Dieta i styl życia a płodność u mężczyzn

Według opracowań naukowych jakość męskiego nasienia na przestrzeni ostatnich 40 lat spadła o ponad 50%. Obecnie coraz więcej panów skarży się także na obniżenie popędu płciowego. Skąd te niekorzystne zmiany? Po części ze względu na niezdrowe nawyki, które przejawia znaczny procent społeczeństwa. Tłusta dieta, siedzący tryb życia, używki - to wszystko prowadzi do rozregulowania układu hormonalnego i wystąpienia problemów z płodnością. Można jednak wnieść kilka zmian do swojego życia, aby poprawić funkcjonowanie układu rozrodczego. Od czego warto zacząć?

Męska regulacja

Aby zrozumieć, jak można zwiększyć swoją płodność, przyjrzyjmy się najpierw w jaki sposób jest ona regulowana. Funkcje rozrodcze znajdują się pod kontrolą wyspecjalizowanej osi podwzgórze-przysadka-gonady (HPG, ang. hypothalamus-pituitary-gonadal axis). W podwzgórzu wytwarzana jest gonadoliberyna (GnRH, ang. gonadotropin-releasing hormone), która pobudza uwalnianie z przysadki mózgowej hormonów: folikulotropowego (FSH, ang. follicle-stimulating hormone) i luteinizującego (LH, ang. luteinizing hormone). Wraz z krwią docierają one do jąder i pobudzają ich komórki do wytwarzania plemników oraz do produkcji głównego męskiego hormonu płciowego – testosteronu. Odgrywa on kluczową rolę w utrzymaniu funkcji rozrodczych. Odpowiada za kształtowanie cech płciowych typowych dla mężczyzn oraz za powstawanie i dojrzewanie plemników. Jest też jednym z hormonów, dzięki którym odczuwany jest popęd płciowy. Pod wpływem działania enzymu aromatazy niewielka część testosteronu ulega przekształceniu w estrogeny. Chodź uważa się je za typowe hormony kobiece, to są one niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu rozrodczego mężczyzn. Wpływają m.in. na przeżywalność gamet męskich.

Gdy poziom hormonów płciowych utrzymany jest na odpowiednim poziomie, speramatogeneza, czyli proces produkcji plemników, zachodzi prawidłowo. Nasienie, które opuszcza ciało mężczyzny podczas ejakulacji, powinno mieć odpowiednie parametry. Według norm Światowej Organizacji Zdrowia objętość ejakulatu powinna wynosić minimum 1,5 ml, a w jego 1 ml znajdować się najmniej 15 mln plemników. Najlepiej, aby około 30% plemników poruszało się ruchem postępowym, czyli w linii prostej z dużą prędkością, a minimum 4% plemników posiadało odpowiednią budowę. Na przestrzeni lat zakresy tych wartości znacznie się zmieniły. W 1999 roku za prawidłowe wartości uważano na przykład minimum 20 mln plemników w 1 ml ejakulatu oraz 14% plemników o właściwej budowie morfologicznej. To obniżanie norm świadczy o stopniowym i istotnym spadku męskiej płodności na przestrzeni ostatnich kilkudziesięciu lat. Wpływ ma na to wiele czynników – także dieta.

