Wpływ drzemki na zdrowie

Z definicji drzemka to sen trwający od kilku minut do kilku godzin, ale zawsze krócej niż 50% głównego okresu snu. W ciągu dnia może być planowanym odpoczynkiem oraz stanowić uzupełnienie nocnego czasu snu i pomóc w uzyskaniu zalecanego dla dorosłych czasu snu 7-9 godzin na dobę. Może być szczególnie przydatna w okresie niedostatku snu lub stanowić środek zaradczy w przypadku nadmiernej senności i zmęczenia w ciągu dnia.

Drzemki w ciągu dnia są powszechne w wielu kulturach. Szczególnie popularna w Hiszpanii popołudniowa “sjesta” rozpowszechniła się po świecie i została wprowadzona również w krajach Ameryki Łacińskiej, Azji, Afryce. W Japonii drzemka w czasie pracy nazywana jest “inemuri”, co dosłownie oznacza “spać w czasie teraźniejszym”. Co ciekawe, w chińskiej konstytucji od 1949 roku istnieje zapis uprawniający do 20 minutowej przerwy na sen w trakcie pracy. Jednak drzemanie w ciągu dnia w wielu krajach jest przedmiotem dyskusji – czy jest zdrowym nawykiem, czy wyrazem lenistwa.

Wpływ drzemki na układ nerwowy

Sen ma zasadnicze znaczenie dla regeneracji i poprawy stanu psychicznego. Co więcej, sprzyja radzeniu sobie z napięciem emocjonalnym, stresem i zmęczeniem, redukując poziom ich odczuwania. U osób wykonujących świadome, krótkie drzemki odnotowano mniejszy poziom bólu i epizodów depresyjnych niż u osób, które robiły niezamierzone drzemki o długim czasie trwania. W wielu badaniach zaobserwowano korzystne działanie regeneracyjne drzemki zarówno u zdrowych, młodych dorosłych oraz osób starszych, po ograniczeniu snu, jak również po przespanej nocy, podczas przerw w pracy zmianowej czy długotrwałej jeździe. Drzemka wydaje się korzystna dla wszystkich rodzajów pamięci, zarówno proceduralnej, deklaratywnej, jak i krótkotrwałej. Wielu naukowców zaleca drzemkę w celu pobudzenia kreatywności, wzmocnienia pamięci oraz poprawy wykonywania złożonych prac. Zwiększa ona skuteczność wykonywania zadań, takich jak operacje matematyczne, logiczne myślenie, czas reakcji i rozpoznawanie symboli. Skuteczność efektów związanych z drzemką jest porównywalna z działaniem substancji ograniczających sen, takich jak kofeina, modafinil.

W ostatnim czasie na popularności zyskały tak zwane drzemki kawowe. Spożycie kawy zawierającej kofeinę poprzedzające krótką drzemkę jest sposobem na regenerację i zmniejszenie uczucia zmęczenia. Poziom kofeiny w osoczu osiąga szczyt w ciągu 15–120 minut po doustnym podaniu, a 99% kofeiny jest wchłaniane z przewodu pokarmowego w ciągu około 45 minut. W badaniach takie połączenie okazało się skuteczniejsze niż samo spożycie kofeiny lub sama drzemka.

Wpływ drzemki na układ krążenia

Brak snu może zwiększać ryzyko wystąpienia powikłań krążenia poprzez zmniejszenie wydatku energetycznego, zwiększenie apetytu i zmianę metabolizmu glukozy. Jednak wpływ drzemki na układ sercowo-naczyniowy jest niejasny. Z jednej strony sen w ciągu dnia może przynosić korzyści w postaci regeneracji układu krążenia w czasie wzmożonego napięcia emocjonalnego i stresu. Udokumentowano, że osoby, które praktykowały drzemkę co najmniej trzy razy w tygodniu umierały rzadziej z powodu chorób serca niż te, które robiły to rzadziej. Związek ten był szczególnie widoczny wśród osób pracujących fizycznie. Z drugiej strony wyniki badań wskazują, że nawykowe drzemanie może być czynnikiem ryzyka zwiększonej zachorowalności i śmiertelności na choroby sercowo-naczyniowe u osób, które śpią w nocy powyżej 8 godz. lub poniżej 6 godz. Zaobserwowano przy tym zmniejszenie ryzyka, jeśli osoby śpiące krócej w nocy robiły drzemki w ciągu dnia.

Warto zaznaczyć, że osoby, które śpią dłużej, mogą mieć choroby współistniejące, które same w sobie zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i śmierci, co wskazuje, że przedłużony sen może być wskaźnikiem gorszego stanu zdrowia. Wyniki analiz i badań za pomocą rezonansu magnetycznego dostarczyły dowodów, że zwiększona częstotliwość drzemek w ciągu dnia może stanowić potencjalny czynnik ryzyka rozwoju samoistnego nadciśnienia tętniczego. U osób w średnim wieku odnotowano zwiększone ryzyko zawału serca, które korelowało ze wzrostem częstotliwości drzemek. Co istotne, ryzyko to było wyższe wśród osób, które ucinały sobie długie drzemki 5-6 razy w tygodniu niż u osób, które drzemały raz w tygodniu. Wykazano również zwiększoną częstość występowania udarów niedokrwiennych mózgu u osób, które częściej spały w ciągu dnia niż u tych, które robiły to rzadziej.

