Cynk, selen, żelazo — naturalne wsparcie dla odporności

W ostatnich latach coraz częściej mówi się o wspomaganiu pracy układu odpornościowego dietą i stylem życia. W centrum uwagi stoją nie tylko witaminy, lecz także trzy kluczowe pierwiastki: cynk, selen i żelazo. Wpływają one na odporność wprost (regulując pracę komórek immunologicznych), ale też pośrednio — przez oś mózg–jelita–układ odpornościowy oraz gospodarkę hormonalną stresu (HPA). A zatem związki te stanowią regulatory neuroimmunologiczne, które potrafią zmienić przebieg reakcji zapalnych, odpowiedź immunologiczną i to, jak czujemy się w chorobie. [7,21,22]

Dlaczego w ogóle minerały „sterują” odpornością?

Układ odpornościowy to miliony komórek wymagających energii, tlenu, enzymów antyoksydacyjnych, sprawnej syntezy DNA/RNA i szybkiej komunikacji z mózgiem. W tym kontekście wszystkie z trzech tytułowych związków mają istotne znaczenie dla reakcji immunologicznych. Cynk jest kofaktorem wielu enzymów i „przełącznikiem” dla czynników transkrypcyjnych. Selen wchodzi z kolei w skład selenobiałek (m.in. peroksydaz glutationowych i tioredoksyn-reduktaz), które wygaszają nadmiar wolnych rodników. Żelazo natomiast jest kluczowe dla oddychania komórkowego i proliferacji limfocytów, ale bywa też „walutą” wykorzystywaną przez patogeny. Ten subtelny balans między rozmaitymi składnikami odżywczymi, które wpływają na odporność, nazywa się niekiedy immunologią odżywczą. [1,2,3,10]

Cynk — szybka mobilizacja obrony

Co robi? Cynk wspiera dojrzewanie limfocytów T, funkcje neutrofilów i komórek NK, reguluje produkcję cytokin i stabilizuje błony komórkowe. Jego niedobór związany jest z większą podatnością na infekcje i gorszym gojeniem. [1,7]

Cynk a przeziębienie. Badania naukowe dają mieszane rezultaty: najnowszy przegląd Cochrane (2024) sugeruje, że profilaktycznie cynk prawdopodobnie niewiele zmienia w zapobieganiu i długości trwania przeziębień. Mimo że jest kluczowy dla układu odpornościowego, bynajmniej nie gwarantuje pełnej odporności na infekcje. Z kolei prace analizujące leczenie (np. pastylkami cynkowymi z octanem cynku, przyjmowanymi <24 h od objawów) wskazują na możliwość skrócenia choroby o ok. 2 dni u dorosłych, choć wyniki zależą od formy i dawki, a metodologia bywa krytykowana. Wniosek praktyczny: jeśli sięgasz po cynk na przeziębienie, rób to wcześnie i zwróć uwagę na jakość produktu. [11–13]

Standardowe stosowanie. Dzienne zapotrzebowanie (RDA) dla dorosłych wynosi ok. 8 mg (kobiety) i 11 mg (mężczyźni). Górny tolerowany poziom (UL) różni się w zależności od wytycznych poszczególnych organizacji: 25 mg na dzień wg EFSA (UE) i 40 mg na dzień wg instytutów amerykańskich — przewlekłe przekraczanie może obniżać wchłanianie miedzi i paradoksalnie osłabiać odporność. [1,4,19]

Gdzie występuje w diecie? Ostrygi (najwięcej), czerwone mięso, jaja, rośliny strączkowe, pestki dyni, produkty pełnoziarniste. Pamiętaj, że fityniany zawarte w zbożach i strączkach ograniczają wchłanianie cynku — wówczas pomaga moczenie, kiełkowanie, zakwaszanie i fermentacja (np. chleb na zakwasie, kiszonki). [1,16,23,24]

Selen — tarcza antyoksydacyjna

Co robi? Selen jest wbudowany w ~25 selenobiałek (m.in. GPx, TXNRD, selenoproteina P), które modulują odpowiedź zapalną, metabolizm hormonów tarczycy i zdolność limfocytów do walki z infekcjami. Niedobór selenu zazwyczaj związany jest z pogorszeniem odpowiedzi na infekcje wirusowe. Jednakże dowiedziono, że suplementacja w przypadku niedoboru poprawia markery odporności. [2,14,15]

Standardowe stosowanie. RDA dla dorosłych to 55 μg na dzień. EFSA w 2023 r. zaktualizowała standardową dawkę dla dorosłych do 255 μg na dzień (w USA nadal przyjmuje się 400 μg na dzień). Regularne przekraczanie bezpiecznych dawek może prowadzić do selenozy, syndromu, który charakteryzuje: metaliczny posmak, łamliwość włosów i paznokci oraz objawy neurologiczne. [2,5]

Gdzie występuje w diecie? Tłuste ryby morskie, jaja, mięso, produkty zbożowe — oraz orzechy brazylijskie, ale uwaga: zawartość selenu w orzechach jest skrajnie zmienna (zależna od gleby), dlatego 1–2 orzechy mogą już pokryć zapotrzebowanie, a czasem je przekroczyć przy częstym jedzeniu. Dowiedziono też, że orzechy brazylijskie potrafią efektywnie podnosić poziom selenu porównywalnie do suplementów, ale należy je stosować rozważnie. [2,20]