Problemy wielkiej wagi

Już prawie 50 lat temu ustalono, że masa ciała związana jest z płodnością. Obecnie wiadomo, że nadwaga i otyłość negatywnie wpływają na funkcje rozrodcze mężczyzn. Skąd ten efekt? Gdy wartość wskaźnika masy ciała (BMI) wzrasta, podwyższeniu ulega poziom estrogenów. Jedną z przyczyn tego zjawiska jest obecność aromatazy w tkance tłuszczowej. Im zatem więcej tkanki tłuszczowej, tym więcej enzymu, który przekształca testosteron w estrogeny. Dodatkowo wysokie stężenie estradiolu (jednego z estrogenów) we krwi hamuje uwalnianie FSH i LH z przysadki mózgowej. Powoduje to zmniejszenie aktywnosći jąder, a tym samym mniej wydajną produkcją testosteronu. To nie wszystko. W wyniku otyłości poziom hormonu wzrostu (GH, ang. growth hormone) ulega obniżeniu o około 25%. To również prowadzi do obniżenia poziomu testosteronu, ponieważ GH jest jednym z czynników, które sprawiają, że komórki Leydiga (te produkujące testosteron) są bardziej wrażliwe na działanie LH. To rozregulowanie układu hormonalnego u otyłych mężczyzn może także prowadzić do zmian parametrów nasienia. Jednakże wyniki badań wskazują, że tylko u pacjentów z zaawansowaną otyłością dochodzi do znacznego obniżenia ilości plemników i ograniczenia ich ruchliwości.

Mówiąc o otyłości nie można nie wspomnieć o dwóch hormonach ważnych w kontekście utrzymania równowagi metabolicznej w organizmie. Chodzi tutaj tutaj o insulinę i leptynę. W wielu przypadkach otyłości dochodzi do zmniejszenia wrażliwości komórek ciała na obie te cząsteczki, czyli do rozwinięcia insulino- i leptynooporności. Otyłość i towarzysząca jej insulinooporność mogą doprowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2 – choroby, w której dochodzi do zaburzeń wydzielania i/lub działania insuliny. Według szacunków nawet u połowy mężczyzn chorujących na cukrzycę występują zaburzenia płodności. Ich krew zawiera mniejsze ilości testosteronu, co być może związane jest z nieprawidłowym działaniem osi HPG. W ich nasieniu obserwuje się natomiast większy procent plemników z uszkodzonym DNA.

Leptyna produkowana jest głównie w tkance tłuszczowej. Jej zadaniem jest m.in. hamowanie głodu i pobudzanie zużycia glukozy. Bierze też udział w regulowaniu funkcji rozrodczych. Od lat uważana jest za hormon, który informuje mózg, czy ilość zgromadzonej w postaci tłuszczu energii jest wystarczająca do rozpoczęcia dojrzewania płciowego. Jest też jednym z hormonów pośrednio regulujących pracę osi HPG. Ale co za dużo, to niezdrowo. U otyłych mężczyzn, u których stężenie leptyny we krwi jest bardzo wysokie, poziom testosteronu jest obniżony, w nasieniu jest mniej plemników, a DNA gamet częściej jest uszkodzone niż u panów o prawidłowej masie ciała. Oznacza to, że jakość nasienia jest słabsza. Tak więc negatywny wpływ otyłości na płodność mężczyzn wynika w dużej mierze z rozregulowania działania osi HPG, ale też z zakłóconego działania leptyny i insuliny.

Tłuszcze, białka i węglowodany

Dieta opierająca się na wysokoprzetworzonej żywności, białym pieczywie, słodyczach i słodzonych napojach to tzw. dieta zachodnia. Jest ona bogata w niezdrowe tłuszcze, czyli takie, w których przeważają nasycone kwasy tłuszczowe oraz nienasycone kwasy tłuszczowe w konfiguracji trans. Ich duży udział w diecie, wraz z jednoczesnym niskim spożyciem produktów zawierających zdrowe jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, prowadzi do spadku stężenia testosteronu we krwi, spadku objętości jąder oraz obniżenia liczby plemników w nasieniu. Jednymi z najważniejszych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są kwasy omega-3 i omega-6. Organizm nie potrafi sam ich wytwarzać, a są one niezbędne, aby funkcjonował prawidłowo. W standardowej europejskiej diecie dominują kwasy omega-6. Znajdują się one np. w oleju słonecznikowym, kukurydzianym i rzepakowym. Dietetycy podają, że aby zadziałać na korzyść swojego zdrowia i płodności, należy zachować w diecie odpowiedni stosunek kwasów omega-6 do kwasów omega-3. Powinien on wynosić mniej niż 5:1 Niestety często jest on dużo wyższy. Dlatego warto spożywać więcej kwasów omega-3. A gdzie je znajdziemy? W rybach (łososiu, śledziach, sardynkach, pstrągu), oleju lnianym, siemieniu lnianym, oleju sojowym, orzechach włoskich i oleju z nich.

