Prokrastynacja: skąd się bierze i jak sobie z nią radzić?

Ile z Twojego czasu w pracy spędzasz na zajęciach zupełnie z nią niezwiązanych? Spokojnie, nie musisz odpowiadać. Ten fenomen - prokrastynacja - dotyczy nas wszystkich. Jest tak powszechny, że kohorty psychologów spędziły wiele lat na poszukiwaniu odpowiedzi na tytułowe pytania: skąd bierze się prokrastynacja i jak sobie z nią radzić? (Oczywiście, że zaraz wrócisz do pracy, tylko przeczytasz ten artykuł.)

Jest piątkowe popołudnie. Siedzisz przed komputerem i wściekle klepiesz w klawiaturę. Wiesz, że prawdopodobnie i tak nie dasz rady skończyć w terminie. Klniesz pod nosem, bo wystarczyłoby przecież zacząć działać wcześniej. No, ale przecież trzeba było jeszcze raz przeczytać maile, zajrzeć na media społecznościowe, zrobić sobie kolejną kawę i wykonać kilka innych, drobnych zadań, które w gruncie rzeczy spokojnie można było przełożyć na później. Efekt? Czas płynie coraz szybciej, deadline zbliża się nieubłaganie, a w Tobie buzują złość, rozczarowanie i frustracja. Znowu to samo! Czy ten scenariusz brzmi znajomo?

Prokrastynacja to zjawisko mniej lub bardziej świadomego odkładania ważnych czynności na później. Jest to aktywny proces, w którym ignorujemy istotne zadania i skupiamy się na innych – często łatwiejszych lub przyjemniejszych. Samo słowo „prokrastynacja” wywodzi się od łacińskiego procrastinus, które oznacza „odkładać na jutro”. Było ono używane już w XVI wieku. Zatem zjawisko to jest znacznie starsze od smartfonów czy Netflixa. Wydaje się wręcz, że prokrastynacja leży w naszej naturze. Współcześni naukowcy wykazali nawet, że jest ona dziedziczna!

Dlaczego prokrastynujemy?

Odkładanie ważnych zadań na później może wiązać się z szeregiem nieprzyjemnych konsekwencji, takich jak trudne emocje, kłopoty w pracy lub relacji („Dlaczego tu ciągle jest bałagan?!”). Pomimo to według jednego z badań aż 88% pracowników przyznało się w anonimowej ankiecie, że spędza przynajmniej godzinę dziennie na szukaniu wymówek, by nie zajmować się tym, czym powinni. Z kolei niemal 20% uczestników uznało skłonność do prokrastynacji za swoją cechę charakteru. Możemy więc spokojnie przyjąć, że to zjawisko dotyczy większości z nas. Lecz dlaczego tak jest?

Dr Piers Steel, profesor na Uniwersytecie w Calgary, zajmuje się badaniem motywacji i prokrastynacji. Jest też autorem książki „The Procrastination Equation”, w której dzieli się rezultatami swojej pracy naukowej. Opisuje on prokrastynację jako swoiste załamanie motywacji pod wpływem impulsu – pragnienia natychmiastowej przyjemności. Na tej podstawie ma dla nas także kilka wskazówek, które pozwolą nam zadbać o poziom motywacji oraz uniknąć negatywnych konsekwencji prokrastynacji.

„Ludzie są impulsywni. To, co jest teraz, ma dla nas o wiele większą wartość niż to, co może być w przyszłości. Zazwyczaj zadania, które przekładamy na później, są wymagające w chwili obecnej, a korzyści z ich wykonania pojawią się dopiero po pewnym czasie. Dlatego odsuwamy je i zamiast nich robimy coś, co daje nam błyskawiczny zastrzyk endorfin” – wyjaśnia Steel.

Matematyka prokrastynacji

Zdaniem Steela wykonanie (lub nie) każdego zadania sprowadza się do kwestii motywacji. Kiedy zastanawiamy się, czy obejrzeć kolejny odcinek serialu czy też zabrać się do pracy, wybierzemy tę czynność, która motywuje nas bardziej. A od czego zależy poziom naszej motywacji? Steel opisał cztery komponenty każdego wyzwania, które sprawiają, że chcemy (lub nie) się za nie zabrać.

