Olejki na sen

Kiedy po ciężkim dniu kładziemy się zmęczeni do łóżka marząc jedynie o chwili odpoczynku, nie nadchodzący sen wydaje się czymś gorszym od koszmaru. Przewracanie się z boku na bok, coraz krótszy czas do pobudki i spirala negatywnych myśli… Brak sprawdzonego sposobu na problemy z zasypianiem działa na naszą szkodę przynosząc jedynie większą frustrację. Zamiast odprężyć się i wyciszyć, nasz mózg wydaje się pracować na najwyższych obrotach, potęgując pobudzenie i zmniejszając szansę na upragniony sen. Co możemy zrobić, aby nad nim zapanować? Jak stworzyć warunki, w których fale naszego mózgu zwolnią i pozwolą nam na odpoczynek? Jeśli nadal szukasz idealnej recepty na senną atmosferę, być może warto rozważyć wzbogacenie jej o odpowiedni zapach!

Sen – przyjemność w stanie wyłączonej świadomości

Chociaż sen jest procesem skrywającym przed naukowcami jeszcze wiele tajemnic, wszyscy śpimy i intuicyjnie rozumiemy, że jest to niezbędne dla naszego prawidłowego funkcjonowania. Mimo że podczas snu pozostajemy w stanie wyłączonej świadomości, niemalże każdy z nas postrzega go jako coś przyjemnego. Wyczekujemy go po pracowitym dniu, a jego brak odczuwamy niezmiernie dotkliwie. Nie potrzebujemy dowodów naukowych, aby wiedzieć, że sen pozwala odprężyć się zarówno naszemu ciału, jak i umysłowi, wpływając na szereg odczuć – od fizycznego zmęczenia, po samopoczucie. Współczesna nauka rzuca jednak światło na to, czym nasz organizm zajmuje się, kiedy śpimy.

Zdarza się, że po przebudzeniu nie pamiętamy nawet marzeń sennych, a miniona noc wydaje nam się dość monotonna – przecież przez cały czas spaliśmy. Jednak sen nie jest jednolitym stanem. Przespana noc składa się zazwyczaj z czterech do sześciu cykli, w czasie których przechodzimy przez dwie główne fazy – sen wolnofalowy oraz sen paradoksalny. Sen wolnofalowy, nazywany inaczej fazą nREM (ang. non-rapid eye movement) obejmuje etap zasypiania, sen płytki oraz sen głęboki. Kiedy zasypiamy, zwalnia nasze tętno, obniża się temperatura ciała, występują wolne ruchy gałek ocznych, a w mózgu dominują fale theta. Podczas snu płytkiego ruchy gałek ocznych zanikają, spada napięcie mięśni, przestajemy odbierać bodźce dopływające do nas ze świata zewnętrznego. Wreszcie, w czasie snu głębokiego, organizm regeneruje się i odzyskuje energię – obserwujemy powolne fale delta o wysokiej amplitudzie, które stymulują między innymi wydzielanie hormonu wzrostu oraz ukierunkowanie przepływu krwi do mięśni. Następnie, w fazie snu paradoksalnego (ang. rapid eye movement, REM), mózg staje się bardziej aktywny – pojawiają się szybkie ruchy gałek ocznych i marzenia senne. To właśnie faza REM ma szczególne znaczenie dla funkcjonowania umysłu i regulacji samopoczucia – przywracania równowagi emocjonalnej, utrwalania zapamiętanych informacji czy regeneracji funkcji poznawczych. Pełen cykl snu (faza nREM i REM) trwa od 90 do 120 minut, a wraz z upływem nocy długość poszczególnych faz zmienia się.

Sen przywraca równowagę metaboliczną i neuronalną układu nerwowego. Jego niewystarczająca ilość lub obniżona jakość mogą przyczyniać się do rozwoju różnych schorzeń: problemów metabolicznych, immunologicznych, zaburzeń układu krwionośnego czy gospodarki hormonalnej. Cierpi nie tylko ciało, ale również umysł. Pozbawieni prawidłowego snu, możemy doświadczać niestabilności emocjonalnej czy obniżonej sprawności funkcji poznawczych – łatwo się denerwujemy, a trudno się skupiamy. Co więcej, zaburzenia cyklu dobowego – w tym zaburzenia snu – mogą stanowić część obrazu klinicznego wielu zaburzeń psychicznych, niejednokrotnie zaostrzając ich objawy.

Co nie daje nam spać?

Za obniżoną ilością i jakością snu mogą stać zaburzenia snu – bezsenność, narkolepsja czy obturacyjny bezdech senny – wymagające diagnozy oraz opieki lekarskiej. Chyba każdy z nas doświadczył jednak sporadycznych problemów ze snem, mniej lub bardziej uciążliwych. Kłopoty z zasypianiem, częste wybudzenia w trakcie nocy, uczucie zmęczenia po przebudzeniu – brzmi znajomo? Co nie pozwala nam spać w nocy?

