Zablokowani w stresie, cz. 2: o sposobach na zbyt wysoki poziom kortyzolu

Jak się odblokować? Pierwsza odpowiedź jaka przychodzi do głowy: nie stresować się. Tylko że tak się zwyczajnie nie da. Stres jest nieodłączną częścią naszej codzienności i pomaga nam przetrwać, więc nie można go tak po prostu wyeliminować. Możemy unikać powodujących go sytuacji, ale to też nie zawsze jest skuteczne. Na pewno jednak możemy postarać się nieco zmienić nasz tryb życia i wprowadzić pewne zdrowe nawyki, które pomogą ograniczyć skutki stresu i zmniejszyć produkcję kortyzolu.

Jedz z głową

Stres często wiąże się z niedoborami witamin i minerałów. Wynikają one nie tylko z zaburzeń pracy przewodu pokarmowego, ale także z faktu, że ciągłe zdenerwowanie, brak czasu i zmęczenie utrudniają nam właściwe odżywianie się. Zdarza się, że jemy w biegu i wybieramy produkty przetworzone, o dużej zawartości tłuszczu lub cukru. Owszem, nasz organizm potrzebuje czegoś, co szybko dostarczy mu energii. Dobrze jest jednak zwrócić uwagę, żeby jej źródła zawierały też składniki niezbędne dla zdrowia.

W walce ze stresem najważniejsze są witaminy z grupy B, szczególnie B1 (tiamina), B3 (niacyna) i B6 (pirydoksyna). Ich bogatymi źródłami są drożdże, ryby, nabiał, produkty z pełnego ziarna, banany, rośliny strączkowe, orzechy i zielone warzywa. Witaminy te, wraz z minerałami takimi jak magnez, potas, wapń i cynk, współdziałają przy produkcji neuroprzekaźników pomagających walczyć ze stresem, czyli GABA i serotoniny.

Kortyzol sprawia, że w naszej krwi krąży zwiększona ilość glukozy i cholesterolu. Dlatego warto sięgać po produkty, które nie podwyższą dodatkowo stężenia tych związków. Nie wskazane są więc słodycze, fast-foody, tłuszcze nasycone, słodkie napoje gazowane, kawa i wszystko to, co nazywamy “śmieciowym jedzeniem”. Zamiast tego lepiej sięgnąć po owoce i warzywa, zwłaszcza surowe, ryby morskie, jogurt naturalny i pieczywo pełnoziarniste. Jeśli już koniecznie musimy zjeść coś słodkiego, można wybrać gorzką czekoladę. Do picia zaś wybierzmy wodę mineralną, soki (nie napoje!) owocowe i warzywne oraz zieloną herbatę. Ta ostatnia może z powodzeniem zastąpić kawę. Zawarte w niej związki, L-teanina i EGCG, wspierają pracę mózgu, pomagają się zrelaksować i redukują poziom cholesterolu.

Równie ważne jak to, co jemy jest też to, kiedy jemy. Nasz organizm lubi wiedzieć, że o danej porze dostanie jeść. Jest wtedy spokojniejszy, bo nie martwi się czy będzie miał z czego produkować energię. I nie próbuje robić zapasów na ciężkie czasy, gdy tylko dostanie nieco więcej pokarmu. Innymi słowy: cztery – pięć zbilansowanych posiłków o stałych godzinach nie tylko pomoże uporać się ze stresem, ale zapobiegnie także odkładaniu tłuszczu.

