Dieta serotogeniczna

Dieta to kluczowy aspekt naszego życia, który nie tylko pozwala kontrolować masę ciała, czy redukować ryzyko wystąpienia chorób związanych z układem pokarmowym, ale warunkuje także przebieg niemal wszystkich procesów fizjologicznych zachodzących w naszym organizmie. Nie jest więc zaskoczeniem, że spożywany przez nas pokarm ma diametralne znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu (co jest możliwe tylko, gdy jest on dobrze odżywiony, ma zapewniony stały dopływ krwi, a wraz z nią tlenu). W momencie, gdy komórki mózgu nie są odpowiednio zaopatrywane w składniki odżywcze, pojawiają się problemy natury neurofizjologicznej, znacznie obniżające jakość życia. Można zaliczyć do nich: nerwowość, zwątpienie, brak koncentracji, przygnębienie, stany lękowe, zmęczenie umysłowe, kłopoty ze snem i wiele innych. Kluczem w prawidłowym odżywianiu mózgu jest dostarczanie odpowiedniej ilości węglowodanów (źródła energii), białek (tworzących strukturę mózgu) i tłuszczów (warunkujących neurotransmisję i produkujących energię), jak również witamin i minerałów (stanowiących kofaktory i modulatory wielu reakcji np. syntezy neuroprzekaźników).

Dieta stymulująca neuroprzekaźnictwo

Rozpatrując prawidłowe funkcjonowanie umysłu pod kątem neuroprzekaźnictwa, uwagę należy skupić głównie na dostarczaniu optymalnej zawartości aminokwasów, witamin, minerałów i innych związków (takich jak np. lecytyna), które tworzą neurotransmitery, stymulują ich aktywność, syntezę i uwalnianie. W stymulowaniu pracy konkretnego neuroprzekaźnika (np. serotoniny) najważniejsze jest poznanie z jakiego związku on powstaje, jakie inne składniki żywności stymulują jego wytwarzanie oraz włączenie ich do swojego codziennego menu. Należy pamiętać o tym, by zjadać 4-5 posiłków dziennie, co 2,3 lub 4 godziny i nigdy nie zapominać o śniadaniu. Gdy spożywamy jednorazowo zbyt duże porcje, stajemy się senni i ociężali. Jednym z celów regularnego jedzenia jest utrzymanie stałego stężenia glukozy we krwi, która stanowi “paliwo energetyczne” naszego mózgu. Jeżeli zaś jesteśmy na czczo zbyt długo, wtedy ma miejsce przyspieszenie procesu glukoneogenezy, co może doprowadzić do hipoglikemii, która zaburza pracę centralnego układu nerwowego, niekorzystnie wpływając na samopoczucie i funkcje poznawcze.

Serotonina i jej synteza

Serotonina to jeden z głównych neuroprzekaźników hamujących. Jest nazywana “hormonem szczęścia”, ponieważ jej główna funkcja to kontrola naszego nastroju. Ponadto, wraz z melatoniną, zapewnia dobry sen i właściwą regenerację. Najbardziej niepożądanym skutkiem obniżenia stężenia serotoniny w organizmie jest depresja. Spadek poziomu tego neuroprzekaźnika powoduje także bezsenność, co w konsekwencji przejawia się brakiem energii, ospałością a także może być przyczyną agresji. Osoba z niedoborem serotoniny ma trudności z racjonalnym myśleniem. Do negatywnych konsekwencji może doprowadzić także nieprawidłowy metabolizm tego neuroprzekaźnika. W tym przypadku pojawiają się zaburzenia behawioralne. Zaliczyć do nich można: zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, stany lękowe, a w niektórych przypadkach nawet bulimię. Bezpośrednim prekursorem serotoniny jest aminokwas L-tryptofan (Trp). W organizmie człowieka ulega on trzem zasadniczym reakcjom. Pierwsza z nich polega na usunięciu reszty karboksylowej z wytworzeniem tryptaminy. Druga zachodzi poprzez przyłączenie grupy hydroksylowej do łańcucha aminokwasowego, z przekształceniem w 5-hydroksytryptofan (5-HTP) oraz w 5-hydroksytryptaminę, inaczej serotoninę (5-HT). Około 90% serotoniny znajdującej się w organizmie człowieka pochodzi z jelit, toteż dobrze zbilansowana dieta, ukierunkowana na stymulowanie syntezy tego neuroprzekaźnika jest kluczowa.