Wiele najczęściej zgłaszanych trudności może wiązać się ze współczesnym stylem życia. W regulacji rytmów okołodobowych szczególnie ważną rolę odgrywa ekspozycją na światło. Nasi przodkowie funkcjonowali – budzili się i zasypiali – w porach wyznaczanych przez wschodzące i zachodzące słońce. Na przestrzeni wieków pojawiło się jednak wiele czynników zakłócających ten naturalny rytm. Zanieczyszczenie środowiska światłem sztucznym (ang. light pollution) oraz hałasem stanowi coraz poważniejszy problem dotykający mieszkańców dużych miast. Przyczyniają się one zarówno do bezpośredniego zakłócania snu (np. wybudzenia powodowane hałasem), jak i długotrwałej deregulacji rytmów okołodobowych (np. poprzez ekspozycję na światło sztuczne). Codzienny stres, ciągłe korzystanie z elektroniki emitującej światło sztuczne, brak aktywności fizycznej czy korzystanie z używek (kofeiny, papierosów, alkoholu) potęgują nieregularność rytmu snu i aktywności oraz obniżają ilość i jakość snu. Nasz niespokojny umysł – przeciążony bodźcami i nieustannie działający na najwyższych obrotach – nie jest przyzwyczajony do wyciszenia i odprężenia. Wydaje się, że dzisiejszy świat zwyczajnie nie zapewnia nam warunków umożliwiających zdrowy i efektywny sen. Jesteśmy zatem zdani na siebie. Co możemy zrobić, aby wreszcie się wyspać? Jak stworzyć otoczenie, w którym sen znowu stanie się czymś naturalnym?

Liczenie owiec i inne sztuczki

Znając czynniki negatywnie wpływające na nasz sen, możemy ograniczać ich szkodliwe działanie. Choć nie jesteśmy w stanie samodzielnie zwalczyć zanieczyszczenia hałasem czy światłem w miejscu zamieszkania, powinniśmy zaaranżować własną, stosunkowo wolną od nich strefę – naszą sypialnię lub przynajmniej łóżko. Przestrzeń zarezerwowana dla snu – zaciemniona, wyciszona i chłodna – nie tylko stwarza warunki sprzyjające odprężeniu, ale również buduje konkretne skojarzenie w naszym mózgu. Jeśli przebywanie w sypialni czy łóżku automatycznie przywodzi na myśli sen, nasz mózg wręcz instynktownie wycisza się w ich obrębie.

Na odpoczynek w ciągu nocy wpływa także aktywność podejmowana za dnia. Jak wykorzystać ją na naszą korzyść? Zachowanie stałych pór posiłków i aktywności fizycznej, budzenia się i zasypiania, ograniczenie zakłócających rytm drzemek czy spożywania kawy… Regularność funkcjonowania pozwala naszemu organizmowi powrócić do właściwego dla niego rytmu okołodobowego. Pomocne w tym procesie może okazać się także działanie światła naturalnego regulującego nasz zegar biologiczny.

W godzinach zbliżających nas do snu warto ograniczyć ekspozycję na światło niebieskie, a także zadbać o wyciszenie i odprężenie. Zajmowanie się pracą lub wysoce angażującymi umysłowo czynnościami może prowadzić do zwiększenia pobudzenia poznawczego. Zmotywowany i gotowy do działania umysł niełatwo będzie wprowadzić w stan spoczynku. Przewietrzenie pomieszczenia czy ćwiczenia oddechowe – czynności nie wymagające skupienia, będące częścią naszej wieczornej rutyny – mogą stanowić sygnał, że należy przygotować się do snu. Prawidłowa higiena snu jest zatem narzędziem, dzięki któremu nasz mózg uczy się, kiedy nadchodzi czas wyciszenia.

Co jednak zrobić, kiedy upragniony sen nie nadchodzi, a mózg aktywuje się, aby przeliczyć czas pozostały do pobudki i uruchomić spiralę negatywnych myśli? Jak przekonać niespokojny umysł do odpoczynku? Być może przepis na atmosferę dobrego snu warto wzbogacić o odpowiedni zapach… W końcu nasz mózg ma do niego słabość!

