Jak ułożyć dobrą playlistę do ćwiczeń?

Co najczęściej znajduje się na liście postanowień noworocznych? Rzucę palenie. Będę oszczędzać. Będę więcej czytać. Pójdę na kurs językowy. Pojadę na wakacje. Schudnę. Będę regularnie ćwiczyć. No właśnie, regularnie ćwiczyć… Jak pokazują statystyki Google, już od lat na całym świecie słowo “siłownia” jest wyszukiwane najczęściej w pierwszej połowie stycznia. Prawdopodobnie też w tym okresie właściciele tych świątyń dobrej kondycji odnotowują wzrost przychodów. Łatwo jest zacząć ćwiczyć, wiadomo. Dopiero utrzymanie regularności stanowi prawdziwe wyzwanie.

Muzyka dla motywacji

Wiadomo, że dodanie wizyt na siłowni czy treningów w domu do tygodniowego rozkładu zajęć stanowi pewną trudność. Kiedy już wygospodarujemy na to czas, chcemy znaleźć sposób, by ćwiczyło nam się przyjemniej. Najczęściej wykorzystujemy w tym celu muzykę. W jaki jednak sposób dobrać ulubione piosenki do treningowej playlisty tak, żeby nie przerywać co chwila i nie przewijać kolejnych utworów, bo jednak nie do końca dobrze nam się przy nich ćwiczy?

Nie tylko my, zwykli zjadacze chleba, zadajemy sobie te pytania. Zastanawiają się nad tym również naukowcy. Wiedzą oni, że muzyka to potężne narzędzie, dzięki któremu można oddziaływać na wiele aspektów pracy mózgu. Wielokrotnie już udowodniono, że za jej pomocą możliwe jest wpływanie na sfery, za które odpowiada autonomiczny układ nerwowy, a więc pozostające zazwyczaj poza naszą świadomą kontrolą, jak regulacja ciśnienia krwi czy rytmu serca. Opisywano też funkcję muzyki, jako swego rodzaju dystraktora, czynnika pozwalającego odwrócić uwagę od uczucia zmęczenia, dyskomfortu czy nawet bólu pojawiającego się podczas treningu.

Czy to faktycznie działa?

Oczywiście muzyka jako taka ma wiele różnych aspektów. Na jej odbiór mają wpływ np. czynniki kulturowe i osobiste preferencje słuchacza. Nie bez znaczenia pozostaje też melodia, rytm czy teksty piosenek. Do tej pory naukowcy nie rozumieli, w jaki sposób poszczególne właściwości muzyki oddziałują na osoby słuchające jej podczas treningu. Specjaliści z ośrodków badawczych we Włoszech i w Chorwacji postanowili uczynić krok na drodze do zrozumienia mechanizmów, które sprawiają, że z muzyką ćwiczy się przyjemniej.

W tym celu zaprojektowali eksperyment, w którym wzięło udział 19 młodych (średnia wieku wynosiła ok. 26.5 roku), zdrowych kobiet, które od co najmniej roku trenowały 3-5 razy w tygodniu. Ochotniczki wykonywały dwa rodzaje ćwiczeń: wytrzymałościowe (marsz na bieżni elektrycznej) i o wysokiej intensywności (z użyciem prasy nożnej), w ciszy lub słuchając jednej z trzech specjalnie przygotowanych playlist. Każda z playlist zawierała 5 utworów pop dobranych pod kątem tempa – mieściło się ono w przedziałach 90-110, 130-150 i 170-190 uderzeń na minutę (bpm). Każda sesja treningowa odbywała się w tym samym pomieszczeniu, w którym panowały takie same warunki w zakresie temperatury i wilgotności. Aby zapobiec wpływowi zmęczenia na kolejne wyniki, poszczególne sesje odbywały się w tygodniowych odstępach. Wśród parametrów rejestrowanych przez badaczy znalazło się tętno uczestniczek, a także ich subiektywna opinia dotycząca tego, ile wysiłku wymagała od nich każda sesja.

Jaka muzyka sprawdza się najlepiej?

Pomiary pulsu wykazały, że muzyka, niezależnie od tempa, miała jedynie niewielki wpływ na to, ile kilogramów udało się podnieść uczestniczkom w ćwiczeniu z prasą nożną. Podobnie wyglądała też ich subiektywna ocena wysiłku włożonego w wykonanie tego zadania. Widoczna była jednak tendencja, zgodnie z którą szybki rytm muzyki sprawiał, że ćwiczenie wydawało się nieco mniej wymagające. W przypadku marszu na bieżni różnice były znacznie lepiej widoczne. Średni puls wynosił ok. 83 uderzeń na minutę, gdy ćwiczenie wykonywano bez muzyki, lecz przy playliście o najszybszym rytmie było to już 110 bpm. Wynika z tego, że ćwiczenie przy szybkiej muzyce było bardziej wymagające dla organizmu. Jednakże uczestniczki deklarowały coś całkiem przeciwnego – ich odpowiedzi w kwestionariuszu świadczyły o tym, że to właśnie owo najbardziej intensywne ćwiczenie było dla nich najłatwiejsze do wykonania.

Oczywiście, tempo to tylko jeden z wielu parametrów, które bierzemy pod uwagę podczas układania playlisty. Naukowcy również są tego świadomi, dlatego planują już dalsze badania, których celem będzie sprawdzenie, jak na ćwiczenia wytrzymałościowe oraz te o wysokiej intensywności wpływa gatunek muzyki, melodia czy tekst. Kto wie, może za jakiś czas będziemy mogli korzystać z gotowych list utworów, których zdolność do ułatwiania treningów będzie udowodniona naukowo. Ale niech chwilowy brak takich list nie będzie wymówką, by odłożyć wypełnienie noworocznych postanowień do następnego roku!