Nie taki tłuszcz straszny, jak go malują - nawet nasycony

Każdy wie, że jeśli chce się dbać o zdrowie, należy ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych. Ostatnio jednak pojawią się głosy mówiące, że te tłuszcze wcale nie są takie złe, jak się wydawało. Co konkretnie na ten temat mówi nauka? Zapoznajmy się z wynikami badań, które podważają powszechny pogląd o szkodliwości tłuszczów nasyconych.

Nasycone czy nienasycone – jaka to różnica?

Tłuszcze odgrywają w naszym żywieniu kluczową rolę. To w końcu jeden z makroskładników pokarmu. Ale nie wszystkie są takie same. W pożywieniu istnieją ich dwa główne rodzaje różniące się od siebie właściwościami i wpływem na nasze zdrowie: tłuszcze nasycone i tłuszcze nienasycone.

Żeby zrozumieć różnicę między nimi, musimy sięgnąć do podstaw chemii organicznej. Każda cząsteczka tłuszczu zawiera łańcuch połączonych ze sobą atomów węgla. Każdy z tych atomów może stworzyć cztery wiązania, czyli połączyć z czterema innymi atomami. Węgla, wodoru, tlenu, azotu… Czegokolwiek. Oczywiście część z tych wiązań wykorzystana jest do tworzenia owego wspomnianego już łańcucha i to te wiązania są dla nas w tej chwili najważniejsze. Każdy atom węgla zazwyczaj łączy się z sąsiednimi jednym wiązaniem, a pozostałe dwa wykorzystuje do przyłączenia innych atomów, zazwyczaj wodoru.

Jeśli w łańcuchu naszej cząsteczki tłuszczu robią tak wszystkie atomy węgla – mamy do czynienia z tłuszczem nasyconym, którego atomy węgla nie mają już możliwości przyłączyć nowych atomów. Determinuje to właściwości fizyczne danego tłuszczu. Jego cząsteczki są proste, prawie niczym prostokątne klocki. Mogą więc być dość ściśle upakowane, a to sprawia, że w temperaturze pokojowej taki tłuszcz chętnie występuje jako ciało stałe.

Z tłuszczami nienasyconymi jest nieco inaczej. W ich łańcuchu co najmniej jedna para atomów węgla tworzy między sobą dwa połączenia. Nazywamy to wiązaniem podwójnym. W odpowiednich warunkach jedno z tych dwóch połączeń może zostać rozerwane, a te atomy węgla zwiążą dwa dodatkowe atomy, dlatego właśnie mówimy tu o tłuszczach nienasyconych. Jeśli jednak takie warunki nie zajdą, to takie podwójne wiązania sprawiają, że cząsteczka tłuszczu wygina się. To z kolei utrudnia ścisłe upakowanie molekuł w przestrzeni i sprawia, że taki tłuszcz w temperaturze pokojowej chętniej występuje jako ciecz niż jako ciało stałe.

Tłuszcze nasycone przez dziesięciolecia uważane były za szkodliwe, gdyż ich nadmierne spożycie prowadzi do chorób serca. Nadano im nawet miano “złych tłuszczów”. Wszystko przez to, że ich specyficzna budowa przyczynia się do podniesienia poziomu LDL (tak, tego “złego” cholesterolu), który jest czynnikiem rozwoju miażdżycy. Tłuszcze nienasycone uważane są natomiast za zdrowe, zwłaszcza gdy spożywa się je zamiast tych nasyconych, a szczególnie tłuszczów trans (o których bardziej szczegółowo opowiemy innym razem). Na taki wizerunek zapracowały szczególnie słynne kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.

Skąd w diecie biorą się tłuszcze nasycone?

Jeśli chodzi o źródła tłuszczów nasyconych, na myśl przychodzą przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, a głównie mięso: wołowina (zwłaszcza ta tłusta), wieprzowina czy jagnięcina. Stosunkowo wysoką ich zawartość mają też sery, śmietana i oczywiście masło. Ale znajdziemy je też w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak olej kokosowy i niesławny olej palmowy. Ich wysoką zawartość ma wiele słodyczy, w tym czekolada, ciasta, ciasteczka, pączki, babeczki i inne wypieki, szczególnie te produkowane komercyjnie. No i na koniec – grupa pokarmów, które tradycyjnie kojarzymy ze wszystkim, co najgorsze, czyli fast food. Hamburgery, frytki czy smażone kurczaki mają w sobie naprawdę sporo tłuszczów nasyconych.

