Cukier - neurobiologia uzależnienia

Cukry to nazwa dla całej grupy węglowodanów. W języku potocznym najczęściej używana jest w odniesieniu do sacharozy uzyskiwanej w procesie rafinacji z trzciny cukrowej lub buraka cukrowego [1,2]. Cukier odgrywał kluczową rolę w ewolucji człowieka. W czasach, gdy pożywienie było trudno dostępne, umiejętność znajdowania bogatych weń - a więc słodkich - pokarmów była korzystna. Łatwo przyswajalne węglowodany proste były cennym źródłem energii niezbędnej do przeżycia. A jeśli miało się szczęście i znalazło się więcej pokarmu, niż wymagało tego zaspokojenie bieżącego zapotrzebowania na energię, można było zgromadzić nieco zapasów na później w postaci tkanki tłuszczowej. Zatem w dawnych czasach pełniła istotną funkcję adaptacyjną, magazynując energię na okresy głodu. Osobniki zdolne do jej gromadzenia zyskiwały przewagę w czasach niedostatku. Jednak w epoce łowiecko-zbierackiej jedzenie więcej niż należy nie było obciążone tyloma konsekwencjami, co dziś. Ryzyko nadwagi czy otyłości było bowiem ograniczone przez wysoką aktywność fizyczną – zarówno podczas zdobywania pożywienia, jak i w kontekście drapieżnictwa [3].

Ewolucyjna perspektywa uzależnienia od cukru

Przemiany cywilizacyjne istotnie wpłynęły na bilans energetyczny człowieka. Rolnictwo, które rozwinęło się około 10 000 lat temu, umożliwiło magazynowanie żywności, lecz było zależne od warunków klimatycznych. Rewolucja przemysłowa XIX wieku doprowadziła do masowej produkcji mąki i cukru, a w ostatnich dekadach – do rozpowszechnienia przetworzonej żywności o wysokiej kaloryczności. Jednocześnie rozwój technologii ograniczył aktywność fizyczną, co w połączeniu ze wzrostem spożycia cukrów przyczyniło się do epidemii otyłości. Pomimo postępu kulturowego, nasz genom nie uległ istotnym zmianom w ciągu ostatnich tysięcy lat. Mózg wciąż jest zaprogramowany na gromadzenie energii w czasach obfitości, a mechanizmy regulujące apetyt i nagradzanie, które dawniej sprzyjały przetrwaniu, dziś prowadzą do problemów metabolicznych oraz uzależnień behawioralnych [2,3].

Cukier jako substancja uzależniająca

Uzależnienie jest zazwyczaj kojarzone z substancjami psychoaktywnymi takimi jak narkotyki, alkohol czy nikotyna. Jednak w ostatnich dekadach pojawiły się badania wskazujące, że może ono dotyczyć również niektórych pokarmów, szczególnie tych bogatych w cukry proste. Uzależnienie definiowane jest jako przewlekła i nawracająca choroba mózgu, która prowadzi do kompulsywnego poszukiwania i spożywania substancji, mimo negatywnych konsekwencji. Badania przeprowadzone przez Avena et al. (2006) na szczurach pokazują, że objadanie się sacharozą prowadzi do uzależnienia. Po odstawieniu cukru zwierzęta zaczęły wykazywać efekt deprywacji – szczury zaczęły spożywać większe ilości cukru niż przed odstawieniem. Doszło także do wystąpienia reakcji krzyżowych, ponieważ grupa badana zaczęła wykazywać nadwrażliwość na inne substancje uzależniające (kokainę i alkohol) [4].

Podstawą każdego uzależnienia jest układ nagrody w mózgu – złożona sieć neuronów odpowiedzialnych za odczuwanie przyjemności, satysfakcji oraz motywacji. Kluczową rolę odgrywa tu neuroprzekaźnik – dopamina. Spożycie cukru powoduje intensywny wyrzut dopaminy w jądrze póleżącym. Co ciekawe, efekt ten przypomina reakcje obserwowane po zażyciu substancji takich jak kokaina czy heroina. Regularne spożywanie dużych ilości cukru prowadzi do stopniowego zmniejszania wrażliwości układu dopaminergicznego, co skutkuje koniecznością spożywania coraz większych ilości tej substancji, aby uzyskać ten sam efekt przyjemności. Obok dopaminy aktywowany jest również układ opioidowy powodując wyrzut endogennych opioidów, co może wyjaśniać, dlaczego słodkie produkty mogą działać jako “środek przeciwbólowy” i poprawiać nastrój. Dowodem na to jest fakt, że nalokson – lek stosowany w leczeniu uzależnienia od opioidów – może również zmniejszać łaknienie na słodkie jedzenie. Równie ważna jest rola acetylocholiny. Ten neuroprzekaźnik bierze udział w pojawianiu się uczucia sytości po posiłku. Badania wykazały, że spożycie cukru może zmniejszać poziom acetylocholiny, co prowadzi do opóźnienia sygnałów sytości, a w konsekwencji do przejadania się [3,5].