Ruszaj się

Wydzielane w reakcji na stres adrenalina, noradrenalina i kortyzol przygotowują organizm do wysiłku fizycznego, który może być potrzebny do rozwiązania trudnej sytuacji. Wielu problemów powodujących chroniczny stres nie da się rozwiązać za pomocą mięśni. Wiadomo jednak, że dużo łatwiej jest uwolnić się od stresu, gdy jesteśmy aktywni fizycznie. To trochę tak, jakby organizm czekał na ten wysiłek, po którym może się uspokoić i odetchnąć, bo niebezpieczeństwo zostało zażegnane. Dajmy mu więc szansę i poćwiczmy przez pół godziny chociaż dwa – trzy razy w tygodniu. W redukowaniu stresu najlepiej sprawdzają się ćwiczenia aerobowe: bieganie, jazda rowerem, pływanie lub zumba. Ponieważ podczas tych aktywności oddychamy szybciej i głębiej, dostarczamy organizmowi więcej tlenu. Poza tym ćwiczenia aerobowe znakomicie wpływają na poziom serotoniny i GABA, którego działanie jest osłabione przez wysokie stężenie kortyzolu. Jeśli zaś nie czujemy się na siłach, by zmusić się do aktywności wymagających jednak pewnej ilości energii, zawsze możemy spróbować jogi. To znacznie spokojniejsze ćwiczenie, pomaga się wyciszyć i zrelaksować, a do tego udowodniono, że nic lepiej nie podnosi poziomu GABA.

Zrób coś dla siebie

Kolejny problem ludzi wiecznie zestresowanych: nie mają czasu na przyjemności. A jeśli już mają, to i tak się nimi nie cieszą, bo ich myśli wciąż są zajęte problemami. Znamy to, prawda? A relaks jest nam potrzebny. Bez niego nasz organizm nigdy się nie rozluźni. Byłoby więc dobrze, gdybyśmy poświęcili godzinę, albo chociaż pół godziny dziennie, na własne przyjemności. To może być nawet coś kompletnie bezużytecznego, byle tylko sprawiało nam i pozwoliło oderwać się od codziennych obowiązków. Możemy w tym czasie obejrzeć film, wziąć gorącą kąpiel z pianą, pójść na spacer, poczytać książkę, pograć na komputerze. A może kiedyś mieliśmy jakieś hobby, z którego z jakichś powodów zrezygnowaliśmy? Warto do niego wrócić – skoro wcześniej dawało nam tyle radości, to podobnie będzie i teraz.

Dobrze jest też słuchać muzyki. Stare przysłowie mówi, że łagodzi ona obyczaje. A dodatkowo łagodzi też stres. Wsłuchiwanie się w ulubioną melodię pomaga oderwać się od problemów i “naładować się pozytywna energią”. Nie musi to być specjalnie skomponowana “muzyka relaksacyjna”, bo nie każdemu ona pasuje. Ważne, żeby słuchanie jej sprawiało nam przyjemność. Dzięki niej uaktywniają się obszary mózgu związane z aktywnością GABA, kluczowego dla radzenia sobie ze stresem. Jeszcze lepsze efekty daje śpiewanie i taniec. Nawet jeśli daleko nam do Pavarottiego czy Maryli Rodowicz i mamy dwie lewe nogi, nie musimy się tym przejmować. W końcu nie bierzemy udziału w żadnym międzynarodowym konkursie, tylko chcemy zwyczajnie powygłupiać się i poprawić sobie nastrój. Podśpiewywanie i podrygiwanie w rytm muzyki nawet podczas codziennych, nudnych czynności, takich jak zmywanie naczyń czy sprzątanie, naprawdę poprawia nastrój i pomaga rozładować napięcie.

