Serotonina - z czym to się je?

Czy wiesz, że na poziom serotoniny, nazywanej hormonem szczęścia, może wpływać Twoja dieta? Odpowiednio zbilansowana może pomóc zwiększyć poziom tego neuroprzekaźnika, a tym samym poprawić nastrój i ogólne samopoczucie psychiczne.

W tym artykule opowiem Ci, jakie pokarmy mogą wpłynąć na poziom serotoniny i jak włączyć je do swojego jadłospisu. Dowiesz się, jakie produkty spożywcze są bogate w składniki niezbędne do produkcji tego “hormonu szczęścia”. Przeczytanie poniższego artykułu może być szczególnie przydatne dla osób, które borykają się z depresją, zaburzeniami lękowymi lub bezsennością.

Serotonina – czyli co konkretnie?

Serotonina jest jednym z najważniejszych neuroprzekaźników w organizmie człowieka. Prekursorem do jej syntezy jest L-tryptofan, który musi być dostarczony do organizmu z pożywieniem. Receptory serotoninowe umiejscowione są w wielu tkankach ludzkiego organizmu, m.in. układu nerwowego i pokarmowego, dlatego wahania poziomu tego neuroprzekaźnika mogą dawać wiele niecharakterystycznych objawów.

Serotonina nazywana jest powszechnie “hormonem szczęścia” ze względu na to, że jej optymalny poziom niemal gwarantuje poprawę nastroju i dobre samopoczucie psychiczne. Serotonina reguluje także apetyt i sen.

Jako że serotonina nie przekracza bariery krew-mózg, tworzy niejako dwie pule różniące się miejscem syntezy, a także mechanizmem i miejscem działania. Około 90% tego neuroprzekaźnika wytwarzane jest w układzie pokarmowym, m.in. w dwunastnicy i jelicie cienkim. Pozostała część produkowana jest w obrębie pnia mózgu. Uwolniona do przestrzeni synaptycznych serotonina łączy się ze specyficznymi receptorami. W ten sposób wywołuje odpowiedź w komórkach docelowych. Do tej pory sklasyfikowano siedem głównych typów receptorów serotoninowych, które odpowiadają za różne aspekty działania tego neuromediatora.

Rytmiczny apetyt

Każdy organizm i każdy narząd w nim zlokalizowany ma swój własny zegar biologiczny, którego prawidłowe działanie jest niezbędne dla naszego komfortu życia. Za prawidłową pracę zegara biologicznego odpowiedzialne są jądra nadskrzyżowaniowe, zlokalizowane po obu stronach przedniej części podwzgórza (w okolicach nerwów wzrokowych). Uwalniana przez neurony jąder szwu serotonina jest jednym z czynników regulujących ich pracę, a więc kontrolujących prawidłowy przebieg rytmu dobowego narządów całego ciała, w tym układu pokarmowego.

Zaburzenia kontroli rytmu dobowego wywołane wahaniami poziomu serotoniny, a także brak synchronizacji naturalnych rytmów biologicznych z rytmem dnia i nocy, mogą mieć negatywny wpływ na funkcje wydzielnicze układu pokarmowego i na poziom apetytu. Na przykład uwalnianie hormonów, takich jak insulina i leptyna, które regulują poziom sytości po posiłkach, jest silnie powiązane z rytmem biologicznym i syntezą serotoniny. Zaburzenie tych procesów może prowadzić do nieprawidłowego działania hormonów, co z kolei ma wpływ na funkcje metaboliczne i apetyt.

Jak serotonina reguluje apetyt i masę ciała?

