Regulacja hormonów męskich, czyli o testosteronie

Ten hormon utożsamiamy przede wszystkim z siłą fizyczną, pewnością siebie, agresją i męską sprawnością seksualną. I w sumie słusznie. Ale czy to jedyne, za co odpowiada testosteron? Jak dbać o jego prawidłowy poziom w organizmie?

Czym jest testosteron?

Testosteron to podstawowy, steroidowy męski hormon płciowy. Powstaje w wyniku enzymatycznych przemian cholesterolu, wprowadzanego do organizmu wraz z pożywieniem. U mężczyzn wytwarzają go głównie (w 95%) ulokowane w jądrach – komórki Leydiga’a, w ilości od pięciu do siedmiu miligramów dziennie. Pozostałe 5% powstaje w nadnerczach. U kobiet z tych gruczołów pochodzi 25% testosteronu. Kolejne 25% jest produkowane w warstwie ziarnistej pęcherzyka jajnikowego, a pozostała jego część powstaje na skutek modyfikacji innych androgenów (hormonów płciowych). Istotny jest fakt, że aż 98% męskiego hormonu we krwi występuje w formie związanej z białkami (albuminami i globulinami SHGB), a zaledwie pozostałe 2% wykazuje aktywność biologiczną (frakcja w postaci wolnej jest potrzebna i funkcjonalna, a w związanej już nie). U płci męskiej optymalny poziom testosteronu całkowitego wynosi od 80 do 280 pikoramów (czyli 10⁻¹² gram) w 1 cm³ surowicy krwi, a u kobiet wartość ta jest znacznie mniejsza, waha się od 3 do 13 pikogramów/cm³ i jest zależna od cyklu miesięcznego.

Hormon ten ma istotny wpływ na rozwój cech płciowych, czyli wszystkich widocznych elementów, którymi kobiety różnią się od mężczyzn (a więc: układ rozrodczy, biust, głos, owłosienie i proporcje ciała, specyficzne umięśnienie i rozkład tkanki tłuszczowej). Ponadto testosteron kształtuje naszą dojrzałość i przynależność psychoseksualną. Co więcej, dzięki niemu możliwe jest m.in.: zwiększenie masy mięśniowej i wytrzymałości kości, adaptacja mięśni do wysiłku fizycznego, poprawa ich zdolności do regeneracji, a także wzrost libido.

Jak powstaje testosteron?

Jest to proces dość złożony, a jego początek ma miejsce w znajdującym się w głębi mózgu podwzgórzu. Gdy poziom testosteronu we krwi jest niski, wtedy ten element mózgowia wytwarza hormon folikulotropowy, który z kolei pobudza przysadkę mózgową, do wytwarzania stymulatora produkcji testosteronu – hormonu luteinizującego. Ten aktywuje enzymy, uwalniające wprowadzony do organizmu z pożywieniem cholesterol LDL, który zostaje następnie przekształcony do pregnenolonu, później do adrostenedionu i ostatecznie do testosteronu. Wytworzone cząsteczki tego hormonu wędrują do krwioobiegu, gdzie mogą połączyć się z białkami, a potem trafiają do komórek docelowych.

Testosteron może być następnie częściowo przekształcany przez enzym – aromatazę do żeńskiego estradiolu. Czyli, aby mężczyźni mogli zachować wysoki poziom tego jakże ważnego dla nich hormonu, muszą dbać o obniżenie poziomu aromatazy. Istnieje szereg inhibitorów wykazujących takie działanie. Inna ścieżka przemian testosteronu jest bardziej skomplikowana, ale prowadzi do powstania nieaktywnych biologicznie trioli, które są naturalnie wydalane wraz z moczem.

Za co odpowiada testosteron?

• Przyrost masy mięśni szkieletowych

Testosteron wykazuje działanie anaboliczne, czyli pobudza łączenie się białek, stymulując intensywny wzrost masy mięśniowej. Najbardziej zauważalne jest to w obrębie pleców i barków, mniej w okolicy klatki piersiowej, a najmniejszy przyrost tej tkanki obserwuje się w obszarze kończyn dolnych. Hormon ten zwiększa również siłę i wytrzymałość mięśni oraz przyczynia się do wzrostu zużycia tlenu przez tkankę.

• Regenerację i adaptację mięśni szkieletowych

Z fizjologicznego punktu widzenia nasz organizm odbiera trening jako rozległy uraz mięśni, który trzeba naprawić. W odpowiedzi na to “uszkodzenie” następuje replikacja oraz wzrost aktywacji komórek satelitarnych, które zaczynają się dzielić, wydłużać i przylegać do siebie. Następnie tworzą one strukturę wielojądrowych miotub, z których powstają włókna mięśniowe. Testosteron wspomaga i przyspiesza ten proces. Hormon ten wpływa na komórki mięśniowe, wiążąc się z wewnątrzkomórkowym receptorem androgenów (AR, ang. androgen receptor). Ponadto reguluje on stosunek liczby włókien szybko- do wolnokurczliwych, w zależności od części ciała. Prawdopodobnie ma to związek ze zróżnicowanym stężeniem AR w komórkach macierzystych mięśni.

• Odbudowę tkanki kostnej

Testosteron stymuluje produkcję osteoblastów (komórek kościotwórczych), hamuje proces tworzenia osteoklastów (komórek kościogubnych), dzięki czemu pobudza odbudowę tkanki kostnej oraz przyspiesza jej mineralizację.

• Wspomaganie układu krążenia

Udowodniono, że testosteron zmniejsza produkcję czynników wywołujących stany zapalne w organizmie, zwiększając tym samym regenerację śródbłonka naczyń. Dzięki temu przypisuje się mu ochronne działanie na układ krążenia. Co więcej, dowiedziono, że hormon ten wykazuje zdolność do rozszerzania naczyń krwionośnych.

