5 skutecznych sposobów na lepszą pamięć i koncentrację

Ruch, zbilansowana dieta i odpowiednia ilość snu, to najbardziej znane sposoby na poprawę pamięci i koncentracji. Nie wyczerpuje to jednak wszystkich dostępnych dziś możliwości. Poznaj 5 skutecznych metod, które pozwolą Ci łatwo i szybko poprawić pamięć i koncentrację.

1. „Bulletproof coffee” czyli „kuloodporna kawa”

Wszyscy znamy ożywcze działanie kofeiny. Na pewno nie raz sięgaliście po kawę, aby stawić czoła zmęczeniu i senności. Można śmiało powiedzieć, że kofeina jest najpopularniejszym środkiem wykorzystywanym do doraźnej poprawy pamięci i zdolności poznawczych. Niestety zwykła kawa działa dość krótko i – co gorsza – kiedy przestaje działać, wiele osób odczuwa nieprzyjemne rozedrganie i rozdrażnienie

Rozwiązaniem tego problemu jest właśnie „Bulletproof coffee”, czyli kawa, do której zamiast cukru dodaje się specjalną mieszankę tłuszczów. Inspiracja do stworzenia takiej kawy pochodzi z Tybetu, gdzie popularne jest picie herbaty z masłem wytwarzanym z mleka jaków. Dzięki połączeniu kawy i tłuszczów, działanie kofeiny staje się dłuższe, bardziej zrównoważone, a negatywne efekty mniej odczuwalne. Krótko mówiąc – jest to idealny zestaw na poniedziałek.

Przepis na Bulletproof coffee

Aby przygotować „kuloodporną kawę”, potrzebujemy:

• • • • • • 2 łyżeczki masła
          • 2 łyżeczki oleju MCT lub kokosowego
          • dobrej jakości kawy

Kluczem do sukcesu jest stosowanie właściwych składników. Zamiana masła na margarynę czy miks tłuszczowy albo stosowanie gorszej jakości oleju i mija się z celem i nie przyniesie pożądanego rezultatu. Należy również pamiętać o zastosowaniu świeżo zmielonej kawy.

2. Racetamy

Racetamy to rodzina substancji nootropowych, które charakteryzują się pozytywnym działaniem na ludzki układ nerwowy oraz gospodarkę neuroprzekażnikową.

Najbardziej znanym racetamem jest Piracetam (w Polsce dostępny na receptę), który usprawnia wykorzystanie tlenu i glukozy w komórkach nerwowych oraz polepsza ukrwienie mózgu poprzez zmniejszenie lepkości krwi i poprawę mikrokrążenia. Odbywa się to bez poszerzania naczyń krwionośnych i zmiany ciśnienia krwi, dlatego sposób jego działania należy do wyjątkowo bezpiecznych.

Bez recepty w Polsce kupić można inne racetamy, takie jak aniracetam czy oksyracetam. Różnią się one miedzy sobą nieznacznie profilem działania i dawkowaniem, jednak badania wykazały, że wszystkie znacząco polepszają m.in. pamięć, uwagę i koncentrację.

Jak stosować racetamy?

Regularna suplementacja racetamów prowadzi (w przeciwieństwie do większości stymulantów) do stopniowej naprawy układu nerwowego i zwiększenia jego wydolności, wzrostu poziomu energii psychicznej oraz polepszenia funkcji poznawczych. Większość efektów nie zanika po zaprzestaniu suplementacji.

Należy jednak pamiętać, że stosując racetamy, znacząco zwiększamy zapotrzebowanie naszego mózgu na energię i substancje odżywcze wykorzystywane do regeneracji neuronów. Dlatego należy stosować równoległą suplementację choliną lub jeść więcej produktów, które ją zawierają. Najczęstszym objawem niedoboru choliny jest senność lub tzw. “brain fog” pojawiające się po spożyciu danego racetamu.

3. Cholina

Cholina to naturalny związek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest ona prekursorem wielu fosfolipidów tworzących błony komórkowe oraz neuroprzekaźników, w tym szczególnie ważnej acetylocholiny.

Acetylocholina odgrywa kluczową rolę w procesach przepływu informacji wewnątrz ciała i mózgu – od pamięci i funkcji poznawczych, aż po kontrolę mięśni i układu nerwowego. Moduluje również struktury mózgu nazywane “układem nagrody”, odpowiedzialne za motywację i kontrolę zachowania. Według niektórych badań, zaburzenia w gospodarce acetylocholinowej są główną przyczyną depresji.

Acetylocholina jest neuroprzekaźnikiem odpowiedzialnym za pamięć. Determinuje ona ludzkie możliwości tworzenia wspomnień oraz przetwarzania nowych informacji, dlatego jej odpowiedni poziom jest kluczowy dla prawidłowego przebiegu tych procesów.