Serotonina odgrywa bardzo ważną rolę w regulacji apetytu i w kontroli przyjmowania pokarmów. Dzieje się to za sprawą trzech różnych typów receptorów w trzech różnych szlakach neuronalnych. Aktywacja jednego z nich, 5-HT2C, zwiększa się po posiłkach i w momencie dodatniego bilansu energetycznego. Zmniejsza to uczucie głodu i powoduje ograniczenie spożywania pokarmów. Aktywacja innego, 5-HT1b, wpływa na redukcję łaknienia i – w dłuższej perspektywie czasu – na zmniejszenie masy ciała. Trzecie oddziaływanie, poprzez receptor 5-HT3, powoduje zaburzenia smaku i w efekcie zmniejszenie ilości spożywanego pokarmu.

Widzimy więc, że gdy stężenie serotoniny jest optymalne, jemy umiarkowanie, nie przejadamy się i łatwiej jest nam kontrolować jakość produktów wybieranych do spożycia. Jej zbyt niski poziom może mieć negatywny wpływ na proces wybierania i spożywania pokarmów. Związane jest to z oddziaływaniem serotoniny na apetyt poprzez regulację nastroju i motywacji. Wysoki poziom tego neuroprzekaźnika wspomaga kontrolę apetytu poprzez wywoływanie uczucia sytości, natomiast jej niski poziom może prowadzić do zaburzeń odżywiania, takich jak nadmierne objadanie się lub bulimia.

Serotonina a leptyna

Leptyna, zwana hormonem sytości, która jest produkowana przez komórki tkanki tłuszczowej i przekracza barierę krew-mózg. Może zmniejszać liczbę receptorów serotoninowych i wpływać na regulację ekspresji kodujących je genów. To zaś skutkuje zmniejszeniem skuteczności działania serotoniny na komórki nerwowe.

Wysokie stężenie serotoniny w przestrzeniach synaptycznych zwiększa apetyt i może wpływać na przyrost masy ciała. Mechanizm ten zauważalny jest u osób przyjmujących leki z grupy SSRI (selektywnych inhibitorów zwrotnego wychwytu serotoniny). Synteza i uwalnianie serotoniny w obrębie jąder podwzgórza oraz pnia mózgu hamuje fizjologicznie wysoki poziom leptyny. Wpływa to na równowagę energetyczną organizmu i jednocześnie na regulowanie apetytu. Z drugiej strony leptynooporność, czyli bardzo wysoki poziom leptyny, przekraczający normy fizjologiczne i zaburzający homeostazę organizmu, może być również czynnikiem otyłości mimo niskiego stężenia serotoniny. Do powstawania leptynooporności przyczynia się głównie dieta bogata w węglowodany proste, produkty wysokoprzetworzone z małą ilością błonnika, białka, witamin i składników mineralnych.

Co w diecie wpływa na poziom serotoniny?

Poziom serotoniny uzależniony jest m.in. od jakości naszej codziennej diety. Nadmiar lub niedobór pewnych makroskładników znacząco oddziałuje na możliwość syntezy tego neuroprzekaźnika i zachowanie jego optymalnego poziomu w organizmie.

Tryptofan – najważniejszy składnik

Tryptofan jest podstawowym składnikiem do produkcji serotoniny. Nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować go sobie sam, więc musimy mu go dostarczać wraz z pokarmem. Znajdziemy go w produktach sojowych, nasionach roślin strączkowych, siemieniu lnianym, migdałach, pestkach dyni, nabiale, wieprzowinie, drobiu, świeżym tuńczyku i podrobach. Około 85% tego aminokwasu wiąże się w jelitach z białkami osocza. Pozostała część przekracza barierę krew-mózg, ale tylko 1% z niej jest przekształcane w serotoninę. Na szczęście to zazwyczaj w zupełności wystarczy, be utrzymać aktywność hormonu szczęścia na właściwym poziomie.

Może i mikro-, ale jakże istotne składniki

Proces przemiany tryptofanu do serotoniny nie mógłby się odbyć bez udziału niektórych składników mineralnych i witamin. Należą do nich żelazo, magnez, cynk i witamina B6.

