełomowym odkryciem doktora Porgesa jest fakt, że uzbrojeni w tą wiedzę możemy negocjować z naszym organizmem zmianę działania nerwu błędnego. Naukowcy udowodnili skuteczność kilku metod regulacji nerwu błędnego, a pierwszą z nich możemy zastosować już teraz. Wystarczy, że wydłużymy wydech!

Oddech

Gdy wydech jest długi i spokojny, zmniejsza się częstotliwość bicia serca, a organizm otrzymuje od nas informację „wszystko jest ok”. Natomiast gdy wdech i wydech są szybkie, akcja serca przyspiesza, a my przeskakujemy do stanu aktywności części sympatycznej nerwu błędnego. Dlatego podstawowe ćwiczenie, które umożliwi nam świadome zarządzanie naszymi reakcjami fizjologicznymi, to wydłużenie wydechu. Na przykład możemy wziąć wdech licząc do 3, a potem zrobić wydech odliczając do 6. Warto przy tym zastosować oddychanie przeponowe, w którym brzuch rozszerza się w trakcie wdechu, a kurczy przy wydechu. Kolejny sposób na wydłużenie wydechu – a przy okazji stymulację neuroplastyczności mózgu – to nauka gry na instrumencie dętym, np. flecie lub trąbce.

Automasaż

Kolejny sposób na regulację aktywności nerwu błędnego jest bardzo przyjemny! Chodzi w nim bowiem o delikatne uciskanie i ugniatanie tych obszarów ciała, do których docierają jego zakończenia nerwowe. Do najważniejszych z nich należą mięśnie twarzy oraz karku, mięśnie międzyżebrowe oraz mięśnie brzucha. Masaż możemy wykonywać dłońmi lub przy pomocy piłeczek. A żeby było jeszcze przyjemniej – możemy też poprosić o jego wykonanie bliską osobę.

Proste ćwiczenia ciała

Aby pobudzić aktywność nerwu błędnego możemy także wykonać proste ćwiczenia, podczas których naprzemiennie uciskamy i rozluźniamy obszar unerwiony jego włóknami. Należy do nich chociażby krążenie głową, które stymuluje mięśnie karku i barków. Dla równowagi dobrze jest wykonać je najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a potem w przeciwnym kierunku. Równie ważne są skręty tułowia, które pozwolą na stymulację narządów wewnątrz jamy brzusznej. Możemy je wykonywać nawet siedząc na krześle. Wystarczy, że umieścimy obie stopy na podłodze i obrócimy tułów tak, jakbyśmy chcieli spojrzeć za siebie. Najpierw wykonujemy skręt w lewo, potem w prawo. Podobny efekt przynoszą wygięcia kręgosłupa do przodu i do tyłu – w ten sposób możemy bowiem najpierw zwiększyć ciśnienie wewnątrzbrzuszne, a potem rozciągnąć jamę brzucha i wszystkie jej narządy.

Delikatny dotyk ucha

W naszym ciele znajduje się wiele wrażliwych punktów, a ucho zdecydowanie jest jednym z nich! Płatek (końcowa część ucha i częsty obiekt kolczykowania) oraz małżowina (ta część ucha, która ma kształt miski) są intensywnie unerwione. Ich delikatne pocieranie i naciskanie błyskawicznie wywołuje odpowiedź brzusznej części nerwu błędnego.

Przytulanie – człowieka lub zwierzaka

Bezpieczna bliskość to kolejny sposób na zwiększenie aktywności brzusznej części nerwu błędnego. Wystarczy krótkie przytulenie, objęcie lub dotknięcie ręki czy ramienia, by nasz układ nerwowy uspokoił się i przełączył w stan zaangażowania społecznego. Co ciekawe, naukowcy dowiedli, iż taki kontakt fizyczny ma także pozytywny wpływ na wydzielanie oksytocyny – hormonu miłości, który pozwala na budowanie więzi społecznych. Zatem przytulanie niesie ze sobą wiele korzyści – nie tylko tych oczywistych!

Wszystko w naszych rękach

Widzimy więc wyraźnie, iż regulacja aktywności nerwu błędnego jest w zasięgu ręki każdego człowieka. Kiedy zrozumiemy, co robi nasze ciało, możemy negocjować z nim bardziej optymalne zachowania. Zamiast denerwować się na samych siebie, że znów czujemy lęk lub niechęć, możemy zastosować jedną z podanych technik, by zmienić stan swojego układu nerwowego – a co za tym idzie, całego systemu! To właśnie ta najlepsza wiadomość, jaką odnośnie działania naszego organizmu ma dla nas współczesna nauka – poprzez zrozumienie działania nerwu błędnego możemy się z nim zaprzyjaźnić! Naukowcy na całym świecie kontynuują badania nad zastosowaniem tej wiedzy w terapii rozmaitych dolegliwości natury fizycznej i psychicznej. Tymczasem my możemy wykorzystać ją już teraz i cieszyć się dobrym zdrowiem i nastrojem. Wystarczy, że zaczniemy od wydłużenia wydechu.