Dieta ketogeniczna - odchudzanie inaczej

Dieta ketogeniczna zyskała niemałą sławę w ciągu ostatniej dekady. Przez niektórych opisywana jest wręcz jako dieta cud. Naukowcy są zainteresowani jej wpływem na łagodzenie objawów chorób przewlekłych. Co udało im się do tej pory udowodnić? Co dokładnie zmienia ona w naszym ciele? Czy jest szansą na poprawę codziennego funkcjonowania? Czy dzięki diecie opartej na tłuszczach można efektywnie i zdrowo schudnąć?

Główne zasady

Dieta ketogeniczna to niezaprzeczalnie fenomen. Jemy głównie produkty bogate w tłuszcze, a spalamy tłuszcz zgromadzony w naszym organizmie. Zanim przejdziemy do wyjaśnienia, jak to możliwe, wyjaśniamy główne założenia tego sposobu odżywiania.

Trzy podstawowe makroskładniki, z których składają się nasze posiłki to: węglowodany (nazywane też cukrami), białka i tłuszcze. Standardowa, dobrze zbilansowana dieta zakłada, że węglowodany powinny pokrywać 55% naszego dziennego zapotrzebowania na energię, białka od 20 do 35%, a z kolei tłuszcze powinny jej dostarczać około 10-20%. W diecie ketogenicznej te proporcje zostają całkowicie odwrócone, ponieważ, jak już wiemy, jest to dieta wysokotłuszczowa. Podczas jej stosowania aż 70% spożywanych dziennie kalorii pochodzi z tłuszczów, 20% to białka, a węglowodany to tylko 10% (lub nawet mniej). Przeliczając na to na gramy, zgodnie z założeniami diety “keto” powinniśmy jeść mniej niż 50 g węglowodanów dziennie. Przykładowo, jeżeli nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (czyli to ile energii potrzebujemy, aby żyć i wykonywać codzienne czynności) wynosi 2000 kcal, to możemy sobie pozwolić na 25 g węglowodanów w ciągu dnia. Tyle zawierają 2 średniej wielkości kromki pszennego chleba lub 4 średnie, ugotowane ziemniaki.

Opisany powyżej rozkład makroskładników jest najbardziej typowy dla diety ketogenicznej. Istnieją jednak jej odmiany, gdzie spożycie tłuszczów sięga nawet 90% dziennego zapotrzebowania na kalorie.

Wchodzenie w ketozę

Komórki pozyskują substraty do produkowania energii głównie z dwóch źródeł: węglowodanów i tłuszczów. Białka z kolei stanowią głównie materiał budulcowy – zostają one rozbite na aminokwasy, które nasz organizm wykorzystuje do produkcji własnych białek. Węglowodany łatwo rozkładane są do glukozy. Ta najbardziej podstawowa cząsteczka cukru jest kluczowym substratem do produkcji energii w komórkach budujących nasze ciało. Gdy jest jej stężenie przekracza wymogi energetyczne organizmu, magazynowana jest w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu lub przekształcana jest w kwasy tłuszczowe i glicerol, które gromadzone są w tkance tłuszczowej w postaci trójglicerydów.

Podczas stosowania diety ketogenicznej, gdy pozbywamy się łatwego źródła glukozy, organizm musi znaleźć sobie alternatywny substrat do produkcji energii. Kiedy w pożywieniem dostarczane są niewielkie ilości węglowodanów, a zapasy glikogenu uszczuplają się, z komórek tłuszczowych uwalniane są kwasy tłuszczowe. W wyniku przemian metabolicznych w wątrobie z kwasów tłuszczowych produkowany jest związek o nazwie acetylokoenzym A (acetylo-CoA). Ze względu na niedobór węglowodanów, nie może być on włączony w kolejne szlaki metaboliczne i dochodzi do jego nagromadzenia. Skutkuje to wyprodukowaniem w kolejnych reakcjach chemicznych ciał ketonowych. I to właśnie one stają się nowym substratem energetycznym w warunkach niskiej podaży węglowodanów.