Żelazo

Żelazo jest kofaktorem enzymu hydroksylazy tryptofanowej i jednym z czynników przekształcających tryptofan w 5-hydroksytryptofan (5-HTP), a następnie w serotoninę. Bez niego nawet największa ilość tryptofanu nie przemieni się w hormon szczęścia. Dodatkowo pomaga ono w przekazywaniu elektronów między cząsteczkami w reakcjach chemicznych zachodzących w mózgu.

Brak wystarczającej ilości żelaza w diecie lub jego niedobór w organizmie może prowadzić do obniżenia produkcji serotoniny. To z kolei może mieć negatywny wpływ na nastrój i samopoczucie psychofizyczne. Osoby z anemią często doświadczają objawów, takich jak zmęczenie, apatia, drażliwość i problemy z koncentracją, które mogą być związane z niedoborem serotoniny. Dlatego ważne jest, aby włączyć do swojej diety źródła tego pierwiastka.

Żelazo znajdziemy zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Dużą ilość tego mikroelementu zawierają: czerwone mięso i podroby (wątroba, serca drobiowe), ryby i owoce morza (makrela, krewetki), jaja, nasiona słonecznika i dyni, orzechy laskowe, pełnoziarniste pieczywo i płatki owsiane, suszone owoce (morele, figi i daktyle) oraz zielone warzywa (brokuły, kapusta, szpinak).

Warto pamiętać, że żelazo pochodzenia zwierzęcego (tzw. hemowe) jest bardziej biodostępne, czyli łatwiej przyswajalne, niż żelazo roślinne (niehemowe). Dlatego ważne jest, aby dostarczać organizmowi odpowiedniej ilości żelaza z różnych źródeł (wegetarianie i weganie mogą rozważyć suplementację). Ponadto spożycie produktów bogatych w witaminę C, takich jak borówki, czerwona papryka czy natka pietruszki pomagają zwiększyć jego wchłanianie z pokarmu.

Magnez

Magnez jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego przebiegu reakcji biochemicznych w naszym organizmie i działania większości enzymów. W przypadku syntezy serotoniny działa on na kilka sposobów. Przede wszystkim bierze udział w konwersji tryptofanu do serotoniny. Jest składnikiem enzymów biorących udział w syntezie tego neuroprzekaźnika. Bez wystarczającej ilości magnezu reakcje te nie przebiegają prawidłowo, co może prowadzić do niedoboru serotoniny.

Pierwiastek ten bierze również udział w regulacji działania receptorów serotoninowych. Wpływa na ich aktywność oraz przekazywanie sygnałów w mózgu i innych tkankach. Magnez może zwiększać liczbę receptorów serotoninowych i poprawiać ich wrażliwość na ten neuroprzekaźnik, co może przyczynić się do zwiększenia jego aktywności w organizmie.

Magnez znajdziemy w nasionach roślin strączkowych (fasoli, soczewicy i ciecierzycy), kaszach i owsie, kakao, migdałach, sezamie, bananach, awokado, ziemniakach i batatach. Warto pamiętać, że niektóre produkty, choć bogate w magnez (np. czekolada) zawierają jednocześnie sporo cukru i nasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego należy je spożywać z umiarem.

Cynk

Cynk odgrywa ważną rolę w produkcji serotoniny poprzez kilka mechanizmów. Po pierwsze, jest kofaktorem dla enzymów niezbędnych do syntezy tryptofanu. Po drugie, działa na poziomie receptorów serotoninowych, wpływając na ich strukturę i funkcje. Dzięki temu może oddziaływać na przekazywanie sygnałów serotoninowych. Zwiększa także ilość receptorów serotoninowych i poprawia ich wrażliwość na działanie tego neuroprzekaźnika.

Ponadto cynk wpływa na metabolizm kwasów tłuszczowych, które są niezbędne dla syntezy i funkcjonowania receptorów serotoninowych. Pierwiastek ten jest ważnym kofaktorem dla enzymów, które przekształcają kwas arachidonowy w prostaglandyny i leukotrieny. Te zaś wpływają na funkcje receptorów serotoninowych.