Jak pachnie sen? – zapach i mózg

Dzięki swojej uprzywilejowanej lokalizacji układ węchowy jest bezpośrednio połączony z niektórymi regionami mózgu. Cząsteczki otaczających nas zapachów zbierające się w jamie nosowej mogą tym samym trafiać prosto do poszczególnych struktur mózgu. Jedną z nich jest układ limbiczny – centrum regulacji czynności psychicznych, w skład którego wchodzi między innymi kluczowe dla nastroju i emocji ciało migdałowate. Regulacja emocji jest z kolei kluczowa zarówno dla procesu zasypiania, jak i dla utrzymania ciągłości snu i jego wysokiej jakości. Jak zapachy mogą wpływać na nasz sen?

Niektóre cząsteczki pochodzące z olejków eterycznych mogą wpływać na regulację aktywności monoamin – neuroprzekaźników, których działanie leży u podstaw naszego samopoczucia. Naukowcy zaobserwowali, że olejek walerianowy oraz olejek z nasion chmielu zwiększają ekspresję receptorów 5-HT1A, regulując wydzielanie serotoniny. Z kolei w przypadku zastosowania olejku eterycznego z melisy i olejku lawendowego zauważono pobudzenie układu cholinergicznego. Oddziałując na wymienione neuroprzekaźniki, odpowiednie olejki eteryczne mogą skutkować wyciszeniem i uspokojeniem, a tym samym wprowadzać organizm w stan sprzyjający zasypianiu. Co więcej, wyniki badań sugerują, że olejek z nasion chmielu, olejek walerianowy oraz olejek lawendowy prowadzą do poprawy snu oddziałując na układ GABA-ergiczny odpowiedzialny za redukcję nadmiernego pobudzenia organizmu. Niektórzy naukowcy uważają, że korzystny wpływ olejków eterycznych na ilość i jakość snu jest związany z redukcją stresu oksydacyjnego. Zarówno olejek eteryczny z melisy, jak i olejek eteryczny z nasion chmielu posiadają właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne.

Jak to działa?

Jakie efekty aromaterapii z wykorzystaniem wspomnianych olejków eterycznych możemy zaobserwować w praktyce? Badania eksperymentalne z wykorzystaniem myszy pokazały, że inhalacja olejkiem eterycznym z nasion chmielu ma działanie uspokajające, łagodzi objawy bezsenności oraz prowadzi do wydłużenia snu (głównie fazy nREM). Z kolei u ludzi podawana doustnie mieszanka olejków z chmielu i waleriany okazała się skuteczna w leczeniu pierwotnej bezsenności. Przyjmujący ją pacjenci nie tylko spali dłużej, ale też lepiej się wysypiali i rzadziej wybudzali się w ciągu nocy. Zastosowanie olejku z waleriany zarówno u szczurów, jak i u myszy powoduje uspokojenie, zmniejszenie napięcia i lęku, redukowanie objawów bezsenności i poprawę parametrów snu. U pacjentów cierpiących na zaburzenia snu przyjmowany doustnie ekstrakt z waleriany prowadził do poprawy nie tylko obiektywnych wskaźników struktury snu mierzonych z użyciem polisomnografii, ale także jego subiektywnej oceny. Już po 14 dniach eksperymentalnej kuracji uczestnicy badania zasypiali szybciej oraz spędzali więcej czasu w fazie snu wolnofalowego. Podobnych efektów nie zaobserwowano w grupie przyjmującej placebo.

Aromaterapia z wykorzystaniem olejku eterycznego z melisy obniża poziom lęku i stresu oraz natężenie objawów bezsenności u osób zdrowych. Zastosowana eksperymentalnie w leczeniu pacjentów cierpiących na choroby otępienne regulowała nadmierne pobudzenie, a w przypadku ostrego syndromu wieńcowego prowadziła do redukcji stresu i postrzeganego zagrożenia, co przekładało się na niższe tętno oraz ciśnienie. Badacze zaznaczają, że jako bezpieczna i prosta w zastosowaniu forma oddziaływania, aromaterapia może być wykorzystywana w celu wspierania leczenia niektórych schorzeń i zwiększania dobrostanu pacjenta, bez włączania dodatkowej farmakoterapii lub bez ryzyka interakcji z przyjmowanymi lekami. Przyjmowany w postaci tabletek olejek eteryczny z melisy okazał się również skuteczny w łagodzeniu objawów dyssomni i niepokoju w grupie dzieci poniżej 12 roku życia. W połączeniu z olejkiem z waleriany przynosił efekty oceniane jako dobre lub bardzo dobre zarówno przez rodziców, jak i przez badaczy, którzy nie odnotowali przy tym żadnych efektów ubocznych.

