Wpływ oddechu na emocje

Chyba każdy z nas usłyszał kiedyś zdanie "uspokój się, weź głęboki wdech" jako remedium na stan silnego wzburzenia. Równie znany trik to "policz do dziesięciu oddechów, zanim zareagujesz". Te proste sposoby na uspokojenie są powszechnie stosowane głównie ze względu na swoją skuteczność - potwierdzoną zarówno indywidualnym doświadczeniem użytkowników, jak i empirycznymi metodami naukowymi. Zależność między oddechem a emocjami od lat jest badana przez pokolenia psychologów, do których niedawno dołączyły zastępy neuronaukowców. Wyniki ich dociekań wskazują, że sposób, w jaki oddychamy, może wpływać na nasze emocje, kształtować wspomnienia, a nawet wpływać na to, jak zmieniają się nasze spostrzeżenia.

Wiedza o tych niezwykłych właściwościach oddechu była dostępna już w starożytności. Grecki lekarz Galen uważał, że pneuma, czyli powietrze przepływające przez organizm, jest odpowiedzialna za wszelkie aspekty zdrowia. Uznawał, że jest częścią „ducha”, który reguluje pracę narządów wewnętrznych oraz cyrkulację płynów ustrojowych. Spostrzeżenie to było zbieżne z opinią starożytnych Hindusów, którzy postrzegali oddech jako zewnętrzny przejaw prany – siły życiowej. Rozróżniali oni pięć aspektów prany, z których każdy spełniał osobną funkcję w podtrzymywaniu zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu.

W dzisiejszych czasach ta antyczna wiedza została częściowo zapomniana. Oddech powszechnie postrzegany jest jako czynność mechaniczna i zazwyczaj nieświadoma, regulowana pracą autonomicznego układu nerwowego. Równocześnie jednak wzrasta zainteresowanie zachodniego społeczeństwa praktykami znanymi w kulturze Dalekiego Wschodu – jogą, medytacją i uważnością. Co ciekawe, wszystkie te praktyki łączy jeden aspekt – świadoma praca z oddechem, która jest środkiem do celu – samodzielnej regulacji stanów psychologicznych. Jednocześnie dzięki badaniom naukowym odkrywane są fascynujące zależności między oddechem a emocjami, które potwierdzają antyczne założenia i wyjaśniają skuteczność wschodnich praktyk duchowych.

Poniżej znajdziesz podsumowanie kilku współczesnych badań, które demonstrują, w jaki sposób oddech może wpływać na emocje (i odwrotnie). Mam nadzieję, że czytając ten artykuł, będziesz mieć świadomość rytmu swojego oddechu 😉

Wdech czy wydech?

Naukowcy z Medycznego Uniwersytetu Northwestern w badaniu opublikowanym w “Journal of Neuroscience” udokumentowali wpływ rytmu oddechu na neuronalne przetwarzanie emocji i procesy pamięciowe. Początkowa obserwacja została przeprowadzona dzięki pacjentom cierpiącym na epilepsję i oczekującym na operację mózgu. Na tydzień przed zabiegiem do kory ich mózgów wszczepiono elektrody w celu zidentyfikowania źródeł choroby. Dzięki temu naukowcy uzyskali wyjątkową możliwość bezpośredniego pomiaru elektrofizjologicznej aktywności neuronów – w standardowych badaniach elektrody odbierają sygnał poprzez czaszkę.

Obserwując sygnały przetwarzane w strukturach układu limbicznego – odpowiedzialnego m.in. za pamięć i przetwarzanie lęku – zaobserwowano ich zmienność związaną z rytmem oddechu. Co ciekawe, aktywność układu limbicznego była wyższa w trakcie wdechu niż w trakcie wydechu. To odkrycie zainspirowało naukowców do zweryfikowania wpływu oddechu na funkcje poznawcze związane z układem limbicznym.

