Szczęśliwa 7 - tricki na sprawny mózg

Czeka cię wytężony okres w pracy? Uczysz się do sesji? A może po prostu chcesz działać sprawniej, niezależnie od sytuacji? No i potrzebujesz efektu na "już"? Mamy coś dla Ciebie - 7 szybkich sposobów na usprawnienie pracy mózgu.

“Stań na głowie!”

Pewnie nie raz zetknąłeś się z tym ciekawym faktem – mózg stanowi zaledwie 2% masy ciała, jednak zużywa aż 20% jego zasobów energetycznych. Jeśli chcesz, aby pracował wydajnie, musisz zapewnić szybkie i sprawne zaopatrzenie go w substancje odżywcze oraz tlen. Te są zaś transportowane przez krew. Kluczowe jest więc zadbanie o dobre ukrwienie mózgu – to gwarancja tego, iż nieustannie będzie dopływać do niego strumień witamin, mikroelementów, aminokwasów, ale też uwielbianej przez mózg, wysokoenergetycznej glukozy. Naukowcy wielokrotnie potwierdzili to, co my wiemy już z doświadczenia – aktywność fizyczna wpływa zbawiennie nie tylko na zdolności ruchowe, ale też na wydajność mózgu.

Porada: Zacznij ćwiczyć.

Nawet 15 minut lekkich ćwiczeń lub spacer na świeżym powietrzu dadzą odczuwalne efekty. A jeśli potrzebujesz czegoś na teraz – spróbuj stanąć na głowie. Tylko ostrożnie, nie za długo na początek, bo twoje ciało musi się stopniowo przyzwyczajać do wymuszonego odwrotną pozycją przepływu krwi. No i pamiętaj, żeby nie przesadzić – koniec końców jesteśmy stworzeni do życia z głową w górze i zbyt długie przebywanie w pozycji odwróconej może utrudnić odpływ krwi z żył i skończyć się nadmiernym wzrostem ciśnienia śródczaszkowego, co jest niebezpieczne dla mózgu. Jeszcze łatwiejszy i znacznie bezpieczniejszy trick to… żucie gumy. Ironią jest, że tępione przez nauczycieli zachowanie ma bardzo korzystny wpływ na procesy uczenia się, bo zwiększa sprawność pamięci krótkotrwałej i długotrwałej.

“Jedz tłusto albo wcale”

Wiesz o tym, że odpowiednio dobrana dieta wpływa na efektywność pracy mózgu, a także na jego regenerację. A jaka to dieta? Odpowiedź jest prosta: bogata w tłuszcze. Ale spokojnie – zanim popędzisz do sklepu po chipsy, albo do pierwszego baru z fast-foodem, przeczytaj resztę. Przede wszystkim bowiem chodzi o kwasy tłuszczowe omega-3. Są one niezwykle istotnym elementem budującym neurony i warunkującym wydajną komunikację między nimi. Poza nimi mózg potrzebuje choliny, fosfatydyloseryny i witamin z grupy B. Pomagają mu one pracować intensywniej i wspomagają jego regenerację. A teraz z innej beczki: co powiesz na zbawienny wpływ… braku tych składników? Chodzi konkretnie o krótkotrwałą głodówkę. Jeśli powstrzymasz się od jedzenia, twoje ciało przestawi się na inny tryb pracy. Między innymi mózg zacznie czerpać energię z innego typu metabolizmu – zamiast pobierać kalorie z węglowodanów, będzie je czerpać z tłuszczy. Zacznie również wydajniej pracować i regenerować się w przyspieszonym tempie.

Porada: Jedz… albo nie.

Postaraj się dostarczyć mózgowi wszystkich tych niezbędnych składników, o których pisaliśmy przed chwilą. Występują one w tłustych pokarmach, ale nie znajdziesz ich, niestety w “śmieciowym jedzeniu”. Są za to w mnóstwie innych, całkiem smacznych produktów, na przykład w rybach, olejach roślinnych czy orzechach. Czego jeszcze nie jadasz z troski o poziom cholesterolu? Choćby jajek, wątróbki, fasoli, orzeszków ziemnych. A jeśli już bardzo chcesz ograniczyć spożywane kalorie, zawsze zostaje jogurt naturalny, otręby owsiane, ryż, kiszonki, dziczyzna… Można wymieniać w nieskończoność. A od czasu do czasu, niezbyt często np. raz w miesiącu zaplanuj dzień, w którym nie będziesz nic jadł, za to będziesz pił dużo wody. Polepszy to kondycję twojego mózgu, ale też oczyści organizm i pozwoli odetchnąć pracującemu nieustannie układowi pokarmowemu. Dla szybkiego efektu możesz wypić… kawę z masłem lub olejem kokosowym. Pobudzi ona do działania umysł i ciało, a przy okazji dostarczy ważnych składników. Jeśli nie masz na to ochoty, albo brakuje odpowiednich warunków, spróbuj preparatu LTP-FOCUS™ MAX, który na poziomie neurofizjologicznym wywołuje stan analogiczny do tego indukowanego przez głodówkę.

