3 praktyki uważności

Codziennie przyswajamy nowe treści, między innymi czytając, pisząc lub słuchając. Potoki informacji nieustannie zalewają nasz umysł. Uważność pomaga ocalić go przed zatopieniem. Praktyki przedstawione w tym artykule to drobne modyfikacje codziennych czynności. Ćwiczenie ich nie wymaga znajomości technik medytacji - przynosi natomiast wytchnienie przestymulowanym zmysłom i spowalnia pędzące myśli.

3 praktyki uważności

Życie to ciągły proces uczenia się. Rodzice uczą się dbać o swoje dzieci, studenci uczą się fizyki, żołnierze uczą się sztuki przetrwania, użytkownicy smartfonów uczą się obsługi nowych aplikacji mobilnych, a czytelnicy blogów wellness dowiadują się o uzdrawiających właściwościach zielonych, liściastych warzyw. Oczywiście nie każda informacja, która do nas dociera, jest wartościowa – jeśli z facebooka dowiemy się, że koleżanka z podstawówki upiekła dziś babeczki, prawdopodobnie nie wpłynie to znacząco na nasze życie. Uważne uczenie się jest jednak czymś innym od biernego przyswajania ogromnych ilości – nie zawsze użytecznych – informacji. Ćwiczenie uważności sprawia, że nasze spostrzeżenia są bardziej wnikliwe. Stwarza przestrzeń dla nowych informacji i pozwala nam ujrzeć je w relacji z tym, co już wiemy. Co ciekawe z perspektywy neuronaukowej, po treningu uważności zaobserwowano zwiększoną objętość kory mózgu. Kora mózgu jest zaś głównym obszarem kojarzeniowym, odpowiedzialnym zarówno za przyswajanie informacji, jak i skuteczne ich wykorzystanie.

Oto kilka praktyk uważności rozwijających korę mózgu. Mam nadzieję, że znajdziesz wśród nich coś dla siebie. 

Uważne czytanie

W dzisiejszych czasach czytanie, niezależnie od tego, czy z papieru czy z wyświetlacza, coraz częściej wydaje się przypominać wyścig sprinterów. Przyswojenie dużej ilości informacji w krótkim czasie nierzadko staje się ważniejsze niż zrozumienie czytanego tekstu. Jak to ujął Woody Allen: „Wziąłem kiedyś udział w kursie szybkiego czytania. Przeczytałem “Wojnę i pokój” w 20 minut. Zapamiętałem, że akcja toczy się w Rosji.” Uważne czytanie jest jednak diametralnie różne od czytania na wyścigi. Przede wszystkim spowalnia zarówno czytającego, jak i akt czytania. Samo to ma ogromny wpływ na doświadczenie towarzyszące tej czynności. Staje się procesem cichej refleksji, która wymaga skupienia uwagi oraz porzucenia rozpraszających myśli tak, by móc w pełni skupić się na czytanym tekście. Przenosi to czytającego w stan spokojnej uważności, pozwalając doświadczyć i zrozumieć treść na głębszym poziomie.

Jak zatem praktykować uważne czytanie? Kilka ćwiczeń znajdziesz poniżej.

Otulina uważności

Zanim zaczniesz czytać, spędź kilka minut w ciszy. Przenieś uwagę na oddech, pozwól myślom i uczuciom pojawiać się i znikać, a jeśli któreś ze zjawisk mentalnych rozproszy Cię – wracaj do oddechu. Potem zacznij czytać. Zwróć uwagę na poziom zaangażowania i skupienia, jakim obdarowujesz tekst. Kiedy skończysz czytać, ponownie usiądź w ciszy i skup się na oddechu. Na koniec ćwiczenia uświadom sobie, co pamiętasz z przeczytanych treści oraz jakie ma to dla Ciebie znaczenie.

