Niewidzialny zegar

Choć nie słyszymy jego tykania, nasze ciało ma swój wewnętrzny zegar. Powoduje on zmiany w fizjologii ciała i działaniu psychiki, które nazywa się rytmami dobowymi. Różne procesy - np. wydzielanie hormonów lub poziom koncentracji - posiadają swój rytm dobowy. Wewnętrzny zegar odpowiada za ich synchronizację. Chroniczne zakłócenie jego działania może prowadzić do wielu zaburzeń, m.in. otyłości, cukrzycy oraz depresji. Warto zatem zaprzyjaźnić się ze swoim wewnętrznym zegarem i zadbać o jego działanie. Sprawdźmy więc, czym jest wewnętrzny zegar i jak go regulować.

Czym jest wewnętrzny zegar?

Wewnętrzny zegar to mechanizm, który wpływa na cykl snu i czuwania, wytwarzanie hormonów, utrzymywanie temperatury ciała, nawyki żywieniowe, a także za poziom koncentracji czy kreatywności. Odpowiada za synchronizację i optymalizację tych procesów zgodnie z ok. 24-godzinnym cyklem. To właśnie on sprawia, że rano jesteśmy wypoczęci, a wieczorem chce nam się spać. To dzięki niemu enzymy niezbędne do strawienia posiłku są wydzielane tuż przed zwyczajową godziną lunchu, a poziom melatoniny – hormonu snu – wzrasta tuż przed zaśnięciem. Innymi słowy, wewnętrzny zegar reguluje procesy fizjologiczne i psychologiczne organizmu w ciągu dnia. Jak to się dzieje?

W głębi mózgu, w strukturze zwanej podwzgórzem, znajduje się jądro nadskrzyżowaniowe. Składa się ono z ok. 20 000 komórek nerwowych, które otrzymują informacje o wszelkich procesach fizjologicznych organizmu. Co więcej, aktywność tych neuronów jest w dużej mierze zależna od poziomu światła na zewnątrz. Dzięki temu mogą regulować aktywność procesów fizjologicznych i psychologicznych, dopasowując ją do pory doby. Naukowcy wykazali, że ekspresja genów w tych komórkach jest zależna od ilości światła i przekłada się na koordynację różnych układów. Zatem rytm wewnętrznego zegara, który steruje działaniem naszego organizmu, jest regulowany przede wszystkim przez docierające do nas światło.

Wpływ wewnętrznego zegara na ciało i umysł

Wewnętrzny zegar reguluje działanie wielu procesów fizjologicznych w naszym organizmie. Należy do nich cykl snu i czuwania, cały metabolizm, funkcjonowanie układu immunologicznego, a także praca mózgu.

Sen i czuwanie

Jądro nadskrzyżowaniowe odbiera informacje dotyczące poziomu światła z siatkówki oczu. Następnie przekazuje je szyszynce – małej strukturze odpowiedzialnej za produkcję melatoniny – hormonu snu. Gdy poziom światła spada, wzrasta wydzielanie melatoniny, co ułatwia nam odprężenie się i zaśnięcie. Natomiast o poranku, gdy poziom światła ponownie wzrasta, ustaje produkcja tego hormonu. W ten sposób wewnętrzny zegar reguluje cykl snu i czuwania. Działa to także w drugą stronę – kiedy dbamy o regularny sen, pomagamy naszemu zegarowi funkcjonować optymalnie.

Metabolizm

Wyniki badań naukowych na modelu zwierzęcym pokazują, że neurony jądra nadskrzyżowaniowego regulują poziom cukru we krwi oraz tempo odkładania się cholesterolu. Poziom cukru we krwi przekłada się na poziom insuliny, niezbędnej do przetwarzania glukozy w energię. Zaś nadmiar insuliny sygnalizuje organizmowi, iż cukier obecny we krwi należy odłożyć „na później” – w formie fałdki tłuszczu. Zatem prawidłowe działanie wewnętrznego zegara jest szczególnie istotne dla wszystkich osób, które pragną zrzucić zbędne kilogramy lub nabrać masy mięśniowej.

