Proponujemy zmianę języka na właściwy dla Twojej lokalizacji. Change Cancel
Strona główna/Blog/ ~ PORADNIKI ~ /Jak schudnąć i nie przytyć - czyli o zdrowym i skutecznym odchudzaniu

Jak schudnąć i nie przytyć - czyli o zdrowym i skutecznym odchudzaniu

~ PORADNIKI ~ 25 maja 2022 Brak komentarzy

Lato zbliża się wielkimi krokami. Wiele osób z pewnością zastanawia się jak, szybko zrobić formę na wakacje. Część jest w stanie sięgnąć po naprawdę drastyczne środki, aby osiągnąć szczupłą sylwetkę. W kwestii diety słowa “szybko” i “radykalnie” nie idą jednak w parze ze słowem “zdrowo”. Warto zastąpić je słowami “systematycznie” i “długoterminowo”. W tym artykule pomożemy Wam zrozumieć, czym kierować się podczas odchudzania, aby nie było ono tylko tymczasowym rozwiązaniem, ale stało się początkiem wprowadzenia zdrowych nawyków.

Motywacja

Kiedy decydujemy się na odchudzanie, robimy to tylko (albo głównie) po to, aby lepiej wyglądać. Czy jest to jednak odpowiednia motywacja? Nie do końca. Załóżmy, że po miesiącu lub nawet dwóch miesiącach odpowiednio dostosowanej diety nie widzimy zadowalającego spadku wagi. Pojawia się frustracja i natarczywa myśl: “Po co mi to wszystko, skoro nie wyglądam jeszcze tak jak chciałam/em?”. A gdyby tak zupełnie zmienić podejście do całej tej sprawy i ładną sylwetkę potraktować raczej jako skutek uboczny utraty wagi?

Zaczynając odchudzanie warto pamiętać, że nadprogramowe kilogramy to nie tylko efekt wizualny, ale przede wszystkim coś, co realnie zagraża naszemu zdrowiu. Po pierwsze sprawiają one, że jesteśmy mniej sprawni. Duża masa ciała nadmiernie obciąża układ ruchu. Literatura naukowa podaje, że otyłość znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia choroby zwyrodnieniowej stawów. Po drugie, nadmiar tkanki tłuszczowej w ciele i nieodpowiednia dieta to wrogowie układu sercowo-naczyniowego. Miażdżyca, nadciśnienie tętnicze czy udar mogą być skutkiem zaniedbań w odżywianiu. Dodatkowo nadwaga i otyłość przyczyniają się do wystąpienia chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu II. A to tylko wierzchołek góry lodowej.

Wszystkie te choroby brzmią paskudnie, prawda? Ale tu nie chodzi o wywoływanie strachu. Raczej o to, żebyśmy sobie uświadomili, jak ważne jest odpowiednie odżywianie i utrzymywanie prawidłowej masy ciała. Jeżeli zatem zmienimy podejście do diety i potraktujemy ją jako środek wspomagający nasze zdrowie i pomagający jak najdłużej cieszyć się sprawnym ciałem, to z pewnością bardziej będzie nam się chciało pilnować tego, co i w jakiej ilości ląduje na naszym talerzu. Ta motywacja powinna nam towarzyszyć podczas utraty wagi i tak naprawdę podczas całego naszego życia.

A jak sprawdzić, czy nasza masa ciała jest prawidłowa? Przydatny do tego celu jest parametr znany jako BMI, czyli wskaźnik masy ciała (ang. body mass index). Oblicza się go na podstawie wzrostu i oczywiście masy ciała:

BMI = [masa ciała w kilogramach] / [wzrost w metrach podniesiony do drugiej potęgi]

Jeśli otrzymany przez nas wynik jest mniejszy niż 18,5, to zdecydowanie nie powinniśmy się odchudzać, bo i tak ważymy za mało. Powinniśmy raczej jeść nieco więcej. Wynik w przedziale 18,5-24,99 to powód do zadowolenia, gdyż oznacza prawidłową masę ciała. Przedział 25-29,99 to nadwaga, a więc stan alarmowy. 30 i więcej to już otyłość, a więc stan, zdecydowanie powinien nam dać do myślenia.

Podstawowa przemiana materii

Wiemy już, dlaczego i kiedy warto pozbyć się zbędnych kilogramów, ale wróćmy do sedna. Mieliśmy przecież dowiedzieć się, jak to zdrowo zrobić. Teoretycznie sprawa jest dość prosta: musimy spalać więcej kalorii niż przyjmujemy, czyli przejść na “deficyt kaloryczny”. Aby dobrze zrozumieć, o co z nim chodzi, musimy zapoznać się z kilkoma pojęciami.

