Tu i teraz - czyli o byciu uważnym

Usiądź. Zamknij oczy. Uwolnij napięcie z dłoni, ramion i szyi. Rozluźnij zaciśnięte powieki, zmarszczone czoło. Pozwól, by siła grawitacji przygwoździła Twoje ciało do podłoża. Pozwól mu na bezwładność; jest tak ciężkie, że nie masz siły go podnieść. Usłysz i poczuj swój oddech. Gdzie ma swój początek, gdzie koniec. Skąd właściwie pochodzi? Zauważ podmuch wiatru wkradającego się przez uchylone okno. I poczuj ciśnienie, jakie wywiera zastałe powietrze na Twoich rękach, udach, stopach... Skąd właściwie wiesz, jaki kształt ma Twoja ręka, tors, lewy mały palec u stopy? Skąd ta pewność, że w ogóle go masz? Usłysz wszystkie dźwięki i pochłaniaj je jak gąbka. Obserwuj, nie oceniaj. Spróbuj zatrzymać każdy z nich na dłużej. Teraz otwórz oczy.

Zapewne to wszystko, co Cię otacza, odczuwasz teraz inaczej… u w a ż n i e j. To jest właśnie istota mindfulness (dosł. uważność) – techniki medytacyjnej polegającej na koncentrowaniu uwagi na wewnętrznych i zewnętrznych bodźcach występujących w danej chwili.

No dobrze, ale właściwie dlaczego miałbym spędzać kilka minut dziennie na z założenia bezmyślnym siedzeniu z zabawnie zaplątanymi nogami, udając buddyjskiego mnicha? – zapytasz. Zwłaszcza, że w dzisiejszej zabieganej codzienności z trudem dajesz radę sprostać wyznaczonym sobie zadaniom i odhaczać wszystkie punkty ze swojej “to-do list”. Praca, trening, dodatkowy kurs online, nauka kolejnego języka. Doba nie jest z gumy. Paradoksalnie im mniej czasu masz na praktykę, tym bardziej jej potrzebujesz. I uwierz mi, wcale nie musisz posiadać żadnej fancy poduszki do medytacji, najmodniejszej aplikacji ani umiejętności trwania w pozycji lotosu.

Co nam daje mindfulness?

Dziś możemy posiłkować się już tysiącami badań na temat wpływu medytacji na naszą psyche. Jak udowodniono, ten aspekt życia ma realny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Jesteśmy spójną maszynerią, a stan umysłu ma bezpośrednie przełożenie na naszą fizyczność. Musimy zacząć podchodzić do naszego zdrowia holistycznie. Zamiast łykać kolejne proszki na ból głowy czy supertabletkę na wzrost koncentracji, zacznij dbać o to, co dzieje się w Twojej głowie.

W 1979 roku Jon Kabat-Zinn, założyciel Kliniki Redukcji Stresu przy Uniwersytecie w Massachusetts, stworzył autorski program MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction, ang. Redukcja Stresu Oparta na Uważności). Jego skuteczność sprawdzono podczas 40-letniej pracy z ludźmi. Do efektów tej pracy, oprócz tak oczywistych zagadnień jak poprawa zdolności do relaksowania się, wzrost energii i entuzjazmu, można zaliczyć zmiany strukturalne mózgu.

Takie zmiany następują chociażby poprzez wzrost istoty szarej w tylnej korze obręczy – obszarze związanym z występowaniem bólu i spadków nastroju. Obszerna metaanaliza na temat wpływu metod konwencjonalnych i alternatywnych na zmniejszanie lęku, depresji i stresu wykazała, że efektywność treningu uważności jest właściwie taka sama jak tradycyjnej terapii poznawczo-behawioralnej, a nawet leczenia farmakologicznego.

Niższa aktywacja środkowej kory obręczy podczas oczekiwania na bodziec bólowy dodatkowo powodowała niższe oceny nieprzyjemności bólu w grupie medytującej regularnie w porównaniu do grupy kontrolnej (niemedytującej). Co ważne, obszar kory przedczołowej odpowiedzialny za tłumienie gwałtownych reakcji emocjonalnych był silniej aktywowany u „uważnych”. Odkrycia te potwierdzają, że w wyniku praktyki zachodzą trwałe zmiany pozwalające przetwarzać informacje nocyceptywne, czyli pochodzące z receptorów bólowych, w unikalny sposób.

Podobne zmiany zaobserwowano w obszarze połączenia skroniowo-ciemieniowego, które odpowiada za świadome odczuwanie przestrzennej jedności ciała i jaźni, ale też za poznanie społeczne. Oznacza to, że dzięki medytacji jesteśmy w stanie trafniej ocenić intencje i cele innych. W obliczu nacisku, jaki kładzie się dzisiaj na umiejętności komunikacyjne, to ostatnie wydaje się być niezwykle cenną umiejętnością.

