Cyfrowe zmęczenie wzroku - co to jest i jak temu zapobiegać?

Urządzenia elektroniczne z ekranami towarzyszą ludziom praktycznie cały dzień, od momentu przebudzenia, aż do ponownego pójścia spać. Używamy ich w czasie pracy, nauki, zabawy, a nawet w trakcie posiłków. Długotrwałe korzystanie z nich może skutkować pojawieniem się dolegliwości określanych jako cyfrowe zmęczenie wzroku.

Czym jest cyfrowe zmęczenie wzroku?

Spędzanie wielu godzin przed ekranami mobilnych urządzeń elektronicznych nie jest obojętne dla naszego zdrowia. Wpływa przede wszystkim na układ wzrokowy wywołując objawy określane jako cyfrowe zmęczenie wzroku (ang. Digital Eye Strain) [1]. Jest to stan obejmujący dolegliwości ze strony układu wzrokowego, które występują w wyniku długotrwałego korzystania z komputera i/lub mobilnych urządzeń elektronicznych [2]. Badacze wskazują, że nie jest to pojedyncze schorzenie, ale grupa dolegliwości [1].

Objawy cyfrowego zmęczenia wzroku

Najczęściej występujące objawy cyfrowego zmęczenia wzroku [1, 3] to zmęczenie i zaczerwienienie oczu, suchość oka, uczucie napięcia w oczach, bóle głowy, zamazane widzenie, dwojenie obrazu, uczucie pieczenia oczu. Cyfrowemu zmęczeniu wzroku mogą towarzyszyć dolegliwości ze storny układu mięśniowo-szkieletowego, takie jak bóle szyi czy pleców. Często pojawiają się one podczas długotrwałego korzystania z laptopa czy smartfona [3]. Większość objawów występuje w trakcie korzystania z komputera lub urządzenia mobilnego, jednak niektóre mogą się utrzymywać także po zakończeniu pracy (np. zamazane widzenie). Zazwyczaj jednak dolegliwości ustępują w okresie odpoczynku [3].

Przyczyny występowania

Korzystanie z komputera czy urządzeń mobilnych jest równoznaczne z bliską odległością pracy i długotrwałym wpatrywaniem się w wyświetlacz. Taka praca wymaga od oczu większego wysiłku niż czytanie z kartki papieru, gdyż wiąże się z powstającymi odblaskami światła, migotaniem ekranu i niewielkim rozmiarem tekstu [1]. Ludzki wzrok nie jest przystosowany do wielogodzinnej pracy w bliskiej odległości [1]. Ponadto wpatrując się w ekran mniej mrugamy, co może skutkować wysychaniem spojówki oka [2]. Pojawiające się dolegliwości mogą wynikać i/lub nasilać się w związku z występowaniem nieskorygowanej wady wzroku lub nieprawidłowości w zakresie widzenia obuocznego [2]. Wada wzroku oraz zaburzenia akomodacji i konwergencji utrudniają prawidłowe widzenie, mogą powodować zamazanie i rozdwojenie widzianego obrazu. Czynnikiem nasilającym objawy cyfrowego zmęczenia wzroku jest także nieprawidłowa ergonomia pracy [3]. Istnieją wytyczne dotyczące prawidłowej postawy w czasie pracy biurowej. Warto zwrócić uwagę na odległość oczu od ekranu, oświetlenie miejsca pracy czy postawę ciała [2]. W przypadku korzystania ze smartfona istnieje duże ryzyko wystąpienia dolegliwości, ponieważ niewielki rozmiar ekranu wymusza na użytkowniku bliską odległość od oczu (zazwyczaj mniejszą niż w trakcie czytania materiałów drukowanych), a często także znaczne pochylenie głowy.

Skala występowania cyfrowego zmęczenia wzroku

Trudno jest jednoznacznie określić częstość występowania cyfrowego zmęczenia wzroku. Dostęp do urządzeń elektronicznych zwiększa się. Zachodzą także zmiany w sposobie korzystania z nich – coraz częściej korzystamy z kilku urządzeń jednocześnie (np. z laptopa i smartfona), niektórzy pracują wykorzystując kilka monitorów. Wpływa to na zmiany odsetka osób doświadczających dolegliwości. Badania sugerują, że cyfrowe zmęczenie wzroku dotyczy od 64% do nawet 90% użytkowników komputerów [1,2]. Pojawiające się dolegliwości mogą utrudniać swobodne korzystanie z urządzeń elektronicznych. Dyskomfort wzrokowy w czasie pracy ma wpływ na zmniejszenie produktywności osób pracujących przy komputerze, zwiększenie liczby popełnianych błędów oraz zmniejszenie satysfakcji z pracy [4].

Jak zapobiegać cyfrowemu zmęczeniu wzroku?

Skala występowania problemu wskazuje na konieczność zwiększenia świadomości użytkowników komputerów i elektronicznych urządzeń mobilnych oraz zastosowania odpowiedniej profilaktyki [3]. Poniżej przedstawiono kilka wskazówek, jak zapobiegać dolegliwościom związanym z korzystaniem z urządzeń z ekranami:

• Rób przerwy w pracy – skorzystaj z zasady 20/20/20, czyli co 20 minut na 20 sekund spójrz w dal na odległość minimum 6 m (20 stóp)
• Zadbaj o ergonomię pracy – odpowiednią pozycję, odległość od ekranu, pochylenie ekranu
  Zastosuj odpowiednie oświetlenie miejsca pracy – nie korzystaj z urządzeń elektronicznych w ciemności, unikaj światła odbijającego się od ekranu
• Pracuj krócej – jeśli to możliwe, skróć czas przed ekranem lub podziel go przerwą na wykonanie innego zadania
• Pracuj w okularach – jeśli ich potrzebujesz
• Pamiętaj o mruganiu – zapewni to nawilżenie powierzchni oka
• Nawadniaj się i jedz zdrowo – nawodnienie i dieta bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe pomagają utrzymać prawidłową jakość łez, co zapobiega wysychaniu powierzchni oka
• Czas wolny spędzaj na dworze – zapewnij sobie dostęp do naturalnego światła i pozwól oczom się rozluźnić poprzez patrzenie w dal

Zadbaj o swoje oczy

Dzisiejszy cyfrowy świat eksploatuje nasze oczy do granic możliwości. Praktycznie przez cały dzień korzystamy z urządzeń z ekranami. Skutkuje to występowaniem różnych dolegliwości ze strony układu wzrokowego. Warto im zapobiegać, stosując wspomniane w artykule działania profilaktyczne oraz dbając o prowadzenie zdrowego stylu życia. Konieczne jest także regularne wykonywanie badań wzroku i stosowanie się do zaleceń specjalisty.