Pierwsza rzecz – przydałoby się dowiedzieć, czym jest podstawowa przemiana materii (BMR, ang. basal metabolic rate). A więc jest to minimalna ilość energii, jaką musimy dostarczać naszemu organizmowi, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie, praca serca czy reakcje na bodźce ze środowiska. BMR zależny głównie od płci, masy ciała, wzrostu, wieku oraz stanu zdrowia. Najbardziej wiarygodną i najczęściej stosowaną metodę obliczania BMR opracował Harris Benedict. Można ją sprowadzić do bardzo prostego wzoru, który co prawda pomija stan zdrowia, ale dla naszych celów będzie w zupełności wystarczający:

BMR u mężczyzn = 66,47 + [13,7 x masa w kilogramach] + [5,0 x wzrost w centymetrach] – [6,76 x wiek w latach]

BMR u kobiet = 655,1 + [9,567 x masa w kilogramach] + [1,85 x wzrost w centymetrach] – [4,68 x wiek w latach]

Jak wiadomo, najlepiej uczyć się na przykładach, więc policzmy teraz BMR dla przykładowego Jana Kowalskiego – 30-letniego mężczyzny o wzroście 180 cm i wadze 100 kg:

BMR = 66.47 + (13,7 x 100) + (5,0 x 180) - (6,76 x 30) = 2133,67

A zatem Jan Kowalski potrzebuje co najmniej (no, zaokrąglijmy nieco) 2134 kcal dziennie.

Następnym pojęciem, które powinniśmy znać jest całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (DCN, ang. daily caloric needs), które uwzględnia energię zużywaną podczas wykonywania pracy, codziennych czynności i podczas treningów. DCN to wartość BMR pomnożona przez tzw. współczynnik aktywności fizycznej PAL (ang. physical activity level), który dla osób zdrowych zawiera się zazwyczaj w przedziale 1,4-2,2. Im mniej aktywna osoba, tym niższy współczynnik PAL i odwrotnie.

Wartości współczynnika PAL:

  • 1,4 – osoba prowadząca siedzący tryb życia, np. pracownik biurowy niewykonujący żadnych ćwiczeń fizycznych
  • 1,6 – osoba wykonująca lekką pracę, ćwicząca 2-3 razy w tygodniu przez około 60 min
  • 1,75 – osoba wykonująca lekką pracę, ćwicząca 3-4 razy w tygodniu przez około 60 min
  • 2,0 – osoba bardzo aktywna fizycznie, ciężko pracująca fizycznie lub wykonująca wyczerpujące treningi
  • 2,2 – 2,2 – w tym zakresie mieszczą się osoby, które zawodowo zajmują się sportem

Wróćmy teraz do naszego Jana Kowalskiego. Jan pracuje w biurze, a jego aktywność fizyczna sprowadza się właściwie do codziennego marszu na przystanek autobusowy w drodze do pracy i z powrotem. Jego współczynnik PAL wynosi więc 1,4. Ile kalorii potrzebuje, by sprostać codziennym wyzwaniom?

DCN = 2133,67 x 1,4 = 2987,14

Jak widzimy, kaloryczność wszystkich posiłków i napojów pochłanianych przez Jana w ciągu dnia nie powinna przekraczać (tu również zaokrąglijmy) 3000 kcal. To pozwoliłoby mu utrzymać obecną wagę, nie tyjąc i nie chudnąc. Ale czy Jan powinien utrzymywać swoją obecną wagę? Sprawdźmy, jakie ma BMI:

BMI = 180 / 1,8 x1,8 = 30.86

A zatem Jan znajduje się na granicy otyłości. Jeśli chce przez długie lata cieszyć się zdrowiem i pełnią sił, powinien zacząć stosować deficyt kaloryczny, czyli przyjmować mniej kalorii niż określa jego DCN. Oczywiście nie może przy tym zejść poniżej wartości wskazywanej przez BMR. A więc dziennie powinien przyjmować nie mniej niż 2134 kcal i nie więcej niż 3000 kcal.

Ucinanie kalorii

Z pewnością wiele osób błędnie zakłada, że odchudzanie należy zacząć od przyjmowania 1000 kcal dziennie. Takie podejście może, w najlepszym przypadku, doprowadzić do tego, że taką dietą możemy się szybko zmęczyć. Nie mówiąc już o tym, że niejednokrotnie jest to mniej niż w ogóle potrzebujemy do prawidłowego funkcjonowania. Jest więc bardzo prawdopodobne, że będzie skutkować napadami głodu, ciągłym myśleniem o jedzeniu, a w niektórych przypadkach może nawet doprowadzić do zaburzeń odżywiania. A więc ile jeść, aby schudnąć, a jednocześnie nie zaszkodzić swojemu zdrowiu? Wyniki badań naukowych wskazują, że ograniczenie spożywanych kalorii o 25% w stosunku do dziennego zapotrzebowania kalorycznego prowadzi do znacznej utraty masy ciała, a zwłaszcza tkanki tłuszczowej. Zastosowanie takiego ujemnego bilansu kalorycznego jest skuteczne zarówno u osób, u których waga mieści się w normie, jak i u osób z otyłością. Tak więc idealna dieta dla naszego Jana Kowalskiego powinna dostarczać mu dziennie 2250 kcal, co odpowiada 75% jego DCN.