Pierwszy eksperyment miał na celu sprawdzenie, czy przetwarzanie emocji, w szczególności strachu, jest zależne od rytmu oddechu. Uczestnicy badania obserwowali zdjęcia twarzy wyrażających strach lub zdziwienie, a ich zadaniem było jak najszybsze rozpoznanie emocji. Jednocześnie rejestrowano rytm oddechu badanych. Następnie naukowcy przeanalizowali czas rozpoznania emocji i zbadali jego zależność od tego, czy zdjęcie pojawiło się w trakcie wdechu czy wydechu. Wyniki ujawniły, że strach identyfikowany był szybciej w trakcie wdechu. Zależność ta nie dotyczyła zdziwienia i występowała jedynie w trakcie oddychania nosem.

W drugim eksperymencie badano związek pomiędzy funkcjonowaniem pamięci a rytmem oddechu. Ci sami badani zostali poproszeni o zapamiętanie obrazów wyświetlanych na monitorze komputera, podczas gdy ich oddech był rejestrowany. Po dwudziestu minutach sprawdzano, ile z uprzednio obejrzanych obrazów zostało poprawnie zapamiętanych. Analogicznie do poprzedniego eksperymentu naukowcy zbadali zależność między prawdopodobieństwem zapamiętania obrazu a tym, w jakim momencie został on wyświetlony. Rezultaty wyraźnie wskazały, że zdolność zapamiętywania jest wyższa w trakcie wdechu.

Istnieje wiele możliwych interpretacji tych wyników. Przede wszystkim jednak pokazują one, że zdolności poznawcze są zależne od procesów fizjologicznych. Ponieważ do tej pory te dwa aspekty rzadko były poddawane jednoczesnym pomiarom, spostrzeżenie to może stanowić punkt wyjścia dla kolejnych badań. Co więcej, autorzy sugerują, że rezultaty ich eksperymentu wskazują na istnienie ewolucyjnego mechanizmu przyspieszania oddechu w sytuacjach potencjalnie zagrażających życiu. W sytuacji zagrożenia zwiększa się liczba wdechów, a co za tym idzie – następuje poprawa pamięci oraz szybsza identyfikacja emocji (przynajmniej do pewnego stopnia). Kolejny wniosek z tych badań dotyczy efektów medytacji i wpływu ćwiczeń oddechowych na układ nerwowy. W czasie wdechu następuje synchronizacja oscylacji potencjałów czynnościowych neuronów w systemie limbicznym, co może prowadzić do regulacji ich aktywności. A zatem ćwiczenia medytacyjne wykorzystujące pogłębiony oddech mogą mieć pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego. Podsumowując: zarówno postrzeganie emocji, jak i jakość pamięci zależą od tego, kiedy pojawia się bodziec – w trakcie wdechu lub wydechu. Ponadto znaczenie ma to, czy oddychamy nosem czy ustami.

Nie tylko walka i ucieczka

Zależność między rytmem oddechu a stanem emocjonalnym jest najwyraźniejsza w przypadku nieprzyjemnych uczuć – przede wszystkim złości lub niepokoju. Ma to sens z perspektywy fizjologicznej. W sytuacjach stresowych zwiększa się aktywność sympatycznej odnogi autonomicznego układu nerwowego, która odpowiada za przygotowanie do walki lub ucieczki. Za sprawą przyspieszonego oddechu do mózgu oraz mięśni dociera więcej tlenu, co umożliwia szybszą ocenę sytuacji i wybór właściwego zachowania. Reakcja ta wywoływana jest w dużej mierze bez udziału świadomości, dlatego też trudno jest ją kontrolować. Jednak dzięki zwróceniu na nią uwagi – na przykład poprzez zauważenie zmian w rytmie oddechu – możemy modyfikować jej nasilenie i czas trwania, na przykład świadomie pogłębiając oddech.