Selen a mózg i nerwy. Selen jest istotny w kontekście prawidłowej pracy mózgu – jest transportowany do ośrodkowego układu nerwowego dzięki selenoproteinie P. Warto podkreślić, że stany zapalne w obrębie mózgu i stres oksydacyjny to elementy chorób neurodegeneracyjnych i nadmiernych reakcji odpornościowych. Właściwy poziom selenu pomaga „wygasić” procesy zapalne przy jednoczesnym zachowaniu sprawności odpowiedzi przeciwwirusowej. [14,15]

Żelazo — paliwo dla odporności

Co robi? Żelazo jest niezbędne do syntezy hemu, pracy enzymów oddechowych i proliferacji komórek immunologicznych. Deficyt tego pierwiastka sprzyja m.in. męczliwości, upośledza odpowiedź limfocytarną i może pogarszać wyniki szczepień. Nadmiar zaś bywa „prezentem” dla mikrobów. Organizm reguluje dostępność żelaza hormonem hepcydyną: podczas infekcji jej poziom rośnie, blokując wyrzut żelaza (anemia zapalna) — jest to element tzw. odporności żywieniowej, czyli celowego „głodzenia” patogenów. [3,8,9,10]

Standardowe stosowanie. Zalecana dzienna dawka jest zróżnicowana w zależności od płci oraz wieku. Standardowo zaleca się 18 mg na dzień żelaza w przypadku kobiet w wieku rozrodczym, 8 mg/d dla mężczyzn i kobiet po menopauzie. Zwiększone zapotrzebowanie wykazują m.in. kobiety w ciąży, osoby z obfitymi miesiączkami, dawcy krwi, dzieci i młodzież, a także chorzy z zaburzeniami wchłaniania żekaza. Przeciętnie rekomendowana dawka dzienna dla dorosłych wynosi 45 mg/d. [3]

Suplementacja a bezpieczeństwo. W regionach endemicznych malarii żelazo podaje się razem ze strategiami przeciwmalarycznymi (moskitiery, diagnostyka, leczenie) — inaczej suplementacja może być ryzykowna. W praktyce: jeśli nie masz rozpoznanego niedoboru, nie sięgaj „w ciemno” po żelazo. Najpierw zbadaj morfologię, ferrytynę, CRP i porozmawiaj ze specjalistą. [6]

Wchłanianie żelaza w diecie. Żelazo hemowe (mięso, ryby) wchłania się lepiej niż niehemowe (rośliny). Witamina C znacząco zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego i może neutralizować wpływ jego inhibitorów (taniny z herbaty lub kawy oraz wapń). Z kolei fityniany znajdujące się w zbożach i strączkach obniżają biodostępność żelaza. Ich rozkład wspierają moczenie, kiełkowanie i fermentacja.

Informacje praktyczne

1) Zioła wspomagające aktywność minerałów

• Napar z pokrzywy (liść) — tradycyjnie stosowany przy zmęczeniu; dostarcza niewielkich ilości żelaza i polifenoli, dlatego najlepiej traktować go jako dodatek, a nie substytut diety bądź suplementu.
• Dzika róża — bogata w witaminę C, może wspierać przyswajanie żelaza niehemowego, np. w postaci naparu.
• Kiszonki — wspierają mikrobiotę i obniżają poziom fitynianów, poprawiając biodostępność żelaza i cynku. [23]

2) Minimalizacja interakcji między składnikami.

• Wysokie dawki cynku konkurują z miedzią (i mogą wywołać jej niedobór) — przy dłuższej suplementacji cynku warto rozważyć dodatek miedzi (ok. 1–2 mg/d) zgodnie z zaleceniami specjalisty. [19]
• Żelazo i cynk mogą wzajemnie utrudniać wchłanianie, kiedy są przyjmowane w tym samym czasie; rozdzielaj dawki, jeśli suplementujesz oba. [1,3]
  

Podsumowanie

Cynk, selen i żelazo to trzy filary żywienia odpornościowego. Pierwszy mobilizuje odpowiedź i „domyka” procesy naprawcze, drugi stanowi tarczę antyoksydacyjną i wspiera precyzję reakcji, trzeci zapewnia paliwo do proliferacji i oddychania komórkowego — ale wymaga szczególnej ostrożności, bo zbyt dużo żelaza sprzyja patogenom. Pozyskiwanie tych pierwiastków w ramach dobrze zbilansowanej diety to podstawa silnej odporności. Wzmocnione higieną snu stają się naturalnym wsparciem odporności. Suplementacja? Tak, ale z głową: weryfikuj niedobory, respektuj różnice w UL (UE vs USA), rozdzielaj kolidujące składniki i konsultuj dawki. Tyle wystarczy, by naukę przełożyć na codzienność — kompetentnie, skrupulatnie, profesjonalnie. [1–6,8–11,14–23]