A czy to ograniczenie kalorii może polegać na jedzeniu codziennie jednego pączka, batonika, jogurtu i jednego zestawu z popularnej restauracji serwującej fastfood składającego się z małego burgera, frytek i gazowanego napoju? Teoretycznie tak, bo produkty wymienione w poprzednim zdaniu zawierają w sumie od 1500 do 2000 kcal (w zależności od tego, jakie opcje dokładnie wybierzemy) i jeżeli DCN dalej osoby jest większa od obliczonej wartości, jak u naszego Jana, to taka osoba może nawet schudnąć. Niestety dieta oparta na wymienionych powyżej produktach dostarcza zdecydowanie zbyt dużo cukru i tłuszczu. Nie ma więc nic wspólnego ze zdrowym odżywianiem, ponieważ zdrowa dieta powinna być odpowiednio zbilansowana.

Insulina

W kontekście odchudzania nie da się nie wspomnieć o insulinie. To bardzo ważny hormon, dzięki któremu komórki naszego ciała wiedzą, kiedy mają pobierać glukozę. Kiedy coś zjemy, poziom tego cukru we krwi wzrasta. Wtedy nasza trzustka wydziela insulinę, a komórki wyłapują glukozę z krwi. Temu mechanizmowi poddają się także komórki tkanki tłuszczowej, której przecież chcemy się pozbyć. Do niej też trafia to, czego pozostałe komórki nie są już w stanie wykorzystać. Istotny jest też fakt, że poziom insuliny zależy od tego, jak dużo glukozy dostaje się do organizmu. Po spożyciu porcji lodów z bitą śmietaną i sosem toffi może więc być wyższy niż po całkiem konkretnym posiłku złożonym z warzyw i kurczaka lub ryby – nawet jeśli obie te opcje będą miały podobną zawartość kalorii. A wyższy poziom insuliny to gwałtowniejsze wychwytywanie glukozy przez komórki, głównie mięśni i tkanki tłuszczowej. Może się więc zdarzyć tak, że mimo bardzo dużej ilości tego paliwa w organizmie tylko jego niewielka ilość dotrze do mózgu. Ten będzie wówczas uważał, że należy mu się więcej, a więc, że musimy zjeść coś jeszcze. Jest to sytuacja o tyle niebezpieczna, że może jeśli będzie się regularnie powtarzać, może doprowadzić do insulinooporności, czyli stanu, w którym nasze komórki nie będą prawidłowo reagować na insulinę. a stąd juz tylko krok do cukrzycy typu II…

Kiedy natomiast poziom glukozy we krwi jest niski, bo nasz posiłek zawierał głównie cukry złożone, z których glukoza jet uwalniana stopniowo podczas procesu trawienia, insulina nie jest wydzielana. To znaczy – jest, ale tylko w niewielkich ilościach. Wówczas organizm wie, że musi uruchomić rezerwy energetyczne – czyli właśnie tkankę tłuszczową. A tego przecież oczekujemy od dobrej strategii odchudzania.

Dlatego – oprócz właściwej kaloryczności posiłków – bardzo ważne jest to, żeby zwracać uwagę na jeszcze jeden parametr tego, co jemy – na indeks glikemiczny (IG). Ta wartość obrazuje, jak bardzo po zjedzeniu danego produktu wzrośnie poziom insuliny. Powinniśmy więc wybierać to, co ma niski IG. Przeważnie będą to warzywa, produkty pełnoziarniste, niektóre owoce, mięso, ryby i nabiał (no, chyba że słodzone jogurty i serki). Unikajmy natomiast tego, co ma wysoki IG, jak słodycze czy białe pieczywo. Wartości IG niekiedy podawane są na opakowaniach, ale łatwo je znaleźć także w internecie.

Podstawowe składniki diety

A jaka to jest dobrze zbilansowana dieta? To znaczy oprócz tego, że składa się z produktów o niezbyt wysokim IG. Taka, która zawiera właściwe proporcje makroskładników, czyli trzech podstawowych składników tego, co jemy. Są to węglowodany, tłuszcze i białka. W prawidłowo zbilansowanej diecie węglowodany powinny pokrywać średnio około 55% zapotrzebowania na energię, tłuszcze powinny dostarczać jej około 20-35%, a białka 10-20%. Przy odchudzaniu się możemy ewentualnie zmniejszyć część energii pochodzącą z tłuszczów.

Nikt oczywiście nie wymaga od nas ciągłego chodzenia z kalkulatorem i wyliczania dziennego zapotrzebowanie na określone składniki, a także ich zawartości w pożywieniu co do 0,01 grama. Jeśli jednak zamierzamy zdrowo się odchudzać, powinniśmy chociaż w pewnym stopniu zwracać uwagę na to, ile i jakich makroskładników zawierają spożywane przez nas produkty. Nie jest to aż tak trudne, jak mogłoby się wydawać. Opakowania żywności zawierają z tyłu tabele z wypisaną zawartością podstawowych składników odżywczych w 100 g. Pomocne będą też kalkulatory kalorii, których w Internecie występuje prawdziwe zatrzęsienie. Jeśli dodatkowo zaopatrzymy się w wagę kuchenną (to doprawdy nieduży wydatek, a jak bardzo ułatwia życie), to z łatwością zbilansujemy każdy nasz posiłek tak pod względem makroskładników, jak i kalorii.

