Strona główna/Blog/ ~ PUBLICYSTYKA ~ /Czy kreatyna może pomagać na depresję?

Czy kreatyna może pomagać na depresję?

~ PUBLICYSTYKA ~ 8 lutego 2023 Brak komentarzy

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów na świecie. Niezwykle popularna w kulturystycznej społeczności jako magiczny niemal środek wspomagający wzrost masy mięśniowej, stoi na półce każdego szanującego się klienta osiedlowej siłowni. Ale w tym artykule nie zamierzamy po raz kolejny o tym mówić. Zwrócimy uwagę na potencjał w walce z depresją.

Tylko krótkie przypomnienie – czym jest kreatyna?

Kreatyna to dobrze znany suplement, stosowany w celu poprawy wyników sportowych. Służy do tworzenia nośnika energii zwanej trifosforanem adenozyny (ATP). Energia uzyskana z ATP jest niezbędna do zróżnicowanych form ćwiczeń. Gdy w naszych mięśniach jest więcej kreatyny, możemy trenować z większą intensywnością przez dłuższy czas.

Co wiąże kreatynę z depresją?

Dwa lata temu naukowcy z University of Utah przeanalizowali dane z National Health and Nutrition Examination Survey od 22 692 osób w wieku powyżej 20 lat. Po uwzględnieniu zmiennych demograficznych i stylu życia stwierdzono, że ryzyko występowania depresji było o 31% niższe niż u tych, którzy spożywali więcej kreatyny. Osoby z wyższym spożyciem kreatyny uzyskiwały z diety około 1 grama kreatyny dziennie, podczas gdy reszta tylko 0,15 grama.

Już dawno naukowcy zaobserwowali, że kreatyna jest obecna w mózgu – ale co w związku z tym? Pewnego dnia, w stosunkowo niedawnym badaniu, naukowcy z trzech południowokoreańskich uniwersytetów i Uniwersytetu w Utah donieśli, że kobiety z ciężkimi zaburzeniami depresyjnymi, które wprowadziły do swojej „rutyny przeciwdepresyjnej” 5 gramów kreatyny, lepiej radziły z chorobą w porównaniu do tych, które przyjmowały sam antydepresant. Naukowcy zaobserwowali 32-procentową poprawę objawów depresji u badanych, podczas gdy osoby przyjmujące placebo poprawiły samopoczucie tylko o 3,7 procent. Po czterech tygodniach wskaźniki poprawy oparte o skalę Becka wyniosły 68 procent w przypadku stosowania kreatyny i 29 procent bez niej. Pod koniec badania połowa kobiet w grupie kreatynowej była wolna od objawów depresji. Było to dwukrotnie więcej, niż w grupie, która przyjmowała sam antydepresant.

Wyniki badań opublikowane 3 sierpnia 2012 r. w internetowym wydaniu American Journal of Psychiatry sugerują, że przyjmowanie kreatyny pod nadzorem lekarza może stanowić stosunkowo niedrogie wyjście dla kobiet, u których leki z grupy SSRI (selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny) nie wykazały spodziewanej skuteczności przeciwdepresyjnej.

Jak to działa?

Kreatyna zwiększa poziom fosfokreatyny nie tylko w mięśniach, ale także w mózgu. Fosfokreatyna służy do wytwarzania ATP z adenozynodifosforanu (ADP). Funkcją ATP jest przenoszenie energii do miejsc, w których jest najbardziej potrzebna. Wykazano, że u osób z depresją stężenie ATP w mózgu jest niższe, niż u zdrowych. Wyniki badań świadczą, że suplementacja od 2 do 20 gramów kreatyny przez 1-8 tygodni dni zwiększa poziom adenozynotrójfosforanu w mózgu o 5-15%.

Jednym ze znanych objawów depresji jest zmęczenie psychiczne. Kiedy cierpimy na depresję, najbardziej rutynowe zadania wydają się niemożliwe, nawet wstanie z łóżka bywa trudnym wyzwaniem. Naukowcy uważają, że w tym przypadku kreatyna może pomóc. Podnosząc w mózgu poziom fosfokreatyny, czyli formy kreatyny uczestniczącej w syntezie ATP, kreatyna może pomóc mózgowi w wykonywaniu jego pracy. Ułatwia ona funkcjonowanie codzienne – od motywowania do wstania po wykonywanie obowiązków.

Wyniki testów przeprowadzonych na szczurach sugerują, że kreatyna może samodzielnie zwalczać depresję. Profesor Renshaw, który poświęcił dużo czasu na badania układu nerwowego, twierdzi, że „szczury kochają kreatynę bardziej niż prozac”. Naukowiec uważa, że podwyższony poziom energii w mózgu pomaga walczyć z depresją.

Suplementacja kreatyną może zwiększyć aktywność przedniej części mózgu. Może to prowadzić do pewnych zmian w obwodach nerwowych, które leżą u podstaw zmiany nastroju z negatywnego na pozytywny. Dochodzi wtedy do zmiany oddziaływania na receptory NMDA. Zaburzenia w ich funkcjonowaniu leżą u podłoża powstawania stanów depresyjnych.