1. Oczekiwania

Motywacja zależy w dużej mierze od naszego przekonania dotyczącego tego, czy osiągniemy sukces. Jeżeli oczekujemy, że wykonamy zadanie szybko i dobrze, mamy więcej motywacji by zacząć działać. Jeśli jednak dominuje w nas przeświadczenie, że będzie ono żmudne, trudne i pewnie i tak będzie trzeba po nas poprawiać, przełoży się to na niską motywację, by w ogóle się za nie zabrać. Dobra wiadomość jest taka, że możemy uświadomić sobie nasze oczekiwania i zmieniać je tak, by napełniały nas motywacją, a nie jej pozbawiały. Wyobraźmy sobie, że mamy do zrobienia budżet naszego projektu. Zanim zaczniemy działać, zastanówmy się przez moment, jak o nim myślimy? „Oh, jak ja nie lubię siedzieć przed excelem, to mi zajmie sto lat” czy raczej „No, to zrobię prostą tabelkę i zaraz dowiem się, jakich potrzebujemy funduszy”? Jeśli to co dzieje się w naszej głowie przypomina bardziej tę pierwszą myśl, warto ją przeformułować – wtedy damy sobie zastrzyk motywacji. Sukces nadejdzie szybciej, kiedy będziemy się go spodziewać.

 

2. Wartość

Kolejne przekonanie, od którego uzależniona jest nasza motywacja do wykonania zadania, dotyczy wartości, jaką w nim widzimy. Jeżeli robimy coś, co osobiście uważamy za nudne i pozbawione sensu, naturalnie nie cenimy go wysoko – a zatem nie chce nam się go kończyć. Natomiast im bardziej jesteśmy przekonani o istotności zadania, tym bardziej czujemy się zmotywowani a więc wykonujemy je szybciej. Jeśli zatem często przekładamy na później pewne czynności, możemy zastanowić się na ile są one zgodne z naszymi wartościami – tym, co uważamy za naprawdę ważne? Nawet jeżeli zadanie, które mamy do wykonania w pracy, wydaje nam się totalnie bezsensowne, to przecież dostaniemy za nie wynagrodzenie. A zatem przyczyni się do naszego dobrobytu – więc choć nieprzyjemne, posiada wartość. Dodatkowo możemy pamiętać, że im szybciej je wykonamy, tym prędzej będziemy mieć je z głowy – a ulga od poczucia obowiązku także ma wartość! Innymi słowy, do działania napędza nas poczucie, że robimy coś ważnego – jeśli więc nie możemy za coś się zabrać, warto poszukać w tym działaniu jego znaczenia dla nas.

 

3. Impulsywność

W ujęciu Steela impulsywność to podejmowanie decyzji w oparciu o przejściowe emocje. Kiedy stajemy w obliczu nieznanego, niepokój jest normalną reakcją. Podobnie jest w przypadku zadania – możemy czuć mniej lub bardziej uświadomiony lęk przed tym, co wydarzy się, gdy je ukończymy. Na przykład „jak na mój raport zareaguje szef?”, „Czy ktoś w ogóle kupi kurs online, nad którym pracuje?”. Takie lęki mogą zmniejszać naszą motywację i wręcz sabotować wykonanie zadania – podświadomie podejmiemy bowiem decyzję, że bezpieczniej będzie w ogóle je sobie odpuścić. Na szczęście jest na nie sposób – wystarczy, że przeniesiemy uwagę na chwilę obecną i na to, co mamy do zrobienia teraz. Wykonajmy bieżące zadania najlepiej, jak potrafimy, a później zobaczymy, co z nich wyniknie. Zazwyczaj konsekwencje nie są wcale tak straszne, jak nam się wcześniej wydawało. Postępując w ten sposób najprawdopodobniej okaże się, że będziemy sobie za to wdzięczni!

 

4. Opóźnienie

Tak jak wspomnieliśmy wcześniej, najbardziej lubimy dostawać nagrody natychmiast. Im dłużej musimy więc czekać, by korzyści z naszego działania się pojawiły, tym mniej chętnie się za owo działanie zabieramy. Może się wydawać, że nad tym aspektem motywacji nie mamy żadnej kontroli – w końcu termin wypłaty nie zależy od nas. Jednak możemy sami zapewniać sobie nieduże nagrody po ukończeniu etapów zadania i w ten sposób utrzymać motywację na wysokim poziomie. Steel proponuje, by czas pracy podzielić na mniejsze odcinki, a po każdym z nich zrobić sobie krótką (!) przerwę i spędzić ją na czymś, co sprawia nam przyjemność.