• Wzrost poziomu libido

Efekt ten zauważalny jest zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Z badań naukowych wynika, że prawidłowy poziom testosteronu podnosi poziom libido, dzięki czemu możliwa jest prawidłowa reakcja seksualna na bodziec erotyczny, niezależnie od płci.

Jakie składniki żywności wpływają na poziom testosteronu?

Odpowiedni sposób odżywiania, prawidłowo dobrane składniki odżywcze, jak również aktywność fizyczna, to czynniki mające znaczny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, w tym gospodarkę hormonalną, od której zależny jest poziom testosteronu. Poszczególne elementy diety (takie jak np.: witaminy, składniki mineralne, tłuszcze) indukują przemiany cholesterolu do testosteronu.

 Składniki diety podnoszące poziom testosteronu:

• Koenzym A

To aktywna forma witaminy B5. Udowodniono, że istnieje dodatnia korelacja suplementacji tego związku z poziomem męskiego hormonu we krwi. Dzienne zapotrzebowanie na ten składnik wynosi 5 mg na dzień. Najbogatszymi źródłami tego związku w żywności są: wątroba wołowa, wieprzowa i drobiowa, drożdże piekarskie, orzechy ziemne, pełnoziarniste produkty zbożowe, suche nasiona roślin strączkowych, jaja i grzyby.

• Witamina B3 (PP, niacyna)

Odnotowano, że systematyczne wprowadzanie do organizmu tej witaminy podnosi poziom testosteronu u mężczyzn. Dzienne zapotrzebowanie na ten składnik jest zróżnicowane i zależy od płci, wieku oraz stanu fizjologicznego. Główne źródło niacyny w żywności stanowią: wątroba wołowa, mięso z królika, cielęcina, drób, ryby (pstrąg, halibut, łosoś), orzechy ziemne i produkty ze zbóż pełnoziarnistych. Ponadto bogate źródło niacyny stanowi żywność wysokobiałkowa, taka jak: mleko, sery i jaja. Wśród mężczyzn dzienne zalecane spożycie witaminy PP wynosi 16 mg równoważnika niacyny (u kobiet wartość ta kształtuje się na poziomie 14 mg).

• Witamina D3

Witamina ta ma znaczny wpływ na wzrost stężenia męskiego hormonu płciowego we krwi, ponieważ wpływa na funkcjonowanie przysadki mózgowej, stymulując produkcję testosteronu. Według norm minimalne spożycie tego składnika dziennie, bez względu na płeć, powinno wynosić 0,015 mg. Najbogatszymi źródłami tej witaminy w żywności są: tłuste ryby, oleje rybne, jaja, drożdże i grzyby.

• Cynk

Ten składnik mineralny podnosi poziom testosteronu w organizmie, ponieważ ma wpływ na właściwe funkcjonowanie przysadki mózgowej. Dzienne zapotrzebowanie na ten minerał jest zależne od płci i wynosi 11 mg/dobę u mężczyzn oraz 8 mg/ dobę u kobiet. Elementy diety bogate w cynk to: mięso, wątroba, sery żółte, pieczywo pełnoziarniste, kasza gryczana i jaja.
Inne – istnieje również szereg innych składników żywności, które hamując aktywność aromatazy, zwiększają poziom testosteronu w organizmie. Są to m.in.: polifenole, antocyjany, barwniki i kwasy tłuszczowe.

Składniki diety i czynniki środowiskowe obniżające poziom testosteronu:

• Alkohol

Ta substancja zaburza stosunek androgenów do estrogenów oraz przyczynia się do spadku cynku w organizmie. Aby utrzymać wysoki poziom testosteronu należy stanowczo ograniczyć spożywanie wszelkiego rodzaju alkoholu.

• Węglowodany i białko po treningu

Udowodniono, że spożycie tych składników żywności równocześnie, po intensywnym treningu siłowym, blokuje zwiększanie poziomu testosteronu w odpowiedzi na tą aktywność fizyczną.

• Fitoestrogeny

Związki pochodzenia roślinnego, które w organizmie działają podobnie jak estrogeny. Występują głównie w soi i lukrecji. Ich spożywanie znacząco obniża poziom tego hormonu w organizmie.

• Ftalany i fenole (bisfenol A, oktyfenol, nonyfenol)

Są to szkodliwe substancje wykorzystywane do produkcji syntetycznych przedmiotów codziennego użytku np.: lakierów, plastikowych opakowań, puszek. Należy więc unikać żywności przetworzonej i pakowanej w folie, a także ograniczyć stosowanie określonych kosmetyków i artykułów gospodarstwa domowego (perfum, dezodorantów, odświeżaczy powietrza, detergentów).

8 zasad, jak utrzymać wysoki poziom testosteronu:

1. Bądź aktywny fizycznie – wykonuj systematycznie treningi siłowo-oporowe, najlepiej trwające maksymalnie godzinę

2. Unikaj przetrenowania

3. Utrzymuj jak najniższy poziom estradiolu we krwi

4. Stosuj suplementację roślinną zawierającą naturalne składniki podnoszące poziom testosteronu

5. Wprowadź do swojego codziennego menu produkty:

Pochodzenia zwierzęcego:	Pochodzenia roślinnego:
wątrobę wołową, wieprzową, drobiową mięso drobiowe, cielęce, królicze ryby: pstrąga, halibuta, łososia mleko i przetwory mleczne jaja	pełnoziarniste produkty zbożowe nasiona roślin strączkowych grzyby orzechy ziemne kaszę gryczaną

6. Ogranicz alkohol do absolutnego minimum

7. Unikaj spożywania dań gotowych i sojowych

8. Patrz na etykietę – im krótsza lista składników i im mniej nazw chemicznych, tym lepiej