6 zasad skutecznej suplementacji

Suplementy to świetne dopełnienie diety i zdrowego stylu życia. Właściwie połączone, pozwalają maksymalnie wykorzystać potencjał składników takich jak zioła, aminokwasy czy związki nootropowe. Ale co to znaczy “właściwie połączone”? Czy wszystkie preparaty można ze sobą łączyć? Przyjmować je na czczo czy po jedzeniu? Jaka dawka będzie właściwa? Jak długo je stosować? A co jeśli chorujemy? I co właściwie powinniśmy brać, żeby poczuć się lepiej? Te, a także wiele innych pytań towarzyszy każdemu, kto chciałby rozpocząć suplementację. Odpowiedzi na nie można znaleźć w prezentowanym poniżej “Heksalogu dobrej suplementacji”, czyli sześciu podstawowych zasadach, których stosowanie pozwoli cieszyć się pełną efektywnością przyjmowanych preparatów.

1. Dobierz suplementy odpowiednie do swoich potrzeb

Rozpoczynając suplementację, musimy przede wszystkim wiedzieć, jakich efektów oczekujemy. Czy będzie to wzmocnienie układu odpornościowego, zwiększenie poziomu energii, wsparcie zdolności poznawczych, czy też poprawa odporności na stres. Bez jasnego określenia celów po prostu nie jest możliwe dobranie preparatów. A preparaty, które nie odpowiadają naszym potrzebom po prostu nie będą na nas działać. Przynajmniej nie tak, jak byśmy tego oczekiwali.

Jeśli naszym problem dotyczy chronicznego braku energii, trudności z koncentracją, bezsenności czy podatności na stres, możemy z dużym prawdopodobieństwem założyć, że jego źródło znajduje się w naszej głowie. Takie objawy mogą bowiem świadczyć o braku równowagi między poszczególnymi neuroprzekaźnikami. Zazwyczaj można ją dość łatwo przywrócić, ale przede wszystkim trzeba wiedzieć, w którym kierunku iść. Tutaj bardzo dobrym narzędziem jest Test Bravermana. Składa się on z dwóch części, z których pierwsza pozwala poznać wrodzone tendencje do utrzymywania się konkretnych poziomów tych związków, zaś druga umożliwia zobrazowanie obciążeń dotyczących każdego z nich. Służy do tego seria pytań behawioralnych, dotyczących różnych sfer życia. W wielkim skrócie – polega on na tym, że czytamy różne stwierdzenia i zaznaczamy te, z którymi się zgadzamy. Może trudno w to uwierzyć, ale mimo swojej prostoty Test Bravermana jest naprawdę użytecznym narzędziem diagnostycznym. Został opracowany na podstawie komputerowego obrazowania czynności mózgu, podczas których skorelowano aktywność neuroprzekaźników z tendencjami behawioralnymi. Dzięki otrzymanym wynikom będziemy wiedzieć, na której sferze (lub sferach) neurogospodarki powinniśmy skupić się przede wszystkim.

Kiedy już wiemy, co chcemy osiągnąć, czeka nas najtrudniejsze – zdobywanie informacji. Każdy szanujący się producent powinien dokładnie opisać swoje produkty i ich działanie. Dzięki temu otrzymamy podstawowe dane na temat tego, czego możemy oczekiwać po danym preparacie. W sklepie SWISS HERBAL INSTITUTE suplementy przyporządkowane są do dwunastu kategorii, takich jak odporność, pamięć, relaks, siła, sen czy dieta. Dzięki temu łatwo znajdziemy to, czego potrzebujemy.

Możemy też poszukać głębiej. Dobrym źródłem mogą być fora internetowe, choć nie należy traktować znalezionych tam porad jako jedynie słusznych – rzadko możemy trafić na prawdziwych ekspertów. Niemniej jednak trafimy tam zapewne na cenne wskazówki co do dalszych kierunków poszukiwań. Na pewno dobrze jest odwiedzić encyklopedie internetowe poświęcone tematowi suplementacji (np. NeuroExpert). Tam znajdziemy wiarygodne dane pochodzące z publikacji naukowych, a więc oparte na konkretnych badaniach. Dobrym pomysłem jest też skonsultowanie naszych planów z lekarzem. Jego wiedza o funkcjonowaniu organizmu pomoże nam dobrać odpowiednie, bezpieczne preparaty.