Rezonans

Czy zdarzyło Ci się podczas czytania trafić na zdanie, może akapit, który szczególnie Cię porusza? Coś Ci przypomina? A może po prostu szczególnie bawi lub zasmuca? Kiedy znajdziesz taki fragment w czytanym tekście, przeczytaj tekst do końca, a potem wróć do niego. Przeczytaj go, być może kilka razy. Co budzi się w Tobie, gdy czytasz te słowa? Zauważ pojawiające się myśli, obrazy, wspomnienia, emocje, odczucia ciała. Czy któreś ze słów ma dla Ciebie głębszy sens? Jakie znaczenie nadaje ta fraza reszcie tekstu? Utrzymuj ją w swym umyśle, daj jej czas, by rozbrzmiały wszystkie tony rezonansu, który w Tobie wzbudza. Potem przeczytaj tekst od nowa. Czy coś się zmieniło? Jak teraz go odbierasz?

Jeden z wielu

Czytać wcale nie trzeba w samotności! Poniższe ćwiczenie można wykonać w towarzystwie kilku osób – im więcej, tym ciekawiej. 

Każda osoba otrzymuje kopię tego samego tekstu – poematu lub fragmentu prozy. Zaczynamy od chwili skupienia na oddechu. Następnie jedna osoba czyta na głos cały tekst. Siedzimy w ciszy. Po chwili ktoś czyta na głos pierwszy wers poematu lub pierwsze zdanie prozy. Wracamy do ciszy. Gdy ktoś poczuje chęć przeczytania kolejnego fragmentu, robi to. Kontynuujemy w ten sposób do końca tekstu. W trakcie ćwiczenia zwracamy uwagę na to, jak odbieramy te same słowa przeczytane innym głosem. Czy budzą się w nas te same myśli, emocje, wspomnienia?

Uważne pisanie

Uważność rozwija także zdolność do postrzegania rzeczy takimi, jakimi są – do przyjęcia perspektywy obserwatora doświadczeń. Pomaga zakotwiczyć się w chwili obecnej, nawet kiedy wspominamy przeszłość lub wyobrażamy sobie, co zdarzy się w przyszłości. Uczy nieoceniania siebie i innych. Pokazuje, jak przybrać i utrzymać wielość punktów widzenia. Wszystkie te umiejętności oraz postawy przydadzą się każdemu, kto chce pisać ciekawe teksty. Każdy z nas, pisząc, daje coś od siebie – i potrzebuje odbiorcy, który przyjmie to, co przekazujemy.

Oto kilka sposobów, dzięki którym możecie poćwiczyć uważne pisanie.

Dziennik

Robienie notatek w osobistym dzienniku to jedna z najstarszych metod odkrywania i wyrażania siebie. Choć treści te nie są tworzone z intencją przyszłego ich opublikowania, pomagają rozwijać zdolność dostrzegania własnych przeżyć. Istnieje wiele praktyk uważności związanych z prowadzeniem dziennika. Na przykład:

Raz dziennie

Co dzień zapisz coś nowego. Dołącz do notatki rysunek lub zdjęcie. Dziennik pomaga nam dostrzec i docenić prosty fakt – każdy moment życia przynosi ze sobą coś nowego i odmiennego. Wystarczy „tylko” to zauważyć. Przykładowo dziś mogę zapisać: “zauważam, że dotyk promieni słońca na skórze karku sprawia mi przyjemność”.

Badaj siebie

Zaczynasz nową pracę? Uczysz się języka? Rozwijasz pasje? Poznajesz nowe osoby? Trenujesz coś? Wykorzystaj zajęcie, które wykonujesz regularnie. Spróbuj codziennie notować wszystko, czego się nauczyłeś. Dla przykładu: “w nowej pracy uczę się, że każdy przecinek ma znaczenie”.

Media społecznościowe

Któż z nas nie korzysta w ogóle z mediów społecznościowych? Możemy wykorzystywać je nie tylko w celu nawiązania kontaktu ze znajomymi, lecz także po to, by ćwiczyć uważność. W tym celu, przeglądając media społecznościowe, skup uwagę na swoim ciele. Jakie doświadczenia zauważasz w nim przed, a jakie po wysłaniu wiadomości do znajomego? Jakie uczucia pojawiają się, gdy otrzymujesz powiadomienie? A jakie, gdy poznasz jego treść? Zapisując te wrażenia w dzienniku, być może lepiej poznasz fizjologiczne reakcje pojawiające się w Twoim ciele w odpowiedzi na różne doświadczenia. Nauczysz się wyczuwać je i dzięki nim rozpoznawać swoją „wewnętrzną temperaturę”.