Ważnym składnikiem diety jest błonnik. Fizjologicznie jest to składnik komórek roślinnych, którego nasz przewód pokarmowy nie jest w stanie strawić. Mimo że brzmi to, jakby błonnik był po prostu odpadkiem, to pełni on istotną rolę w organizmie. Obniża na przykład poziom cholesterolu we krwi. Wyniki badań naukowych wykazały, że błonnik pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, m.in. dlatego że zwiększa uczucie sytości po posiłku. Poza tym jest bardzo ważny dla pożytecznych mikroorganizmów mieszkających w naszych jelitach. No i zapobiega zaparciom. Gdzie możemy go znaleźć? Bogatym źródłem błonnika są na przykład otręby owsiane, płatki jęczmienne, chleb pełnoziarnisty czy płatki owsiane.

No i jeszcze witaminy i minerały. Niezaprzeczalnie są one niezwykle istotne dla prawidłowego rozwoju i wzrostu człowieka. Ich źródłem są wszelkiego rodzaju warzywa i owoce, ale nie tylko. Wiele witamin i minerałów znajduje się np. w żółtku jaja czy w wątróbce. Monotonna dieta, bazująca na wysoko przetworzonych produktach może niestety doprowadzić do niedoboru witamin i minerałów. Wiele osób uskarża się na przykład na chroniczne zmęczenie, a jego powodem może być nie tylko zbyt mała ilość snu, ale też niedostateczna ilość witamin z grupy B, witaminy C, magnezu oraz żelaza w organizmie.

Co więc robić, żeby dostarczać sobie właściwych ilości witamin? Przede wszystkim zadbać o różnorodność diety. Niech pierwszym krokiem w tym kierunku będzie dodanie różnych warzyw i owoców do każdego dania i komponowanie jak najbardziej kolorowych posiłków. Najwięcej witamin znajduje się w surowych warzywach i owocach, a każda obróbka termiczna sprawia, że ich zawartość spada. Dlatego starajmy się jadać warzywa i owoce na surowo. Jeśli już musimy je ugotować czy ugrillować, postarajmy się, by trwało to jak najkrócej. A jeśli chcemy mieć już całkowitą pewność, że pokrywamy dzienne zapotrzebowanie naszego organizmu na witaminy, przyjmujemy preparaty witaminowe. Szczególnie zimą i wczesna wiosną, kiedy trudno o świeże warzywa i owoce.

Pomysły na zdrowe posiłki

No, to skoro już znamy wszystkie zasady, pora wprowadzić je w życie. Zacząć jeść zdrowo, smacznie i dietetycznie. Ale… co właściwie jeść? To częsty problem – jesteśmy przyzwyczajeni do pewnych potraw i niełatwo nam tak po prostu wymyślić coś nowego, co w dodatku byłoby smaczne i szybkie w przygotowaniu. Dlatego warto, przynajmniej na początku naszej drogi zdrowego odchudzania skorzystać z gotowych przepisów. Oto kilka przykładowych:

Śniadanie: Nocna owsianka z owocami [ok. 500 kcal; węglowodany – 74,5 g, białko – 17,65 g , tłuszcze- 17,9 g]

Składniki:

  • 1/2 szklanki płatków owsianych górskich
  • ¾ szklanki mleka 2%
  • 1 jabłko
  • 1 garść borówek
  • 1 łyżka siemienia lnianego
  • 1 łyżeczka masła orzechowego

Przygotowanie: Wieczorem płatki owsiane zalewamy mlekiem, mieszamy i zostawiamy na noc w lodówce. Rano dodajemy pokrojone na kawałki jabłko oraz pozostałe składniki.

Obiad: Curry z ryżem, kurczakiem, batatami, szpinakiem i cebulą
ok. 700 kcal; węglowodany – 79,22 g, białko 29,75 g , tłuszcze- 37,3 g
Składniki:

  • 2 łyżeczkI żółtej pasty curry
  • 100 g brązowego ryżu
  • połowa piersi z kurczaka
  • 1 średni batat
  • 1 mała cebula
  • 180 świeżego szpinaku
  • 100 ml mleczka kokosowego
  • szklanka wody
  • sól i pieprz wedle uznania
  • 2 łyżeczki oleju rzepakowego

Przygotowanie: Ryż gotujemy w osolonej wodzie. Kurczaka kroimy w kostkę, doprawiamy i smażymy na oleju. Pastę curry podsmażamy na oleju ok. 1 min, dodajemy pokrojonego w kostkę batata i drobno pokrojoną cebulę. Chwilę podsmażamy, później zalewamy wodą. Gotujemy, aż batat zmięknie. Dodajemy mleczko kokosowe. Doprawiamy do smaku. Wrzucamy usmażonego wcześniej kurczaka i szpinak. Gdy szpinak zmięknie, danie jest gotowe. Podajemy z ryżem.

Kolacja: Sałatka z burakiem
ok. 400 kcal; węglowodany: 42,3 g, białko – 18,6 g, tłuszcze – 16,2 g
Składniki:

  • 50 g kaszy bulgur
  • 1 średni, ugotowany burak
  • 50 g sera feta
  • łyżka słonecznika łuskanego

Przygotowanie: Kaszę gotujemy w osolonej wodzie. Buraka i ser feta kroimy w kostkę. Dodajemy do ugotowanej kaszy. Słonecznik prażymy przez chwilę na suchej patelni i posypujemy nim sałatkę.