Cegiełki błon komórkowych

Chociaż tłuszcze nasycone traktujemy często jak najgorsze zło, to jednak są one nam niezbędne do życia. Jedną z ich najważniejszych ról jest budowanie błon komórkowych. Błony komórkowe nie tylko utrzymują nasze komórki w całości, ale także regulują przepływ składników odżywczych i produktów przemiany materii, bez czego nasze komórki nie mogą normalnie pracować.

Izolacja elektryczna w mózgu

Czy wiesz, że nasz mózg ma słabość do tłuszczów nasyconych? Ten jakże ważny narząd w znacznej części składa się z tłuszczów. A te nasycone odgrywają tu kluczową rolę. Są dla neuronów niczym izolacja – zapewniają płynną i wydajną transmisję sygnałów elektrycznych, które przecież są podstawą przesyłania impulsów nerwowych. W ten sposób tłuszcze nasycone przyczyniają się do optymalnego funkcjonowania naszych funkcji poznawczych i w ogóle całego mózgu.

Źródło witamin…

O zaletach różnego rodzaju witamin mówi się dużo, ale już o ich wchłanianiu – znacznie mniej. A szkoda. Bo przyswajalność witamin zależy w dużej mierze od tego, w czym się one rozpuszczają: w wodzie czy w tłuszczach. Witaminy z grupy B rozpuszczają się w wodzie, więc z przewodu pokarmowego bezpośrednio trafiają do krwiobiegu, gdzie – rozpuszczone w osoczu – wędrują do wszystkich tkanek ciała, gdzie są wchłaniane przez potrzebujące ich komórki. Niewykorzystany nadmiar tych witamin wydalany jest z moczem.

Natomiast witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, E i K – wchłaniane są z jelita cienkiego tylko w towarzystwie tłuszczów. Nie poruszają się w krwiobiegu swobodnie, ale są transportowane przez lipoproteiny. Jeśli nie zostaną zużyte przez komórki od razu, mogą być magazynowane w tkance tłuszczowej, skąd są uwalniane w razie potrzeby. Jest to pewna korzyść, bo dzięki temu pokarmy, w których występują, można spożywać nieco rzadziej. Ale mieliśmy mówić o tłuszczach nasyconych. Otóż to one, mimo kontrowersyjnej opinii, jaką się cieszą, pomagają nam wchłaniać witaminy A, D, E i K. A poza tym stanowią dla organizmu bogate źródło energii i przyspieszają pojawienie się uczucia sytości, co może pomóc kontrolować apetyt i masę ciała.

… i hormonów

Tłuszcze nasycone są istotne nie tylko jako źródło energii czy element budowy komórek. Odgrywają one bardzo ważną rolę w gospodarce hormonalnej, regulującej pracę całego organizmu. Niektóre z nich uczestniczą w produkcji cholesterolu, który jest prekursorem hormonów steroidowych, w tym kortyzolu, testosteronu i estrogenu. Ta grupa hormonów reguluje wiele procesów fizjologicznych, takich jak metabolizm, odpowiedź immunologiczna czy funkcje seksualne. Oto więc kolejny aspekt zdrowia, na który wpływają – wcale nie negatywnie – nasycone kwasy tłuszczowe.

Żeby życie miało smak

Zdrowie zdrowiem, ale wszyscy wiemy, że jedzenie ma być nie tylko wartościowe, ale też i smaczne. A tłuszcze nasycone mogą znakomicie wzmacniać smak potraw, wzbogacać go i nadawać mu głębię kojarzoną ze smakiem umami. Zapewniają też potrawom kremową, aksamitną konsystencję. To ostatnie jest szczególnie ważne w przypadku produktów mlecznych, takich jak pełnotłuste mleko, śmietana czy sery. No i dla sosów, zup-kremów czy deserów. Tłuszcze nasycone pomagają posiłkom utrzymać wilgoć, zapobiegając ich wysuszeniu. Jeśli np. mięso zawiera sporą ilość tłuszczu, to nawet ugotowane pozostanie soczyste i smakowite. Jeśli zaś chodzi o wypieki, tłuszcze nasycone (zawarte choćby w maśle) pomagają zachować odpowiednia teksturę. Zapewniają właściwą miękkość, kruchość i wrażenie rozpływania się w ustach, co wiele osób docenia. No i, o czym już wspominaliśmy, po zjedzeniu zawierającego je posiłku przychodzi miłe uczucie sytości.