Wielu panów nie wyobraża sobie obiadu bez schabowego, karkówki lub golonki, a kanapek bez wędliny. Niestety częste spożywanie czerwonego mięsa, szczególnie tego przetworzonego, może niekorzystnie wpływać na płodność. W dużej mierze ze względu na obecność wspomnianych powyżej niezdrowych tłuszczów. Wyniki jednego z badań z 2014 r. potwierdziły, że u młodych mężczyzn, którzy często spożywali przetworzone czerwone mięso, plemników w nasieniu było mniej i nie poruszały się one prawidłowo. Czy w takim razie panowie powinni całkowicie zrezygnować z czerwonego mięsa? Niekoniecznie. Nie należy zapominać, że jest ono źródłem białka, które dostarcza wszystkich niezbędnych człowiekowi aminokwasów. Baranina, wieprzowina i wołowina zawierają spore ilości L-karnityny. Ten aminokwas usuwa wolne rodniki, które mogą uszkadzać DNA komórek – także rozrodczych. Wyniki wielu badań naukowych udowodniły, że L-karnityna wpływa pozytywnie na parametry nasienia. Przyczynia się do zwiększenia liczebności plemników oraz do poprawy ich ruchliwości. Lepszym rozwiązaniem jest więc ograniczenie jedzenia czerwonego mięsa do 1-2 razy w tygodniu niż całkowite z niego rezygnowanie. W pozostałe dni tygodnia można zastąpić je kurczakiem, indykiem lub rybą. No i nie zapominajmy, że produkty roślinne, zwłaszcza rośliny strączkowe, również zawierają spore ilości białek. Ich bogatym źródłem jest ciecierzyca, soczewica, fasola, groch i ich przetwory, a także orzechy, komosa ryżowa i kasza gryczana.

Wiemy już, że odpowiedni poziom insuliny jest ważny dla zachowania płodności. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG), powodują znaczny i szybki wzrost poziomu cukru we krwi, a tym samym duży wyrzut insuliny. Częste ich spożywanie może sprawić, że komórki będą mniej wrażliwe na ten hormon. A stąd już prosta droga do cukrzycy i kłopotów z płodnością. Warto więc zastąpić produkty o wysokim IG tymi o niskiej wartości tego wskaźnika. Są to głównie warzywa: pomidory, ogórki, brokuły, kapusta, surowa marchew, seler naciowy, szpinak. Owoce, takie jak borówki, agrest, maliny czy porzeczki również nie powodują nagłego wyrzutu insuliny. Inne produkty o niskim IG to: grzyby, tofu, zarodki pszenne, gorzka czekolada, kasza gryczana czy amarantus.