2. Dobierz odpowiednie dawkowanie

Każdy producent podaje sugerowane dzienne dawki swoich preparatów. Kluczowym słowem jest tu “sugerowane”. Są to bowiem ogólne wskazania, na podstawie których musimy dobrać porcje odpowiadające naszym potrzebom. Generalna zasada w tym przypadku brzmi: mniej znaczy lepiej. Czyli – zaczynamy raczej od najmniejszych podanych ilości, zwłaszcza jeśli wcześniej nie mieliśmy do czynienia z danym preparatem. Dzięki temu przekonamy się też, czy nie wystąpią u nas niepożądane efekty, takie jak reakcje alergiczne. Jeśli nie będziemy widzieć efektów, możemy zwiększyć dzienną porcję. Pamiętajmy jednak, aby nie przekraczać maksymalnej zalecanej ilości i aby stosować najmniejsze skuteczne dawki. Najczęściej bowiem jest tak, że przyjęcie np. 500 mg zamiast sugerowanych 100 mg nie sprawi, że efekty będą pięciokrotnie lepsze.

Suplementy występują najczęściej w postaci proszku lub kapsułek. Obie te formy mają swoje wady i zalety. W przypadku kapsułek odmierzanie pojedynczych dawek jest proste. Proszek pozwala zaś na płynną zmianę przyjmowanej ilości. Wystarczy tylko odpowiednio odmierzyć. Największą precyzję uzyskamy, wykorzystując wagę o dokładności do 1 mg. Równie dobrym, choć nieco mniej precyzyjnym narzędziem są miarki i mikrołyżeczki. Są one dołączane do każdego produktu SWISS HERBAL INSTITUTE mającego postać proszku, a ich zróżnicowana pojemność pozwala na szybkie i w miarę dokładne odmierzenie pojedynczych porcji.

3. Przyjmuj suplementy w odpowiedni sposób

Aby suplement zadziałał tak jak powinien, ważna jest nie tylko jego odpowiednia dawka. Równie istotna jest właściwa pora jego przyjmowania. Tutaj przydaje się wiedza o konkretnym preparacie. Jeśli bowiem działa on pobudzająco, najlepiej jest przyjmować go rano. W przeciwnym razie narażamy się na trudności z zaśnięciem. Analogicznie, preparaty o właściwościach wyciszających korzystnie jest przyjmować po południu lub wieczorem, co pomoże nam zrelaksować się i lub przygotować do snu. Jeśli prowadzimy neuroregulację, do której preparaty dobraliśmy na podstawie wyników Testu Bravermana, zazwyczaj suplementy prodopaminowe i proacetylocholinowe przyjmujemy rano lub około południa, zaś te o działaniu stymulującym aktywność GABA i serotoniny po południu lub wieczorem. Oczywiście, od każdej reguły zdarzają się wyjątki, dlatego kluczowe jest dokładne zapoznanie się z opisem suplementów.

Druga istotna sprawa to przyjmowanie suplementów z posiłkami. Dlaczego to jest ważne? W pokarmach występują różne związki chemiczne np. białka, węglowodany czy tłuszcze. Mogą one wpływać na przyswajalność suplementów. Skąd zatem wiadomo jak brać poszczególne z nich? Przede wszystkim musimy wiedzieć czy dany składnik lepiej rozpuszcza się w wodzie, czy w tłuszczach.

Do pierwszej grupy należy duża część związków nootropowych oraz witaminy z grupy B i je właśnie stosujemy na czczo lub pomiędzy posiłkami. Podobnie postępujemy z aminokwasami, choć tu przyczyna jest inna. W pokarmie zawarte są białka, które, pod wpływem działania enzymów trawiennych, przekształcają się w aminokwasy. W jelitach nie wszystkie mogą być wchłonięte i część z nich po prostu zostaje wydalona. Jeśli więc przyjmiemy dodatkowe aminokwasy bez posiłku, nic nie będzie przeszkadzało w ich przyswajaniu.

Sprawa ma się zupełnie inaczej, jeśli chodzi o związki rozpuszczalne w tłuszczach. Należą do nich m.in. fosfolipidy, kwasy tłuszczowe oraz witaminy A, D, E i K. Obecność lipidów w pokarmie sprawia, że łatwiej docierają one do ścian jelita, a tym samym ich absorpcja przebiega sprawniej. Wiele suplementów to ekstrakty z roślin lub grzybów. Znajdujące się w nich związki biologicznie czynne zazwyczaj przyswajane są lepiej w towarzystwie tłuszczów. Tę samą zasadę stosujemy do wielu minerałów (wapń, magnez, cynk itp.) – one również są lepiej wchłaniane, gdy przyjmujemy je podczas posiłku lub tuż po nim.