Wyniki badań sugerują także, że trening uważności pomaga w utrzymaniu zdrowych nawyków żywieniowych u osób z nadwagą i otyłością, pomagając w zachowaniu efektów odchudzania. Mindfulness stanowi także cenne narzędzie do walki z kompulsywnym objadaniem się.

Badania przeprowadzono także na grupie osób cierpiących na choroby nowotworowe. Wykazano, że w wyniku uczestniczenia w kilkukrotnych cyklach MBSR u chorych odnotowano pozytywne efekty w postaci poprawy jakości i długości snu, spadku zmęczenia i zaburzeń nastroju.

Słowo o świadomości

Zawsze, gdy wyobrażam sobie swoją świadomość, widzę krople wody wpadające do tafli bezkresnego oceanu, gdzieś nad moją głową. Każda myśl sączy się, finalnie łącząc się z pierwotnie idealnie gładką powierzchnią, zataczając na niej eliptyczne kręgi. Spokojne myśli zazwyczaj pojawiają się niezauważone, perfekcyjnie wtapiając się w głębię. Tworzą harmonijną, niezakłóconą całość. Te negatywne spadają chaotycznie i szybko. Rozpluskują się głośno, rozprzestrzeniając nieregularne drgania na lustrze wody.

Czym właściwie jest świadomość? Gdzie leży jej źródło? Istnieje szereg teorii na ten temat. Jedną z najlepiej przebadanych jest neurokognitywna teoria GWT (global workspace theory, ang. globalna teoria przestrzeni roboczej), której orędownikiem jest francuski naukowiec Stanislas Dehaene z Collège de France. Zakłada ona, że kilka obszarów mózgu – kora przedczołowa, przedni płat skroniowy, dolny płat ciemieniowy i przedklinek (łac. praecuneus) – odbiera i wysyła liczne sygnały do wielu różnych odległych obszarów mózgu, umożliwiając neuronom integrację informacji w czasie i przestrzeni. Badania obrazowania magnetycznego sugerują, że główny „węzeł” istnieje w przedniej części mózgu lub kory przedczołowej, która działa jak centralna jednostka przetwarzająca w komputerze. Stąd czasem można mieć wręcz wrażenie, że właściwe “ja” znajduje się właśnie w przedniej części naszej głowy.

Zauważ, że wszystko, co odbieramy za pomocą zmysłów, pojawia się i znika. Nie mamy na to żadnego wpływu, nie możemy tego odeprzeć, ani zatrzymać nawet nanosekundy dłużej, niż rzeczywiście ma miejsce. Ale możemy zmienić sposób, w jaki przetwarzamy w mózgu przychodzące bodźce. Świst, łaskotanie, ekscytację, szept, zimno, smutek. Niesamowite jest to, że ucząc się obserwować tak prostą, bezwarunkową czynność fizjologiczną ciała ludzkiego, jak swój własny wdech i wydech; jego długość, zatrzymanie, wpływ na ruch nozdrzy, klatki piersiowej czy brzucha, jesteśmy w stanie nauczyć się w ten sam sposób obserwować wszystkie inne wrażenia sensoryczne w naszym ciele. Jesteśmy coraz bardziej świadomi tego, co dzieje się wewnątrz. Możemy określić rodzaj i poziom odczuwanego dyskomfortu i z większą trafnością znaleźć jego źródło, a następnie wyeliminować czynniki, które wpływają na nas negatywnie. I zrobić to w wyniku naturalnej, wypływającej z głębi nas potrzeby, nie zmuszając się do niczego. Po prostu żyć w zgodzie ze sobą.

Jest coś, co nazwałabym swoistym Grand Prix w dziedzinie mindfulness. Według Sama Harrisa, cenionego neurobiologa i filozofa, jest to najważniejsza umiejętność, jaką może posiąść człowiek – kontrolę nad tym, co czuje.

Medytując, jesteśmy w stanie spojrzeć na nasze myśli i uczucia z perspektywy zewnętrznego, obiektywnego obserwatora. Widzimy klarowniej, przejrzyściej, dostrzegamy więcej. Uczymy się kierować naszą uwagę na to, co ma korzystny wpływ na nasze samopoczucie, a wszystko inne – odsuwać. Zauważamy, że część odczuć pojawiających się w sferze świadomości powoduje przyspieszenie tętna, spłycenie oddechu i niepokój. Nie generujemy kolejnych myśli: “To złe, odejdź, zniknij, teraz”. To jak nakłanianie się, zgodnie z popularną metaforą, do niemyślenia o niebieskim słoniu – im bardziej starasz się o nim zapomnieć, tym nachalniej jego wielkie uszy wpychają się do sfery Twojej świadomości. Po prostu nie oceniajmy, nie krytykujmy, nie linczujmy się. Przyjmijmy rzeczywistość taką, jaka jest. Bądźmy tu i teraz.