“Pomidor na twoim biurku”

Zdziwisz się, jak dużo dla twojej pamięci i koncentracji może zrobić pomidor. I nie chodzi tu o dietę. Tytuł tego akapitu wziął się od tzw. techniki pomodoro, która pozwala zwiększyć produktywność pracy umysłowej. Więcej o tym przeczytasz za chwilę. Na razie chcemy uświadomić ci, że kluczem do wydajności procesów myślowych jest skuteczna metodyka pracy, odpowiednio dobrana do twojej osobowości. Zależnie od tego, czy łatwo się rozpraszasz, czy jesteś wzrokowcem czy słuchowcem, czy lepiej zapamiętujesz liczby czy może historie, znajdź odpowiednie sposoby robienia notatek, powtarzania materiałów i zapamiętywania.

Porada: Znajdź metodę pracy.

Przetestuj różne mnemotechniki i wybierz taką, która najlepiej sprawdza się w twoim przypadku i jest dopasowana do twojego temperamentu oraz typu pamięci. Może to być wizualizowanie, tworzenie akronimów czy historii zawierających elementy do zapamiętania. A teraz czas na obiecane warzywo – technika pomidora jest świetnym sposobem pracy dla osób, które mają problemy ze skupieniem się. Jak się do tego zabrać? To proste. Potrzebujesz jedynie zegarka, dzięki któremu swoją pracę będziesz wykonywać interwałowo, np. 20 minut pracy i krótka przerwa. Dzięki temu utrzymasz wysoki poziom koncentracji oraz kreatywności.

“Czy wiesz, co się teraz dzieje?”

Problemy z pamięcią bardzo często wynikają z problemów z koncentracją – jak możesz zapamiętać coś na czym się nie skupiasz? Dlatego powinieneś popracować nad czymś, co bywa zwane “uważnością”. Jeśli coś robisz, rób to świadomie, nie pozwalaj swoim myślom błądzić wokół innych tematów. Jasne, iż ludzki umysł ma tendencję do rozpraszania się, jednak grunt to pilnować, aby takie odbieganie od zadania nie trwało zbyt długo. Zogniskuj swoją świadomość wokół wykonywanego zadania. Bardzo dobrym ćwiczeniem na koncentrację jest medytacja. Osoby, które regularnie medytują, mają lepiej rozwinięty hipokamp – część mózgu, która jest odpowiedzialna m.in. za zapamiętywanie.

Porada: Zacznij medytować.

To nic trudnego, a szybko odkryjesz, że może być naprawdę przyjemne. Później zaczniesz zauważać dobroczynne efekty medytacji: uspokojenie emocji, mniejszy natłok myśli, lepszą koncentrację i efektywniejszą pamięć. Medytacja jest dla mózgu tym, czy pielenie dla ogródka. Na początek wystarczą krótkie sesje, np. 5-minutowe. Najważniejsze, abyś wykonywał je codziennie, stopniowo wydłużając czas ich trwania. Trickiem na szybko jest coś, co nazywa się “świadomą uważnością” (mindfullness). Tak naprawdę jest to aspekt medytacji – chodzi o to, abyś na chwilę przystanął, zatrzymał aktywność i uświadomił sobie wszystko, co w danym momencie przeżywasz. Możesz oderwać się od zajęcia, spojrzeć w niebo i skoncentrować się na wszystkich bodźcach, które do ciebie docierają. Świetne efekty daje też metoda oddychania 4-7-8 – więcej informacji o niej znajdziesz tutaj.

“Don’t skip the brain day”

Bywalcy siłowni doskonale wiedzą, że aby mięsień rósł, musi być regularnie trenowany, a trening musi być wyzwaniem. Jeśli się nie zmęczysz, nie osiągniesz efektu. “No pain, no gain”, jak mówi kolejne powiedzonko sportowców. Podejdź do swojego mózgu jak do mięśnia – on też wymaga ostrego treningu, jeśli ma się rozwijać. Przy słabym ćwiczeniu pozostanie na tym samym poziomie, a przy braku aktywności jego efektywność zacznie spadać. Zazwyczaj odruchowo unikamy zadań, które są trudne. Dla poprawy pamięci i koncentracji powinniśmy jednak, przynajmniej czasami, sprawdzić gdzie są granice naszych możliwości, a następnie chociaż odrobinę je przekroczyć.

Porada: Zrób coś nowego.