Możemy też sięgnąć po techniki pozwalające na wyciszenie się, oparte na medytacji. Przede wszystkim musimy znaleźć jakiś cichy zakątek, gdzie przynajmniej przez dwadzieścia – trzydzieści minut nikt nie będzie nam przeszkadzał. Siadamy sobie wygodnie i zamykamy oczy. Możemy wyobrażać sobie spokojne miejsce, w którym chcielibyśmy się znaleźć. To może być piaszczysta plaża, o której brzegi miarowo uderzają łagodne fale oceanu albo zielona górska dolina z szemrzącym cicho strumykiem i ptakami śpiewającymi w koronach drzew. Ważne, żebyśmy starali się jak najdokładniej zobaczyć, usłyszeć i poczuć ten nasz azyl. Wizualizujemy sobie wszystko: kolory, dźwięki, zapachy, powiew wiatru na skórze, konsystencję piasku pod stopami… Jeśli nie mamy zbyt bogatej wyobraźni, możemy spróbować innej metody. Znajdźmy jakieś zdjęcie wiążące się z dobrymi wspomnieniami. Przez pewien czas przyglądamy mu się uważnie, a następnie zamykamy oczy i staramy się jak najdokładniej odtworzyć to, co widzieliśmy. Może uda nam się “ożywić” fotografię – wróćmy pamięcią do tych chwil, przypomnijmy sobie towarzyszące nam wówczas emocje. Trzecia metoda wykorzystuje skupienie się na własnym ciele. Zamykamy oczy i głęboko oddychamy. Możemy przy tym odliczać, np. od tysiąca w dół, schodząc o jedną liczbę przy każdym oddechu. Jeśli zaś jesteśmy religijni, możemy spędzić ten czas na modlitwie. Niezależnie od tego, którą z tych metod wybierzemy, spędzenie dwudziestu minut w spokoju, bez myślenia o problemach, planach i obowiązkach, będzie miało zbawienny wpływ na nasze ciało i umysł.

Wspomóż się suplementami

Niekiedy nawet najlepiej zbilansowana dieta nie jest w stanie pomóc nam poradzić sobie ze stresem. Warto wtedy sięgnąć po suplementy diety zawierające substancje, które zwiększają aktywność GABA i ograniczają produkcję kortyzolu. Dodatkową korzyścią ich stosowania jest ich korzystny wpływ na ogólną kondycję zdrowotną. Oto przykłady kilku z nich:

Ashwagandha – roślina pochodząca z Bliskiego Wschodu, od tysiącleci stosowana w tradycyjnej medycynie indyjskiej, ajurwedzie. Zawiera związki zwane glikowitanolidami, które pobudzają receptory GABA, a więc działają nań w sposób przeciwny niż kortyzol w dużych stężeniach. Dzięki temu pomagają przerwać “błędne koło stresu” – zmniejszają wydzielanie z podwzgórza kortykoliberyny, hamując tym samym aktywność osi HPA. Dodatkowo roślina ta wspomaga proces neurogenezy, czyli powstawanie nowych komórek nerwowych, który często jest zaburzony w warunkach chronicznego stresu.

Brahmi – roślina pochodząca z Azji Południowo-Wschodniej. W Ajurwedzie ceniona ja tak bardzo, że nadano jej nazwę od imienia jednego z głównych bóstw hinduizmu. Zawarte w niej związki aktywne wpływają na zwiększenie stężenia receptorów GABA w ośrodkowym układzie nerwowym. Nawet więc jeśli ich aktywność hamowana jest przez kortyzol, to przez sam fakt że jest ich więcej, skuteczniej hamują one czynność osi HPA. Dodatkowo Brahmi intensyfikuje też wytwarzanie serotoniny i dopaminy – neuroprzekaźników kluczowych dla dobrego nastroju i ogólnego samopoczucia.

Waleriana – roślina o szeroko znanym działaniu uspokajającym. Chociaż naukowcy wciąż dokładnie nie znają mechanizmu jej działania, faktem pozostaje jej zbawienny wpływ na zestresowany układ nerwowy. Waleriana jest świetną alternatywą dla konwencjonalnych środków nasennych. Świadczą o tym wyniki badań klinicznych, w których uzyskano poprawę jakości snu i następującej podczas niego regeneracji organizmu, szczególnie u osób, u których bezsenność spowodowana była nadmiernym napięciem nerwowym. Najlepsze efekty można uzyskać, łącząc walerianę z Passiflorą, z którą świetnie synergizuje.

Fosfatydyloseryna – związek z grupy fosfolipidów, niezbędny dla prawidłowej pracy mózgu. Występuje w rybach, soi i warzywach strączkowych. Naukowcy przeprowadzili sporo badań klinicznych, podczas których odkryli, że jej suplementacja powoduje obniżenie poziomu kortyzolu w odpowiedzi na sytuację stresową. Poza tym fosfatydyloseryna wpływa na aktywność bioelektryczną mózgu – zmniejsza wytwarzanie fal o częstotliwości beta, kojarzonych ze stresem i promuje wytwarzanie fal alfa, które są charakterystyczne dla stanu zrelaksowania.