Ważne, co się wybiera

Tłuszcz tłuszczowi nierówny. Jeden może szkodzić, a drugi wręcz przeciwnie. Weźmy chociażby kwas laurynowy – jeden z kwasów tłuszczowych obecnych w oleju kokosowym. Podnosi on poziom HDL, czyli “dobrej” frakcji cholesterolu, a więc sprzyja profilaktyce chorób układu krążenia. Ale to nie wszystko. Kwas laurynowy niesie ze sobą korzyści takie jak utrzymywanie pod kontrolą ciśnienia krwi, co również przyczynia się do poprawy zdrowia serca.

W ostatnich czasach pojawiło się sporo wyników badań, które przeczą utartemu od lat przekonaniu, jakoby nasycone kwasy tłuszczowe są głównymi winowajcami w przypadku chorób serca. Związek między spożyciem tłuszczów nasyconych a ryzykiem tych chorób może nie być tak prosty, jak nam się wydaje. Wygląda na to, że w utrzymaniu układu krążenia w dobrej formie tak naprawdę bierze udział znacznie więcej czynników – w tym ogólna jakość naszej diety i to, jaki styl życia prowadzimy.

Ogólna jakość diety? To prawda, że należy kontrolować ilość spożywanych tłuszczów i nie przesadzać z tymi nasyconymi. Ale nie ma co całkowicie ich eliminować, to byłaby zdecydowana przesada. Skupmy się raczej na dostarczeniu organizmowi zdrowych źródeł tłuszczów. Takie np. awokado, orzechy, nasiona, tłuste ryby – one zawierają mnóstwo zdrowych składników.

I jeszcze jedno: chodzi nie tylko o to, jaki rodzaj tłuszczu jemy. Ważne jest też to, z czym go łączymy. Taki np. smakowity, soczysty stek – lepiej pasuje do niego góra frytek czy może solidna porcja sałatki? Jeśli połączymy tłuszcze nasycone ze skądinąd pysznymi, ale zawierającymi głównie skrobię frytkami, nasz organizm wchłonie większą ilość tłuszczu, a to może być ryzykowne. Ale jeśli wybierzemy świeże warzywa, pełne błonnika i przeciwutleniaczy, będzie to połączenie idealne – tak smakowo, jak i zdrowotnie. W końcu dieta doskonała to taka, w której istnieje harmonia.

Jeśli już mówimy o warzywach, to warto wspomnieć, że przyniosą nam one znacznie więcej korzyści. Zawarty w nich błonnik spowalnia proces trawienia, dzięki czemu wchłanianie tłuszczu jest nieco wolniejsze. Dostarczą nam one również przeciwutleniaczy, które zmniejszą szkody poczynione przez tłuszcze nasycone (w razie, gdybyśmy jednak zjedli ich za dużo). Dodając do posiłków kolorowe, różnorodne warzywa, nie tylko zwiększamy wartość odżywczą, ale też zachowujemy równowagę między jak najlepszym smakiem i jak największymi walorami zdrowotnymi jedzenia. A zatem – idealna harmonia!

To weź na wynos!

Co z tego wszystkiego wynika? To nie jest tak, że nagle tłuszcze nasycone stały się super zdrowe i nie musimy kontrolować ich spożycia. Ale też nie ma co na ich punkcie panikować. Chodzi o to, żeby zyskać szerszy obraz sytuacji. W ostatnim czasie wyniki badań podważają pogląd, jakoby to one były główną przyczyną chorób serca.

Wróćmy na chwilę do tego pysznego steka. Jak zrobić zeń zbilansowaną ucztę, którą cieszyć się będą mogły tak kubki smakowe, jak i cały organizm? To proste – zrezygnujmy ze smażonych w głębokim tłuszczu frytek i zastąpmy je surowymi warzywami, nawet w smakowitym dressingu. Pamiętajmy, że chodzi o podejmowanie mądrych wyborów żywieniowych dzięki którym poprawimy jakość naszego odżywiania się – i jakość naszego życia. Zatem śmiało i bez poczucia winy delektujmy się pysznym posiłkiem. Smacznego!