Nowe formy choliny

W ostatnich latach udało się również zsyntetyzować trzy nowe formy, choliny charakteryzujące się lepsza bioprzyswajalnościa i bogatszym oddziaływaniem na układ nerwowy

CDP-Cholina (czyli cytykolina) to jedna z najlepiej przyswajalnych form choliny. Jej suplementacja przekłada się na zwiększenie produkcji acetylocholiny oraz fosfatydylocholiny w mózgu, dzięki czemu skutecznie wspomaga procesy poznawcze i kondycję całego układu nerwowego. Cechą szczególną tego związku nootropowego jest zdolność do zwiększania wrażliwości receptorów dopaminowych w mózgu, a co za tym idzie lepiej niż zwykła cholina wspomaga ona proces uczenia i zdolności poznawcze.

Alpha-GPC (czyli alfosceran choliny) to najlepiej przyswajalna forma choliny. Stosowanie Alpha-GPC przekłada się na wzrost produkcji acetylocholiny oraz stymulację odbudowy błon komórkowych w mózgu. Badania wykazały, że ta forma choliny dodatkowo stymuluje naturalną produkcję hormonu wzrostu, dlatego jest ona szczególnie zalecana dla sportowców i osób narażonych na duży wysiłek fizyczny.

Fosfatydylocholina to jeden ze składników lecytyny sojowej. Ta forma choliny dostarcza przede wszystkim niezbędne lipidy do odbudowy i ochrony komórek nerwowych oraz zwiększa aktywność acetylocholiny. Jej suplementacja przekłada się na poprawę zdolności poznawczych i kondycji układu nerwowego. Dodatkowo wspomaga regenerację wątroby oraz innych tkanek łącznych.[endsection]

4. Noopept

Noopept to innowacyjna substancja nootropowa. Pod wieloma względami przewyższa dotychczas znane środki wspomagające pamięć i koncentrację. Noopept jest ok. 1000x bardziej aktywny od popularnego Piracetamu. Jest to możliwe, ponieważ jego mechanizm działania zdecydowanie różni się od tego, którym charakteryzują się substancje z grupy racetamów.

Noopept w porównaniu z piracetamem poprawia głównie pamięć krótką i ultrakrótką. Dlatego główne efekty jego działania to wzmocnienie zdolności analitycznego myślenia oraz większa precyzja językowa.

Jak działa Noopept?

Stosowanie Noopeptu powoduje wzrost wydzielania w hipokampie białek odpowiedzialnych za regenerację i rozwój mózgu: NGF (czynnik wzrostu nerwów, ang. Nerve Growth Factor) oraz BDNF (neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego, ang. Brain-Derived Neurotropic Factor). Jednocześnie jest szybko wydalany z organizmu i nie wchodzi w szkodliwe interakcje.

Noopept można stosować doraźnie, jednak – podobnie jak ma to miejsce w przypadku racetamów – jego pełne działanie można odczuć dopiero po dłuższym czasie (zaleca się stosować w cyklach przez 8 do 12 tygodni). Alternatywą dla noopeptu jest oparty na nim synergiczny preparat NOOPEPTIL™ MAX – zawiera on dodatkowo m.in. źródła choliny oraz składniki wzmacniające działanie nootropowe.

5. Turbodrzemki

Odpowiednia ilość snu jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania pamięci. To właśnie kiedy śpimy, mózg przenosi dane z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej.

Czasami jednak, mimo że w nocy dobrze spaliśmy, odczuwamy naturalny spadek energii po południu, po około 8 godzinach od obudzenia.

Najnowsze badania wykazały, że nawet krotka drzemka może w takich sytuacjach okazać się zbawienna. Turbodrzemki redukują stres, poprawiają koncentrację, szybkość przyswajania nowych informacji, refleks, odporność i ogólną wydajność intelektualną i fizyczną.

Ile powinna trwać taka turbodrzemka?

• • • • • • 2 do 5 minut: pomaga w walce z sennością
          • 5 do 20 minut: poprawia koncentrację, ułatwia przyswajanie nowych informacji
          • 20 minut (tzw. „Power-Nap”): poprawia koncentrację, pamięć i oczyszcza umysł z bezużytecznych informacji gromadzonych w pamięci krótkotrwałej. Taka drzemka wzmacnia działanie pamięci długotrwałej odpowiedzialnej za gromadzenie ważnych faktów, zdarzeń i nazw.
          • 50 do 90 minut: pozwala zapaść w sen wolnofalowy, w czasie którego w mózgu pojawiają się fale theta i delta, a nasz organizm wchodzi w stan tzw. głębokiego wypoczynku[endsection]