7 substancji na lepszy sen

To, co jemy, ma istotny wpływ na nasze samopoczucie, w tym również sen. W poprzednim artykule dowiedzieliśmy się już, jakich produktów należy unikać, aby lepiej się wysypiać. Dzisiaj dowiemy się, co warto jeść, aby poprawić jakość snu. Warto spróbować, bowiem nawet drobne zmiany nawyków żywieniowych mogą sprawić, że będziemy bardziej wypoczęci.

1. Węglowodany złożone

Węglowodany złożone mają korzystny wpływ na sen, ponieważ ich spożycie stabilizuje poziom cukru we krwi, co zapewnia uczucie sytości i ułatwia zasypianie. Ich źródłem są produkty pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane, chleb żytni, otręby. Ponadto węglowodany zwiększają wychwyt tryptofanu przez ośrodkowy układ nerwowy. Związek ten jest substratem w produkcji melatoniny, która odpowiada za regulację rytmu snu i czuwania. Tryptofan jest aminokwasem egzogennym, co oznacza, że nie może zostać wytworzony w organizmie i musi być dostarczany wraz z pożywieniem. Pośrednim produktem tej reakcji jest serotonina, która również reguluje przebieg snu. [1]

2. Białko

Spożywanie chudego mięsa w postaci kurczaka, indyka czy ryb może ułatwiać zasypianie. Według naukowców dieta uboga w białko wiąże się z gorszą jakością snu. Odpowiedzialny za to jest zawarty w mięsie tryptofan, który ulega dalszym przemianom do melatoniny. Aminokwas ten znajduje się również w białkach jaj i fasoli. W celu optymalizacji snu najlepiej spożywać produkty białkowe rano, a wieczorem sięgnąć po węglowodany, co wynika z tego, że tryptofan lepiej wchłania się w towarzystwie węglowodanów. [2]

3. Nienasycone kwasy tłuszczowe

Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 przekształcane są w związki, które odgrywają rolę w prawidłowej fizjologii snu, do których należą oleamid, lipid A oraz prostaglandyny. Kwasy omega-6 można znaleźć głównie w olejach roślinnych, na przykład sojowym, słonecznikowym czy z pestek winogron. Równie ważne są kwasy omega-3, których źródłem są np. tłuste ryby morskie, orzechy włoskie czy oleje roślinne. Po ich spożyciu dochodzi do wzrostu poziomu serotoniny i melatoniny. Naukowcy udowodnili, że niedobór kwasu dokozaheksaenowego (DHA) należącego do kwasów omega-3 upośledza funkcje jądra nadskrzyżowaniowego, czyli rejonu podwzgórza kontrolującego rytm dobowy. Naukowcy udowodnili, że spożywanie produktów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe ułatwia zasypianie, zmniejsza liczbę przebudzeń i wydłuża całkowity czas snu. [3,4]

4. Magnez

Magnez jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Stabilizuje błony neuronów i oddziałuje na neuroprzekaźnictwo. Jest naturalnym antagonistą receptora NMDA, który uczestniczy w procesach związanych z uczeniem się i pamięcią. Oznacza to, że ma powinowactwo do receptora, ale nie posiada aktywności wewnętrznej. Dodatkowo magnez działa jako agonista receptora GABA (który jest neuroprzekaźnikiem o działaniu hamującym) – łączy się z nim, co powoduje jego aktywację i wyzwolenie odpowiedzi biologicznej. Ponadto pierwiastek ten wpływa na regulację hormonów odpowiedzialnych za sen, takich jak melatonina i serotonina, oraz sprzyja rozluźnieniu mięśni. Udowodniono, że suplementacja magnezu znacznie wydłuża czas i jakość snu. Naturalnym źródłem tego pierwiastka są zielone warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych czy awokado. [5]

5. Orzechy

Przed snem warto sięgnąć po migdały, orzechy włoskie lub pistacje, ponieważ stanowią one źródło melatoniny, magnezu i cynku. Dodatkowo zawierają selen, który ze względu na właściwości oksydacyjne może polepszać jakość snu. Potwierdzają to wyniki amerykańskiego badania, w którym u osób suplementujących selen zaobserwowano wydłużenie długości i jakości snu w porównaniu do osób z grupy kontrolnej. [6,7]

6. Zioła

Zioła takie jak rumianek, melisa, lawenda czy waleriana mogą wspomagać zasypianie. Działają wyciszająco, przeciwlękowo oraz zmniejszają napięcie mięśniowe. Według wyników badań naukowych najbardziej skuteczne są preparaty z waleriany, które regulują wydzielanie neuroprzekaźnika GABA i zwiększają uwalnianie melatoniny. U osób przyjmujących codziennie ekstrakt z waleriany zaobserwowano poprawę jakości snu, zmniejszenie liczby przebudzeń oraz wydłużenie czasu jego trwania. [8]

7. Owoce

Jedzenie niektórych owoców może poprawiać jakość naszego snu. Dobrym wyborem będą kiwi i wiśnie. Kiwi jest źródłem serotoniny, która działa relaksująco i ułatwia zaśnięcie. Dodatkowo owoc ten zawiera kwas foliowy, który wpływa korzystnie na sen, a niedobór tego składnika może być przyczyną bezsenności. Z kolei wiśnie zwiększają biodostępność tryptofanu, który stanowi substrat dla melatoniny. Potwierdzają to wyniki badania naukowego, w którym udowodniono, że codzienne spożywanie dwóch 30-mililitrowych porcji soku wiśniowego wydłużyło jakość i długość snu uczestników w porównaniu z grupą kontrolną. [9,10]

Jak zoptymalizować nasz sen?

Dowiedzieliśmy się już, co warto jeść, aby cieszyć się lepszym snem i regeneracją organizmu. Ponadto warto pamiętać, że ostatni posiłek najlepiej spożywać 2-3 godziny przed snem. Jest to optymalny czas dla strawienia pożywienia, przez co unikniemy wybudzania się w nocy. Wprowadzenie odpowiednich produktów do swojej diety oraz przestrzeganie powyższej zasady jest kluczem do jakościowego snu, a co za tym idzie – dobrego samopoczucia.

Benton D. et al. Carbohydrate and sleep: An evaluation of putative mechanisms. Frontiers in Nutrition, September 2022
Sutanto Nataria C. et al. Association Between Dietary Protein Intake and Sleep Quality in Middle-Aged and Older Adults in Singapore. Frontiers in Nutrition, March 2022
Patan M. Differential Effects of DHA- and EPA-Rich Oils on Sleep in Healthy Young Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, January 2021
Dai Y. et al. Omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acid and sleep: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and longitudinal studies. Nutrition reviews, July 2021
Abbasi B. et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, December 2012
Meng, X. et al. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients, 9(4), 367.
Guadagna S.et al. Plant Extracts for Sleep Disturbances: A Systematic Review. Evidence-based Complementary and Alternative Medicine 2020
Losso J. et al.
Lin Hsiao-Han et al. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pacific Journal of clinical nutrition, 2011
Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms. American Journal of therapeutics, March 2018