Trzy posiłki opisane powyżej dostarczają w sumie ok. 1600 kcal. U osoby, której dieta zakłada przyjmowanie np. 1800 kcal dziennie zostaje jeszcze miejsce na przekąskę. Może być to owoc i garść pistacji lub nawet mały batonik. Choć akurat batonik to nie będzie najlepszy wybór. Za chwilę powiemy, dlaczego.

Regularne posiłki

Podczas wprowadzania w życie zasad zdrowego odżywiania warto zacząć dbać o regularne godziny spożywania posiłków. Wiele osób nie je śniadania, nie przygotowuje sobie jedzenia do pracy, a po powrocie do domu dosłownie pochłania zawartość lodówki, zupełnie nie kontrolując ilości dostarczanych organizmowi kalorii. Brzmi znajomo? A przecież tak łatwo to zmienić. Wystarczy, że zamiast jednego olbrzymiego posiłku pod wieczór będziemy jadać 4-5 mniejszych, rozłożonych na cały dzień. Co jakiś czas dostarczymy więc żołądkowi czegoś, czym będzie mógł się zająć, zamiast wysyłać do mózgu tęskne impulsy z żądaniem natychmiastowego zorganizowania mu ogromnego kubełka pikantnych skrzydełek czy litrowego pudełka lodów czekoladowych.

Dzięki regularnym posiłkom utrzymamy też poziom glukozy we krwi na mniej więcej stałym poziomie. Dlaczego to ważne? Nasz mózg na bieżąco monitoruje ten parametr. Kiedy stwierdzi, że spadł on poniżej pewnej wartości, uznaje, że mamy za mało paliwa do prawidłowego funkcjonowania i kieruje nasze kroki wprost do kuchni. Jeśli przez cały dzień dostarczamy organizmowi jedynie kawę, niechby nawet z mlekiem i cukrem, poziom glukozy może spaść do tego stopnia, iż mózg uzna, że jeszcze chwila i na pewno umrzemy z głodu, a więc musimy natychmiast zjeść. I to możliwie dużo i możliwie kalorycznego. Stąd biorą się tzw. napady wilczego głodu, po których najczęściej przychodzi chwila opamiętania (“o rany, żołądek mi zaraz wybuchnie, po co było jeść to wszystko???”), a kalorie, których przecież organizm nie wykorzysta od razu grzecznie podążają do tkanki tłuszczowej, by tam odłożyć się w postaci rezerw energetycznych na czarną godzinę.

W utrzymaniu regularności posiłków pomocne będzie ich rzetelne planowanie. Na początku każdego tygodnia warto zrobić sobie rozpiskę dań na cały tydzień i stworzyć na tej podstawie listę zakupów. Często kierując się głodem sięgamy po coś, co szybko dostarczy nam energii, a najlepiej w tej roli wypadają słodycze. Wcześniejsze przygotowanie posiłku do pracy lub na uczelnię pozwoli nam uchronić się przed takimi wpadkami. Co prawda wciąż możemy mieć ochotę na coś słodkiego, ale ta ochota niewątpliwie straci na sile, kiedy dostarczymy organizmowi porcję znacznie zdrowszych kalorii. No i kto powiedział, że nie może to być np. jogurt z owocami, słodkimi z natury? Wcześniejsze planowanie potraw pozwoli też zaoszczędzić czas. Jeżeli na przykład w niedzielę mamy wolne, możemy przygotować sobie wtedy bazę do dań na kolejne dwa dni. Pokroić warzywa w kostkę, ugotować kaszę, usmażyć kurczaka i przechowywać w lodówce w szczelnych pojemnikach. Z takich półproduktów łatwiej i szybciej przygotować posiłek, szczególnie kiedy jesteśmy zmęczeni po pracy. A świadomość, że mamy w lodówce gotowe jedzenie pomoże nam przezwyciężyć chęć zamówienia sobie czegoś niezdrowego i ogromnie kalorycznego na obiad. Przecież przygotowany przez nas z takim poświęceniem posiłek nie może się zmarnować, prawda?

Zaletą planowania posiłków jest nie tylko oszczędność czasu, ale i pieniędzy. Często brak planowania skutkuje marnowaniem żywności. Gdy wyrzucamy napoczęte opakowania z zepsutym jedzeniem, to tak jakbyśmy wyjęli pieniądze z portfela i wrzucili je do kosza. Pieniądze lepiej zachować, a kwotę zaoszczędzoną dzięki planowaniu przeznaczyć na jakąś przyjemność: pójść do kosmetyczki, kupić nową książkę albo wyjść do kina czy na koncert.

