Polskie superfoods

W ostatnich latach wraz ze wzrostem zapadalności na choroby cywilizacyjne i dietozależne, powróciło zainteresowanie składnikami pożywienia charakteryzującymi się silnymi właściwościami prozdrowotnymi. Część z nich zaliczamy do grupy tzw. superfoods. Czym różnią się od innych składników codziennej diety? Otóż superfoods zawierają dużą ilość składników odżywczych (witamin, składników mineralnych, polifenoli i innych antyoksydantów) zamkniętych w stosunkowo niewielkiej masie produktu. Uważa się, że regularne jedzenie nawet niewielkiej ilości takich produktów pozwala dostarczyć organizmowi substancji niezbędnych do optymalnego funkcjonowania m.in. układu odpornościowego, nerwowego, czy pokarmowego.

Wiele osób doskonale zna i umie wymienić nazwy superfoods pochodzących zza granicy. Awokado, jagody goji, korzeń maca czy nasiona chia to popularne produkty uważane za bardzo zdrowe i chętnie wprowadzane przez nas do swoich jadłospisów. Ale czy wiesz, że nasz kraj jest także zasobny w lokalne superfoods? Są to produkty łatwo dostępne w sklepach i na okolicznych bazarach (zwłaszcza wiosną i latem), a niektóre możesz zebrać nawet samodzielnie! Poniżej znajdziesz kilka polskich superfoods, które warto włączyć do swojej diety, zwłaszcza zimą. Wzmocnią one Twoją odporność i pracę układu nerwowego, a także dostarczą niezbędnych mikroelementów.

Czystek – zapomniane zioło o wielu właściwościach

Czystek to zioło znane od wieków, głównie ze swoich właściwości przeciwzapalnych. Ilość związków biologicznie czynnych zawartych w tej roślinie z uzależnione jest od jego gatunku. Powszechnie znany czystek siwy (Cistus incanus), dostępny w sklepach i aptekach w postaci herbat, stosowany jest we wsparciu odporności oraz zapobieganiu infekcjom. Często jest wykorzystywany także w terapiach oczyszczających. Czystek jest bogaty w polifenole odpowiedzialne m.in. za odporność organizmu. Związki te regulują poziom wolnych rodników, hamują powstawanie stanów zapalnych i związanych z nimi chorób przewlekłych, np. nowotworów, miażdżycy, czy chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo napar z czystka jest źródłem kwasów fenolowych i flawonoidów. Zawiera duże ilości kwercetyny, która znana jest ze swoich silnych właściwości przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych.

Czy wiesz, że napar z czystka jest także skuteczny w procesach oczyszczania wątroby? Czystek pobudza perystaltykę układu pokarmowego i metabolizm wątroby. Wpływa na wydzielanie żółci, rozszerza drogi żółciowe i przyspiesza proces detoksykacji. Dodatkowo czystek działa hepatoprotekcyjnie (zapobiega powstawaniu marskości i nowotworów wątroby) oraz stymuluje regenerację hepatocytów (komórek wątroby). Odpowiedzialne są za to obecne w nim glikozydy i sylimaryna.

Flawonoidy obecne w czystku wpływają także na pracę układu nerwowego. Pomagają w usuwaniu amyloidów i chronią neurony, przyczyniając się jednocześnie do zapobiegania chorobom neurodegeneracyjnym. Mogą także poprawiać funkcje umysłowe.
Najwięcej korzyści osiągniesz, zaparzając zioło przez 1 godzinę w wodzie o temperaturze 95 stopni Celsjusza. Stężenie substancji biologicznie czynnych, w tym flawonoidów, jest wtedy największe. Napar z czystka warto pić przez cały rok, zwłaszcza jesienią i zimą.

Czosnek – warto się z nim zaprzyjaźnić

Czosnek pospolity (Allium sativum L.) jest jednym z najczęściej wykorzystywanych składników polskiej kuchni. Jego wartość znali już nasi przodkowie, stosując czosnek jako przyprawę oraz lek na wiele schorzeń i chorób. Również i dziś z powodzeniem stosowany jest w celu wsparcia organizmu przed infekcjami, w celach oczyszczających i zapobieganiu chorobom neurodegeneracyjnym.

Czosnek jest bogatym źródłem witamin (C, B3, B5 i B6) oraz składników mineralnych (potasu, wapnia i magnezu). Dodatkowo zawiera substancje odpowiedzialne za różne funkcje naszego organizmu, jak związki siarki, polifenole, czy aminokwasy. Wyciąg z czosnku ma silne właściwości przeciwzapalne – substancje w nim zawarte regulują zawartość glutationu. Glutation zaś jest najsilniejszym antyoksydantem, jaki jest produkowany przez organizm człowieka. Jego największa ilość znajduje się w układzie nerwowym. Pełni tam funkcje redukcyjne, czyli eliminuje wolne rodniki i chroni komórki przed stanem zapalnym. Usuwa stare i chore neurony oraz umożliwia pozbywanie z organizmu toksyn.