Duże ilości cynku zawarte są w mięsie i drobiu, rybach i owocach morza (ostrygach, krewetkach i sardynkach), nabiale (mleku, serach i jogurtach), nasionach (sezamie, pestkach dyni), orzechach włoskich, ciemnych liściastych warzywach, jak szpinak, jarmuż i brokuł, czy też produktach pełnoziarnistych, jak płatki owsiane, kasza gryczana i pełnoziarniste pieczywo żytnie.

Witamina B6

Witamina B6, znana również jako pirydoksyna, bierze udział w syntezie kwasu nikotynowego. Ten zaś jest niezbędny do produkcji NADH (dinukleotydu nikotynoamidoadeninowego), który jest kofaktorem dla enzymu, który przekształca 5-HTP w serotoninę. Witamina B6 wpływa także na metabolizm aminokwasów. Działa jako kofaktor dla enzymów, który uczestniczą w przekształceniu tryptofanu w serotoninę. Dodatkowo, podobnie jak cynk i magnez, wpływa na wrażliwość receptorów serotoninowych, zwiększa ich ilość i aktywność.

Witaminę B6 znajdziemy m.in. w mięsie (cielęcinie, wieprzowinie i drobiu), rybach (tuńczyku i łososiu), nasionach roślin strączkowych i pieczywie pełnoziarnistym, a także kapuście, czosnku i cebuli. Witamina B6 sprzyja wchłanianiu magnezu i potasu, wpływa także na syntezę innych neuroprzekaźników w układzie nerwowym.

Węglowodany

Wchłanianiu tryptofanu z diety i przekształcaniu go do serotoniny sprzyja obecność węglowodanów. Spożycie węglowodanów (zwłaszcza węglowodanów prostych) przyczynia się do wzrostu stężenia tryptofanu w mózgu, a to z kolei wpływa na poziom serotoniny. Wynika to z faktu, że po posiłku zwiększa się sekrecja insuliny, która ma wpływ na obniżenie stężenia aminokwasów konkurujących z tryptofanem o przedostanie się z jelit do krwiobiegu. Są to duże aminokwasy obojętne, zwane LNAA (ang. large neutral amino acid), a należą do nich L-DOPA, walina, leucyna, izoleucyna, tyrozyna, histydyna i metionina. Zawarte są one zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych, w związku z tym działanie tryptofanu zależy w dużym stopniu od ilości białka spożytego w ciągu dnia.

Z drugiej strony wyniki badań sugerują, że dieta bogata w wysokoprzetworzone węglowodany proste może przyczyniać się do zakłóceń w funkcjonowaniu ośrodka głodu i sytości oraz wpływać na wzrost ekspresji genów serotoniny. A zatem – jeśli już jeść węglowodany proste, to z nieprzetworzonych źródeł, takich jak owoce. Ciekawe jest również to, że zaburzenia w metabolizmie serotoniny powstałe na skutek nadmiernego spożycia węglowodanów prostych częściej dotyczą kobiet niż mężczyzn.

Spożywanie posiłków węglowodanowych wieczorem może zaburzać pozytywny efekt działania serotoniny jeśli chodzi o sen. Serotonina bowiem ulega konwersji do melatoniny (hormonu snu). Ta zaś konkuruje o te same receptory, co insulina. Spożycie posiłku bogatego w węglowodany pociąga za sobą wzrost poziomu insuliny we krwi. Zajęcie receptorów przez cząsteczki insuliny sprawia, że melatoninie trudniej jest dostać się do receptorów. Organizm nie korzysta więc w pełni z jej aktywności. Rozwiązaniem może być jedzenie posiłków węglowodanowych w pierwszej połowie dnia, natomiast posiłków białkowo-tłuszczowych w drugiej połowie dnia. No i jedzenie kolacji na kilka godzin przed położeniem się spać.