Ruch

Pochylmy się teraz na chwilę nad tematem aktywności fizycznej. Stanowi ona przede wszystkim doskonały sposób na spalenie kalorii, będąc tym samym sprzymierzeńcem zrzucania wagi. Jednak jeśli do tej pory nie uprawialiśmy żadnego sportu, to nie rzucajmy się na głęboką wodę. Nie musimy od razu biegać maratonów. Aktywność fizyczna to przecież nie tylko wyczynowo uprawiać sport, ale też rekreacyjna jazda na rowerze, jazda na rolkach, bieganie czy tenis. Każdy znajdzie w tym temacie coś dla siebie, wystarczy tylko popróbować różnych rzeczy. Najważniejsze, aby rodzaj i intensywność wysiłku fizycznego dostosowana była do stanu naszego zdrowia.

Spalanie kalorii to oczywiście nie jedyna zaleta ćwiczeń. Wyniki badań naukowych wskazują, że każdy rodzaj wysiłku fizycznego wpływa na poprawę wydolności układu sercowo-naczyniowego i oddechowego. A poza tym wzmacnia mięśnie i stawy, poprawia kondycję… Czy nie byłoby miło móc wejść z zakupami na czwarte piętro bez zadyszki? Z pewnością tak. Im bardziej jesteśmy sprawni, tym łatwiej jest nam funkcjonować na co dzień. Regularne treningi przyczyniają się też do poprawy zdrowia psychicznego. Często zdarza się, że szukamy pocieszenia w jedzeniu. A okazuje się, że batonik można zastąpić treningiem. Lepszy humor gwarantowany, a i nasze ciało na pewno będzie wdzięczne za taki wybór.

Ruch możemy wplatać też w codziennie życie. Jeżeli poruszamy się komunikacją miejską, możemy na przykład wysiąść z autobusu przystanek wcześniej i pokonać resztę drogi do domu piechotą. Jeśli mieszkamy w bloku z windą, to zapomnijmy o niej – chodźmy schodami. Na zakupy, zamiast autem, możemy podjechać rowerem. Dobrym pomysłem jest inwestycja w sprzęt sportowy, z którego możemy korzystać w domu. Przykładem jest stacjonarny rower treningowy albo orbitrek. Możemy kręcić na nim kilometry, oglądając jednocześnie ulubiony serial. To dopiero połączenie przyjemnego z pożytecznym! A jeśli wolimy coś tańszego, to równie dobrze sprawdzi się mata do ćwiczeń lub nawet zwykły koc. Te rzeczy przydadzą nam się, jeśli zechcemy poćwiczyć z instruktorem z internetu.

Mity o odchudzaniu

Jakie mity krążą o odchudzaniu? Pierwszy z nich to założenie, że dieta odchudzająca powinna być restrykcyjna i ograniczać do zera spożycie słodyczy, słonych przekąsek i fast foodów. Czy rzeczywiście jesteśmy skazani na podgryzanie łodygi selera naciowego na przyjęciu, podczas gdy wszyscy nasi znajomi raczą się przysmakami? Obecnie dietetycy skłaniają się ku zasadzie 80/20. Oznacza to, że 80% naszych posiłków powinno bazować na niskoprzetworzonych, zdrowych produktach, a 20% poświęcamy na mniej dietetyczne wybory. Te 20% możemy przeznaczyć na wyjście ze znajomymi na piwo, pizzę lub lody. Takie odstępstwo od zdrowego odżywiania raz na dwa tygodnie czy raz na miesiąc nie zniszczy efektów odchudzania. Podejście zero-jedynkowe może z kolei doprowadzić do tego, że będziemy mieli zwyczajnie dość i bezpowrotnie porzucimy dietę.

Następny mit to twierdzenie, że jeżeli już schudliśmy, to możemy wrócić do nawyków sprzed diety. To błędne przekonanie jest przyczyną tzw. efektu jojo. Po okresie redukcji, czyli tym, kiedy jesteśmy na deficycie kalorycznym, powinniśmy wejść w fazę stabilizacji. Czyli jeść zgodnie z naszym zapotrzebowaniem kalorycznym. Ale uwaga – tym obecnym, nie tym sprzed diety! W końcu wraz ze zmianą masy ciała zmienia się i wartość DCN, metodę obliczania której poznaliśmy wcześniej. Czyli znowu czeka nas żmudne obliczanie, ile czego możemy zjeść? Wcale nie. Jeżeli już na samym początku rzetelnie przyłożymy się do liczenia kalorii, to później, w fazie stabilizacji, będziemy to robić właściwie intuicyjnie i łatwo przestawimy się na nowe normy. Czas ograniczania ilości przyjmowanych kalorii powinniśmy traktować jako czas wprowadzenia zdrowych nawyków i jako wstęp do nowego, lepszego i zdrowszego życia.

