Śpij na zdrowie - rola układu glimfatycznego

Człowiek przesypia około 1/3 swojego życia. Z prostego rachunku wynika, że osoba, która przeżyła 80 lat, 26 z nich spędziła śpiąc. Zdziwieni?

Jakie są funkcje snu?

Pewnie zastanawiacie się teraz, czy sen jest aż tak ważny i czy przypadkiem nie można by z niego zrezygnować, a „tracony” na niego czas spożytkować np. na częstsze spotkania z przyjaciółmi. Otóż nie – sen jest bardzo ważny i bez niego nie da się po prostu żyć. Fakt, że śpimy oraz to, że podczas snu nie jesteśmy aktywni – nie ćwiczymy, nie jemy, nie uczymy się itp. – nie oznacza, że w naszym organizmie nic się nie dzieje.

Podczas snu dochodzi do wielu zmian: jeżeli weźmiemy pod uwagę psychikę, to nie sposób nie wspomnieć o zbawiennej roli snu w procesie redukcji napięcia oraz stresu. Sen ma także wpływ na poziom zadowolenia w ciągu dnia – naukowcy dowiedli, że osoba niewyspana jest mniej więcej o 60% bardziej podatna na odbiór negatywnych przekazów, na wybuchy złości oraz impulsywność. Duże znaczenie snu zauważyć można także w procesie utrwalania informacji które przyswajamy w ciągu dnia. Nie bez powodu mówimy „muszę się z tym przespać” – właśnie podczas snu dochodzi do właściwej analizy oraz „grupowania” nabytych informacji. W przypadku dzieci czas na sen jest także bardzo ważny z innego powodu – podczas niego dochodzi do wydzielania somatotropiny, która jest głównym hormonem odpowiedzialnym za wzrost.

Jak zadbać o zdrowy sen?

Prawdopodobnie większość z was doświadczyła choć jednej nieprzespanej nocy. Przypomnijcie sobie zatem jak wyglądał wasz dzień po niej następujący. W związku z tym, że sen ma tak ogromny wpływ na nasze samopoczucie, warto zadbać o prawidłową „higienę” związaną. z nocnym wypoczynkiem Dzięki niej poprawi się nie tylko długość snu, ale też jego jakość.

Istnieje wiele zasad, których przestrzeganie wpływa korzystnie na sen. Nie każda jednakże przyczynia się do jego poprawy z taką samą siłą – zgodnie z dwuczynnikowym modelem regulacji snu opisanym przez Aleksandra Barbely’ego, za prawidłowy sen odpowiadają głównie:

• aktywność fizyczna (jest szczególnie ważna w przypadku osób o „siedzącym” trybie pracy)
• krótki czas spędzany w łóżku (czas spędzamy w łóżku tylko wtedy, gdy śpimy
• unikanie drzemek w ciągu dnia

Przestrzeganie tych zaleceń odgrywa niebanalną rolę we wzmocnieniu procesów związanych z neurofizjologiczną homeostazą, która bezpośrednio wpływa na potrzebę snu. Ponadto jeżeli co rano wstajemy o tej samej porze – bez względu na to czy jest to dzień wolny, czy też pracujący – a także przestrzegamy regularnego trybu życia oraz unikamy silnego sztucznego światła wieczorem i ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia, dbamy o to, aby nasz organizm działał zgodnie z ustalonym rytmem okołodobowym. Dzięki temu sen pojawia się o właściwe porze, czyli w nocy.

Naukowcy nie raz bili już na alarm zachęcając do prawidłowego snu, podkreślając jego znaczenie dla zdrowia fizycznego, funkcji poznawczych i stanu emocjonalnego. Zapotrzebowanie na sen jest dla każdego z nas sprawą indywidualną, przeciętnie dla pełnej regeneracji wystarcza nam 7-8 godzin snu. Wysokie tempo życia oraz natłok obowiązków często ograniczają czas, który możemy poświecić na sen. Zastanawiamy się wtedy, jakie jest minimum snu, którego potrzebujemy oraz czy czas ten możemy skrócić i jaka jego ilość jest jeszcze bezpieczna. Ze względu na oczywisty brak chętnych oraz wątpliwości etyczne takich eksperymentów, badania w tym zakresie nie są prowadzone. Dlatego tak jak wspomniano wcześniej – jest to kwestia indywidualna, a każdy z nas powinien spać tyle ile jest potrzebne, aby właściwie funkcjonował.