Naukowcy z Uniwersytetu w Tokio podsumowali wyniki dostępnych badań z zakresu neurofizjologii w przekrojowym artykule opublikowanym w 2008 roku w czasopiśmie “Experimental Physiology”. Wyniki ich analizy wskazują, że program „walcz lub uciekaj” może być aktywowany na wiele sposobów. Ponadto badacze doszli do wniosku, że zmiany stanu emocjonalnego mogą mieć niemały wpływ na oddech. Jego rytm ulega zmianie nie tylko w sytuacjach zagrażających życiu, lecz także praktycznie każdego dnia – na przykład gdy oglądamy fotografie o negatywnym wydźwięku emocjonalnym lub słyszymy nieprzyjemne dźwięki. Biorąc pod uwagę, że codziennie bombardowani jesteśmy tego rodzaju bodźcami, tym bardziej istotne wydaje się zwrócenie uwagi na rytm własnego oddechu i świadome jego regulowanie.

Stoicki spokój dzięki ćwiczeniom oddechowym

Już w starożytnym systemie jogi zauważono, że praca nad własnym oddechem jest niezmiernie istotna. Zauważono również, że oddychając w określony sposób, można całkiem skutecznie regulować własne stany emocjonalne. Dzięki współczesnym badaniom naukowym możemy przekonać się, czy twierdzenia starożytnych były trafione. Rezultaty dociekań naukowców wskazują, że zależność emocje-oddech rzeczywiście jest dwukierunkowa. Oznacza to, że stan emocjonalny może wpływać na rytm oddechu,  a rytm oddechu na stan emocjonalny. To założenie, fundamentalne dla wszelkich praktyk uważności, potwierdzają wyniki badania przeprowadzonego w 2006 roku i opublikowanego w czasopiśmie “Behavior Response & Therapy”. Badanie to miało na celu sprawdzenie wpływu rytmu oddechu na siłę reakcji emocjonalnej.

W pierwszej fazie eksperymentu wszyscy uczestnicy oglądali zdjęcia przedstawiające treści neutralne na przemian z takimi, które wzbudzały silne emocje – np. zdjęcia przedstawiające okaleczenia, wypadki, materiały wojenne. Reakcja emocjonalna była mierzona po zaprezentowaniu każdego z obrazów – przy pomocy kwestionariusza.  Kilka dni później ci sami uczestnicy przystąpili do drugiej fazy eksperymentu. Tym razem oglądanie zdjęć poprzedzone było „indukcją” – odsłuchaniem piętnastominutowego nagrania. Badani zostali losowo podzieleni na dwie grupy. Grupa „oddechowa” usłyszała nagranie zawierające ćwiczenie oddechowe, które wzbudzało głęboki i spokojny oddech. Druga grupa, stanowiąca grupę kontrolną, wysłuchała wydania wiadomości, w którym opisano niepokojące wydarzenia lokalne i wydarzenia dotyczące świata. Po wysłuchaniu odpowiedniego nagrania badani powtórnie wykonywali zadanie z pierwszej fazy eksperymentu – oglądali treści o różnym natężeniu emocjonalnym oraz opisywali swoją reakcję.

Naukowcy porównali odpowiedź emocjonalną uczestników z obu grup i sesji eksperymentu. W przypadku zdjęć o neutralnym wydźwięku emocjonalnym wyniki pokazały, że po indukcji grupa „oddechowa” oceniała, że zdjęcia wzbudzają pozytywne emocje. Za to grupa kontrolna oceniała odczuwane emocje jako bardziej negatywne – w porównaniu z pierwszą sesją badania. Co więcej, po indukcji grupa „oddechowa” wykazała zmniejszoną odpowiedź na bodźce o silnym natężeniu emocjonalnym w porównaniu z drugą grupą. Rezultaty te sugerują, że spokojny rytm oddechu może ułatwiać regulację emocji. Stanowią też empiryczne potwierdzenie skuteczności treningów typu mindfulness.

To jak oddychać? Szybciej czy wolniej?