 

Wiemy już jak świadomie dbać o swoją motywację. Dzięki temu możemy utrzymać ją na stałym poziomie, niezależnie od tego jakie czekają nas wyzwania. Lecz czy to wystarczy, by przestać prokrastynować? Steel ma dla nas jeszcze kilka rad.

Jak prokrastynować mniej?

Zmiana nawyku to proces, który nie zachodzi od razu – zazwyczaj wymaga regularnego i świadomego wdrażania nowych zachowań. Zatem warto powiesić sobie w widocznym miejscu cztery elementy motywacji i zwracać na nie uwagę przed zabraniem się za kolejne zadanie. Po pewnym czasie nie będziemy już potrzebować ściągi. A zanim to nastąpi, warto jeszcze wprowadzić do naszego stylu życia kilka sztuczek, które zminimalizują ryzyko nadmiernego prokrastynowania.

 

1. Odpoczywaj

Ciało to najważniejsze narzędzie, bez którego nie moglibyśmy efektywnie wykonać żadnego zadania. Zatem jeśli fizycznie czujemy się nie najlepiej, jesteśmy bardziej skłonni do odkładania pracy na później. To oznacza, że nasze dobre samopoczucie jest na pierwszym miejscu. Jak o nie zadbać? Przede wszystkim poprzez zdrowy styl życia, optymalną dietę, kontakt z naturą i zdrowy sen. Bardziej opłaca nam się zrobić sobie uczciwą, półgodzinną przerwę i w tym czasie zadbać o siebie, niż spędzić ten czas na bezowocnym “zbieraniu się do pracy”.

 

2. Zadbaj o otoczenie

Zdaniem Steela to, w jakim otoczeniu pracujemy, ma bezpośrednie przełożenie na naszą produktywność. Im więcej niezwiązanych z zadaniem przedmiotów znajduje się dookoła nas, tym większa szansa, że któremuś z nich uda się nas rozproszyć. To samo dotyczy naszego komputera: im więcej mamy ikonek na pulpicie lub otwartych kart przeglądarki, tym wyższe jest prawdopodobieństwo, że oderwiemy się od wykonywanego zadania. Dlatego kluczowe jest wyraźne oddzielenie przestrzeni, w której pracujemy od przestrzeni, w której odpoczywamy – szczególnie, jeśli pracujemy w domu! Steel proponuje proste rozwiązania, np. stworzenie osobnych profili użytkownika komputera do pracy i do zabawy lub wyznaczenie konkretnej części biurka jako miejsca pracy. W ten sposób wyraźnie rozgraniczamy życie zawodowe i prywatne, a to sprzyja zarówno produktywności w ciągu dnia, jak i wieczornemu relaksowi.

 

3. Połącz przyjemne z pożytecznym

Chyba wszyscy wiemy, jak to jest, gdy mamy coś do zrobienia lecz ciężko nam się za to zabrać. W takich sytuacjach Steel radzi, by w miarę możliwości uprzyjemnić sobie wykonywane zadanie. Można to zrobić np. przez włączenie sobie ulubionej muzyki lub zaparzenie filiżanki dobrej herbaty. Uwaga! Zarówno muzykę, jak i przekąski, należy przygotować zawczasu (nie poświęcając na to połowy dnia pracy). Tak, by przypadkiem nie stało się to wymówką i przyczyną prokrastynacji.

 

4. Najtrudniejsze najpierw

Naszym ciałem steruje nie tylko nasza wola, lecz także rytmy biologiczne. Niektórzy czują się pełni energii z rana, inni dopiero pod wieczór. Warto zatem zwrócić uwagę na swoje preferencje i w miarę możliwości pracować zgodnie z nimi. Kiedy poznamy własny rytm możemy ustawić swój plan dnia tak, by najważniejsze zadania wykonać wtedy, gdy czujemy się w pełni sił. Oczywiście nie zawsze mamy możliwość dowolnego ustalania własnego grafiku, ale jeśli tylko pojawia się miejsce na jakieś nasze indywidualne zaplanowanie dnia – róbmy to. W ten sposób minimalizujemy szansę ucieczki w prokrastynację.

