Jak podnieść poziom dopaminy - suplementuj energię

Dopaminę często nazywamy “paliwem dla umysłu”. Jest ona bowiem jednym z głównych neuroprzekaźników pobudzających. Stymuluje mózg do działania, zapewniając odpowiedni poziom energii i motywacji. To dzięki niej mamy rano siłę wstać z łóżka i jesteśmy w stanie sprostać wyzwaniom, które przynosi ze sobą każdy dzień. Jest ona także niezbędna do tego, abyśmy mogli skupić się na konkretnym zadaniu lub temacie.

Jak działa dopamina?

Wysoki poziom tego neuroprzekaźnika pomaga nam nie tylko skupiać uwagę, ale też sprawnie “przełączać” się z jednej czynności na drugą. Takie szybkie przenoszenie uwagi jest kluczowe dla tzw. wielozadaniowości. Choć może nam się wydawać, że robimy kilka rzeczy na raz, w rzeczywistości po prostu jesteśmy w stanie co chwilę skoncentrować się na czymś innym. Dopamina pozwala nam też myśleć racjonalnie, analizować fakty i wyciągać wnioski. No i jest zaangażowana w pracę tzw. układu nagrody i procesy związane z odczuwaniem przyjemności.

Jakie są skutki deficytu dopaminy?

Czasami zdarza się, że aktywność dopaminy spada. Najczęściej przyczyną jest praca na zbyt wysokich obrotach, skutkująca nadmiernym obciążeniem organizmu. Może do tego doprowadzić też silny stres, zwłaszcza, jeśli utrzymuje się przez dłuższy czas. Pierwszym sygnałem mówiącym, że coś jest nie tak, jest zazwyczaj silniejsze niż zwykle zmęczenie. Próbujemy z nim walczyć np. za pomocą kawy i słodyczy, ale na niewiele się to zdaje. Cukier działa tylko przez chwilę, a do kofeiny z czasem się przyzwyczajamy i potrzebujemy coraz większych dawek, aby odczuć efekt. Trudno jest nam się skoncentrować na czymkolwiek, mamy też problemy z myśleniem abstrakcyjnym. Często dopada nas prokrastynacja – po prostu nic nam się nie chce i coraz więcej rzeczy przekładamy na jutro, będące, jak mówią dowcipy, “magiczną krainą, w której znajduje się 99% ludzkiej motywacji i produktywności”. Coraz mniej rzeczy nas cieszy i sprawia nam przyjemność. Cierpi na tym też nasze libido. Niekiedy stajemy się apatyczni i wycofujemy się z życia towarzyskiego. Naukowcy uważają, że zbyt niska aktywność dopaminy może nawet prowadzić do depresji – często obserwuje się obniżenie stężenia tego neuroprzekaźnika u osób cierpiących z jej powodu.

Jak zwiększyć aktywność dopaminy?

Deficyt dopaminy może być bardzo uciążliwy. Na szczęście można mu przeciwdziałać. Jednym z najprostszych sposobów na poradzenie sobie z nim jest zastosowanie odpowiednich suplementów diety. Większość z nich pochodzi z całkowicie naturalnych źródeł, niektóre zostały opracowane przez naukowców i wytwarzane są w laboratoriach. Wszystkie natomiast można zaliczyć do nootropów – substancji wpływających na poprawę zdolności poznawczych. Ponieważ podnoszą one poziom dopaminy, oddziałują szczególnie na koncentrację, myślenie abstrakcyjne i pamięć roboczą, której sprawne funkcjonowanie jest kluczowe dla wielozadaniowości. Oczywiście, zwiększają również poziom energii i ułatwiają zapanowanie nad skłonnościami do prokrastynacji. A ponieważ dopamina zaangażowana jest w odczuwanie przyjemności, pomagają także poprawić nastrój.