Moc antyoksydantów

Posiłki powinny być tak skomponowane, aby dostarczały wszystkich niezbędnych dla zdrowia witamin i minerałów. Istnieje kilka związków, które są szczególnie ważne dla męskiej płodności. Wyniki badań wskazują na ogromne znaczenie cząsteczek o działaniu antyoksydacyjnym. Uważa się, że od 30 do 80% przypadków upośledzenia męskiej płodności może być spowodowane uszkodzeniem DNA plemników w wyniku działania stresu oksydacyjnego. Oznacza to, że antyoksydantów jest zbyt mało, by mogły poradzić sobie z nadmiarem reaktywnych form tlenu, które działają toksycznie na komórki. Dlatego tak ważne jest, aby zachowany był odpowiedni poziom przeciwutleniaczy. Dużą moc antyoksydacyjną mają witaminy A, C i E. Dzięki ich działaniu poziom wolnych rodników zmniejsza się, DNA plemników jest mniej narażone na uszkodzenia, a jakość nasienia się poprawia. Witaminę A znajdziemy w mleku i produktach mleczarskich. Duże ilości witaminy C występują w kapuście kiszonej, czerwonej papryce, owocach cytrusowych oraz kiwi. Z kolei oleje roślinne, orzechy, pestki dyni, sezam, migdały i awokado bogate są w witaminę E.
Związkami o silnych właściwościach przeciwutleniających są również beta-karoten (prowitamina A) i resweratrol. Oba przyczyniają się do poprawy jakości nasienia. Źródłem beta-karotenu są marchew, szpinak, pomidory, wiśnie, melony i brzoskwinie. Resweratrol znajdziemy natomiast w owocach i soku z winogron, czerwonym winie, orzechach ziemnych i granatach. Na tym nie koniec. Wyniki badań naukowych wskazują, że koenzym Q10 i likopen to dwa kolejne związki, ważne z punktu widzenia męskiej płodności. I znowu – ich dostarczanie wraz z pokarmem znacznie poprawia parametry nasienia: liczebność i jakość plemników. Największe ilości koenzymu Q10 znajdują się w rybach (makreli, łososiu, sardynkach), algach morskich, olejach roślinnych, brokułach, kiełkach pszenicy. Likopen znajdziemy w pomidorach i ich przetworach: soku pomidorowym, ketchupie i koncentracie pomidorowym.

Z punktu widzenia męskiej płodności ogromne znaczenie ma cynk i selen. Cynk posiada właściwości antyoksydacyjne. Jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju plemników i zachowania ich odpowiedniej budowy. Odgrywa też rolę w syntezie testosteronu. Z tego względu mężczyźni powinni uwzględnić w swoim jadłospisie ostrygi, wątróbkę, jaja, żółte sery oraz pestki dyni, które są dobrymi źródłami tego pierwiastka. Należy również pamiętać o selenie. W połączeniu z innymi składnikami stymuluje on produkcję testosteronu, zmniejsza negatywne skutki stresu oksydacyjnego oraz wpływa pozytywnie na wytrzymałość i ruchliwość plemników. Jego źródłem są owoce morza, jaja, drożdże, pomidory i szparagi.

Wysiłek fizyczny – dobry czy zły?

Codziennie, wielogodzinne wylegiwanie się na kanapie nie sprzyja płodności. W połączeniu z niezdrową dietą prowadzi do przybrania na wadze, a wiemy już, że nadmierna masa ciała wpływa negatywnie na gospodarkę hormonalną i parametry nasienia. Aby zwiększyć swoje szanse na sukces reprodukcyjny, należy z tej kanapy wstać i kilka razy w tygodniu wykonać trening. Dlaczego? Ćwiczenia fizyczne pomagają przede wszystkim utrzymać tkankę tłuszczową i poziom leptyny w ryzach. Oczywiście nie oznacza to, że wysiłek fizyczny jest wskazany tylko dla osób z nadwagą. Przynosi on też inne korzyści. W 2015 roku w Stanach Zjednoczonych przeprowadzano badanie, podczas którego sprawdzano, jak wysiłek fizyczny wpłynie na układ rozrodczy przeciętnych mężczyzn w wieku od 18 do 22 lat. Ci, którzy na trening o średniej lub wysokiej intensywności poświęcali więcej niż 15 godzin tygodniowo mieli nawet o 73% więcej plemników w nasieniu niż ci, którzy na aktywność fizyczną poświęcali mniej niż 5 godzin w tygodniu. Rok później naukowcy z Japonii opublikowali wyniki badania, które wykazały, że regularne wykonywanie ćwiczeń aerobowych przez okres 12 tygodni w połączeniu z dietą spowodowało znaczny wzrost poziomu testosteronu u otyłych osób. Taki efekt nie był widoczny, gdy ograniczono spożywanie kalorii, ale aktywność fizyczna była na niskim poziomie.