Doskonałym sposobem na zwiększanie neuroplastyczności jest robienie nowych rzeczy. I nie muszą to być czynności umysłowe – również aktywność fizyczna, szczególnie jeśli wymaga zaawansowanej koordynacji ruchowej, rozwinie twój mózg. Rutynowe zadania staraj się wykonywać w nierutynowy sposób, zaskakuj siebie i zmuszaj się do myślenia. Korzystaj z aplikacji ćwiczących pamięć i logiczne myślenie – na urządzeniach mobilnych jest ich mnóstwo A co, jeżeli potrzebujesz wsparcia na teraz, bo wykonujesz monotonne zadanie umysłowe i po prostu już nie możesz…? Oderwij się na chwilę od niego i zajmij się… czymś trudniejszym. Najlepiej bardzo trudnym. Poświęć temu trochę czasu, ok. kwadrans – twój mózg wejdzie na wyższe obroty i po powrocie do poprzedniego zadania poczujesz, iż jego wykonywanie idzie ci dużo łatwiej i przyjemniej.

“Twój kot ucinałby drzemkę”

W naszej kulturze powszechny jest obraz człowieka sukcesu, który jest tak aktywny, iż na sen znajduje niewiele czasu. Pozbawianie się nocnego wypoczynku to najprostsza droga do problemów ze zdrowiem, w tym do zaburzeń pamięci i koncentracji. Niewystarczająca ilość snu na krótką metę obniży efektywność twojego umysłu, na długą spowoduje trwałe jego uszkodzenie, objawiające się chorobami neurodegenaracyjnymi, np. chorobą Alzheimera. Sen jest niezbędny! W odniesieniu do mózgu spełnia wiele funkcji, w tym – co jest tutaj dla nas kluczowe – utrwala i porządkuje wspomnienia. Poza tym bez snu nie jest możliwe utrzymanie mózgu w dobrym stanie. Gdy śpisz, twój układ glimfatyczny rozpoczyna intensywną pracę, oczyszczając cenny narząd z toksyn i innych odpadów. Pomyśl więc o śnie jako o trybie serwisowym.

Porada: Wyśpij się.

W miarę możliwości kładź się codziennie o tej samej porze, przynajmniej godzinę przed snem nie patrz w ekran, wyreguluj neuroprzekaźniki odpowiedzialne za zasypianie i zapobiegające wybudzaniu się, śpij 7-8 godzin na dobę. Twoje ciało wynagrodzi ci to lepszym samopoczuciem, podniesioną ilością energii, większą odpornością oraz wzrostem wydajności procesów myślowych. Pamiętaj też, iż nocny sen to nie wszystko. Popatrz na koty – one uwielbiają drzemać. Bierz z nich przykład! Drzemka w ciągu dnia to prawdziwe spa dla twojego mózgu: 20-minutowa wystarcza do tego, aby zregenerował on sporą część energii, a 90-minutowa to już cały, pełnowartościowy cykl snu, z płytkimi i głębokimi fazami. Krótka drzemka regeneracyjna (tzw. power nap) to bardzo dobry, doraźny środek na problemy z pamięcią i koncentracją.

“Trzymaj mózg na wysokich obrotach”

Żeby mózg szybko i sprawnie przetwarzał informacje, potrzebny jest wysoki poziom acetylocholiny. Jest to neuroprzekaźnik, dzięki któremu przesyłanie impulsów nerwowych jest wydajniejsze, co wpływa na poprawę koncentracji, pamięci, a nawet kreatywności i intuicji. Naukowcy od wielu lat tworzą i badają rozmaite związki, które pomagają zwiększyć jego produkcję. Jednym z najskuteczniejszych jest noopept, wzorowany na słynnym już piracetamie, ale o 1000 razy większej skuteczności. Oczywistą parą dla niego jest cholina lub ALCAR, prekursory acetylocholiny, bez których wydajna produkcja tego neuromediatora po prostu nie może zachodzić. No i dodatkowo witamina B5 – koenzym wspomagający cały proces.

Porada: Suplementuj.

Gdzie można znaleźć wszystkie te związki w odpowiednich proporcjach? Na przykład w preparacie NOOPEPTIL™ MAX. Zawiera on noopept, cholinę, ALCAR, witaminę B5 i jeszcze kilka innych składników. Dzięki nim preparat ten podnosi poziom acetylocholiny niejako z dwóch stron: wpływa na zwiększenie jej wytwarzania oraz zapobiega jej rozkładaniu, dzięki czemu jej stężenie w synapsach jest wyższe. W ten sposób neurotransmiter oddziałuje na neurony dłużej i silniej. Ale to nie wszystko – NOOPEPTIL™ MAX wspomaga pracę mózgu w znacznie szerszym zakresie. Podnosi aktywność GABA, by poprawić stabilność koncentracji i odporność na stres, a także intensyfikuje tzw. długotrwałe wzmocnienie synaptyczne (LTP), dzięki któremu przekazywanie impulsów nerwowych jest znacznie szybsze i wydajniejsze. Do tego pomaga zwiększyć metabolizm neuronów, co generalnie wpływa korzystnie na ich pracę. Krótko mówiąc, NOOPEPTIL™ MAX jest tym dla mózgu, czym “nitro” dla samochodu wyścigowego.