Czosnek warto włączyć do diety zwłaszcza jesienią i zimą, aby wspomóc organizm przed zachorowaniem na przeziębienie i grypę. Pomaga on także w walce z już trwającą infekcją. Aby wydobyć maksimum wartości odżywczych z czosnku wystarczy go obrać i rozgnieść, a następnie dodać do potraw. Na jedzenie surowego czosnku powinny jednak uważać osoby z nadżerkami żołądka i dwunastnicy, chorujące na refluks, zgagę i choroby zapalne jelit. Osoby te nie muszą jednak całkowicie rezygnować z właściwości prozdrowotnych czosnku, bowiem na rynku istnieją preparaty z wyciągiem z niego. Ostrożność przy stosowaniu suplementów z czosnkiem powinny zachować osoby z zaburzeniami krzepnięcia krwi i osoby po przebytych operacjach ze względu na możliwość wystąpienia samoistnego krwawienia.

Bez czarny – nie tylko przy grypie i przeziębieniu

Bez czarny (Sambucus nigra L.) to popularny krzew, którego właściwości docenione zostały już setki lat temu ze względu na niebagatelne działanie na nasz organizm. Roślina ta, a konkretnie jej kwiatostany i owoce, wykorzystywane są głównie w dietoterapii (w formie syropów, konfitur i herbat). Liście natomiast wykorzystywane są w ziołolecznictwie.

Owoce czarnego bzu są bogate w antocyjany, czyli barwniki pochodzenia roślinnego o właściwościach leczniczych. Antocyjany wykorzystywane są do tej pory w farmakologii. Mają silne działanie przeciwzapalnie, a dodatkowo wspierają wzrok, pracę układu sercowo-naczyniowego i regulują poziom glikemii poposiłkowej

Kwiaty czarnego bzu zawierają antocyjany i flawonoidy, m.in. kwercetynę oraz rutozyd. Mają one silne działanie przeciwzapalne oraz mobilizują układ odpornościowy do walki z różnego rodzaju infekcjami, m.in. o podłożu bakteryjnym, czy wirusowym. Dodatkowo ekstrakt z kwiatów tej rośliny może działać przeciwnowotworowo i neuroprotekcyjnie.

Neuroprotekcyjne działanie czarnego bzu związane jest z występowaniem w roślinie luteoliny i kwercetyny, a ich szczególne działanie odnotowano w przypadku stwardnienia rozsianego (MS). Luteolina hamuje czynność limfocytów T i komórek tucznych u pacjentów z MS, a dodatkowo wraz z kwercetyną, wpływa na aktywność komórek odpornościowych we krwi obwodowej i w efekcie na odpowiedź układu odpornościowego.

Aronia – mały owoc o wielu właściwościach

Aronia czarnoowocowa (Aronia melanocarpa), to popularny krzew hodowany w Polsce, aczkolwiek sprowadzony do naszego kraju stosunkowo niedawno, bo w latach siedemdziesiątych XX wieku. Aronia kwitnie w maju, wypuszczając charakterystyczne białe koszyczki kwiatowe. Owoce mają cierpki smak i intensywny kolor.

Dojrzałe owoce aronii zawierają beta-karoten, witaminy (C, B2, B6, E, PP), pierwiastki śladowe (m.in. jod, mangan, bor, miedź i kobalt) i bioflawonoidy. Dodatek antocyjanów (nadających owocom charakterystyczny kolor) i polifenoli obecnych w aronii sprawia, że roślina ta wykazuje silne działanie wymiatające wolne rodniki i zwalczające stany zapalne.

Aronia może być spożywana przez osoby z cukrzycą, ponieważ jest owocem niskokalorycznym i niskocukrowym. Dodatkowo zawiera kwas chlorogenowy, który zwiększa tolerancję glukozy, poprawia profil lipidowy (m.in. zmniejsza poziom cholesterolu całkowitego i trójglicerydów) oraz może mieć właściwości przeciwnowotworowe.

W sklepach świeże owoce aronii są raczej trudno dostępne. Bardziej popularne są owoce suszone i przetwory: konfitury, dżemy, syropy, czy susz do przygotowywania naparów. Warto je stosować jako dodatek do diety, zwłaszcza jesienią i zimą.