Ale bez przesady. Zbyt częsty i zbyt intensywny trening może doprowadzić do spadku stężenia LH i testosteronu we krwi. Dotyczy to zwłaszcza osób uprawiających sport zawodowo. Zbytnie forsowanie się może uruchomić oś stresową. W wyniku jej działania z nadnerczy uwalnianie są glikokortykosteroidy, do których należy kortyzol – główny “hormon stresu”. Co mówią na ten temat badania naukowe? Wyniki jednej z prac wykazały, że tak duży wysiłek fizyczny, jak przebiegnięcie ultramaratonu powoduje u uczestników spadek LH oraz właśnie wzrost poziomu kortyzolu. W innym z badań najgorsze parametry nasienia notowano u mężczyzn uprawiających sport wyczynowo, a najlepsze u tych ćwiczących rekreacyjnie. Z tego względu panowie powinni być bardziej świadomi, że sport to zdrowie, ale w umiarze.

Przeciwnicy płodności

Co jeszcze negatywnie wpływa na płodność? Przede wszystkim alkohol i inne używki. Po pierwsze, długotrwałe spożywanie alkoholu może doprowadzić do rozwinięcia insulinooporności. Po drugie, pośrednio hamuje wydzielanie LH i FSH z przysadki mózgowej i po trzecie – działa toksycznie na same gonady, ponieważ przyczynia się do zwiększenia ilości wolnych rodników. Może to prowadzić do zahamowania podziału komórek plemnikotwórczych i do ich wejścia na drogę programowanej śmierci komórki. W efekcie powstanie mniej plemników, będą one miały gorszą jakość, a objętość jąder się zmniejszy. Alkohol jest zatem czynnikiem, który zaburza działanie układu rozrodczego na wszystkich poziomach. Kolejnym problemem są papierosy. W Polsce pali je około 30% dorosłych mężczyzn. Tytoń jest jednym z ważniejszych źródeł metali ciężkich, które przedostają się do krwioobiegu, przyczyniają się do generowania wolnych rodników i do obniżenia stężenia przeciwutleniaczy. Kadm zawarty w dymie tytoniowym może upośledzać proces syntezy testosteronu, a do tego powodować spadek masy jąder.

Co jest kolejnym przeciwnikiem płodności? Nieustanne narażenie na stres. Mimo że jest on zjawiskiem naturalnym i pozwala na mobilizację organizmu w obliczu zagrożenia, to jego długotrwałe działanie wpływa negatywnie na cały organizm. Hormony uwalniane podczas reakcji stresowej zakłócają wydzielanie GnRH, a więc działanie całej osi HPG. Wciąż badany jest wpływ stresu na jakość nasienia. Efekt zależy w dużej mierze od siły i charakteru stresora oraz od czasu jego działania. Ciekawe wydają się wyniki jednego z badań dotyczącego mężczyzn, którzy przeżyli trzęsienie ziemi. Ruchliwość plemników u tych z nich, którzy doświadczyli strat materialnych – a więc ogromnego stresu – znacznie się zmniejszyła. Parametr ten wrócił jednak do normy w przeciągu 9 miesięcy po kataklizmie. Jak widać, stresu – w przeciwieństwie do używek – nie da się unikać. Można jednak próbować zwalczać jego negatywne skutki. W tej walce może pomóc wysiłek fizyczny – umiarkowany i dostosowany do predyspozycji danej osoby. Ale też wszystko to, co pomaga danej osobie się zrelaksować – kąpiel, masaż, czytanie książek. Każdy ma swoje “polepszacze humoru”.