1. L-DOPA, tyrozyna i fenyloalanina – surowce do produkcji

Produkcja dopaminy w mózgu zachodzi w dwóch lub trzech etapach. W pierwszym z nich aminokwas fenyloalanina przekształcany jest w tyrozynę. Ta z kolei, po dodaniu atomu wodoru i tlenu, staje się dihydroksyfenyloalaniną, w skrócie L-DOPA. Związek ten jest bezpośrednim prekursorem dopaminy, którą staje się po odcięciu kilku innych atomów. Każdy ten etap katalizowany jest przez odpowiedni enzym. W pierwszym z nich jest to hydroksylaza fenyloalaninowa, w drugim – hydroksylaza tyrozynowa, zaś ostatni nosi nazwę dekarboksylazy aromatycznych aminokwasów (AAAD).

Niekiedy za obniżony poziom dopaminy odpowiada niedobór w diecie jego prekursorów, czyli fenyloalaniny i tyrozyny. Naukowcy zauważyli, że u osób z depresją stężenie we krwi zwłaszcza drugiego z nich często bywa obniżone. Oba te aminokwasy możemy znaleźć między innymi w mleku i jego przetworach, jajach, soi, chudej wieprzowinie i wołowinie, pestkach dyni lub pistacjach. Warto więc zadbać o to, aby produkty te stale były obecne w naszej diecie. L-DOPA natomiast występuje głównie w nasionach rośliny zwanej świerzbcem właściwym (Mucuna pruriens) i stamtąd pozyskuje się ją na szeroka skalę. Wszystkie te trzy związki dostępne są też w postaci suplementów diety, które pozwalają dostarczyć do organizmu odpowiednią ich ilość i zoptymalizować poziom dopaminy.

2. Sulbutiamina i urydyna – więcej receptorów

Sulbutiamina to syntetyczna pochodna witaminy B1 (tiaminy). Pod względem chemicznym jej cząsteczka stanowi dwie połączone molekuły tej witaminy. Dzięki temu rozpuszcza się w tłuszczach znacznie lepiej niż jej “podstawowa” wersja. Poprawia to jej bioprzyswajalność i sprawia, że dużo łatwiej dociera do mózgu. Sulbutiaminę opracowali w latach 70. XX wieku japońscy naukowcy, poszukujący rozwiązania problemu niedoboru tiaminy wśród ludności Azji Wschodniej. Urydyna natomiast jest naturalnie występującym w ludzkim organizmie związkiem z grupy nukleozydów. Jest składnikiem RNA i bierze udział w wielu istotnych procesach metabolicznych. Nasz organizm może wytworzyć jej pewne ilości, ale warto też dostarczać ją z zewnątrz. Jej bogatymi źródłami są drożdże, pomidory, brokuły, kapusta ryby czy wątroba wieprzowa i wołowa.

Co mają wspólnego sulbutiamina i urydyna? Obie, przyjmowane regularnie, wpływają korzystnie na aktywność dopaminy. Są bowiem jej antagonistami, czyli blokują jej receptory, nie pozwalając cząsteczkom neuroprzekaźnika wiązać się z nimi. Komórki nerwowe, chcąc zrównoważyć ten efekt, wytwarzają więcej receptorów. Gdy działanie antagonisty ustaje, wszystkie receptory stają się aktywne. Ponieważ zaś jest ich więcej, wiążące się z nimi molekuły dopaminy powodują silniejszą reakcję neuronu. Efekt taki nazywany jest up-regulacją receptorów.

3. Hydrafinil– doraźne pobudzenie

Hydrafinil to związek opracowany przez naukowców w latach 70. XX wieku. Początkowo sprzedawany był pod nazwą handlową “Omiflon” i służył terapii narkolepsji. Z czasem jednak okazało się, że korzyści z jego działania mogą czerpać także osoby zdrowe. Obecnie hydrafinil dostępny jest bez recepty, jako suplement diety.