Układ immunologiczny

Kolejny ważny aspekt pracy naszego organizmu to jego mechanizmy obronne, czyli funkcjonowanie układu odpornościowego. Należy do nich przede wszystkim zdolność detekcji nieprawidłowych komórek. Najnowsze doniesienia naukowe świadczą o tym, że ten proces także jest regulowany tykaniem wewnętrznego zegara. Zespół naukowców z kalifornijskiego Salk Institute wykazał, że aktywacja jądra nadskrzyżowaniowego może wspierać terapię nowotworów. Otóż farmakologiczne pobudzenie białek wytwarzanych przez jego neurony sprawiło, iż komórki nowotworowe i pre-nowotworowe zaczęły obumierać. Te rezultaty, opublikowane w prestiżowym czasopiśmie „Nature”, niosą nadzieję wielu chorym na całym świecie. Pozwalają także sądzić, że prawidłowa aktywność wewnętrznego zegara stanowi skuteczny sposób na zapobieganie powstawaniu zmian nowotworowych.

Procesy poznawcze

Wewnętrzny zegar reguluje nie tylko procesy fizjologiczne, lecz również kognitywne. Psychologowie udokumentowali fluktuacje poziomu koncentracji oraz kreatywności w zależności od pory dnia. Wyniki ich pracy wskazują, że jesteśmy najbardziej kreatywni tuż po obudzeniu i przed zaśnięciem, podczas gdy koncentracja wzrasta po obudzeniu, osiąga maksimum wczesnym popołudniem, po czym ponownie spada. Kolejne badania sprawdzą, czy wyniki te różnią się pomiędzy osobami o chronotypie “sów” (bardziej aktywnymi wieczorem) i “skowronków” (bardziej aktywnymi o poranku).

Zdrowie psychiczne

Jeśli chodzi o zdrowie psychiczne, psychiatrzy od lat wiedzą, iż jego zaburzeniom najczęściej towarzyszy zakłócenie pracy wewnętrznego zegara. Mianowicie w chorobach takich jak schizofrenia lub depresja, jednym z głównych objawów jest właśnie utrata rytmu snu i czuwania. Te obserwacje zainspirowały wielu naukowców do poszukiwań mechanizmu odpowiadającego za współwystępowanie tych zaburzeń. Udało im się odkryć geny kluczowe dla prawidłowego działania wewnętrznego zegara. Ponadto wykazali, że zaburzeniom psychiatrycznym towarzyszy specyficzny polimorfizm nukleotydów tych genów. Na razie nie wiadomo jednak, czy stanowi on przyczynę, czy też konsekwencję zaburzeń.

Jak regulować wewnętrzny zegar?

Nie ulega wątpliwości, że funkcjonowanie wewnętrznego zegara jest kluczowe dla zachowania zdrowia fizycznego i psychicznego. Co możemy zrobić, by zadbać o jego rytmiczne tykanie?

Światło i sen

Jak już wspomnieliśmy wcześniej, komórki jądra nadskrzyżowaniowego są bardzo wrażliwe na ilość światła w otoczeniu. To ono warunkuje prawidłowe działanie rytmu snu i czuwania – procesu automatycznego, na który mamy jednak pewien świadomy wpływ. Zatem dbając o regularność snu, możemy usprawnić działanie wewnętrznego zegara. Działa to także w drugą stronę – nieregularny tryb życia rozreguluje jego tykanie.