A to jeszcze nie wszystko. Intrygujące badanie przeprowadzone przez francuskiego naukowca Pierre’a Philippot ujawniło, że różne emocje wywołują charakterystyczny rytm oddechu. W tym eksperymencie zadaniem badanych było przypomnienie lub wyobrażenie sobie wydarzeń, które mogły wywołać u nich określone emocje – smutek, strach, złość lub radość. Naukowcy poprosili uczestników o to, by zwrócili uwagę na swój wzorzec oddechu, a następnie opisali go. Okazało się, że każdej z emocji towarzyszy osobny rytm oddechu – a zarazem wspólny dla wszystkich badanych. W przypadku osób doświadczających złości – oddech był płytki i przyspieszony. Ale gdy badani odczuwali radość, ich oddech stawał się wolny i głęboki.

Żeby było ciekawiej, w kolejnym badaniu naukowcy przygotowali zadanie, w którym kolejność wykonywanych czynności była odwrócona. Tym razem nowi uczestnicy otrzymywali instrukcję dotyczącą sposobu oddychania opracowaną na podstawie wyników poprzedniego badania. Następnie zadaniem badanych było opisanie swojego stanu emocjonalnego. Okazało się, że oddychanie w danym rytmie wzbudzało konkretną emocję. Implikacje tych rezultatów są dość rewolucyjne, przynajmniej z perspektywy zachodnich umysłów. Możemy do pewnego stopnia zmienić to, jak się czujemy, odpowiednio oddychając! To niesłychanie istotne, szczególnie biorąc pod uwagę to, jak trudno jest zmienić swoje uczucia samymi „racjonalnymi” argumentami. Zamiast tego, możemy uczyć się wykorzystywać oddech chociażby do tego, by łagodzić nieprzyjemne stany emocjonalne.

Wolny oddech zmniejsza ból fizyczny

Rytm oddechu ma wpływ nie tylko na stan emocjonalny, lecz także na odczuwanie bodźców fizjologicznych, szczególnie bólu. Tezę tę udowodniono dzięki eksperymentowi przeprowadzonemu w 2010 roku. Uczestniczyło w nim 50 kobiet – połowa była zdrowa, a połowa cierpiała na syndrom fibromialgii – schorzenie charakteryzujące się przewlekłym bólem. Uczestniczki zostały wystawione na działanie bodźca termicznego o niskim lub umiarkowanym nasileniu. W niektórych próbach poinstruowano je, by oddychały normalnie, a w innych – by oddychały o połowę wolniej niż zazwyczaj. Po każdej próbie badane raportowały intensywność bólu i odczucia z nim związane. Wyniki wskazały, że wolny rytm oddechu zmniejszał odczuwane nasilenie bólu. Efekt ten był szczególnie wyraźny w przypadku najgorętszych, a zatem najboleśniejszych, bodźców. Naukowcy zaobserwowali również, że kobiety cierpiące na syndrom fibromialgii odnosiły mniej korzyści z tego sposobu oddychania niż kobiety zdrowe.

Rezultaty tego badania stanowią naukowe potwierdzenie skuteczności technik oddychania jogicznego, a także medytacji Zen, które coraz częściej stosowane są jako wsparcie terapii leczenia bólu fizycznego i psychologicznego. Zatem gdy spotyka nas nieprzyjemne doświadczenie, którego przebieg chcemy złagodzić, możemy świadomie zmienić rytm oddechu na wolniejszy.

Oddech pilotem mózgu?

Wiemy już, że skupienie się na rytmie oddechu może mieć korzystny wpływ zarówno na stan umysłu, jak i ciała. Ale co właściwie dzieje się w mózgu, kiedy zaczynamy oddychać świadomie? Wyniki badania opublikowanego w czasopiśmie “Journal of Neurophysiology” wskazują, że gdy skupiamy się na oddechu, wzrasta aktywność obszarów mózgu odpowiedzialnych za przetwarzanie emocji, procesy uwagowe oraz świadomość ciała.

Zamysłem tego badania było wskazanie, jak zmienia się aktywność mózgu podczas różnych ćwiczeń oddechowych. Naukowcy z Instytutu Feinstein w Nowym Jorku zaprosili do współpracy sześcioro dorosłych pacjentów cierpiących na epilepsję. W celach diagnostycznych pacjentom wszczepiono elektrody bezpośrednio do kory mózgu. Zostali oni poproszeni o wzięcie udziału w trzech ćwiczeniach oddechowych, podczas gdy aktywność ich mózgów była rejestrowana.