Dieta serotogeniczna – zalecenia

Dieta wspomagająca niwelowanie deficytów serotoniny w organizmie powinna opierać się na żywności wysokowęglowodanowej, niskobiałkowej i niskotłuszczowej, za wyjątkiem śniadań (w których optymalny stosunek zawartości białek do cukrów wynosi 1:1). Ponadto należy spożywać produkty bogate w aminokwas – tryptofan, witaminy: D, B1, B3, B6, B9 i B12 oraz minerały: magnez, żelazo i wapń. Poniżej przedstawiono 5 głównych zaleceń:

1. Wybieraj produkty bogate w tryptofan

Aminokwas ten jest bezpośrednim prekursorem serotoniny, przez co jego obecność w diecie stymulującej uwalnianie tego neuroprzekaźnika jest kluczowa. Dzienne zalecane spożycie (RDA, ang. recommended dietary allowance) tryptofanu wynosi 5 mg/kg masy ciała, czyli osobie ważącej 60 kg zaleca się spożywanie 300 mg Trp dziennie. Jednak przy deficytach serotoniny, zawartość Trp w diecie musi być wyższa. Co wybierać? Z produktów roślinnych największą zawartością tryptofanu charakteryzują się: nasiona soi, tofu, pestki dyni, soczewica czerwona, migdały, orzechy, kasza gryczana, fasola, nasiona lnu, słoneczniku, sezam, ale również brązowy ryż, otręby, brokuły, ziemniaki, czy szpinak. Z produktów pochodzenia zwierzęcego warto wybierać mięso drobiowe, wieprzowe i wołowe, ryby (tuńczyk, dorsz, łosoś, śledź), podroby (wątróbkę cielęcą, wołową), nabiał (sery twarogowe, żółte, mozzarella, serek wiejski, mleko) i jaja.

2. Ogranicz białka i tłuszcze

Proteiny hamują produkcję tego neuroprzekaźnika w mózgu, podczas gdy węglowodany wykazują odwrotne działanie, wspomagając jego powstawanie. Białko to struktura o określonej sekwencji aminokwasowej (AA). Gdy je spożywamy, a nasz organizm je trawi, wówczas konfiguracja ta rozpada się do pojedynczych AA, które przemieszczają się z systemu trawiennego do krwioobiegu. Jeden bardzo szczególny aminokwas – tryptofan – przedostaje się w ten sposób do mózgu, gdzie przekształca się w serotoninę. Podczas spożywania produktów wysokobiałkowych, do krwiobiegu wędrują również ogromne ilości innych aminokwasów, z którymi tryptofan konkuruje o wychwyt. Oznacza to, że im więcej konkurencyjnych AA we krwi, tym trudniej prekursorowi serotoniny “przecisnąć się przez tłum” i dostać do mózgu. Tymi AA są: tyrozyna, fenyloalanina, leucyna, izoleucyna, walina, metionina. Z badań przeprowadzonych na zwierzętach wynika, że nadmierna podaż tłuszczów w diecie również osłabia syntezę tego neuroprzekaźnika w mózgowiu.

3. Komponuj posiłki tak, by przeważały węglowodany

Węglowodany są paliwem dla mózgu. Stymulują uwalnianie insuliny, która usuwa z krwioobiegu wielu aminokwasowych konkurentów tryptofanu, pozwalając mu na swobodne krążenie we krwi. Kolejno Trp z łatwością dostaje się do mózgu i jest przekształcany w serotoninę. Jakie węglowodany należy spożywać? Cukry pożądane w diecie niwelującej deficyty tego neuroprzekaźnika, to mono i disacharydy pochodzące m. in. z owoców i nabiału, ale przede wszystkim węglowodany złożone, które znajdują się w warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych i roślinach strączkowych.

