Rola węglowodanów w funkcjonowaniu mózgu

Sposób, w jaki się odżywiamy, a także poziom naszej wiedzy na temat wpływu poszczególnych składników żywności na umysł i ciało, pozwala nam świadomie wpływać na kondycję naszego organizmu oraz ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego. Warto pozyskiwać nowe informacje i na bieżąco śledzić doniesienia i wyniki badań z dziedziny nauki o żywności, ponieważ dzięki intensywnemu postępowi technologii i doświadczeniu kadr uniwersyteckich, naukowcy stale odkrywają nowe zależności oraz skutki spożywania określonych składników żywności.

Bardzo istotne jest, by uświadomić sobie, że każdy z nas ma ogromny wpływ na swój stan zdrowia i wiele może zmienić. Pamiętajmy, że “jesteśmy tym co jemy”. Należy więc wykazać się niemałą dbałością o każdy szczegół w podejmowaniu decyzji żywieniowych, by długo cieszyć się sprawnością fizyczną oraz intelektualną.

Nasz mózg pracuje dwadzieścia cztery godziny na dobę, siedem dni w tygodniu, dzięki czemu jest najbardziej aktywnym metabolicznie organem w całym organizmie. Nieustannie potrzebuje ogromnej ilości “paliwa energetycznego” z pożywienia. Najszybciej przyswaja energię pochodzącą z węglowodanów. Są to wszelkiego rodzaju cukry proste i złożone, składające się z atomów węgla, wodoru i tlenu. Żywność zaliczana do tej grupy to głównie produkty zbożowe: pieczywo, makarony, kasze, mąka, ryż, jak również owoce, warzywa, produkty mleczne, miód i wszelkie słodycze.

Nasz organizm rozkłada cukry złożone do najprostszej formy – glukozy, która przez krwiobieg jest transportowana do każdej komórki. Ten monosacharyd (jednocukier) ma istotne znaczenie dla prawidłowej pracy mózgu, ponieważ odpowiada m.in. za przekazywanie informacji pomiędzy neuronami. Dieta wpływająca korzystnie na funkcjonowanie umysłu jest podstawą naszych sukcesów w nauce, pracy i codziennym życiu, a co najistotniejsze, może uchronić nas przed niebezpiecznymi schorzeniami ośrodkowego układu nerwowego. Należy pamiętać, że spożywanie tylko węglowodanów nie sprawi, że nasz mózg będzie działał jak trzeba. Na ten efekt składa się zrównoważone wprowadzanie do organizmu wszystkich związków niezbędnych dla funkcjonowania mózgowia: białek, tłuszczów i cukrów. Naukowcy udowodnili, że spożywanie prawidłowo skomponowanych posiłków pomaga w podwyższeniu poziomu koncentracji, wydajności umysłowej, a także odporności na stres.

Cukier cukrowi nierówny

Sacharydy, podobnie jak lipidy, są dla człowieka źródłem energii. Jeden gram sacharydów przyswajalnych dostarcza naszemu organizmowi cztery kcal. Węglowodany można podzielić na przyswajalne, takie jak: glukoza, fruktoza, sacharoza, laktoza i skrobia oraz węglowodany nieprzyswajalne czyli takie, które nie ulegają strawieniu w przewodzie pokarmowym np. pektyny, celuloza, hemicelulozy, wchodzące w skład błonnika pokarmowego. Istnieje także inny sposób na skategoryzowanie tych związków. Możemy wyróżnić cukry proste: w tym monosacharydy (jednocukry) – glukoza, fruktoza, galaktoza, mannoza i disacharydy (dwucukry) – sacharoza, laktoza, maltoza; a także cukry złożone (polisacharydy): skrobia, glikogen, celuloza, hemicelulozy. Jednocukry łatwo wchłaniają się do krwi i szybko ulegają dalszym przemianom, albo powstaje z nich potrzebna energia albo magazynowane są w postaci niepotrzebnego tłuszczu. Istotne jest, by starać się nie dostarczać organizmowi węglowodanów prostych, lecz złożone, o niskim indeksie glikemicznym (np. skrobia o wysokiej zawartości amylozy, błonnik). Te pierwsze, w postaci sacharozy z rafinowanego cukru, czekoladek, cukierków czy batoników bardzo szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, jednak równie prędko nasz organizm zacznie ten poziom obniżać, produkując duże ilości insuliny, co sprawia, że w niewielkim odstępie czasu wydolność mózgu ponownie się zmniejsza, stajemy się ospali i odczuwamy silną potrzebę zjedzenia kolejnej porcji jedzenia.

Większość produktów węglowodanowych zawiera głównie skrobię. Jest to cukier złożony z dwóch frakcji: nierozpuszczalnej w zimnej wodzie amylozy i rozpuszczalnej amylopektyny, których fundamentalnym elementem strukturalnym są reszty glukozy. Aby nasz organizm zdołał przyswoić ten polisacharyd, enzym trawienny alfa-amylaza musi rozłożyć go najpierw na amylozę i amylopektynę, a następnie do cząsteczki glukozy. Stosunek tych dwóch glukozowych form względem siebie stanowi czynnik determinujący fizyko-chemiczne właściwości produktów skrobiowych oraz ich wpływ na organizm człowieka. Im żywność bogatsza jest w amylozę, tym korzystniej, ponieważ posiada ona niższy indeks glikemiczny. On wskazuje, jak bardzo wzrośnie stężenie glukozy we krwi, po spożyciu określonego produktu. Przykładowo zboża zawierają od 15 do 28% amylozy, podobnie jak rośliny bulwiaste (w tym ziemniaki) od 17 do 22%. Większy udział tej formy skrobi w stosunku do amylopektyny występuje w strączkach (np. soczewicy, ciecierzycy) wynosząc od 36 do 66%.