Obecność ciał ketonowych w organizmie nie jest niczym nadzwyczajnym. W normalnych warunkach ich stężenie we krwi oscyluje w granicach 0,05 mM i wzrasta po intensywnym wysiłku fizycznym lub 24-godzinnym poście. O tzw. ketozie żywieniowej mówimy, gdy stężenie ciał ketonowych we krwi waha się w granicach 1-7 mM. A co jeść, żeby ten stan ketozy utrzymywać?

Jadłospis

Tradycyjna polska kuchnia jest wręcz pełna węglowodanów. Pierogi, kopytka, kluski śląskie. Nie mówiąc już ciastach i deserach. Czasami ciężko wyobrazić sobie bez nich życie. A podczas przechodzenia na dietę ketogeniczną musimy pozbyć się wszystkich produktów, które składają się głównie z cukrów. Z kuchennych półek powinny zniknąć mąka, makaron, płatki śniadaniowe, chleb czy bułki. Na początku może to być trochę przerażające. Produktów dozwolonych na diecie ketogenicznej jest jednak sporo. Czasami można z nich nawet wyczarować zamienniki tradycyjnych dań.

Dieta ketogeniczna bazuje na mięsie, rybach, jajkach, marynowanych i fermentowanych warzywach oraz orzechach i olejach bogatych w nienasycone, zdrowe kwasy tłuszczowe. Bo wcale nie jest tak, że skoro mówimy o diecie wysokotłuszczowej, to możemy jeść wszystkie produkty bogate w tłuszcze, jakie nam się tylko podoba. Podstawę powinny stanowić te bogate we wspomniane przed chwilą kwasy tłuszczowe: jedno- i wielonienasycone. Z tego względu zamiast margaryny do smażenia i pieczenia powinniśmy używać na przykład oliwy z oliwek. Źródłem zdrowych tłuszczów są też orzechy makadamia, orzechy pekan, migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzeszki piniowe, siemię lniane, nasiona chia i pestki dyni.

“Keto” nie ogranicza nas w każdym stopniu co do używania przypraw. Dania dosmaczać możemy niskowęglowodanowymi dodatkami, takimi jak majonez, musztarda, pesto czy sriracha. Trzeba jednak zrezygnować z białego cukru. Napoje i potrawy możemy posłodzić erytrolem bądź stewią. Plusem jest fakt, że słodziki nie dostarczają nam żadnych kalorii. Nie należy jednak z nimi przesadzać, ponieważ w nadmiarze mogą wywołać efekt przeczyszczający.

W diecie ketogenicznej węglowodany ograniczamy do niezbędnego minimum, ale nie oznacza to, że musimy całkowicie zrezygnować z pokarmów roślinnych. Spośród warzyw dozwolone są: brokuły, szparagi, pieczarki, ogórki, sałata, cebula, papryka, pomidory, czosnek, brukselka, cukinia, bakłażan, oliwki, żółta dynia i kalafior. Zdecydowanie powinniśmy jednak unikać ziemniaków, batatów, kukurydzy i roślin strączkowych, takich jak fasola, soczewica i groszek. W grupie dozwolonych w “keto” owoców znajdują się jeżyny, jagody, borówki, maliny i poziomki. Te owoce zawierają stosunkowo niewielkie ilości cukrów. Dla porównania 100 g malin zawiera tylko 5 g węglowodanów, z kolei 100 g banana ma ich ponad 26. W tej grupie nie mogło też zabraknąć jednego z najtłustszych owoców, czyli awokado. Ten niezwykły owoc w 100 g zawiera aż 15,3 g tłuszczów, a tylko 4 g węgli!

Skuteczność w odchudzaniu

No dobrze. W teorii wszystko wygląda pięknie, ale czy stosowanie diety ketogenicznej faktycznie pozwala skutecznie pozbyć się nadmiarowych kilogramów? Czy te wszystkie wyrzeczenia mają sens? Przeprowadzono naprawdę wiele badań na ten temat. My skupimy się na tych, gdzie uczestnikami były osoby z otyłością. Otyłość została uznana przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) za chorobę. Wiąże się ona z wysokim ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, chorób serca, a nawet udaru. U osób z otyłością spadek wagi jest szansą na lepsze, zdrowsze życie, a nie tylko sposobem na uzyskanie ładnej sylwetki.