Największa ilość badań eksperymentalnych przeprowadzonych z udziałem ludzi oraz z wykorzystaniem aromaterapii w kontekście snu i jego zaburzeń skupia się na działaniu olejku lawendowego. Jego skuteczność potwierdzają między innymi wyniki EEG podczas snu. W czasie eksperymentalnego badania przeprowadzonego w grupie młodych dorosłych, naukowcy nie tylko dokonywali pomiaru bioelektrycznej czynności mózgu, ale również rozpylali w pomieszczeniu olejek lawendowy, który przyczyniał się do podwyższonej obiektywnej i subiektywnej jakości snu wśród młodych dorosłych. Uczestnicy deklarowali, że czują więcej wigoru, co znajdowało swoje odzwierciedlenie w parametrach EEG, w szczególności w istotnie zwiększonej ilości snu wolnofalowego. Działanie inhalacji olejkiem lawendowym potwierdziły również pomiary pochodzące z badania wykorzystującego opaskę Fitbit. Noszący ją studenci, którzy deklarowali trudności w zasypianiu, korzystali w czasie snu ze specjalnej wkładki inhalacyjnej. Mimo braku istotnych zmian w zakresie długości snu, poprawie uległa jego jakość, a uczestnicy badania deklarowali, że po przebudzeniu czują się odświeżeni. Ponadto aromaterapia wykorzystująca olejek lawendowy bywa stosowana w trakcie hospitalizacji, między innymi w leczeniu pacjentów cierpiących na chorobę wieńcową. Podobnie jak w przypadku olejku eterycznego z melisy, naukowcy wskazują, że jest to prosta i niefarmakologiczna metoda poprawiająca jakość snu, zwiększająca jego ciągłość i obniżająca poziom lęku.

Aromaterapia i sen – w harmonii z naturą

Za pośrednictwem odpowiednio wykorzystanej aromaterapii możemy wpływać na aktywność naszego mózgu, wprowadzając organizm w stan rozluźnienia sprzyjający zasypianiu oraz prawidłowemu przebiegowi snu. Na osiągnięcie najlepszych efektów przy zachowaniu bezpieczeństwa pozwalają przede wszystkim olejki eteryczne wysokiej jakości, pochodzące z wiarygodnych źródeł. Aby olejki zachowały swoje właściwości prozdrowotne, należy rozpylać je w powietrzu za pomocą kominków aromaterapeutycznych, specjalnych dyfuzorów, nawilżaczy lub nebulizatorów.

Wśród dotychczasowych badań eksperymentalnych najbardziej obiecujące i spójne wyniki pochodzące z badań, w których zastosowano aromaterapię wykorzystującą olejek lawendowy. Naukowcy wciąż próbują zrozumieć mechanizmy działania konkretnych olejków. Jednak już John Parkinson – szesnastowieczny angielski zielarz – głosił, że zapach lawendy znajduje „szczególne zastosowanie na wszelkie dolegliwości i bóle głowy oraz mózgu”, a poduszka króla Karola VI zawsze pachniała lawendą, aby mógł się dobrze wyspać. Wiedza dotycząca kojących właściwości zapachu lawendy przetrwała aż do dziś. Być może w świecie wypełnionym hałasem i sztucznym światłem to właśnie powrót do natury i jej kojących właściwości może zapewnić nam wytchnienie i upragniony sen.

Aromaterapia wpływa zarówno na poprawę parametrów ilościowych, jak i jakościowych snu. Wraz z odprężeniem, może ona przynosić również efekty wtórne w postaci redukcji stresu i przemęczenia, wspomagania regulacji emocji, a także łagodzenia objawów depresji i lęku. Dotychczas przeprowadzone badania dotyczą przede wszystkim jej krótkofalowego działania (poniżej 4 tygodni), a jako największą zaletę wskazują brak skutków ubocznych. Naukowcy są zgodni co do tego, że wykorzystanie odpowiednich zapachów w celu poprawy jakości snu okazuje się szczególnie ważne w przypadku grup klinicznych, takich jak pacjenci kardiologiczni. Dla osób stale przyjmujących leki interwencja terapeutyczna nie posiadająca nieporządanych efektów i nie wchodząca w interakcje ze stosowaną farmakoterapią mogą okazać się cennym i bezpiecznym sposobem na poprawę jakości snu, a co za tym idzie, także życia.

Jednak aromaterapia oferuje potencjalne korzyści nie tylko osobom cierpiącym na bezsenność lub choroby somatyczne. Dla tych, którzy tylko czasami miewają trudności ze snem lub chcą uzyskiwać jego lepszą jakość, aromaterapia może stać się elementem uspokajającego rytuału, który sygnalizuje naszemu ciału i umysłowi, że nadszedł czas na relaks i przygotowanie do snu. W połączeniu ze zdrowymi nawykami i higieną snu, aromaterapia może przynieść nam dobrze przespaną noc. W końcu odpoczynek jest niezbędny, abyśmy byli gotowi na kolejny dzień.