Pożywka dla pamięci - źródła choliny

Wśród suplementów diety coraz większą popularność zdobywają związki o właściwościach nootropowych. Zazwyczaj mechanizm ich działania obejmuje stymulację produkcji i uwalniania acetylocholiny. Neuroprzekaźnik ten nazywany jest często przyspieszającym, gdyż to od niego zależy szybkość, z jaką mózg przetwarza dane. Jest również kluczowy jeśli chodzi o zdolność do koncentracji, a także do zapamiętywania i przypominania sobie informacji.

Cholina a acetylocholina

Acetylocholina produkowana jest w reakcji chemicznej katalizowanej przez enzym acetylotransferazę cholinową (w skrócie ChAT, od ang. choline acetyltransferase). Przyłącza on grupę acetylową do cząsteczki choliny, przekształcając ją we w pełni funkcjonalny neuromediator. Intensyfikacja aktywności ChAT sprawia, że cholina zużywana jest w stopniu większym niż w normalnych warunkach. Pojawia się wówczas ryzyko, iż poziom tego niezbędnego prekursora stanie się zbyt niski do wydajnej produkcji acetylocholiny. Wiąże się to z negatywnymi odczuciami: bólem głowy, trudnościami z zebraniem myśli i skoncentrowaniem się. Szczególnie narażone na wystąpienie takich efektów są osoby, w których diecie brakuje produktów zawierających cholinę: jaj, ryb morskich, wątróbki, mięsa wieprzowego, nabiału czy warzyw strączkowych. Niekiedy zapotrzebowanie na cholinę jest większe także z powodu indywidualnych uwarunkowań organizmu.

Na szczęście niedoborowi choliny można przeciwdziałać. Na rynku istnieje wiele różnych suplementów diety stanowiących dobre źródło tego związku. Zawierają one cholinę w różnych postaciach, charakteryzujących się odmienną przyswajalnością. Każda z nich ma też nieco inne działanie, dlatego warto nieco się zastanowić, zanim wybierzemy tę, która najbardziej odpowiada naszym potrzebom.

Dwuwinian i cytrynian choliny

Dwuwinian i cytrynian to połączenie choliny z resztami kwasów organicznych: winowego lub cytrynowego. Są to najbardziej podstawowe formy choliny dostępne na rynku w postaci suplementów diety. Ich niewątpliwą zaletą jest też niska cena i stosunkowo duża zawartość czystej choliny. W dwuwinianie jest jej 41% (czyli 410 mg w 1000 mg dwuwinianu), zaś w cytrynianie 51% (510 mg w 1000 mg). Tak więc cytrynian dostarcza organizmowi więcej choliny, ale za to dwuwinian zazwyczaj jest nieco tańszy. Wadą obu tych związków, przynajmniej z perspektywy ich wykorzystania jako prekursorów acetylocholiny w mózgu, jest ich dystrybucja w organizmie. Tylko bowiem ich część przekracza barierę krew-mózg i trafia do ośrodkowego układu nerwowego. Oczywiście, reszta także się nie marnuje – te formy choliny znakomicie wspierają pracę wątroby. Niemniej jednak ich działanie nootropowe jest niewielkie i porównywalne do wprowadzenia w codziennej diecie produktów bogatych w cholinę.

Fosfatydylocholina i lecytyna

Lecytyna to mieszanina związków z grupy fosfolipidów występująca naturalnie w pokarmach takich jak żółtko jaj, wątróbka, soja czy rzepak. Zawiera cholinę (głównie w postaci fosfatydylocholiny), a także substancje takie jak inozytol czy niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) z grupy omega-3 i omega-6. Najczęściej jako suplement diety dostępna jest lecytyna sojowa, gdyż jej pozyskiwanie jest stosunkowo najtańsze, poza tym ma ona korzystny dla zdrowia skład. Choć dostarcza wielu substancji wspierających prawidłowe funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego, nie jest wydajnym źródłem choliny jako takiej – 1000 mg lecytyny zawiera zaledwie ok. 2,5 mg choliny.

Fosfatydylocholina (PC) jest jednym ze składników lecytyny. W organizmie pełni wiele istotnych funkcji. Jest między innymi głównym składnikiem błon komórkowych, także w neuronach. Stanowi też źródło choliny, choć również niezbyt wydajne (1000 mg PC dostarcza ok. 76,5 mg choliny). Fosfolipid ten jest wykorzystywany przez organizm głównie jako budulec. Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, przede wszystkim pomagając tworzyć nowe neurony. Pośrednio jest też prekursorem acetylocholiny.