4. Łącz suplementy, ale rozważnie

Często jest tak, że kilka suplementów przyjmowanych w tym samym czasie daje lepsze efekty, niż gdyby stosować je po kolei. Warto z tego efektu skorzystać, dlatego w ofercie SWISS HERBAL INSTITUTE obecnych jest wiele preparatów łączących dwa lub więcej składników. Mowa tu o serii SYNERGY oraz o bardziej złożonych suplementach w wersji ORIGINAL, MAX lub BOX. Zwłaszcza skład tych ostatnich pozwala maksymalnie wykorzystać potencjał ziół i związków nootropowych.

Jeśli zaś chcemy sami stworzyć połączenie idealne, pamiętajmy o kilku zasadach. Przede wszystkim musimy wiedzieć, jak dane składniki działają. Jeśli bowiem ich efekty wzajemnie się wykluczają, ich łączenie nie ma sensu. Przykładowo: podczas neuroregulacji niewskazana jest jednoczesna stymulacja dopaminy i acetylocholiny. Owszem, postępując tak osiągniemy oczekiwane rezultaty, ale droga do nich będzie znacznie dłuższa niż wówczas, gdybyśmy stosowali odpowiednie preparaty na przemian. W tym przypadku aktywność tych dwóch neuroprzekaźników konkuruje ze sobą w niektórych obszarach mózgu i może być tak, że wzmocnienie jednego z nich pociąga za sobą pewien spadek poziomu drugiego. Dlatego zdecydowanie lepiej jest regulować ich aktywność oddzielnie.

Możemy natomiast wykorzystać składniki, które prowadzą do tego samego celu, ale za pomocą innego mechanizmu. Np. L-tyrozyna jest prekursorem dopaminy, a różeniec (Rhodiola rosea) działa jako inhibitor jej rozkładu. Każdy z tych preparatów będzie skutecznie zwiększał poziom tego neuroprzekaźnika w mózgu, ale ich połączenie da jeszcze silniejszy efekt. Informacje o mechanizmie działania każdego z preparatów można znaleźć w jego opisie (sekcja “Jak działa”) na stronie sklepu SWISS HERBAL INSTITUTE lub w encyklopedii NeuroExpert. Natomiast wskazówki co do możliwości uzyskania efektu synergii pomiędzy poszczególnymi ziołami i związkami chemicznymi znajdują się w sekcji “Łączenie”. Do ogólnych wskazań należy też przyjmowanie racetamów i innych składników zwiększających produkcję acetylocholiny zawsze w towarzystwie źródła choliny. Podobnie aminokwasy takie jak L-DOPA i 5-HTP najlepiej jest stosować równolegle z EGCG.

5. Stosuj cykle suplementacji

Suplementy różnią się od siebie nie tylko mechanizmem działania, ale również czasem, którego potrzebują, aby efekty ich stosowania były jak najlepsze. Zazwyczaj jest tak, że im dłużej dany preparat się “rozkręca”, tym jego efekty są trwalsze. Pod tym względem można podzielić preparaty na trzy kategorie.

Pierwszą z nich stanowią tzw. “boostery”, czyli preparaty krótkotrwale wzmacniające aktywność danego neuroprzekaźnika. Taki opis bardzo dobrze oddaje charakter tych preparatów. Potrzeba bowiem niewiele czasu (czasem zaledwie ok. godziny, by zdążyły się wchłonąć i dotrzeć do mózgu), aby zaobserwować ich efekt, który zazwyczaj jest dość silny i utrzymuje się do 12 godzin. Do takich suplementów należą np. hydrafinil, KOFEINA + L-TEANINA czy LTP-FOCUS™ MAX. Pozwalają one zwiększyć poziom energii czy produktywność w ciągu jednego dnia i powinny być stosowane jedynie doraźnie. W ich skład wchodzą bowiem związki, na które organizm szybko potrafi wytworzyć tolerancję, a to sprawia, że przyjmowane zbyt często tracą na efektywności. Z “boosterów” najlepiej więc korzystać maksymalnie 3-4 razy w tygodniu.

Druga kategoria to preparaty wzmacniające. Potrzebują one nieco więcej czasu, aby zadziałać. Niekiedy może się więc wydawać, że kilka pierwszych dawek nie przynosi efektu. Jest on jednak widoczny już po kilku dniach i utrzymuje się jeszcze długo po zakończeniu suplementacji. Przykłady takich preparatów to Różeniec, ANIRACETAM + DMAE lub MEMOSTIM™ MAX. Wpływają one na zachodzące w organizmie procesy biochemiczne, wspomagając i regulując naturalne mechanizmy. Najlepiej jest przyjmować je przez 4-6 tygodni.