W jednym z badań przeprowadzonych w 2007 roku 64 pacjentom z otyłością zalecono stosowanie diety ketogenicznej przez 56 tygodni. Przez pierwsze 3 miesiące diety spożywali oni mniej niż 20 g węglowodanów w ciągu dnia. Przez pozostały czas trwania badania mogli pozwolić sobie na 40 g węgli dziennie. Okazało się, że masa ciała uczestników zmniejszała się stopniowo przez cały okres trwania eksperymentu. Niektórym udało się nawet zrzucić ponad 40 kg! Dodatkowo w ich krwi znacząco zmniejszyło się stężenie trójglicerydów oraz “złej” frakcji cholesterolu (LDL), a stężenie “dobrej” frakcji cholesterolu (HDL) wzrosło. Niestety autorzy pracy nie podali dokładnie, jaką ilość kalorii przyjmowali uczestnicy każdego dnia.

Takiego błędu nie popełnili już naukowcy przeprowadzający w 2019 roku badanie na temat skuteczności diety ketogenicznej. Eksperyment był też dużo lepiej zaplanowany. Na bieżąco kontrolowano udział makroelementów w diecie pacjentów, a także poziom ciał ketonowych, aby sprawdzić, czy przez cały okres badania uczestnicy byli w ketozie. Przez pierwsze 2 tygodnie diety ketogenicznej 38 pacjentów z otyłością musiało zastosować tzw. restrykcję kaloryczną. Spożywali oni około 1200-1500 kcal dziennie, czyli dużo mniej niż wynosiło ich dzienne zapotrzebowanie. Przez kolejne 10 tygodni trwania eksperymentu mogli oni spożywać nieograniczoną ilość kalorii, jeśli tylko czuli się głodni. Pozwoliło to ocenić naukowcom, czy dzięki diecie ketogenicznej zmniejsza się też apetyt. Tak jak w poprzednim badaniu, tak i tutaj uczestnicy znacząco stracili na wadze. Mężczyźni przez 3 miesiące zrzucili średnio 18 kg, a kobiety 11 kg. Okazało się, że utracone kilogramy pochodziły głównie z tkanki tłuszczowej. Mimo że po 2 tygodniach restrykcji badani mogli spożywać nieograniczona liczbę kalorii, to ich dzienne spożycie energii zmalało o 40% w porównaniu do ilości kalorii, którą dostarczali z posiłkami w momencie rozpoczęcia eksperymentu. Sami uczestnicy ocenili, że podczas badania częściej towarzyszyło im uczucie sytości i nie mieli takiej ochoty na podjadanie, jak wcześniej.

Wyniki badań naukowych potwierdzają więc skuteczność zastosowania diety ketogenicznej w celu utraty nadprogramowych kilogramów. Te opisane powyżej nie wykazały też żadnych skutków ubocznych podczas stosowania diety “keto”. Może ona nawet przyczyniać się do zmniejszenia apetytu, co ułatwia utrzymanie diety i osiągnięcie wymarzonej wagi.

Skuteczność w łagodzeniu insulinooporności i cukrzycy

U osób z nadwagą i otyłością rozpoznaje się często insulioporność. A cóż to takiego? Nie jest to jednostka chorobowa, ale pewien ważny sygnał alarmowy – stan, w którym komórki naszego ciała przestają być wrażliwe na wydzielaną przez trzustkę insulinę. Odgrywa ona kluczową rolę metabolizmie węglowodanów, ale też białek i tłuszczów. To ona przekierowuje glukozę z krwi do komórek, gdzie może ona zostać użyta do produkcji energii bądź przekształcona w glikogen lub kwasy tłuszczowe. Wytwarzanie coraz większych ilość insuliny (przekraczających zapotrzebowania organizmu) może doprowadzić do przykrych komplikacji zdrowotnych. Nadmierna i nieustanna praca trzustki prowadzi do jej osłabienia, a to już może stanowić równię pochyłą do cukrzycy typu 2. Oczywiście głównie u tych osób, które nie chcą wprowadzić do swojego życia zdrowszej diety i odpowiedniej ilości ruchu (bo tak właśnie można walczyć z insulioopornością). Ciągłe podwyższenie poziomu insuliny we krwi prowadzi też do chorób układu sercowo-naczyniowego, przede wszystkim miażdżycy.