Białko

Dieta uboga w białko może prowadzić do obniżenia poziomu serotoniny w organizmie. Wchodzące w skład białek aminokwasy są niezbędne do syntezy neuroprzekaźników. Aminokwasy egzogenne, których organizm nie może sam wytworzyć, muszą być dostarczone z pożywieniem. Należą do nich – oprócz tryptofanu – leucyna, izoleucyna, lizyna, metionina, treonina, fenyloalanina i walina. Niedobór aminokwasów dostarczanych z diety, np. na skutek ograniczania spożycia mięsa, nabiału, ryb i jaj, może być jednym z czynników zaburzonej syntezy serotoniny.

Z drugiej strony nadmiar aminokwasów egzogennych, w tym tryptofanu, może nasilać dolegliwości związane z rozwojem zespołu jelita drażliwego, zwłaszcza postaci biegunkowej. W przypadku nadmiaru serotoniny podaż białka w diecie powinna zmniejszyć się i bazować na produktach o niskiej zawartości aminokwasów egzogennych.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 (tzw. PUFA, ang. polyunsaturated fatty acids) nie są wytwarzane przez organizm i muszą być dostarczane wraz z pokarmem. Są one ważnym materiałem budulcowym – stanowią aż 35% masy mózgu. Rolą PUFA jest m.in. ochrona receptorów neurotransmiterów, udział w wytwarzaniu nowych neuronów, tworzenie nowych połączeń synaptycznych czy rozwój zakończeń nerwowych. Dodatkowo wielonienasycone kwasy tłuszczowe biorą udział w kształtowaniu szlaków sygnalizacyjnych dla poszczególnych neuroprzekaźników, w tym serotoniny.

PUFA biorą także udział w regulacji neuroendokrynnej. Regularne ich spożywanie h może zapobiegać rozwojowi depresji. U dzieci nienasycone kwasy tłuszczowe wspomagają wzrost i rozwój mózgu, u dorosłych zaś poprawę funkcji poznawczych. Wpływają bowiem na regulację poziomu czynnika neurotroficznego pochodzenia mózgowego (BDNF, ang. brain-derived neurotrophic factor), istotnego dla rozwoju i funkcjonowania neuronów. Wpływają także na plastyczność synaptyczną, czyli zdolność mózgu do modyfikowania i przystosowywania się do zmieniających się warunków.

BDNF jest czynnikiem wzrostu dla neuronów serotoninergicznych. Dodatkowo reguluje syntezę i uwalnianie serotoniny, a także wpływa na wrażliwość neuronów na ten neuroprzekaźnik. Wysoki poziom tego białka, związany ze spożyciem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) może poprawiać nastrój i zmniejszać ryzyko wystąpienia zaburzeń psychicznych. Obniżony poziom BDNF, związany z niskim spożyciem NNKT i wysokim spożyciem tłuszczy nasyconych, może prowadzić do deficytu serotoniny i zwiększać podatność na stres, depresję i stany lękowe.

PUFA znajdziemy w takich produktach, jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy włoskie, siemię lniane, olej z nasion wiesiołka, soja i ryby morskie.

Konsekwencje niedoboru serotoniny w organizmie

Zbyt niski poziom serotoniny w organizmie człowieka najczęściej związany jest z depresją, może także prowadzić do problemów ze snem (bezsennością, potrzebą drzemek w ciągu dnia), przewlekłym zmęczeniem, brakiem energii, apatią, problemami z pamięcią, koncentracją i nadmierną agresją. Osoby z niskim poziomem serotoniny często zmagają się z wahaniami nastroju i drażliwością. W ciężkich przypadkach mogą pojawiać się zaburzenia behawioralne, stany lękowe, zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne czy zaburzenia odżywiania (np. bulimia).