Układ limfatyczny – układ glimfatyczny

Oprócz powyższych informacji, sen jest potrzebny jeszcze z jednego, wydaje się najważniejszego, powodu – podczas jego trwania dochodzi do swoistego oczyszczania mózgu. I nie chodzi tu, tak jak wcześniej wspomniano, wyłącznie o utrwalenie procesów pamięciowych, redukcję napięcia związanego z natłokiem myśli nagromadzonym w ciągu całego dnia, ale o bardzo konkretny mechanizm biochemicznego „detoksu” dla naszego mózgu. Dr Maiken Nedergaard wraz ze swoją grupą badawczą z Uniwersytetu Medycznego w Rochaster, wskazali na istnienie systemu, który w szybkim tempie odprowadza z mózgu toksyczne metabolity oraz produkty rozpadu wydzielane przez komórki podczas regularnych zadań wykonywanych w czasie czuwania. Mechanizmem odpowiedzialnym za przeprowadzenie tych porządków jest układ nazywany układem glimfatycznym.

Czytelnik z pewnością zna rolę układu limfatycznego, który jest systemem naczyń otwartych zapewniającym oczyszczanie krwi z drobnoustrojów chorobotwórczych, pomagając tym samym chronić organizm przed zakażeniami. Odpowiada on także za rozprowadzanie i utrzymywanie odpowiedniego poziomu płynów ustrojowych. Nie powinno być zatem niczego dziwnego nazwie układ glimfatyczny, ponieważ poprzez analogię, pełni on taką samą rolę. Z tym, że nie obejmuje on swoim działaniem całego organizmu, a wyłącznie mózg. Jego aktywność kontrolowana jest przez komórki glejowe, głównie astrocyty (łącząc dwie nazwy – komórki glejowe oraz układ limfatyczny – naukowcy stworzyli pojęcie układu glimfatycznego). Podobnie jak w układzie limfatycznym, w którym to przepływająca przez naczynia limfa odpowiada za zbieranie szkodliwych substancji, tak i w przypadku układu glimfatycznego musi istnieć specjalna ciecz, pełniąca taką właśnie rolę – jest nią płyn mózgowo-rdzeniowy (PMR).

Według badań, większość schorzeń neurologicznych powstaje w wyniku nagromadzenia odpadów komórkowych w tkankach mózgu. Przykładem jest dość powszechna choroba Alzheimera, która pojawia się przeważnie u osób w przedziale wiekowym 65-69 lat. Przyczyną jej powstawania jest odkładanie się w mózgu specyficznych białek beta-amyloidowych. Z czasem, gdy nie są one na bieżąco usuwane, dochodzi do tak dużej ich koncentracji, że możliwa jest obserwacja zachodzących zmian w postaci plam widocznych na skanach mózgu. Skupiska tych białek wpływają niekorzystnie na funkcjonowanie neuronów, które obumierają – zgodnie z zasadą głoszącą, że nieużywany narząd zanika. Obumieranie neuronów przyczynia się do ograniczenia produkcji neuroprzekaźników, a przede wszystkim acetylocholiny – neurotransmitera, którego spadek wiąże się właśnie z powstawaniem choroby Alzheimera. Jeżeli układ glimfatyczny pracuje prawidłowo, białka te usuwane są z mózgu i nie dochodzi do ich kumulowania, a tym samym ryzyko wystąpienia choroby jest dużo mniejsze.

Jak działa układ glimfatyczny?

Na czym zatem polega dokładnie działanie tego wspaniałego mechanizmu, którego odkrycie przyczyniło się do rozszerzenia narzędzi pozwalających na skuteczniejsze leczenie chorób neurodegeneracyjnych? Tak jak wspomniano, bardzo ważną rolę pełni tu płyn mózgowo-rdzeniowy (PMR) oraz komórki glejowe. Wśród komórek glejowych główną rolę odgrywają gwieździste struktury nazywane astrocytami. Od ich ciał we wszystkich kierunkach odchodzą wypustki, a łącząc się między sobą tworzą sieć tzw. rurek. Mieszczą się w nich akwaporyny – białka błonowe budujące sieć kanałów, przez których światło płynie właśnie płyn mózgowo-rdzeniowy. PMR jest wpompowywany do mózgu pod ciśnieniem, obmywa tkanki, a następnie zbiera się w kanałach wokół żył. Usuwany płyn dostaje się do przestrzeni okołonaczyniowej i powraca do układu limfatycznego oraz krwioobiegu, gdzie toksyny z mózgu łączą się z pozostałymi szkodliwymi odpadami pochodzącymi z innych części ciała i są analogicznie przetwarzane w wątrobie lub odfiltrowywane w nerkach.