Powolne przyswajanie i stopniowy wzrost, jak również spadek poziomu cukru we krwi, po spożyciu produktów o niskim IG, ułatwia kontrolę poziomu cukru w organizmie. Spożywanie takiej żywności jest powszechnie zalecane, ponieważ dzięki niej wyrzut insuliny jest mniejszy.

Węglowodany jako dostawcy łatwo przyswajalnej energii

Dla pracy neuronów najcenniejsze są cukry złożone, ponieważ są one stałym paliwem energetycznym. Najbardziej wartościowym związkiem z tej grupy jest skrobia, bo w wyniku tego, że jest wolno, stopniowo przekształcana w glukozę, stanowi ona długotrwałe zaopatrzenie energetyczne dla mózgu, dając nam wielogodzinny, intelektualny wyż. Wprowadzana wraz ze złożonymi sacharydami, glukoza potrafi przedostać się przez barierę krew-mózg, czyli specyficzną strukturę, która oddziela mózg od układu krążenia i pozostałych narządów występujących w organizmie.

W sytuacji, gdy poziom glukozy jest za wysoki, zostaje przetransportowana z krwi do płynu mózgowego, co zwiększa aktywność neuronów. Analogicznie, gdy mamy w organizmie niedobór tego cukru sytuacja jest odwrotna (dzieje się to przy pomocy tzw. transporterów glukozy: GLUT1 i GLUT3). Eksperci z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie, opracowali w 2008 roku zbiór norm, w których określili, że średnie zapotrzebowanie tkanki mózgowej na cukier wynosi 8,64 g glukozy na 100 g tej tkanki. Ustalono, że powinniśmy spożywać w przybliżeniu 100 g węglowodanów dziennie. Udowodniono także, że przez niedobór tego monosacharydu we krwi, neurony “puchną” z głodu. Rozprężają się na tyle mocno, że ochronna warstwa mielinowa staje się cienka i pojawiają się w niej zaburzenia, przez co odczuwamy rozdrażnienie i zdenerwowanie. U osób bardzo aktywnych intelektualnie (pracujących umysłowo, uczących się) zapotrzebowanie na glukozę jest większe, więc często pojawia się u nich niepohamowana ochota na słodycze.

Słodkości na pocieszenie

Nie trzeba być naukowcem, żeby zauważyć, że słodkości poprawiają nam humor. Spożywanie produktów wysokowęglowodanowych ma korzystny wpływ na nasze samopoczucie i witalność, natomiast dieta niskowęglowodanowa wywołuje uczucie rozdrażnienia, napięcia, a nawet depresji. Cukry podnoszą poziom serotoniny, wytwarzanej w części podwzgórza, oraz wpływają na wzrost wydzielania endorfin czyli tzw. “hormonów szczęścia”, co znacząco wpływa na poprawę nastroju. W badaniach przeprowadzonych na szczurach udowodniono, że podawanie im przez 28 tygodni prostych węglowodanów (takich jak np. cukier rafinowany), spowodowało zakłócenie regulacji apetytu w podwzgórzu, zaburzenia w prawidłowym funkcjonowaniu ośrodka głodu i sytości oraz dysfunkcje w metabolizmie serotoniny. Ponadto dowiedziono, że te niekorzystne efekty ze znacznie wyższą częstotliwością występowały u samic niż u samców. To tłumaczy częste podjadanie przez kobiety w sytuacjach stresowych.

Istotne jest, aby dostrzegać różnicę między “dobrymi i złymi” sacharydami. Węglowodany złożone (pochodzące np. z kasz, pieczywa, warzyw) przez to, że uwalniają cukier do krwi bardzo powoli i na długi czas, zwiększają wchłanianie tryptofanu (prekursora serotoniny) z krwi, co warunkuje długotrwałe, dobre samopoczucie. Z kolei cukry proste (pochodzące np. z ciastek) poprawiają nam humor na krótko. Więc pomimo, iż czekoladki wprowadzają nas w stan błogości bardzo szybko, to przyjemność ta nie trwa zbyt długo, a przez wysoki wyrzut insuliny do krwi (po spożyciu na raz dużej dawki glukozy) stajemy się ospali i znów mamy ochotę na coś słodkiego. Pamiętajmy, że takie pocieszanie się słodyczami jest zgubne, bo od objadania się nimi do otyłości krótka droga. To z kolei może przyczyniać się do uczucia ogólnego niezadowolenia z samych siebie, a co za tym idzie – nawet do depresji. Uważajmy więc na tę słodką pułapkę.

POZOSTAŁE ARTYKUŁY Z CYKLU DIETA A MÓZG:

Rola tłuszczów w funkcjonowaniu mózgu

Rola białek w funkcjonowaniu mózgu