Ucieknij prokrastynacji, czyli jak poprawić koncentrację

Koncentracja bywa niekiedy bardzo ulotna. Wystarczy najdrobniejszy bodziec, by całkowicie oderwać nas od zadania, które właśnie mamy wykonać. Czy istnieją sposoby na pokonanie prokrastynacji?

Czym jest koncentracja?

Koncentracja to umiejętność skupienia uwagi (świadomości) na zadaniu, które się w danym momencie wykonuje, na określonej myśli, przedmiocie czy sytuacji. Nie jest to jednak niezmienna cecha, z którą się rodzimy. Tak jak wszystkie posiadane przez nas umiejętności, ona również ulega zmianom, którymi jesteśmy w stanie świadomie i celowo kierować. Koncentracja pozwala na skupienie uwagi na konkretnej rzeczy, jednocześnie wyciszając inne elementy naszego otoczenia, które rozpraszają nas przy wykonywaniu danej czynności. Im bardziej jesteśmy skoncentrowani, tym mniej dostrzegamy inne, otaczające nas zjawiska.

Aby nasza praca nad określonym zadaniem była wydajna, muszą równolegle zachodzić dwa procesy składające na koncentrowania się. Pierwszy z nich to świadome sterowanie uwagą, czyli decydowanie, na których bodźcach musimy się skupić i prawidłowo je zrealizować. W drugim procesie, nasza uwaga skupia się na konkretnej rzeczy lub czynności bez świadomej kontroli tego zjawiska. Koncentracja jest czymś w rodzaju filtra. Docierają do niej jednym strumieniem wszystkie bodźce z otaczającego nas świata, ale im sitko ma mniejsze oczka (czyli im bardziej jesteśmy skoncentrowani), tym do naszej świadomości dostają się tylko ważniejsze informacje. Jeżeli nie będziemy odpowiednio ćwiczyli naszej koncentracji, wówczas oczka w sitku powiększą się, przepuszczając wiele zbędnych bodźców, przez co jakakolwiek praca intelektualna będzie dla nas trudniejsza i zajmie nam dużo więcej czasu.

Utrzymanie odpowiednio drobnego “sitka naszej świadomości” wcale nie jest łatwym zadaniem. Wyniki badań, które przeprowadzili kanadyjscy naukowcy, przyprawiają o dreszcz. Niestety, ale w dzisiejszych czasach średni czas koncentracji człowieka wynosi zaledwie 8 sekund. Jeszcze osiemnaście lat temu, wartość tą szacowano na 12 sekund. Spadek czasu koncentracji przeciętnej osoby tłumaczy się znacznym rozwojem wszechobecnej technologii. W XXI w. jesteśmy stale bombardowani takim natłokiem informacji ze strony mediów, że nie skupiamy się już np. na treści artykułów. Gdy już je przeglądamy, robimy to pobieżnie i trudno jest nam się skoncentrować. Generalnie cały Internet można określić jako jeden wielki “rozpraszacz”. Pomyślmy ile czasu dziennie spędzamy przewijając tablice portali społecznościowych. Nasz mózg jest wówczas wystawiony na odczyt wielu bodźców jednocześnie, przez co nie jest w stanie wybrać najważniejszych, a nasza koncentracja ulega ogólnemu osłabieniu. Co więcej, zerkanie na ekran telefonu z tak dużą częstotliwością powoduje, że staje się to odruchem, który często wykonujemy mimowolnie. Umiejętność koncentrowania się umożliwia eliminowanie niepotrzebnych informacji, więc możemy określić ją jako swego rodzaju mechanizm obronny. Umiejętności ustalania priorytetów należy się nauczyć i stale ćwiczyć.