Na podstawie wielokrotnie przeprowadzanych badań, naukowcy z Uniwersytetu w Rochaster udowodnili, że do najwyższej aktywności, a tym samym największej wydajności działania układu glimfatycznego, dochodzi podczas snu. Wynika to z faktu, że mózg ma ograniczone zasoby energii, a podczas snu nie wykorzystuje ich do odbierania sygnałów, czy też odpowiadania na nie. Dla lepszego wyobrażenia sobie tej sytuacji możemy porównać ją do przyjęcia, podczas którego gospodarz może albo przyjmować i zabawiać gości, albo sprzątać po nich – nie jest w stanie robić dwóch rzeczy jednocześnie. Za przebiegiem tego procesu podczas snu przemawia także to, że obserwując mózg w jego trakcie, naukowcy zauważyli zmniejszanie się komórek budujących mózg o ok. 60%, a tym samym rozszerzanie przestrzeni występującej pomiędzy nimi, dzięki czemu PMR był w stanie swobodniej przepływać. Z inną sytuacją mamy do czynienia po przebudzeniu – komórki odzyskują swój pierwotny rozmiar, zmniejszając tym samym przestrzenie, którymi może płynąć PMR.

Zastanawiacie się pewnie, dlaczego odkrycie tak ważnego mechanizmu zajęło naukowcom tyle czasu i dopiero teraz o nim usłyszeliśmy? Jako wyjaśnienie pracownicy naukowi Uniwersytetu w Rochaster podają, że działanie tego układu można śledzić wyłącznie obserwując żywy, nietknięty mózg, a ze względów etycznych badania takie nigdy nie były prowadzone – zamiast tego wykorzystywano często zaledwie wycinki mózgu pochodzące z martwych zwierząt. Jednakże dzięki zastosowaniu mikroskopii dwufotonowej, możliwe było wprowadzenie fluorescencyjnych oraz promieniotwórczych znaczników i obserwacja struktur mózgu w żyjącym organizmie.

Przez wiele lat działanie układu glimfatycznego nie było doceniane. Jego rolę można porównać do usług, za które odpowiadają służby komunalne w przemysłowym mieście – praca ta jest niezbędna i niezwykle cenna, jednak najczęściej niedoceniana przez ogół. Teraz kiedy mamy już świadomość jego potężnej siły powinniśmy szczególnie zadbać o właściwy sen.

Mechanizm zdrowego snu

Warto mieć także na uwadze fakt, że za prawidłowy sen oraz za właściwą regenerację podczas niego odpowiada melatonina – jeden z głównych hormonów, którego synteza ma miejsce w szyszynce (szyszynka jest potocznie nazywana „strażnikiem” dobrego snu). Związkiem wyjściowym, czyli prekursorem w syntezie melatoniny jest serotonina, będąca bardzo ważnym neuroprzekaźnikiem, któremu przypisuje się ogromną rolę w prawidłowo pracującym układzie nerwowym. W związku z tym, aby dobrze spać, a tym samym umożliwić układowi limfatycznemu prawidłową pracę, warto mieć na uwadze również właściwe odżywianie, które może podnieść poziom serotoniny (posiłki bogate w białka połączone z węglowodanami) oraz pomyśleć o dodatkowej suplementacji pod tym kątem, gdyż zwiększenie ilości serotoniny w organizmie umożliwi bardziej wydajne jej przekształcanie w melatoninę. Tu polecamy proserotoninowy, synergiczny preparat SEROTINE™.

Podsumowując to co zostało powiedziane do tej pory, warto zaznaczyć, iż znaczenie snu dla organizmu jest ogromne i odpowiednie troszczenie się o jego jakość przyniesie nam wiele korzyści. Skutki prawidłowo przespanej nocy będą zauważalne każdego dnia, a największym zaskoczeniem może okazać się właściwa praca mózgu pomimo upływających lat. Jeżeli ktoś z Was ma problemy z zasypianiem, warto przestrzegać kilku zasad: dobrze jest zasypiać w chłodnych, odpowiednio wywietrzonych pomieszczeniach; stosować pościel wykonaną z bawełny oraz bieliznę nocną, która zawiera wyłącznie włókna naturalne; nie należy objadać się bezpośrednio przed snem; pomocne może okazać się również poświęcenie czasu na czynności sprawiające przyjemność, np. słuchanie spokojnej, miarowej muzyki, czy też lekturę wartościowej książki. Zacznijcie dbać o sen już dziś, a na pewno zaowocuje to w przyszłości.