W pierwszym ćwiczeniu badani odpoczywali przez osiem minut, oddychając normalnie. Następnie przyspieszali oni swój oddech i utrzymywali jego szybkie tempo przez około dwie minuty, po czym pozwalali mu powrócić do naturalnego rytmu. Taki cykl powtarzano osiem razy. W kolejnym ćwiczeniu zadaniem uczestników było liczenie oraz zapisywanie ilości wdechów i wydechów wykonanych w ciągu dwóch minut. Naukowcy również monitorowali ilość oddechów, dzięki czemu mogli sprawdzić poprawność subiektywnych wrażeń badanych. W ostatnim ćwiczeniu testowano koncentrację badanych, podczas gdy mierzony był rytm ich oddechu. Przebieg badania był następujący: uczestnicy obserwowali monitor, na którym w pięciu stałych punktach wyświetlane były czarne okręgi. Ich zadanie polegało na jak najszybszym dostrzeżeniu zmiany koloru okręgu oraz zareagowanie poprzez naciśnięcie odpowiedniego klawisza.

Następnie naukowcy przeanalizowali zależność między rytmem oddechu zarejestrowanym w tych zadaniach a aktywnością różnych obszarów mózgu mierzoną dzięki wszczepionym weń elektrodom. Wyniki ich analizy wykazały, że rytm oddechu modyfikuje aktywność sieci struktur mózgu: ciała migdałowatego, wyspy oraz kory zakrętu obręczy. Ciało migdałowate to struktura układu limbicznego zaangażowana w przetwarzanie emocji, w szczególności lęku. Natomiast wyspa stanowi obszar regulujący działanie autonomicznego układu nerwowego, związany także ze zdolnością do interocepcji – postrzegania własnego ciała. Z kolei kora zakrętu obręczy jest powiązana ze zdolnością do podtrzymywania uwagi na chwili obecnej.

Kiedy oddech badanych przyspieszał, zwiększała się aktywność ciała migdałowatego. Wzrost aktywności tej struktury wskazuje na fakt, że przyspieszenie oddechu może wzbudzać uczucia takie jak niepokój, lęk lub złość. Co więcej, kiedy oddychamy szybko, możemy być bardziej podatni na działanie bodźców wywołujących te emocje. Oznacza to również, że oddychając wolniej, jesteśmy w stanie zmniejszać te doznania. Natomiast kiedy badani oddychali świadomie – na przykład podczas liczenia oddechów – naukowcy zaobserwowali wzrost aktywności wyspy. Wyniki te pokazują, że na poziomie neurologicznym ćwiczenie kierowania i podtrzymywania uwagi na oddechu jest również treningiem ogólnej umiejętności świadomego odczuwania ciała. Naukowcy zauważyli także, że u badanych, którzy uważnie obserwowali rytm swojego oddechu, występowało silniejsze połączenie między wyspą a korą zakrętu obręczy.

Istnieje zatem coraz więcej naukowych dowodów na zależność między rytmem oddechu i stanem emocjonalnym. Trening pracy z oddechem jest coraz popularniejszy – oferują go zarówno ośrodki terapeutyczne, jak i niektóre szkoły jogi. Wyniki badań pokazują, że wpływając na rytm oddechu, możemy regulować nasilenie uczuć – przykładowo zwolnienie wdechu i wydechu obniża podatność na odczuwanie silnych emocji. Możemy zastosować tę wiedzę w codziennym życiu. Następnym razem, gdy znajdziesz się w trudnej sytuacji, spróbuj zwrócić uwagę na rytm swojego oddechu. Pamiętaj, że emocje powszechnie uznawane za pozytywne – radość, spokój, nadzieja – charakteryzują się wolniejszym i głębszym rytmem. Zatem modyfikując swój oddech w tym kierunku, możesz wzbudzić w sobie właśnie takie uczucia!