U podstaw libido

Wszystko, co powoduje obniżenie płodności niestety wpływa też negatywnie na popęd seksualny, inaczej libido. A czym ono jest? Może być definiowane jako naturalne pojawianie się myśli związanych z seksem oraz biologiczna potrzeba odbycia stosunku seksualnego bez wyraźnego bodźca seksualnego. Prawdą jest, że pożądanie rodzi się w mózgu. Obszary takie jak przyśrodkowe pole przedwzrokowe, jądro brzuszno-przyśrodkowe podwzgórza oraz struktury należące do układu limbicznego zaangażowane są w kontrolę zachowania seksualnego u mężczyzn. Libido jest też częściowo regulowane przez hormony płciowe. Głównie przez testosteron i jeden z jego metabolitów – dihydrotestosteron. Wyniki ostatnich prac naukowych świadczą jednak o tym, że dużą rolę w pojawieniu się popędu płciowego odgrywa aktywność enzymu aromatazy – tego, który przekształca testosteron w estrogen. Badania przeprowadzone na gryzoniach potwierdzają, że właściwe stężenie tego ostatniego w obszarach mózgu związanych z reprodukcją jest niezbędne do wystąpienia pożądania seksualnego u samców.

Czy można zwiększyć pożądanie za pomocą diety? Wiele źródeł podaje, że tak i że istnieją pokarmy, które szczególnie podkręcają libido. Są to substancje nazywane afrodyzjakami. Często wymienianymi są zioła i przyprawy, które pobudzają krążenie, działają rozgrzewająco lub posiadają aromat pobudzający zmysły i ciało. Niezaprzeczalnie do czerwoności rozgrzewają papryczka chilli i pieprz Cayenne. Dla niektórych osób szczególnie zachęcający może być aromat cynamonu, wanilii lub czekolady. Mniej znanym afrodyzjakiem jest korzeń Maca. Oprócz tego, że pobudza libido poprawia też kondycję i zwiększa liczebność plemników.

Wróćmy do mózgu. W regulacji pobudzenia seksualnego bierze udział dopamina, główny neuroprzekaźnik w układzie nagrody. To jej wydzielanie skutkuje odczuwaniem przyjemności. Powstaje z tyrozyny, którą z kolei nasz organizm wytwarza z fenyloalaniny. Te dwa aminokwasy znaleźć można w produktach o dużej zawartości białka: mięsie, rybach, serach, jajkach i mleku, białej fasoli i soi. Warto też spożywać produkty, dzięki którym można zadbać o odpowiedni poziom neuroprzekaźników związanych z dobrym nastrojem. Takim “hormonem szczęścia” jest serotonina. Jej prekursorem jest tryptofan, którego źródłem są ryby, cielęcina, ser mozzarella, wątróbka, tofu, pierś z kurczaka. Ważny jest również GABA – neuroprzekaźnik pozwalający się rozluźnić. Aby zwiększyć jego poziom, warto spożywać orzechy brazylijskie i włoskie, awokado, sery (mozzarellę, goudę), śmietanę 36% oraz śledzie.

Przepis na płodność

A więc co jeść, aby zwiększyć płodność? Panowie powinni przede wszystkim zmniejszyć ilość czerwonego mięsa w swojej diecie, a zwiększyć ilość warzyw i owoców, ryb oraz innych produktów zawierających zdrowe tłuszcze. Nie należy zapominać też o wysiłku fizycznym i czasie na relaks. No i trzeba unikać używek. Jednak osoby, które zmagają się z otyłością czy cukrzycą powinny zgłosić się do specjalisty, który pomoże im dostosować dietę i da wskazówki, jak prowadzić zdrowy tryb życia. Nawet, jeśli wprowadzenie nowych – zdrowych – nawyków wydaje się trudne, nie ma co poddawać się już na wstępie. Warto zacząć od małych zmian, które, jedna po drugiej, przybliżą do sukcesu reprodukcyjnego.

Przeczytaj też: Dieta a płodność u kobiet