Należy wystrzegać się spożywania cukrów rafinowanych, czyli wszechobecnej czystej sacharozy, którą można znaleźć w słodyczach i produktach wysokoprzetworzonych. Dlaczego te węglowodany nie nadają się do stymulowania wytwarzania serotoniny? Przeprowadzono badanie, w którym wykazano, że produkty zawierające rafinowaną sacharozę zakłócają regulację apetytu w podwzgórzu poprzez zmiany w sygnalizacji ośrodka głodu i sytości, jak również uniemożliwiają wzrost ekspresji genu transportera serotoniny. Co ciekawe, bardziej podatne na impulsywną potrzebę spożywania takich węglowodanów są kobiety, które często odczuwają ją w sytuacjach stresowych. Poza tym, należy pamiętać, że taki cukier stymuluje w mózgu ośrodek nagrody, dzięki czemu jest jedynym legalnym i bardzo silnie uzależniającym “narkotykiem” na świecie.

4. Zalecenia 2 i 3 nie dotyczą śniadań

Śniadanie diety stymulującej uwalnianie serotoniny powinno charakteryzować się innym stosunkiem zawartości białek do węglowodanów (B:W), w porównaniu z czterema pozostałymi posiłkami spożywanymi w ciągu dnia. Udowodniono, że na optymalizację funkcji poznawczych w godzinach porannych najlepiej wpływa spożycie pierwszego posiłku o zrównoważonej ilości protein i lipidów (1:1). Inni badacze udowodnili, że ważny jest tu również rodzaj białka. Największy wzrost stężenia Trp (o 55%) zaobserwowano po spożyciu α-laktoalbuminy (występującej m.in. w mleku krowim i jego przetworach). Dlaczego zbyt wysoka podaż węglowodanów na śniadanie nie sprzyja uwalnianiu serotoniny? Udowodniono, że pomimo, iż po spożyciu pierwszego posiłku o wysokiej zawartości cukrów złożonych, stężenie Trp oraz synteza serotoniny wzrasta, to uwalnianie tego neuroprzekaźnika w neuronach jest niższe. Jest to spowodowane działaniem ujemnego sprzężenia zwrotnego, które zachodzi po to, by poziom serotoniny w mózgu mieścił się w zakresie fizjologicznym.

5. Uzupełniaj dietę o produkty bogate w witaminy z grupy B oraz minerały

Witaminy z grupy B (B1, B3, B6, B9, B12), witamina D oraz magnez, żelazo i wapń to kluczowe kofaktory i modulatory wspomagające syntezę serotoniny. Do najważniejszych zadań, które składniki te odgrywają w produkcji hormonu szczęścia zalicza się: przekazywanie impulsów nerwowych, eliminację konkurencyjnych AA tryptofanu oraz stymulowanie działania niezbędnych enzymów. Do źródeł tych składników w żywności należą: mięso i drób, podroby, ryby, nabiał, strączki, produkty z pełnego ziarna, orzechy i zielone warzywa liściaste.

6. Czego unikać?

CZYNNIK	DZIAŁANIE
Alkohol	Nadużywanie alkoholu (związane z dysforią) może być przyczyną niedostatku tryptofanu w osoczu, prekursora serotoniny.
Kofeina	Kofeina obecna w kawie, herbacie oraz napojach energetycznych posiada zdolność do hamowania neuronów wydzielających serotoninę w ośrodkowym układzie nerwowym.
Słodycze	Produkty zawierające cukier rafinowany zakłócają regulację apetytu w podwzgórzu oraz uniemożliwiają wzrost ekspresji genu transportera serotoniny.
Gluten	* W jednym z przeprowadzonych badań dowiedziono, że spożywanie na śniadanie produktów zawierających gluten przyczynia się do obniżenia poziomu prekursora serotoniny o 25%. Pszenica (także orkisz), żyto, jęczmień i owies to zboża, które zawierają gluten, natomiast nie posiadają go produkty kukurydziane, gryczane, z prosa czy amarantusa.