Redukcja masy ciała sprzyja poprawieniu wrażliwości komórek na insulinę. A czy dieta ketogeniczna może w jakiś sposób być bardziej pomocna w tym “uwrażliwieniu” niż zwykła dieta? To pytanie zadali sobie naukowcy z Grecji. W 2012 roku przeprowadzili oni badanie, w którym udział wzięło 58 dzieci i nastolatków. Przydzielono ich do 2 grup. Pierwsza stosowała dietę ketogeniczną przez okres 6 miesięcy. Druga przez ten sam okres czasu stosowała dietę opartą o standardowy rozkład makroskładników. Zredukowana o 500 kcal została jednak ilość spożywanych dziennie kalorii w porównaniu do ich wyjściowego spożycia przez badanych. Obie diety znacząco obniżyły wskaźnik HOMA-IR, czyli wskaźnik insuliooporności, a porawiły wskażnik WBISI, czyli ten mówiący o wrażliwości na insulinę. Poprawa była jednak dużo bardziej widoczna w grupie na diecie “keto”

Wyniki jednego z badań klinicznych sugerują, że dieta ketogeniczna może być, bardziej niż standardowa dieta, skuteczna w łagodzeniu objawów cukrzycy typu 2. To schorzenie, nazywana też cukrzycą insulinoniezależną, charakteryzuje się wysokim stężeniem glukozy we krwi spowodowanym niedostateczną produkcją insuliny przez trzustkę. We wspomnianym badaniu z 2012 roku udział wzięło 89 pacjentów ze zdiagnozowaną cukrzycą typu 2. Część osób stosowała przez 4 miesiące dietę ketogeniczną, a druga dietę niskokaloryczną o normalnej zawartości makroskładników. I to w pierwszej grupie zaobserwowano lepszą kontrolę stężenia glukozy we krwi oraz niższy poziom glikowanej hemoglobiny, który jest bardzo dobrym wskaźnikiem do monitorowania postępu i leczenia cukrzycy.

Przyglądając się wynikom badań, należy pamiętać, że otyłość, insuliooporność i cukrzyca są ze sobą ściśle związne. Poprawa różnego rodzaju wskaźników metabolicznych podczas stosowania diety “keto” jest zazwyczaj rezultatem lepszego stylu życia. Osoby z otyłością, które do tej pory nie zwracały uwagi na to, co ląduje na ich talerzach, zaczynają jeść zgodnie z wytycznymi, często zaczynają się też częściej ruszać. Chudną, poprawia się ich profil lipidowy krwi, wzrasta wrażliwość na insulinę, poziom glukozy wraca do prawidłowego poziomu. Taki efekt można osiągnąć też stosując standardową dietę. I chodź niektórzy badacze uważają, że dieta keto pozwala to osiągnąć szybciej i lepiej, to do nas należy wybór, czy chcemy tak mocno ograniczyć spożycie węglowodanów.

Na co uważać przy “keto”?

Dieta wysokotłuszczowa na początku może nieco zaskoczyć nasz organizm. W ciągu pierwszych tygodni jej stosowania często pojawia się tzw. „ketogrypa”. Objawia się ona zmęczeniem, bólami głowy, kaszlem, drażliwościa lub mdłościami. Ten stan mija po pewnym czasie, ale jest dość nieprzyjemny i już na tym etapie zniechęca niektóre osoby do przejścia na ten sposób odżywiania.