Czy kreatyna może zapobiegać depresji?

Niestety, to nie takie proste. Na pierwszy rzut oka mamy proste rozwiązanie poparte literaturą badawczą. Literatura ta dotyczy jednak tylko osób chorych. W przypadku tych zdrowych wyniki mogą rozczarować. W publikacji z 2016 roku, z których autorzy wyciągają następujące wnioski: „7-dniowy protokół suplementacji kreatyną nie wywołał podniesienia poziomu kreatyny w mózgu ani poprawy zdolności poznawczych u zdrowej młodzieży, co sugeruje, że ta populacja opiera się głównie na syntezie kreatyny w mózgu, a nie na egzogennym przyjmowaniu kreatyny w celu utrzymania homeostazy kreatyny w mózgu”. Czy to od razu skreśla wyżej wspomniany model hipotetyczny działania kreatyny? Niekoniecznie. Żeby ustalić, jak z tą kreatyną naprawde jest, potrzebne są nowe badania na różnych populacjach.

Kreatyna z jedzenia? – nie najlepszy pomysł

Nasz organizm może wytwarzać kreatynę, choć nie w jakichś bardzo dużych ilościach. Możemy również zwiększyć ilość kreatyny w naszym ciele, włączając do diety żywność pochodzenia zwierzęcego, taką jak mięso i ryby. Np. porcja 100 g łososia dostarcza organizmowi 0,9 g kreatyny. Porcja 100 g tuńczyka dostarcza organizmowi 0,4 g kreatyny.

Dawkowanie kreatyny różni się w literaturze naukowej i może wynosić niekiedy 10 gramów dziennie. Na pewno nie jest najlepszym pomysłem spożycie kilograma łososia dziennie, niezależnie od tego, czy chodzi tu o koszty czy o brak zróżnicowania diety. Dlatego suplementacja tym środkiem jest wygodniejsza i bardziej ekonomiczna.

Ważne uwagi

Należy jednak wziąć pod uwagę, że suplementacja kreatyną nie u każdego będzie możliwa. W jednym z badań zaobserwowano, iż u osób z chorobą afektywną dwubiegunową podczas przyjmowania tego związku dochodziło do wyzwalania fazy maniakalnej lub hipomaniakalnej. Nie wiadomo dokładnie, dlaczego tak się stało. Możliwe, że wynikło to ze zwiększonej podaży energii w strukturach mózgu. Innymi słowami, osoby z chorobą afektywną dwubiegunową mogą zacząć przyjmować kreatynę i zauważyć, że wprawia ona ich w przesadnie dobry nastrój. Dlatego osoby cierpiące na tę chorobę powinny zachować szczególną ostrożność podczas suplementacji, a samo jej rozpoczęcie powinny skonsultować z lekarzem.

Jest mniej dowodów na rolę kreatyny w leczeniu depresji u mężczyzn w porównaniu z suplementacją kreatyny u kobiet. Z tego powodu podejrzewa się, że kobiety stosujące ten suplement mogą odczuwać silniejsze działanie przeciwdepresyjne niż mężczyźni. Przyczyna tej różnicy nie jest obecnie znana, ale istnieją pewne przesłanki, że podstawowy poziom fosfokreatyny w przedniej części mózgu jest większy u mężczyzn.

Podsumowanie

Kreatyna, pomimo swoich efektów ergogenicznczyh, ma potencjał w leczeniu depresji. Choć istnieją istotne dowody w postaci randomizowanych prób kontrolnych i przeglądów literatury, jest ich zbyt mało, by bez zastrzeżeń zaakceptować kreatynę jako antydepresant. Ten związek chemiczny nie wywołuje efektów ubocznych przy dawkach poniżej 30 gramów, więc mógłby być stosowany na szeroką skalę – jeśli tylko wyniki badań klinicznych wykażą zasadność takiego postępowania.

Kategorie: ~ PUBLICYSTYKA ~, Tajemnice mózgu, Tajemnice umysłu

artur-terbalyan

Literatura

Lyoo I.K. et al. A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder, Am. J. Psychiatry,2012.
Kious B.M., Kondo D.G., Renshaw P.F. Creatine for the Treatment of Depression, Biomolecules, 2019.
Merege-Filho CAA. et al. Does brain creatine content rely on exogenous creatine in healthy youth? A proof-of-principle study. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2017.
Bakian A.V.. et al. Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults. Transl Psychiatry, 2020
https://hubermanlab.com/understanding-and-conquering-depression/

Skomentuj

Zalogowany jako artur-terbalyan. Wylogować ?

Dodaj komentarz

Najnowsze artykuły z tej kategorii

~ PUBLICYSTYKA ~ 8 lutego 2023
~ PUBLICYSTYKA ~ 8 lutego 2023
Dodaj komentarz
Dołącz do listy oczekujących Prosimy o podanie adresu email, na który chcesz otrzymać wiadomość z powiadomieniem, gdy produkt wróci do sprzedaży w naszym sklepie. Wpisanie ilości, którą planujesz zamówić, pomoże nam zaplanować wielkość najbliższej dostawy.