Najważniejszy aspekt higieny snu, który pomoże nam zadbać o wewnętrzny zegar, dotyczy ekspozycji na światło. W miarę możliwości, tuż po obudzeniu warto dostarczyć organizmowi światła – najlepiej słonecznego lub takiego, które barwą przypomina światło słoneczne o poranku. Dzięki temu wewnętrzny zegar przechodzi z trybu nocnego na dzienny, zmniejszając wytwarzanie melatoniny i aktywując procesy produkcji serotoniny. Pomoże nam to szybciej poczuć się w pełni przytomnym. Późnym popołudniem i wieczorem korzystnie jest oświetlać pomieszczenia światłem o ciepłej barwie, kojarzącej się z zachodzącym słońcem. Natomiast przynajmniej na godzinę przed planowanym snem dobrze jest zredukować poziom oświetlenia do niezbędnego minimum. Dotyczy to także patrzenia w ekrany, które emitują niebieskie światło (zdecydowanie bardziej pasujące do poranka niż do wieczora)! Dzięki temu wewnętrzny zegar rozpocznie sekrecję melatoniny, a gdy udamy się na spoczynek, zaśniemy bez problemu.

Kolejny ważny aspekt to powtarzalny wzorzec snu i czuwania. Innymi słowy, aby wewnętrzny zegar działał sprawnie, dbajmy o to, by codziennie kłaść się spać o podobnej godzinie i budzić po mniej więcej 8 godzinach. Jeśli zaś niezbędne są nam drzemki, najlepiej ograniczyć je do kilkunastu minut wczesnym popołudniem. Ta systematyczność sprawia, że nasz wewnętrzny zegar działa optymalnie.

Posiłki – regularne i zdrowe

Regularny sen to podstawa zdrowego wewnętrznego zegara. Wyniki współczesnych badań naukowych pokazują, że kolejny istotny aspekt stylu życia, poprzez który możemy dbać o nasz zegar, to dieta. Specjaliści z Wydziału Nauk Medycznych Uniwersytetu w Surrey wykazali, że spożywanie pierwszego posiłku później niż w dwie godziny po obudzeniu prowadzi do rozregulowania wskaźników działania zegara – m. in. poziomu glukozy we krwi. Na podstawie tych wyników dietetycy sugerują, iż dieta zsynchronizowana z rytmem okołodobowym, może pomagać w regulacji wewnętrznego zegara. Na czym polega taka dieta? Eksperci zalecają zjedzenie śniadania w najpóźniej dwie godziny po obudzeniu, a kolacji – maksymalnie na godzinę przed pójściem spać. W najlepszym wypadku śniadanie i lunch są największymi posiłkami dnia (kalorycznie rzecz biorąc), a kolacja – najmniejszym. Podsumowując, wprowadzenie i przestrzeganie rytmu snu i odżywiania do stylu życia jest kluczowe dla utrzymania zdrowia wewnętrznego zegara.

Funkcjonowanie zgodnie ze swoim rytmem

Kiedy wewnętrzny zegar tyka równomiernie, działanie procesów fizjologicznych i psychologicznych jest ze sobą skoordynowane. Nie oznacza to bynajmniej, że wszyscy ludzie funkcjonują synchronicznie niczym armia robotów. Każdy z nas ma własny wewnętrzny zegar, dopasowany do trybu życia, poziomu aktywności fizycznej, diety, wieku itd. Jeżeli zadbamy o jego optymalne działanie, stosując higienę snu, możemy także skorzystać na jego cykliczności. Na przykład jego tykanie sprawi, że poziom koncentracji będzie najwyższy o tej samej porze każdego dnia. Dzięki samoobserwacji możemy sprawdzić, jaka to pora, a potem (w miarę możliwości) wykonywać najważniejsze zadanie dnia właśnie w tym najbardziej produktywnym czasie.

 

Podsumowując, niewidzialny zegar znajdujący się w głębi mózgu dba o optymalizację procesów fizjologicznych i psychologicznych. Zegar ten składa się z komórek o wysokiej reaktywności na światło. Możemy więc regulować jego działanie poprzez usystematyzowanie trybu życia, a przede wszystkim pory snu. W ten sposób zadbamy nie tylko o zdrowie fizyczne i psychiczne, lecz również o naszą produktywność. Warto więc zbadać nasz własny wewnętrzny rytm i działać w zgodzie z nim.