Mechanizm działania hydrafinilu opiera się na hamowaniu wychwytu zwrotnego dopaminy i innych neuroprzekaźników z grupy katecholamin (adrenaliny i noradrenaliny). Wychwyt zwrotny dopaminy, podobnie jak jej rozkładanie przez wspomniane już enzymy MAO i COMT, jest niezbędny do tego, aby jej cząsteczki były obecne w synapsie wyłącznie wtedy, gdy z jednego neuronu do drugiego przekazywany jest sygnał. Gdy spełnią one już swoja funkcję, białka znajdujące się w błonie komórki, która je uwolniła, wyłapują je z powrotem. Dzięki temu molekuły neurotransmitera mogą zostać ponownie użyte, gdy nadejdzie potrzeba przekazania kolejnego impulsu nerwowego. Hydrafinil hamuje działanie tych białek, dzięki czemu cząsteczki dopaminy mogą być obecne w synapsie dłużej i silniej oddziaływać na swoje receptory. Skutkuje to silniejszym pobudzeniem ośrodkowego układu nerwowego, zwiększeniem poziomu energii i poprawą motywacji czy koncentracji. Stosując hydrafinil , należy jednak zachować umiar, gdyż jest to substancja o silnym działaniu.

4. Różeniec i Eleuthero – hamowanie rozkładu

Różeniec górski (Rhodiola rosea) i Eleuterokok kolczasty (Eleutherococcus senticosus) to rośliny o działaniu adaptogennym. Oddziałują wielokierunkowo na organizm, zwiększając jego zdolności przystosowawcze do trudnych warunków środowiskowych. Podwyższają odporność na stres fizyczny i psychiczny, usprawniają działanie układu immunologicznego i pracę serca. Eleuthero nazywany jest nawet “syberyjskim żeń-szeniem”. Obie te rośliny zapobiegają też spadkowi poziomu dopaminy.

W synapsach obecne są dwa enzymy dbające o to, aby cząsteczki dopaminy (i innych neuroprzekaźników monoaminowych) były tam obecne jedynie wówczas, gdy z komórki do komórki przekazywany jest impuls nerwowy. Gdy neuromediator spełni swoje zadanie, enzymy te rozkładają go, dzięki czemu jego receptory nie są pobudzane w nieskończoność. Odpowiadają za to monoaminooksydaza (MAO) i katecholo-O-metylotransferaza (COMT). Różnica między nimi polega na tym, że pierwsza z nich, poza cząsteczkami dopaminy, noradrenaliny i adrenaliny, unieczynnia także serotoninę. Związki aktywne zawarte w Eleuthero znacznie zmniejszają aktywność COMT, różeniec natomiast hamuje działanie obu tych enzymów. Dzięki temu molekuły dopaminy mogą dłużej pozostawać w synapsie i oddziaływać na receptory. Suplementacja różeńca przynosi też dodatkowa korzyść – ułatwia prekursorem dopaminy przedostawanie się przez barierę krew-mózg, co pomaga zwiększyć syntezę tego neuroprzekaźnika.

5. Forskolina – więcej neuronów

Forskolina to związek biologicznie aktywny występujący w pokrzywie indyjskiej (Coleus forskohlii). Roślina ta pochodzi z subtropikalnych regionów Azji. Ze względu na charakterystyczne zabarwienie liści często hodowana jest jako roślina ozdobna. Ajurweda, tradycyjna medycyna indyjska, od tysiącleci wykorzystuje ją do leczenia różnych dolegliwości, w tym ze strony układu krążenia, pokarmowego czy nerwowego. Świat Zachodu zainteresował się nią dopiero w latach 70. XX wieku, gdy udowodniono jej przydatność w leczeniu otyłości. Nam jednak najbardziej zależy na jeszcze innej właściwości pokrzywy indyjskiej.

Wyniki badań naukowych wskazują na to, że forskolina wspomaga naturalne mechanizmy zachodzące w ośrodkowym układzie nerwowym i stymuluje powstawanie z komórek macierzystych w mózgu neuronów dopaminergicznych, czyli wytwarzających dopaminę. Wprawdzie temat ten wymaga dalszych badań, ale specjaliści uważają, że działanie to może być przydatne w profilaktyce i terapii choroby Parkinsona, związanej z obumieraniem tych właśnie komórek mózgu. Także dla zdrowych osób większa liczba neuronów produkujących ten neuroprzekaźnik jest korzystna, gdyż wiąże się z jego podwyższona aktywnością.