L-teanina - relaksująca esencja zielonej herbaty

Zielona herbata niewątpliwie zachwyca wyjątkowym, ziołowym smakiem i wielu z nas kojarzy się z udanym początkiem dnia. Dlatego najwyższy czas poznać jej cichego bohatera! L-teanina to aminokwas niebiałkowy naturalnie występujący w liściach herbaty, który od lat rozpala wyobraźnię neurobiologów, dietetyków i… wszystkich, którzy chcą być spokojniejsi i bardziej skupieni bez spadku energii. Przeczytaj nasz artykuł, aby dowiedzieć się więcej na temat właściwości oraz stosowania tego związku.

Czym jest L-teanina i gdzie ją znajdziesz?

L-teanina to związek powstający w liściach roślin gatunku Camellia sinensis (krzew herbaciany). Wykazuje lekko pobudzające działanie, choć w odróżnieniu od kofeiny nie pobudza „ostro”, tylko raczej łagodzi odpowiedź stresową i moduluję uwagę. Po podaniu doustnym dobrze się wchłania, osiąga szczytowe stężenie w osoczu po około 30–60 minutach i przenika barierę krew–mózg, przy czym podobne efekty przynosi L-teanina przyjmowana zarówno w formie kapsułek, jak i z naparu herbaty. [1]

Ile L-teaniny jest w jednej filiżance? To zależy od odmiany i sposobu parzenia. Badania analityczne pokazują, że 200 ml naparu może dostarczać średnio od 8 do 24 mg L-teaniny, a czas parzenia i rodzaj herbaty (zielona, czarna, żółta, oolong) istotnie wpływają na wynik. [2] Warto wiedzieć, że techniki uprawy też mają znaczenie: herbaty cieniowane (np. gyokuro, matcha) bywają bogatsze w teaninę. [3]

Jak L-teanina działa w mózgu?

Przede wszystkim sprawia, że w głowie mamy mniej „szumu” i możemy lepiej sterować uwagą. Teanina przypomina budową glutaminian i może modulować przekaźnictwo pobudzające/glutaminergiczne oraz układy GABA, dopaminy i serotoniny. W EEG często obserwuje się zmiany w paśmie alfa — sygnale kojarzonym ze stanem „spokojnej czujności” oraz selektywną uwagą. [4,5,6]

Co to daje w praktyce?

• Mniej stresu odczuwanego subiektywnie i „na papierze”: w badaniach pojedyncza dawka 200 mg zwiększała moc fal alfa w okolicach czołowych, obniżała kortyzol ślinowy i poprawiała wskaźniki relaksacji w teście ostrego stresu. [5]
• Lepsze skupienie: w badaniach neurokognitywnych teanina ułatwiała filtrowanie bodźców i utrzymanie uwagi w zadaniach wymagających szybkiego przełączania. [6]
  

Jak L-teanina oddziałuje na stres?

Systematyczny przegląd i metaanaliza z 2020 r. sugeruje, że 200–400 mg L-teaniny/d może pomagać redukować stres i lęk u osób narażonych na obciążenia psychiczne. [7] Z kolei w randomizowanym badaniu 4-tygodniowym u zdrowych dorosłych teanina łagodziła objawy stresowe i wspierała aspekty funkcji poznawczych, bez istotnych działań niepożądanych. [8] Z drugiej jednak strony warto mieć na uwadze, że EFSA w 2011 r. uznała, że na tamten moment dowody nie wystarczały do jednoznacznego potwierdzenia właściwości prozdrowotnych (stres, sen, funkcje poznawcze) dla L-teaniny z herbaty. Od tego czasu badań przybyło, ale wciąż są dziedziny, gdzie wyniki wymagają potwierdzenia — na co zwracają uwagę także nowsze przeglądy. [9,4]

L-teanina a sen

Czy teanina poprawia jakość snu? Najnowsza metaanaliza (2025) wskazuje, że interwencje terapeutyczne oparte na L-teaninie mogą poprawiać wybrane parametry snu (np. subiektywną jakość czy też jego długość), choć jednorodność badań jest różna, a efekty zależą od populacji i dawki. [10] Wcześniejsze prace przeglądowe sugerowały korzystny wpływ szerokiego zakresu dawek (50–655 mg) — samodzielnie lub w połączeniu z innymi bioaktywnymi składnikami. [11]

W duecie z kofeiną

W kilku kontrolowanych badaniach połączenie L-teaniny z kofeiną poprawiało uwagę, szybkość przetwarzania i subiektywną czujność bardziej niż samodzielnie stosowane składniki — przy mniejszej „nerwowości” kojarzonej z samą kofeiną. [12,13 Ciekawych przesłanek dostarcza badanie RCT z obrazowaniem fMRI u młodzieży z ADHD: kombinacja teaniny i kofeiny poprawiała utrzymaną uwagę i wskaźniki hamowania reakcji oraz zmniejszała reaktywność sieci default mode (związanej z błądzeniem myślami). [14] Nic więc dziwnego, że jest to popularne połączenie związków, które świetnie się uzupełniają dzięki efektowi synergii. W literaturze jako skuteczne opisane są zestawy rzędu 100 mg L-teaniny + 40–50 mg kofeiny (ok. pół filiżanki mocnej kawy) lub ~200 mg L-teaniny + 160 mg kofeiny w nowszych protokołach; zazwyczaj eksperci zalecają zacząć od niższych dawek i obserwować reakcję organizmu. [12,15]

Bezpieczeństwo, interakcje, formalności

L-teanina ma status GRAS (uznana za bezpieczną) w USA dla zastosowań żywnościowych do 250 mg/porcję; w badaniach klinicznych dawki 200–400 mg/d były na ogół dobrze tolerowane. [16,7] Uwaga praktyczna: jeśli przyjmujesz leki hipotensyjne, uspokajające lub masz zaburzenia snu/lękowe wymagające leczenia, skonsultuj suplementację z lekarzem. Choć profil bezpieczeństwa jest korzystny, wnioski płynące z literatury nie zawsze są spójne, a efekty mogą zależeć od kontekstu klinicznego. [4,9]

Dla dociekliwych: co jeszcze wiemy, a czego nie

• Mechanizmy: poza EEG-alfa i modulacją glutaminergiczną/GABAergiczną coraz częściej bada się wpływ L-teaniny na sieci mózgowe (DMN vs CEN). [14]
• Różnice indywidualne: efekt może zależeć od wrażliwości na kofeinę, stresu wyjściowego, wieku i zadań poznawczych stosowanych w badaniach. [7,12,13]
• Jakość dowodów: przegląd z 2025 r. podkreśla nierówną jakość badań i potrzebę większych, rozbudowanych metaanaliz z ujednoliconymi punktami końcowymi. [4]
  

Podsumowanie

L-teanina to ciekawy przypadek związku „ziołowego”, który łączy sensowne mechanizmy neurobiologiczne z rosnącą, choć wciąż wymagającą uzupełnienia, bazą dowodów klinicznych. W praktyce sprawdza się w łagodzeniu pobudzenia (zwłaszcza w połączeniu z kofeiną), redukcji codziennego stresu i jako delikatny sprzymierzeniec snu. Dlatego możesz rozważyć regularne picie zielonej herbaty bądź stosowanie odpowiednich suplementów zawierających ten związek. Jeśli chcesz, możesz skorzystać z oferty naszego sklepu, gdzie znajdziesz wysokiej jakości L-teaninę w formie surowca w proszku oraz synergiczne połączenie kofeiny z L-teaniną.