Wpływ drzemki na układ pokarmowy

W badaniach odnotowano, że pacjenci z refluksem żołądkowo-jelitowym częściej doświadczają nasilenia objawów podczas drzemki niż podczas snu nocnego. Okresy głębokiego snu wydają się łagodzić refluks. Nie należy jednak zapominać, że w czasie trwania snu zmniejsza się motoryka jelit. Dlatego osoby z refluksem żołądkowym powinny unikać spożywania obfitych posiłków przed snem. Zaleca się, aby spały z lekko uniesioną głową na plecach lub na lewym boku. Pozwala to ograniczyć ryzyko cofania się pokarmu z żołądka do przełyku i związanego z tym nasilenia nieprzyjemnych objawów.

Drzemka a odporność

Drzemki mogą być korzystne dla funkcjonowania układu immunologicznego. Deprywacja snu jest dla organizmu bodźcem stresowym i może prowadzić do występowania stanu zapalnego poprzez pobudzenie osi podwzgórze-przysadka-nadnercza. Ograniczenie snu wiąże się więc ze zwiększonym wydzielaniem kortyzolu i katecholamin.

W czasie trwania reakcji zapalnych w organizmie wzrasta poziom parametrów immunologicznych, tzw. markerów stanu zapalnego, do których należą między innymi neutrofile, interleukina (IL-6) i białko C-reaktywne (CRP). Badacze zaobserwowali, że poziom wymienionych powyżej wskaźników jest znacznie podwyższony na skutek ograniczenia snu. Z kolei 30-minutowa drzemka w ciągu dnia wiązała się z ograniczeniem uwalniania tych mediatorów, a więc spadkiem poziomu markerów zapalnych i w rezultacie zmniejszeniem stanu zapalnego.

Ile powinna trwać drzemka w ciągu dnia? Jak często można sobie na nią pozwolić?

Wyniki badań wykazały, że drzemki trwające krócej niż 10 min. wywierają niewielkie korzyści zdrowotne. Te krótkie około 20-30 minutowe najbardziej poprawiają wydajność poznawczą oraz czujność, a trwające 90 min. najkorzystniej wpływały na nastrój. Pozytywne efekty drzemki utrzymują się przez resztę dnia, jednak największe korzyści występują głównie 30-120 min po przebudzeniu.

Po krótkiej drzemce organizm jest wypoczęty, ponieważ w czasie jej trwania występują fazy czuwania i REM z pominięciem głębokiego snu (nREM) charakterystycznego dla długotrwającego snu, z którego trudno się obudzić. Ponadto, w przeciwieństwie do długich drzemek, nie nasilają inercji snu, czyli stanu związany z tymczasowym (przez około 30 min) obniżeniem wydajności i pogorszeniem nastroju tuż po przebudzeniu.

Zapotrzebowanie na sen jest indywidualne, jednak według badań największe korzyści przynoszą drzemki praktykowane 1-2 razy w tygodniu.

Drzemka a rytm dobowy – o jakiej porze dnia można zrobić sobie drzemkę, aby nie utrudniała wieczornego zasypiania i nie przerywała nocnego snu?

Zegar biologiczny człowieka kontroluje rytm dobowy z dwoma okresami sprzyjającymi spaniu: w nocy oraz w ciągu dnia w godzinach popołudniowych. Popołudniowy spadek energii jest często mylnie kojarzony ze znużeniem po spożyciu obiadu. Dlatego optymalny czas na drzemanie występuje między godziną 13 a 16. Badania wykazały, że drzemki w tych godzinach mają lepszą wartość regeneracyjną niż w innych porach dnia. Drzemki nie powinny występować po godzinie 17, ponieważ mogą wydłużyć czas zasypiania i pogorszyć jakość snu w nocy.

W przypadku osób pracujących zmianowo rytm okołodobowy ulega zakłóceniu. Nieregularny tryb życia jest szkodliwy i może prowadzić do wystąpienia zaburzeń snu u większości osób pracujących w trybie zmianowym. Dlatego zaleca się, aby dostosować plan dnia do zegara biologicznego organizmu.

Podsumowanie

Drzemka w ciągu dnia funkcjonuje w wielu krajach od lat i jest ważnym elementem kultury. Jak się okazuje, jest skutecznym sposobem na odzyskanie utraconych sił i regenerację organizmu. Wydaje się być szczególnie przydatna w przypadku niedoboru snu w nocy, podczas pracy zmianowej, po narodzinach dziecka, czy w okresach wzmożonego wysiłku oraz choroby. Niezaprzeczalnie wpływa korzystnie na samopoczucie psychiczne, pamięć i funkcje poznawcze, dlatego jest wskazana dla uczniów i osób pracujących umysłowo. Doniesienia naukowe dostarczają informacji, że zwiększona częstotliwość drzemek może być oznaką nadmiernego zmęczenia i problemów zdrowotnych. Jeśli organizm nie funkcjonuje prawidłowo bez drzemek lub jeśli są one zbyt długie i zbyt częste, to sygnał, że coś jest nie tak. Wówczas warto wykonać profilaktyczne badania, aby sprawdzić stan zdrowia.