Wpływ cukru na oś HPA i kortyzol

Oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA) to główny układ neuroendokrynny regulujący między innymi reakcję na stres, trawienie oraz emocje. Jego aktywacja prowadzi do kaskady reakcji hormonalnych – uwolnienia kortykoliberyny, która stymuluje uwolnienie hormonu adrenokortykotropowego, czego skutkiem jest pobudzenie nadnerczy do produkcji hormonu stresu – kortyzolu. Badania Zanker et al. (2020) pokazują, że spożycie słodkiego napoju oraz glukozy wiąże się ze wzrostem poziomu kortyzolu oraz intensyfikacją reakcji stresowych. Sam kortyzol sprzyja gromadzeniu tłuszczu trzewnego, zwiększa ryzyko insulinooporności i nasila kompulsywne jedzenie poprzez wzrost aktywności układu dopaminergicznego. Zaburza on także równowagę neurotransmiterów, serotoniny i dopaminy, co może skutkować obniżonym nastrojem, większą wrażliwością na stres i trudnościami w regulacji emocji. Pobudzenie osi HPA wpływa także na ciało migdałowate, odgrywające kluczową rolę w zarządzaniu emocjami. W rezultacie osoby, które na co dzień sięgają po cukier mogą być bardziej narażone na zaburzenia lękowe [6,7,8].

Innym aspektem nadmiernego spożywania prostych węglowodanów jest ich wpływ na sen. Badania pokazują, że dieta z wysoką zawartością węglowodanów i uboga w tłuszcze może zmniejszać ilość snu głębokiego. Prowadzi to do fragmentacji snu, co może skutkować przewlekłym zmęczeniem [6]. Dodatkowo spożywanie dużych ilości cukru wpływa także na plastyczność synaptyczną hipokampa – struktury mózgowej odpowiedzialnej za pamięć i procesy poznawcze – co powoduje między innymi trudności w koncentracji i uczeniu się [7,8].

Społeczno-kulturowe aspekty spożycia cukru

Słodycze od wieków stanowią nieodłączny element kultury wielu cywilizacji. Są elementem nagrody, świętowania oraz ważnym aspektem sztuki. Są one głęboko zakorzenione w naszej tradycji, co umacnia ich obecność w naszej codziennej diecie. Marketing wykorzystujący do promowania słodkich produktów m.in postacie z bajek, wpływa na kształtowanie się preferencji żywieniowych już od najmłodszych lat. A preferencje te są utrwalane w dorosłym życiu poprzez występowanie słodyczy w literaturze i filmach. Również coraz bardziej popularna dieta zachodnia, bogata w przetworzone produkty oraz słodkie napoje, znacząco przyczynia się do spożywania nadmiernych ilości cukru. W latach 1962–2000 w Stanach Zjednoczonych aż 80% wzrostu spożycia węglowodanów prostych wynikało z rosnącej popularności słodzonych napojów. Dziś stanowią one największe pojedyncze źródło nadmiernej konsumpcji, zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci i młodzieży [9].

Współczesne społeczeństwo musi się zmagać z konsekwencjami takiej diety – nadwagą, otyłością oraz różnymi chorobami metabolicznymi. Obecnie obserwujemy wzrost liczby osób chorych na cukrzycę typu 2, przy czym coraz więcej osób zaczyna chorować jeszcze przed 18 rokiem życia. Co ciekawe, pomimo tego, że świadomość na temat zdrowego odżywiania cały czas rośnie, to nawyki żywieniowe, które są kształtowane przez naszą kulturę, tradycję oraz przemysł spożywczy nadal utrudniają ograniczenie spożycia cukrów prostych.

Jak ograniczyć spożycie cukru?

Świadome podejście do diety nie oznacza całkowitej eliminacji cukru, lecz zwracanie uwagi na jego źródła i ilość w codziennym jadłospisie. Kluczowe jest unikanie nadmiernych ilości dodanych substancji słodzących oraz wybieranie produktów o wysokiej wartości odżywczej. Jednym z podstawowych kroków jest uważne czytanie etykiet. Wiele osób skupia się jedynie na składzie produktu, jednak równie istotna jest tabela wartości odżywczych. Tam znajdziemy informacje o zawartości węglowodanów, w tym cukrów prostych, a to właśnie ich nadmiaru powinniśmy unikać. Warto też wiedzieć, że składniki na etykiecie są wymieniane w kolejności od tego, którego w produkcie jest najwięcej, do tego, którego jest najmniej.Jeśli więc już na którejś z pierwszych pozycji widnieją cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, karmel lub inne substancje słodzące, oznacza to, że są one jednym z głównych składników produktu. Warto także pamiętać, że cukier często ukrywa się pod różnymi nazwami, takimi jak sacharoza, dekstroza, melasa czy syrop kukurydziany, a jego obecność można znaleźć nawet w produktach, w których się go nie spodziewamy, np. w pieczywie, sosach czy przetworach mięsnych.

Rozwiązaniem lepszym niż gotowe słodycze są naturalne źródła cukrów, jak owoce. Oprócz energii dostarczają one błonnika, witamin i antyoksydantów, co wspiera metabolizm i stabilizuje poziom glukozy we krwi, w przeciwieństwie do przetworzonych produktów, które najczęściej pozbawione są tych korzystnych składników. Unikanie wysoko przetworzonej żywności to kolejna skuteczna strategia. Im krótszy i prostszy skład produktu, tym większa szansa, że nie zawiera on nadmiaru zbędnych dodatków. Warto wybierać pełnowartościowe produkty, które nie tylko ograniczają spożycie cukrów dodanych, ale również wspierają zdrową dietę. Często sięganie po słodkie przekąski wynika nie z głodu, lecz z potrzeby poprawy nastroju. W takich chwilach dobrze jest wypracować alternatywne sposoby radzenia sobie ze stresem i zmęczeniem. Aktywność fizyczna, spacer, techniki relaksacyjne czy nawet kilka głębokich oddechów mogą pomóc w odzyskaniu równowagi bez konieczności sięgania po coś słodkiego.