Czy istnieje droga na skróty, jakaś dieta-cud? Taka, która każdemu pozwoli szybko i bezboleśnie schudnąć? Bez wszystkich tych wysiłków, liczenia kalorii? Odpowiedź twierdząca to kolejny mit. A jednak co jakiś czas pojawia moda na jakąś nową dietę, mającą pomóc nam szybko schudnąć i obiecującej brak efektu jojo. O tym ostatnim już sobie powiedzieliśmy. A co do “super diet” jako takich – większość z nich opiera się na wykluczeniu sporej grupy produktów, więc, wbrew obiegowej opinii, nie dla każdego będą odpowiednie. Rzeszę fanów zdobyła ostatnio dieta ketogeniczna. Tak w skrócie: jest to dieta wysokotłuszczowa, niskowęglowodanowa (węglowodany stanowią mniej niż 10% jej wartości energetycznej) i zawierająca ilość białka zgodną z indywidualnym zapotrzebowaniem. Literatura naukowa wskazuje na pozytywny efekt stosowania diety ketogenicznej podczas leczenia cukrzycy czy chorób neurologicznych. Odpowiednio stosowana, rozpisana przez doświadczonego dietetyka dieta ketogeniczna pozwala też szybko pozbyć się zbędnych kilogramów. No właśnie – odpowiednio stosowana. W sieci pojawia się wiele mitów na jej temat. Czy dieta ketogeniczna powinna składać się z miski ubitej śmietany z serkiem mascarpone, smażonej kiełbaski z dodatkiem majonezu oraz jajek sadzonych na boczku? Może, ale jadłospis oparty na takich daniach często skutkuje silnymi zaparciami, ze względu na ograniczoną ilość błonnika. A w diecie ketogenicznej dozwolone są na przykład zielone warzywa, takie jak szparagi, szpinak, brokuł, czy ogórek. Za rozpisanie diety “keto” powinien odpowiadać doświadczony dietetyk, który będzie wiedział z jakich produktów powinna się ona składać, żeby nam nie zaszkodzić. A to, czy możemy ją stosować najlepiej skonsultować z lekarzem.

Ziołowy system wsparcia

Na koniec omówimy sobie jeszcze sprawę suplementów diety. Czasem warto wspomóc się preparatami zawierającymi witaminy i minerały, ale ten temat poruszaliśmy już wcześniej. Teraz pokrótce omówimy to, co może nam pomóc osiągnąć prawidłową masę ciała.

Jeśli stoimy przed wyborem właściwych suplementów wspomagających odchudzanie, zwróćmy uwagę na takie, które działają termogenicznie, czyli przyspieszają przemianę materii. Szybsza przemiana materii to intensywniejsze spalanie kalorii nawet bez dodatkowych ćwiczeń. Przydadzą się też takie, które zwiększają metabolizm w tkance tłuszczowej (to jej przecież zamierzamy się pozbyć) i zmniejszają odkładanie się nowych “zapasów”. Warto też rozejrzeć się za takimi, które podnoszą aktywność serotoniny. Dlaczego? Serotonina, ten “hormon szczęścia”, kontroluje łaknienie. Jeśli jej poziom jest zbyt niski, mamy ochotę poprawiać sobie humor jedzeniem, zazwyczaj niezbyt zdrowym i niezbyt dietetycznym. Natomiast jej wysokie stężenie znakomicie pomoże nam ograniczyć kalorie. Nie mówiąc już o tym, że będziemy bardziej optymistycznie patrzeć w przyszłość, a to ułatwi nam wytrwanie w dietetycznym postanowieniu.

Na pierwszy ogień weźmy szeroko znaną ze swoich właściwości odchudzających Garcinia cambogia, w języku polskim znaną jako tamaryndowiec malabarski. Anegdota głosi, że marynarze karmili jej owocami zwierzęta przewożone statkami przez Kanał Sueski. Zdziwili się bardzo, gdyż te, mimo zapewnienia dostępu do paszy, traciły na wadze… Efekt ten nie uszedł uwadze lekarzy, którzy także podróżowali tymi statkami, a potem otwierali własne ośrodki, gdzie leczyli otyłość za pomocą owoców garcinii. Nawet jeśli jest to tylko romantyczna historyjka, działanie tychże owoców pozostaje faktem. Zawierają one bowiem kwas hydroksycytrynowy (HCA), dzięki któremu organizm szybciej zużywa rezerwy energetyczne zgromadzone w tkance tłuszczowej. HCA zwiększa też poziom serotoniny, a więc robi wszystko, co suplement ułatwiający odchudzanie robić powinien.

Dalej przyjrzyjmy się forskolinie. To najważniejszy składnik ekstraktu z pokrzywy indyjskiej (Coleus forskohlii), ważnego zioła leczniczego stosowanego w Ajurwedzie, tradycyjnej medycynie Indii. Forskolina pobudza przemianę materii, a najskuteczniej działa w obrębie tkanki tłuszczowej i mięśni. W tkance tłuszczowej zwiększa wykorzystanie zgromadzonych rezerw, a w mięśniach pobudza procesy naprawcze. Dlatego jest świetnym wyborem dla tych, którzy dietę chcą połączyć z ćwiczeniami, ale mają słabą kondycję. A do tego podnosi aktywność dopaminy, neuroprzekaźnika związanego z silna wolą, więc pomoże wytrwać w postanowieniu zrezygnowania z niezdrowych przekąsek.