ALCAR – czyli acetylo-L-karnityna, związek z grupy aminokwasów. Ona także hamuje czynność osi HPA, powodując zmniejszenie wytwarzania “hormonów stresu”. W badaniach klinicznych uzyskano też interesujące wyniki – udowodniono, że łagodzi objawy depresji, zwłaszcza o podłożu nerwicowym, równie skutecznie, jak konwencjonalne leki. Nie powodowała przy tym występowania skutków ubocznych. Dodatkowe korzyści z jej stosowania ALCAR to poprawa zdolności poznawczych, redukcja odczuwanego zmęczenia i podniesienie poziomu energii.

Skorzystaj z fachowej pomocy

Często jest tak, że źródło stresu znajduje się w naszej głowie. Uważamy, że powinniśmy być lepsi, silniejsi, sprawniejsi, piękniejsi, szczuplejsi, bogatsi i doskonalsi. Rzeczy takie jak zmęczenie, potrzebę relaksu, smutek czy jakiekolwiek wątpliwości traktujemy jako słabość, której w ogóle nie możemy okazywać. No i powinniśmy ze wszystkim poradzić sobie sami, absolutnie bez pomocy ze strony innych ludzi. W takiej sytuacji wszelkie niepowodzenia, nawet najmniejsze, będą dla nas przyczyną bardzo silnych emocji, najczęściej skierowanych przeciwko samym sobie i wywołujących poczucie winy. Konsekwencje są takie, że drobiazgi w końcu nas przytłaczają, a nasze poczucie własnej wartości spada do zera. Stąd już tylko krok do poważnej depresji.

Jeżeli mimo stosowania zbilansowanej diety, technik relaksacyjnych i innych metod radzenia sobie ze stresem wciąż nie czujemy się lepiej, warto rozważyć poszukanie pomocy u specjalisty. Wielu z nas zapewne pomyślało sobie “Mam iść do psychologa? A co ja jestem, jakiś nienormalny?”. No właśnie. W naszych realiach wizyty u terapeuty wciąż są uważane za coś wstydliwego. Takie podejście jest niesłuszne. Przecież na co dzień korzystamy z usług fachowców. Jeśli boli nas ząb, idziemy do dentysty, jeśli pęknie nam rura, wzywamy hydraulika, jeśli nie czujemy się na siłach przygotować przyjęcia na pięćdziesiąt osób, zamawiamy catering. A problemy naszej duszy, czy też umysłu, próbujemy rozwiązać sami, ukrywając nawet przed samym sobą, że “sobie nie radzimy”. Tymczasem wystarczy niekiedy już kilka wizyt u dobrego terapeuty, żeby odczuć różnicę. Dlaczego? Terapeuta pomoże nam “zajrzeć w głąb siebie” i odkryć wewnętrzne mechanizmy rządzące naszymi reakcjami i zachowaniami. Być może okaże się, że wiele sytuacji, na które do tej pory reagowaliśmy silnym stresem, tak naprawdę nie są tego warte. Być może nasze dotychczasowe problemy w dużej mierze wynikały z naszego podejścia do różnych spraw, a my nawet nie zdawaliśmy sobie z tego sprawy. Terapeuta pomoże nam odkryć te mechanizmy i przejąć nad nimi kontrolę, przynajmniej częściowo. Dzięki niemu nauczymy się lepiej rozumieć siebie, swoje emocje i reakcje, a to ułatwi nam nie tylko zmniejszenie naszego osobistego stresu, ale i poprawi nasze relacje z najbliższym otoczeniem.

NEUROREGULACYJNY PREPARAT ANTYSTRESOWY

W naszym asortymencie posiadamy synergiczny preparat o silnym działaniu hamującym działanie osi HPA i obniżającym poziom kortyzolu. COMFORTIL™ MAX to połączenie aktywnych składników, które pomagają radzić sobie ze stresem i poprawiają nastrój.