Tu i teraz

Raz dziennie pozwól sobie na pauzę. Zatrzymaj się na moment i zauważ: co jest nad tobą? co jest pod tobą? co jest w tobie? Zapisz swoje obserwacje. Mają one moc zakotwiczenia Twojej uwagi w chwili obecnej, co może z kolei przynieść wytchnienie dla przepracowanego mózgu. A jeżeli jesteś gdziekolwiek na zewnątrz, możesz stanąć i powoli obrócić się dookoła własnej osi. Spróbuj zauważyć jak najwięcej cech swojego otoczenia. Następnie wszystkie zapamiętane szczegóły zapisz w dzienniku.

Uważne maile

Poczta mailowa pozwala nam wydajnie współpracować z ludźmi z całego świata. Jednak wiadomości elektroniczne pozbawione są emocjonalnych treści dostępnych w komunikacji “na żywo” lub telefonicznej. Treści te, takie jak mimika twarzy, tembr głosu, intonacja czy mowa ciała, stanowią ogromną pomoc w trafnym odczytywaniu intencji nadawcy komunikatu. Ich brak sprawia, że maile o wiele łatwiej odczytać w nieprawidłowy sposób. Wiadomości pisane z uważnością mogą zapobiec takiemu obrotowi spraw.

Śmiało, spróbuj wykonać to ćwiczenie z kilkoma mailami w trakcie tygodnia. Kto wie, może spodoba Ci się i w ten sposób będziesz pisać je wszystkie?

Ćwiczenie to składa się z następujących kroków:

• Napisz wiadomość.
• Zatrzymaj się. Weź głęboki wdech i powoli wypuść powietrze. Skup się na tej czynności. Jeśli chcesz, możesz odliczać do pięciu na wdechu i na wydechu. 
• Pomyśl o odbiorcy tej wiadomości. Jak wiadomość ma zostać odebrana? Czy odbiorca może źle ją zrozumieć? 
• Przeczytaj wiadomość ponownie.
• Popraw ją, jeśli uznasz to za stosowne. 
• Wyślij. 

Pisanie spontaniczne

Pisanie spontaniczne jest metodą uważnej, wewnętrznej wnikliwości. Jednocześnie jest to swojego rodzaju przygoda – zapisujemy to, co akurat pojawia się w naszej głowie. Takie niekontrolowane przelewanie myśli na papier pomaga nam dostrzec rzeczy, o których dotąd nie mieliśmy pojęcia.

Zacznij pisać i kontynuuj to zajęcie przez ustalony czas, na przykład pięć czy dziesięć minut. Być może będzie łatwiej, jeśli użyjesz sformułowań takich jak „Teraz czuję…” albo „Od zawsze chcę/pragnę/obawiam się…”. Pisz bez przerwy, nie zwracaj uwagi na błędy językowe, ortograficzne czy interpunkcyjne. Pisz wszystko, co pojawia się w Twoim umyśle, bez oceniania. Pisz. A gdy upłynie wyznaczony czas, zatrzymaj się i czytaj.

Uważne słuchanie

Kiedy słuchamy uważnie, doświadczamy słyszanych słów w pełni. Jednocześnie zarzucamy próby przerwania, oceny lub przygotowania odpowiedzi. Odpuszczamy wewnętrzny jazgot pełen stereotypowych założeń i słuchamy z szacunkiem dokładnie tego, co jest wypowiadane. W ten sposób możemy również słuchać własnego umysłu i serca, a także cichych podszeptów intuicji. Możemy tak słuchać dźwięków natury, muzyki, wykładów, rozmów oraz wszystkiego tego, co ma dla nas istotne znaczenie. Aby ten rodzaj słuchania był efektywny, to znaczy umożliwiał zrozumienie i zapamiętanie odbieranych informacji, potrzebny jest otwarty, uważny umysł. Choć słuchanie nie zawsze postrzegane jest jako proces aktywny, podlegający kontroli świadomości, to wykorzystując uważność, możemy trenować właśnie takie podejście. Jest ono nieocenionym wsparciem w budowaniu i podtrzymywaniu relacji, także w tych trudniejszych momentach. Często dopiero wtedy, gdy to my kogoś spokojnie wysłuchamy, możemy otrzymać szansę bycia wysłuchanymi.

Poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń uważnego słuchania.

Słuchanie na dzień dobry

Wczesny poranek to szczególnie dobry czas na to, by słuchać. Spróbuj tego w weekend albo jakikolwiek inny dzień bez budzika. Gdy obudzisz się, nie wstawaj, nie poruszaj się. Nie włączaj telewizora, laptopa, nie sprawdzaj telefonu. Po prostu bądź i słuchaj. Jeśli mieszkasz z dala od miasta, mogą dotrzeć do Ciebie dźwięki budzących się ptaków i zwierząt. Może usłyszysz szelest liści lub szum potoku. W mieście pojawią się także inne odgłosy: przejazd śmieciarki, nasilenie ruchu ulicznego, trzask zamykanych i otwieranych drzwi. Zaś melodię akademika lub hotelu będą tworzyć echa rozmów z innych pokoi, tupot kroków na korytarzu bądź szum odkurzacza. Przy okazji spróbuj usłyszeć także delikatne, subtelne dźwięki: mruczenie kota, powiew wiatru, szmer oddechu lub bicie serca. Skup całą swoją uwagę na jednym dźwięku, aż rozpłynie się on w innych. Wtedy pozwól, by przyszedł do Ciebie kolejny. Różne zjawiska mentalne – myśli, emocje, wspomnienia – mogą konkurować z dźwiękami o Twoją uwagę. Pozwól im być, lecz nie skupiaj się na nich. A jeśli Cię rozproszą, spokojnie wracaj do nasłuchiwania. Na zakończenie przeciągnij się i weź prysznic, rozkoszując się dźwiękiem spadających kropel wody. 

Słuchanie muzyki 

Włącz muzykę, którą lubisz. Spróbuj poczuć jej dźwięk, wibracje poszczególnych nut, odczucia pojawiające się w ciele wraz z nią, a także emocje, które przywołuje. Gdy zauważysz pojawiające się myśli, pozwól im być, lecz uwagą wróć do muzyki.

Oddychaj.

Słuchanie siebie nawzajem

Henry David Thoreau powiedział niegdyś: „Największym komplementem, jaki kiedykolwiek otrzymałem, było zapytanie, co myślę i uważne wysłuchanie mojej odpowiedzi.” Uważne słuchanie pozwala nam być w pełni z drugą osobą. Jest darem naszej uwagi. Zbliża nas do siebie. Dzięki niemu osoba mówiąca czuje się mniej podatna na zranienie i jest bardziej skłonna otworzyć się w obecności słuchacza. Z kolei jeśli nie będziemy w ogóle słuchani, z czasem u niektórych z nas może pojawić się poczucie osamotnienia, co nieuchronnie prowadzi do cierpienia. 

Aby uważnie wysłuchać drugiej osoby, zaprzestań wykonywania wszelkich innych czynności, oddychaj naturalnie i słuchaj. Słuchaj bez planu, bez założeń, bez ocen, po prostu przyjmując wypowiadane słowa. Jeżeli w Twojej głowie pojawią się inne myśli, nie skupiaj się na nich i wróć uwagą do słyszanych treści. Kiedy w Twym umyśle pojawi się możliwa odpowiedź, poczekaj. Zanim odpowiesz, wysłuchaj do końca wszystkiego, co druga osoba chce powiedzieć. Postaraj się, by Twoja odpowiedź nie przyćmiła usłyszanej historii. Postaraj się zadawać pytania, zamiast od razu zakładać, że coś wiesz.

Kiedy wysłuchasz kogoś uważnie, może pojawić się w Tobie potrzeba, by otrzymać ten sam dar. Lecz jeśli mówisz i zauważasz, że druga osoba nie słucha uważnie, nie denerwuj się. Zachowaj cierpliwość. W końcu Kubuś Puchatek z serii książek A. A. Milne’a mawiał: „A może po prostu ta osoba ma zatkane ucho?” 

Tak czy siak, karma wraca! Zatem do dzieła, włączmy uważne słuchanie do dziennego planu zajęć i obserwujmy, jak wpływa to na nasze relacje z innymi. A potem podzielmy się obserwacjami w komentarzach na dole. Aho!