I jeszcze zielona kawa. Tak, kawa, nie herbata. Cóż to za nowość? To po prostu ziarna kawy, które nie zostały poddane procesowi palenia, więc zachowały swój pierwotny kolor (trochę dziwnie tak pomyśleć, że kawa w rzeczywistości jest zielona, a nie ciemnobrązowa, prawda?). Dla nas najważniejsze jest, że brak obróbki termicznej pozwala ziarnom kawy zachować wysoką zawartość kwasu chlorogenowego. To on odpowiada za odchudzające właściwości zielonej kawy. Działa termogenicznie i zmusza organizm do sięgnięcia po rezerwy energetyczne, zgromadzone w tkance tłuszczowej. Pomaga też regulować poziom cukru we krwi, a to zapobiega napadom wilczego głodu, o których mówiliśmy już wcześniej.

Oczywiście to nie jest tak, że suplementy same zrobią całą robotę i niemalże same za nas schudną. Nawet jeśli je przyjmujemy, musimy pamiętać o pilnowaniu kalorii i o aktywności fizycznej. Ale dzięki ziołowemu wsparciu przejście przez okres deficytu kalorycznego może stać się o wiele łatwiejsze, a efekty możemy zobaczyć znacznie szybciej.

Suma nawyków

To prawda, że efekty zdrowego odchudzania nie pojawiają się z dnia na dzień. Trzeba uzbroić się w cierpliwość, by cieszyć się ich pełnią. Ale w żadnym wypadku nie powinno to być powodem dla którego mielibyśmy zrezygnować z marzeń o zdrowszym organizmie i szczuplejszej sylwetce. Jak to często w życiu bywa, najtrudniej jest zacząć. Przestawić się na inny sposób, a być może i na inny tryb jedzenia. Potem jest już z górki. Nawyki żywieniowe niemal same nam się zmienią. I nawet jeśli w któryś weekend pozwolimy sobie na żywienie się wyłącznie fast foodami, to i tak nie przekreśli to pracy, którą do tej pory wykonaliśmy. A to dlatego, że zdrowe odżywianie to suma drobnych nawyków, małych czynności, które codziennie powtarzamy. I nawet jeśli jeszcze tego lata nie zaprezentujemy się na plaży wyglądając jak model/ka z pierwszej strony czasopisma o modzie i urodzie, to już w przyszłym roku z pewnością to nastąpi. A zatem – do dzieła! Czy dziś nie jest idealny dzień na rozpoczęcie nowego, zdrowszego życia?

Co pomoże schudnąć?

FORSKOLINA + GARCINIA to synergiczny preparat w kapsułkach, który znakomicie wspomaga proces dochodzenia do pożądanej sylwetki. Pobudza metabolizm, zwłaszcza w obrębie tkanki tłuszczowej. Do tego podnosi poziom serotoniny i dopaminy. Pomaga więc kontrolować apetyt i wytrwać w postanowieniu zmiany nawyków żywieniowych na zdrowsze.
Kategorie: ~ PORADNIKI ~, Zdrowe odżywianie, Zdrowy styl życia

dominika

Absolwentka biologii medycznej na Uniwersytecie Gdańskim. Od drugiego roku studiów zajmuje się neurobiologią. Obecnie bada, jakie konsekwencje dla dziecka ma konsekwencje niedożywienia matki podczas laktacji i czy powstałe w ten sposób zmiany mogą być dziedziczone przez następne pokolenia. Fascynuje ją wpływ diety na pracę mózgu. Uwielbia aktywnie spędzać czas wolny, choć nie gardzi też kryminalnymi powieściami i serialami.

Literatura

Jarosz M. et al. (red.) Normy Żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia - Państwowy Zakład Higieny, 2020
Kazimierska I. Otyłość to choroba, a nie defekt estetyczny. Kurier Medyczny, 2021
Pondel N et al. Dieta ketogeniczna – mechanizm działania i perspektywy zastosowania w terapii: dane z badań klinicznych. Postępy Biochemii,
Ruegsegger G.N., Booth F.W. Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 2018
Sadowska J., Szuber M. Ocena stosowanych metod odchudzających oraz używania preparatów wspomagających odchudzanie przez młode kobiety. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 2011
Szczepańska J. Ocena częstości spożycia wybranych źródeł błonnika pokarmowego oraz ich związku z masą ciała studentów. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2010.
Wurtman R.J., Wurtman J.J., Brain serotonin, carbohydrate-craving, obesity and depression, Obesity Research, 1995
https://neuroexpert.org/wiki/co-to-jest-serotonina-dlaczego-jest-potrzebna-i-jak-jesc-zeby-dzialala/
https://neuroexpert.org/wiki/jedzenie-otylosc-i-mozg/
https://neuroexpert.org/wiki/tamaryndowiec-garcinia-cambogia/
https://neuroexpert.org/wiki/forskolina-coleus-forskohlii/
https://neuroexpert.org/wiki/kwas-chlorogenowy-zielona-kawa/

Skomentuj

Zalogowany jako dominika. Wylogować ?

Dodaj komentarz

Najnowsze artykuły z tej kategorii

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Dołącz do listy oczekujących Prosimy o podanie adresu email, na który chcesz otrzymać wiadomość z powiadomieniem, gdy produkt wróci do sprzedaży w naszym sklepie. Wpisanie ilości, którą planujesz zamówić, pomoże nam zaplanować wielkość najbliższej dostawy.