 

Na motywację – dopamina

Czynnikiem bardzo ważnym z punktu widzenia motywacji jest dopamina. Ten neuroprzekaźnik jest w dużych ilościach wydzielany wtedy, kiedy aktywuje się nasz “układ nagrody” – część mózgu odpowiedzialna za odczuwanie przyjemności. Taki wyrzut dopaminy ma zwykle miejsce dwa razy: kiedy przewidujemy, że czeka nas coś przyjemnego i kiedy nasze działanie przyniesie oczekiwany efekt. Zatem funkcją dopaminy (a przynajmniej jedną z funkcji) jest napędzanie nas do działania – takiego, które zapewni nam zysk lub pozwoli uniknąć strat. Udowodniono, że osoby, u których aktywność dopaminy jest wysoka mają także wysoki poziom motywacji. A kiedy tego neuroprzekaźnika jest niewiele… Cóż, wtedy właśnie ujawnia się skłonność do prokrastynacji. Skoro nie sprawia nam przyjemności myślenie o rezultacie naszych działań, to nic dziwnego, że nie mamy ochoty dążyć do celu. Dobra wiadomość jest taka, że na aktywność dopaminy mają wpływ nasze działania! Oto kilka sztuczek, które pozwolą zwiększyć aktywność tego neuroprzekaźnika, a w konsekwencji – naszą produktywność.

Zacznijmy zapisywać wszystkie nasze zadania – także te najmniejsze. Aby to zrobić, wystarczy stworzyć listę na dany dzień i uwzględnić w niej poszczególne kroki. Dzięki temu będziemy mogli „odhaczyć” więcej wykonanych czynności. A naukowcy udowodnili, że powoduje to wyrzut dopaminy w układzie nagrody! Podobnie działa wyznaczanie „małych celów” – czyli określenie zadania i konkretnego czasu na jego wykonanie. Sprawia to, że w tym czasie jesteśmy w pełni skupieni na tym, co robimy. A gdy zadanie zostaje wykonane, dajemy sobie pozytywny feedback, który wzbudza wyrzut dopaminy. Kolejny sposób na zwiększenie aktywności dopaminy to… komunikacja. Porozmawiaj ze swoim zespołem o zadaniach, które dziś wykonaliście. Otrzymywanie feedbacku oraz pochwał również zwiększa aktywność dopaminy. A co najlepsze – ten sam efekt przynosi docenianie cudzych osiągnięć.

Zazwyczaj motywacja kojarzy nam się z życiem zawodowym. Jednak to, co robimy w wolnym czasie, także przekłada się na jej poziom. Aby zwiększyć aktywność dopaminy, naukowcy zalecają np. regularny wysiłek fizyczny, taki jak ćwiczenia aerobowe. Równie ważna jest kondycja naszego umysłu, a więc w parze z fizycznym powinien iść wysiłek intelektualny: w tym przypadku najlepiej sprawdzi się rozwiązywanie sudoku. Regularne dbanie o poziom dopaminy sprawi, że motywacja będzie silna i stabilna, a my pobijemy rekordy produktywności.

Podsumowując, prokrastynacja to naturalne zjawisko, które w mniejszym lub większym stopniu dotyczy każdego z nas. Polega na odkładaniu wykonania ważnych zadań na później. Do prokrastynacji dochodzi przede wszystkim wtedy, gdy spada nasza motywacja. Na szczęście możemy świadomie dbać o jej poziom, np. poprzez właściwe nastawienie lub zapewnianie sobie nagród na bieżąco. Ponadto ryzyko prokrastynacji zmniejszają czynniki związane ze stylem życia, np. właściwa ilość odpoczynku bądź praca o sprzyjającej godzinie. Warto też zadbać o właściwy poziom dopaminy w mózgu, chociażby wyznaczając sobie “kamienie milowe” na drodze do całkowitego ukończenia dużego i złożonego zadania. Uzbrojeni w tą cenną wiedzę możemy stawić czoła nawet najbardziej wymagającym zadaniom!

PRL-8-53 + ALPHA-GPC

Oczywiście prokrastynacja to złożony problem, dlatego warto do jego rozwiązania podejść metodycznie i kompleksowo. Trzeba obserwować siebie, swoje emocje i reakcje na bodźce płynące z otocznia. Nie wyklucza to jednak poszukiwania wsparcia od strony neurofizjologicznej. Istnieją produkty o udokumentowanych właściwościach wspomagających walkę z prokrastynacją. Spośród nich niewątpliwie bardzo ciekawe efekty daje PRL-8-53.