Na niski poziom serotoniny w organizmie narażone są częściej kobiety niż mężczyźni. Związane jest to z fizjologicznie niższym poziomem serotoniny u tych pierwszych, a także fluktuacjami hormonów płciowych, m.in. estrogenów, w poszczególnych fazach cyklu. U kobiet zaburzenia syntezy serotoniny objawiają się najczęściej stanami depresyjnymi, apatią i stanami lękowymi, natomiast u mężczyzn – nadmierną agresją i wpadaniem w nałogi (np. alkoholizm).

Dieta zwiększająca poziom serotoniny w organizmie

Co zatem i jak jeść, aby utrzymać aktywność serotoniny na właściwym poziomie? Oto przykładowy jadłospis na jeden dzień. Zaprezentowane w nim potrawy dostarczą w sumie 1800 kcal.

Śniadanie (500 kcal)
Jajecznica na maśle, mix sałat z oliwą, smoothie z awokado, sezamem i jagodami

Składniki na jajecznicę i sałatkę:

• • • 2 jajka od kur z wolnego wybiegu (120 – 140 g),
    • 1 łyżeczka masła klarowanego (10 g),
    • liść sałaty rzymskiej (40 g),
    • liść sałaty lodowej (40 g),
    • garść rukoli (20 g),
    • 1 łyżka oliwy z oliwek (10 ml),
    • sok wyciśnięty z ćwiartki cytryny,
    • sól i pieprz do smaku.

Składniki na smoothie z awokado, sezamem i jagodami:

• • • 0,5 dojrzałego awokado (ok. 75-80 g),
    • garść jagód świeżych lub mrożonych (50 g),
    • 0,5 szklanki mleka roślinnego, np. migdałowego, sojowego, kokosowego (125 ml),
    • 1 łyżka sezamu (5 g).

II śniadanie (270 kcal)
Bananowa jaglanka z twarogiem i ciemnym kakao

Składniki:

• • • woreczek kaszy jaglanej (50 g),
    • porcja twarogu chudego (100 g),
    • 1 łyżka kakao ciemnego (10 g),
    • 1 mały banan (ok. 80 g),
    • 1 szklanka wody (250 ml).

Obiad (400 kcal)
Kawałki kurczaka marynowane w oliwie, duszone w sosie słodko-kwaśnym z kaszą gryczaną i blanszowanym brokułem

Składniki:

• • • 0,5 piersi z kurczaka, pokrojonej w kawałki (120 g),
    • 1 łyżka oliwy z oliwek (10 ml),
    • woreczek kaszy gryczanej (50 g),
    • kawałek świeżego brokuła (180 g),
    • 0,5 cebuli, pokrojonej w kostkę (100 g),
    • 1 ząbek czosnku, drobno posiekany,
    • 1 łyżka sosu sojowego (5 ml),
    • 2 łyżki soku świeżo wyciśniętego z cytryny,
• 1 łyżeczka miodu (6 g),
• 1 łyżeczka mąki kukurydzianej (5 g),
• 1 łyżeczka oleju sezamowego (5 ml).

Podwieczorek (180 kcal)
Garść orzechów (mix migdałów, orzechów włoskich i laskowych)

Składniki:

• • • garść ulubionych orzechów

Kolacja (450 kcal)
Sałatka z tuńczykiem, serem kozim, gotowanym burakiem, nasionami dyni i słonecznika

Składniki:

• • • tuńczyk w sosie własnym (100 g),
    • ser kozi twardy (50 g),
    • burak gotowany (100 g),
    • mix sałat (50 g),
    • mała garść pomidorków koktajlowych (50 g),
    • 2 ogórki konserwowe (25 g),
    • 0,25 cebuli czerwonej (25 g),
    • łyżka nasion dyni (10 g),
    • łyżka nasion słonecznika (10 g).

 

Pamiętaj, że każdy organizm jest inny i może wymagać innej ilości białka, tłuszczu i węglowodanów. Zawsze ważne jest dostosowanie diety do indywidualnych potrzeb danego organizmu.