Ograniczenie spożywania zbóż oraz niektórych warzyw i owoców może wywoływać znaczne niedobory. Dotyczą one głównie witaminy A, B1, B6, kwasu foliowego oraz mikroelementów takich jak wapń, żelazo, magnez czy potas. Pojawia się też sprawa błonnika. W standardowej diecie jego głównym źródłem są właśnie produkty zbożowe, warzywa i owoce. Błonnik usprawnia działanie jelit i wspiera mikrobiotę jelitową. Jego niedostateczna ilość może powodować na przykład silne zaparcia. Należy podkreślić, że dieta ketogeniczna może wywołać niedobory, ale wcale nie musi, jeżeli będzie się pilnować tego, aby była odpowiednio zbilansowana oraz stosować odpowiednie suplementy. Tak jest w przypadku błonnika. Jego źródłem dozwolonym w dietach wysokotłuszczowych i niskowęglowodanowych są orzechy, mąki z orzechów, wiórki kokosowe, świeży kokos nasiona lnu. Spożywanie tych produktów w odpowiednich ilościach może chronić przed niedoborem błonnika.

Niestety słysząc hasło, że keto pozwala szybko stracić na wadze, niektóre osoby zaczynają zajadać się tłustymi produktami, nie dbając zupełnie o zalecenia. Mascarpone z bitą śmietaną na śniadanie, tłuste mięso smażone w głębokim tłuszczu na obiad, a na kolację smażona wątpliwej jakości kiełbaska. Taka dieta na pewno narazi nas na niebory, a także na nadmierne spożycie tłuszczów “trans”, które mają wysoce niekorzystny wpływ na nasze zdrowie. Dlatego tak ważne jest, aby jadłospis został przygotowany przez doświadczonego dietetyka.

Czy to dieta dla każdego?

Dieta ketogeniczna jest trudna. To fakt. A zdecydowanie nie dla kogoś, kto kocha węglowodany. Istnieje wysokie prawdopodobieństwo, że osoba, której posiłki bazowały do tej pory na kaszach, makaronach i ziemniakach złamie się po krótko po przejściu na “keto”. Potrzeba niezwykle silnej woli oraz zaangażowania i wsparcia całej rodziny, aby ten sposób odżywiania towarzyszył nam przez dłuższy czas.

Na dietę wysokotłuszczową i niskowęglowodanową powinny też uważać osoby z cukrzycą typu 1. Od cukrzycy typu 2 odróżnia ją fakt, że dochodzi przy niej do całkowitego zniszczenia komórek beta trzustki, które produkują insulinę. Organizm nie produkuje więc w ogóle tego peptydu. Trzeba go dostarczać z zewnątrz, za pomocą zastrzyków lub pompy insulinowej. Chodź wyniki niektórych badań wskazują, że dieta ketogeniczna może pomóc utrzymywać prawidłowy poziom glukozy we krwi u osób z cukrzycą typu 1, inne sugerują, że może ona wywoływać odwrotny efekt. Stan permanentnej ketozy u pacjentów z cukrzycą typu 1 może skutkować 3 razy częstszymi epizodami hipoglikemii niż podczas stosowania konwencjonalnej diety. Hipoglikemia to stan, w którym stężenie glukozy we krwi spada do niebezpiecznie niskiego poziomu. Często u diabetyków spowodowana jest zbyt dużymi przerwami między posiłkami lub zbyt dużym odstępem między podaniem insuliny a posiłkiem. Stan ten może nawet skutkować śpiączką. Dlatego tak ważne jest, aby wprowadzenie diety ketogenicznej u pacjentów z tym schorzeniem odbywało się pod kontrolą lekarza.

Podsumowanie

Czy dzięki diecie opartej na tłuszczach można efektywnie i zdrowo schudnąć? Wyniki badań naukowych to potwierdzają. Do diety ketogenicznej trzeba jednak podejść do niej z głową. A przede wszystkim nie zabierać się za nią na własną rękę, bo w ten sposób można sobie wyrządzić więcej szkód niż pożytku. Zwłaszcza jeśli cierpimy na takie choroby przewlekłe jak cukrzyca. Wprowadzenie diety keto powinno odbyć się pod kontrolą dietetyka i lekarza. Musimy też zadać sobie pytanie: czy zalety diety ketogenicznej przewyższają jej wady? Czy warto ją stosować, jeżeli chcemy nieznacznie schudnąć, a dobrze zbilansowana dieta, ze standardową podażą węglowodanów może przynieść podobne efekty?