Trzecia kategoria to preparaty regulacyjne. Ich działanie bywa na początku niemal niezauważalne, ale po kilku dniach lub tygodniach obserwuje się pozytywne rezultaty. Co najważniejsze, są to efekty długofalowe, utrzymujące się nawet kilka miesięcy po zakończeniu suplementacji. Do preparatów regulacyjnych należą Maca, NEURO-OMEGA-3™ COMPLEX czy RELATONIC™ MAX. ich działanie polega na wzmocnieniu organizmu i delikatnej, acz skutecznej regulacji zachodzących w nim procesów. Najskuteczniejsze są wówczas, gdy stosuje się je przez ok. 12 tygodni, a wiele z nich można przyjmować nawet dłużej.

Po każdym cyklu dobrze jest dać organizmowi “odpocząć” od danego preparatu. W tym czasie możemy też ocenić, jak radzimy sobie bez wspomagania, co pomoże nam zdecydować o kontynuacji bądź zakończeniu suplementacji, jeśli nasz cel został osiągnięty. Generalna zasada jest taka, że przerwa powinna trwać o połowę krócej niż przyjmowanie danego preparatu. Jeśli więc stosowaliśmy go przez 6 tygodni, czas “odpoczynku” będzie wynosił 3 tygodnie.

6. Zachowaj ostrożność, jeśli jesteś chory lub przyjmujesz leki

Stosowanie suplementów diety równolegle z lekami lub przy występujących chorobach przewlekłych to zawsze trudny temat. O ile bowiem infekcja, taka jak przeziębienie nie jest przeciwwskazaniem (stymulacja układu odpornościowego może pomóc skrócić czas jej trwania), to przyjmowanie niektórych preparatów może być wykluczone przy pewnych stanach. Przykładowo, osoby cierpiące na choroby autoimmunologiczne powinny zwrócić uwagę na to, czy dany suplement nie pobudzi dodatkowo i tak nadaktywnego układu odpornościowego. Warto też dokładnie przeanalizować działanie poszczególnych składników, gdy mamy zaburzoną gospodarkę hormonalną, a także przy schorzeniach wątroby czy nerek. W ogóle przy jakiejkolwiek chorobie, zwłaszcza przewlekłej, należy ewentualne rozpoczęcie suplementacji skonsultować z lekarzem.

Podobnie rzecz ma się w przypadku przyjmowanych leków. Zawsze koniecznie trzeba sprawdzić, jaki jest ich mechanizm działania i czy wybrany suplement nie zaburzy jego metabolizmu lub nie wpłynie na efekty. Szczególną uwagę musimy na to zwrócić, gdy planujemy neuroregulację, a przyjmujemy leki o działaniu psychotropowym. Powinniśmy wówczas temat suplementacji dokładnie omówić z lekarzem, aby uniknąć przykrych konsekwencji zdrowotnych. Z całą pewnością nie można stosować preparatów zwiększających poziom serotoniny (np. 5-HTP, Dziurawca, SEROTNIE™ MAX) łącznie z inhibitorami zwrotnego wychwytu serotoniny (SSRI), gdyż nadmiar tego neuroprzekaźnika może doprowadzić do groźnego w skutkach zespołu serotoninowego. Podobnie nie stosujemy preparatów zwiększających aktywność GABA (np. Fenibut, Waleriana, COMFORTIL™ MAX) przy lekach takich jak benzodiazepiny czy baklofen, gdyż ich efekty będą się sumować, co również może być niebezpieczne dla zdrowia i życia. Generalnie – jeśli stosujemy jakiekolwiek przepisane przez lekarza środki, koniecznie konsultujemy z nim rozpoczęcie suplementacji. Działa to tak samo w druga stronę: jeśli przyjmujemy jakiekolwiek suplementy diety, zawsze mówimy o tym lekarzowi, jeśli ten chce przepisać nam leki.

Uwagi końcowe

Wprowadzenie w życie tych sześciu zasad wymaga trochę czasu, uwagi i dobrego przemyślenia podejmowanych decyzji. Jednak efekty są tego warte – właściwie przeprowadzona suplementacja pozwala poprawić jakość życia. Oczywiście, musimy pamiętać także o zrównoważonej diecie, aktywności fizycznej i umysłowej oraz o innych korzystnych nawykach. Bez nich nawet najlepiej dobrane preparaty nie przyniosą trwałych rezultatów, a przecież o takie właśnie nam chodzi.