Rokitnik – odporność malowana na pomarańczowo

Rokitnik zwyczajny (Hippophae rhamnoides L.) został sprowadzony do Polski pod koniec XIX wieku. Jego owoce są z powodzeniem wykorzystywane w przemyśle spożywczym, farmaceutycznym i leczniczym. Mają cierpki smak, a sok zabarwiony jest na charakterystyczny pomarańczowy kolor.

Rokitnik zwyczajny to bogactwo beta-karotenu, witaminy C i ważnych dla organizmu człowieka makroelementów, jak magnez, potas, wapń, czy żelazo. Obecność dużych ilości witaminy C i polifenoli czyni go bardzo pożądaną rośliną wykorzystywaną w celu wspierania odporności. Dodatkowo, jako jedna z niewielu roślin, zawiera on także nienasycone kwasy tłuszczowe. Te zaś są niezbędne do zachowania homeostazy organizmu. Wpływają m.in. na funkcje układu sercowo-naczyniowego i nerwowego.

Olej z rokitnika pozyskuje się z owoców, a konkretnie skórki, miąższu i nasion. Olej uzyskany ze skórki i miąższu rokitnika, jako jeden z niewielu olei roślinnych, zawiera duże ilości kwasu palmitooleinowego (C16:1 omega-7). Dodatkowo olej z rokitnika bogaty jest w karotenoidy (likopen, β-karoten), sterole, tokoferole, fitosterole oraz witaminy A, D, E i K. Olej ten ma właściwości absorbujące promieniowanie ultrafioletowe, dlatego jest często dodawany do kosmetyków.

Rokitnik ma działanie przeciwzapalne i eliminujące wolne rodniki. Może także wpływać na metabolizm innych substancji odpowiedzialnych za budowanie odporności w organizmie człowieka. Najczęściej wykorzystywany jest w terapiach przeciwnowotworowych, ponieważ zapobiega reakcjom wolnorodnikowym, które wpływają na powstawanie nowotworów.

Morwa biała – nie tylko przy cukrzycy

Morwa biała (Morus alba L.) jest drzewem liściastym, pochodzi z Azji Wschodniej, a do Polski została sprowadzona kilkaset lat temu jako roślina hodowlana. Od tego czasu rozprzestrzeniła się i często można ją spotkać rosnącą w stanie dzikim. Roślina ta wydaje różnokolorowe owoce, a nazwa bierze się od białego koloru jej kory, a nie – jak się powszechnie przyjęło – od koloru owoców.

W liściach, owocach, nasionach i korze morwy znaleźć można szereg związków bioaktywnych. Liście bogate są w witaminę C, beta-karoten, flawonoidy (kwercetynę, rutynę, kemferol), składniki mineralne (żelazo, magnez, cynk, fosfor i wapń), aminokwasy i związki fenolowe (kwas chlorogenowy). Widzimy więc, że liście morwy białej stanowią cenne źródło substancji odżywczych i leczniczych.

Owoce morwy białej bogate są w aminokwasy egzogenne, kwasy tłuszczowe i witaminy (B2, C). Dodatkowo zawierają spore ilości antocyjanów. Nasiona morwy zawierają nawet 25-35% kwasów tłuszczowych jedno- i wielonienasyconych (MUFA i PUFA), w tym kwasy linolowy i oleinowy. Kora korzenia morwy białej bogata jest natomiast we flawonoidy oraz alkaloidy.

Lecznicze i prozdrowotne właściwości morwy znane są już od starożytności. Obecnie związki z niej pozyskiwane są z powodzeniem wykorzystywane w przemyśle żywieniowym, zielarskim i farmaceutycznym. Kwas askorbinowy, flawonoidy i antocyjany zawarte w morwie znane są ze swoich właściwości antyoksydacyjnych. Dodatkowo mają działanie przeciwgrzybicze, przeciwbakteryjne oraz przeciwwirusowe. W przypadku układu nerwowego cyjanidyny występujące w owocach morwy chronią naczynia krwionośne zaopatrujące mózg przed uszkodzeniami, tym samym zmniejszając ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, jak choroba Alzheimera.

Niesamowite rośliny

Polskie superfoods zawierają moc polifenoli, witamin i składników mineralnych. Substancje te skutecznie wspierają układ odpornościowy i mogą być z powodzeniem stosowane podczas infekcji, zapobiegania chorobom metabolicznym, czy nowotworowym. Nie musimy od razu sięgać po produkty z zagranicy, mogą to być nasze, polskie, znane często od setek lat produkty dostępne na wyciągnięcie ręki. Wspieraj organizm i sięgaj po nasze lokalne rośliny, a Twój układ odpornościowy, nerwowy i gospodarka cukrowa (i nie tylko!) na pewno Ci się odwdzięczą.