CDP-cholina

CDP-cholina, nazywana też cytykoliną (a niekiedy także “viagrą dla mózgu”), powstaje naturalnie w ośrodkowym układzie nerwowym człowieka, podczas tworzenia fosfatydylocholiny. Nieznane są obecnie jej źródła pokarmowe, dlatego też dostępna jako suplement diety pochodzi z syntezy laboratoryjnej. Mimo iż dostarcza stosunkowo niewiele czystej choliny (zawartość tego związku w CDP-cholinie to 18%, czyli 180 mg w 1000 mg), wykazuje znacznie silniejsze działanie nootropowe niż dwuwinian czy cytrynian choliny. Wynika to m.in. z jej bardzo dużej biodostępności – po podaniu doustnym do krwi wchłaniane jest aż 92% tego związku. Drugą przyczyną jest budowa jego cząsteczki. W organizmie jest ona bowiem rozkładana do choliny i cytydyny. Cholina stanowi prekursor acetylocholiny. Cytydyna natomiast ulega dalszym przekształceniom do urydyny. Ta z kolei bierze udział w produkcji fosfatydylocholiny, a także aktywuje czynnik wzrostu nerwów (NGF), niezbędny do prawidłowego rozwoju komórek nerwowych i tworzenia się połączeń między nimi, wspiera więc neuroplastyczność i pomaga w przyswajaniu nowych informacji. Dodatkowo wpływa na zwiększenie stężenia receptorów dopaminy, neuroprzekaźnika kluczowego dla zdolności do skupienia uwagi, myślenia analitycznego, a także dla energii i motywacji do działania.

Alpha-GPC

Alfosceran choliny, czyli Alpha-GPC, to związek chemiczny występujący naturalnie w organizmie człowieka oraz znajdujący się w wielu pokarmach. Jego najbogatszymi naturalnymi źródłami są: wątroba wołowa, ryby morskie czy otręby owsiane. Oczywiście, dostępny jest także jako suplement diety. Jeśli występuje w postaci proszku do samodzielnego odmierzania, zawiera także wypełniacz. Jest to związane z bardzo dużą higroskopijnością tego związku, czyli jego zdolnością do wchłaniania wilgoci z powietrza – gdyby występował sam, krótko po otwarciu opakowania zmieniłby się w zbitą bryłę, uniemożliwiając oddzielanie pojedynczych dawek. Mimo to Alpha-GPC jest jednym z najlepszych źródeł choliny. Zawiera jej ok 40% (400 mg w 1000 mg), ponadto odznacza się bioprzyswajalnością podobną do CDP-choliny i łatwo przenika przez barierę krew-mózg. Do dodatkowych korzyści wynikających z przyjmowania tej substancji należy poprawa ukrwienia mózgu, co przekłada się na wydajniejsze funkcjonowanie jego komórek. Udowodniono także, że Alpha-GPC stymuluje uwalnianie hormonu wzrostu z przysadki mózgowej, co poprawia regenerację organizmu i może wpłynąć na zwiększenie sprawności fizycznej.

DMAE

Dimetyloaminoetanol (DMAE) to związek naturalnie występujący w pokarmach, szczególnie w owocach morza i rybach: sardynkach, sardelach czy łososiu. Wyniki badań naukowych wykazały, że jego przyjmowanie zwiększa produkcję acetylocholiny w ośrodkowym układzie nerwowym. Dokładny mechanizm prowadzący do tego efektu wciąż jest tematem dociekań naukowców. Wiadomo jednak, że jego molekuły łatwo przedostają się przez barierę krew-mózg, zaś pod względem strukturalnym podobne są do cząsteczek choliny. Istnieją przypuszczenia, że DMAE jest metabolizowany w komórkach mózgu, wskutek czego dochodzi do powstania fosfolipidu będącego pośrednim prekursorem neuroprzekaźnika przyspieszającego. Wiadomo jednak, że suplementacja tego związku wraz z racetamami i innymi związkami zwiększającymi wykorzystanie choliny pomaga uniknąć nieprzyjemnych efektów związanych z jej niedoborem. Wykazano także, iż DMAE ma właściwości antyoksydacyjne, dzięki czemu chroni organizm przed działaniem wolnych rodników.

Podsumowanie

NAZWA	ZAWARTOŚĆ CZYSTEJ CHOLINY	ROZPUSZCZALNY W	ZALETY	SUGEROWANA DAWKA (w mg)
Dwuwinian choliny	41%	wodzie	niedrogi, wspomaga pracę wątroby	250-2000
Cytrynian choliny	51%	wodzie	niedrogi, wspomaga pracę wątroby	250-2000
Lecytyna	0,25%	tłuszczach	dostarcza kwasy tłuszczowe omega-3 i 6, inozytol i in.	500-2000
Fosfatydylocholina	7,6%	tłuszczach	wspomaga pracę wątroby	500-2000
CDP-cholina	18%	wodzie	wysoka przyswajalność, zwiększa aktywność dopaminy	250-500
Alpha-GPC	40%	wodzie	wysoka przyswajalność, stymulacja uwalniania GH	300-1200
DMAE	?	wodzie	antyoksydant	500-1500