Funkcje koncentracji uwagi

Koncentracja uwagi pełni następujące funkcje:

• • selekcja (wybiórczość) – to skupianie uwagi tylko na określonym bodźcu, z jednoczesnym pominięciem pozostałych. Dzięki temu potrafimy np. skoncentrować się na rozmowie z drugą osobą przy bardzo dużym natężeniu hałasu w otoczeniu. Swoją uwagę możemy ukierunkowywać mimowolnie oraz dobrowolnie. Selekcja bodźców bez udziału naszej woli ma miejsce np. w sytuacji, gdy przechodzimy nocą przez nieoświetlony parking i ktoś nagle zapali światła swojego auta. Natomiast dowolna wybiórczość uwagi może być wyrazem trwałych lub chwilowych zainteresowań i potrzeb. Przykładowo bardzo lubimy określonego muzyka i zawsze zwrócimy uwagę, gdy jego kawałek pojawi się w radio.
  • czujność – wyczekiwanie na określony sygnał, przy jednoczesnym nie skupianiu się pozostałych bodźcach. Sygnał pojawia się niespodziewanie i bardzo łatwo można go nie dostrzec, ponieważ inne, pojawiające się nieustannie bodźce mogą go zagłuszyć. Na przykład stoimy w aucie na czerwonych światłach, wyczekując zielonego. W tym samym czasie zauważymy przechadzającą się osobę, o bardzo dziwnym ubiorze, która wywoła w nas określone emocje i skutecznie odwróci naszą uwagę.
  • podzielność uwagi – jednoczesne wykonywanie dwóch lub więcej czynności, z których każda wymaga skupienia uwagi. Zazwyczaj jedną z nich robimy automatycznie, wymaga ona minimalnej koncentracji. Możemy również przerzucać swoją uwagę z jednej na drugą i na odwrót lub połączyć wykonywanie obydwu (lub więcej) czynności w jedno działanie. Jeśli te określone zadania nie są bardzo skomplikowane lub potrafimy wykonywać je automatycznie, wtedy wszystko wykonujemy dokładnie i poprawnie. Ale gdy jedno z nich wymaga większej koncentracji, wtedy drugie zadanie wykonamy pobieżnie i z bardzo małą dokładnością. Należy pamiętać, że zasoby naszej uwagi są ograniczone. Gdy przekroczymy ten “limit”, wówczas nadużyjemy możliwości systemu poznawczego, co może skutkować niebezpiecznymi konsekwencjami, np. prowadząc auto i jednocześnie pisząc sms-a narażamy się na ryzyko spowodowania wypadku, ponieważ mózg nie jest w stanie skoncentrować się na obu tych rzeczach w takich samym stopniu jednocześnie.
  • przeszukiwanie – ma miejsce wtedy, gdy spośród całej gamy określonych obiektów musimy znaleźć i wybrać ten, który nas interesuje. Wykorzystujemy to np. podczas przeglądania ofert pracy. Zwracamy wówczas uwagę na pewne rzeczy, które staramy się wyłapać z całej listy ogłoszeń. Największe znaczenie ma tu percepcja wzrokowa, która musi oprzeć się zewnętrznym bodźcom rozpraszającym – wielkości tekstu, grafiki, informacji itp.
  • zakres uwagi – jest to liczba elementów, jakie potrafimy “wychwycić” w ułamkach sekundy. Zakres koncentracji jest funkcją takich czynników, jak np. kontrast, oświetlenie, kształt, czas ekspozycji. Od strony systemu poznawczego jest to np. zdolność do strukturalizacji widzianych przedmiotów, zdolność do izolowania branych pod uwagę przedmiotów z kontekstu, w którym występują, czy znajomość bodźców.

Przyczyny zaburzeń koncentracji

Istnieje mnóstwo czynników, które zaburzają naszą koncentrację. Niektóre wynikają m.in. z naszej fizjologii, predyspozycji genetycznych, zaś inne, z otaczającego nas środowiska zewnętrznego. Pełna zgiełku i wypełniona wszechobecnymi komunikatami współczesność niestety bardzo sprzyja występowaniu tego rodzaju zaburzeń. Jest to głównie efekt życia w ciągłym pośpiechu, natłoku informacji, z którymi nasz mózg nie jest w stanie sobie jednocześnie poradzić. Bardzo niska istotność tych bodźców zmusza umysł do nieustannego analizowania tego, co jest faktycznie niewarte uwagi, a co bardzo ważną informacją. W wyniku tego ciągłego sortowania informacji, stale czujemy się zmęczeni i zestresowani. Przyczyny trudności w koncentracji mają różne podłoże. Oto kilka z nich:

Przyczyny dekoncentracji mogą mieć również inne podłoże. Odpowiedzialne za to są dystraktory – czyli ogół bodźców rozpraszających uwagę. Należą do nich:

• • niewystarczające nawodnienie organizmu – picie wystarczającej ilości wody warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. To umożliwia neurotransmisję informacji, przez co wydajność całego systemu znacznie wzrasta. Tak więc picie odpowiedniej ilości wody (minimum 2 litry dziennie) bezpośrednio poprawia koncentrację. Odwodnienie natychmiast osłabia naszą uwagę.
  • zbyt krótki sen – nieodpowiedni czas wypoczynku powoduje, że jesteśmy niewyspani i stale przemęczeni. Są to czynniki, które obniżają ogólną wydolność organizmu, ponieważ nie posiadamy wystarczających zasobów energii do działania. Osoba, która niedosypia, ma jednocześnie problemy z koncentracją. Zbyt krótki sen powoduje szereg następstw, takich jak bóle głowy, mięśni, czy żołądka.
  • stres i skrajne stany emocjonalne – odczuwanie negatywnych emocji, takich jak strach, cierpienie, depresja oraz stany euforyczne powodują, że trudno jest nam się na czymkolwiek skupić. Emocje wysuwają się na pierwszy plan, kosztem prawidłowego koncentrowania się na określonych zadaniach.
  • brak aktywności fizycznej – udowodniono, że nawet niewielka aktywność fizyczna zwiększa aktywność neuronów, wspomagając pamięć i koncentrację. Intensywne i regularne ćwiczenia poprawiają ukrwienie mózgu nawet o 25%, co bezpośrednio wpływa na wspomaganie pamięci długotrwałej oraz koncentracji.
  • nieprawidłowa dieta – uboga w magnez, cynk, witaminy z grupy B, cholinę i przede wszystkim niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) z grupy omega-3 i omega-6. Ponadto do znacznego spadku koncentracji przyczynia się także uczucie głodu. Należy więc spożywać od czterech do pięciu posiłków dziennie, co 2,3 lub 4 godziny, nie zapominając o śniadaniu.
  • uwarunkowania genetyczne oraz problemy zdrowotne – osoby o wysokim temperamencie zazwyczaj mają duży problem ze skupieniem się na jednej rzeczy ze względu na ich niegasnącą aktywność i energię. Problemy zdrowotne, które mają znaczny wpływ na obniżenie poziomu koncentracji to: nadciśnienie, niskie ciśnienie, alkoholizm, choroby układu krążenia oraz układu trawiennego.

Jak podnieść koncentrację?

Dieta wspomagająca koncentrację

Każdy z nas ma bardzo duży wpływ na to, jak funkcjonuje nasz umysł i ciało. Gdy dowiemy się, z jakich podstawowych jednostek budulcowych składa się nasze ciało, a także jakie składniki są nam niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, możemy wpływać na swój stan zdrowia. Za pomocą określonych związków, obecnych w pokarmie i suplementach, jesteśmy w stanie sterować chociażby naszą koncentracją, procesem zapamiętywania, odpornością na stres, funkcjonowaniem mózgu, układu nerwowego i sercowo-naczyniowego, jak również występowaniem chorób dietozależnych i wieloma innymi aspektami. Jakich zasad należy przestrzegać, aby wspomóc naszą koncentrację?

• • Urozmaicaj! Postaraj się unikać monotonii w swoim jadłospisie. Komponuj go na różne sposoby, spożywając produkty bogate w składniki żywności, które nie tylko poprawią pamięć i koncentrację, ale także pomogą pozbyć się chandry i sprawią, że będziemy nastawieni bardziej optymistycznie.
  • Jedz mniej a częściej! To ogólna zasada, dzięki której można utrzymać prawidłową masę ciała, ale nie tylko. Obowiązuje ona także w przypadku diety poprawiającej zdolność do koncentracji i kojarzenia faktów. Gdy spożywamy jednorazowo zbyt duże porcje, stajemy się wtedy senni i ociężali. Jednym z celów regularnego jedzenia jest utrzymanie stałego stężenia glukozy we krwi, która stanowi “paliwo energetyczne” naszego mózgu. Zaleca się zjadanie 4-5 posiłków dziennie, co 2,3 lub 4 godziny. Jak odmierzać porcje?
    • • • owoce/warzywa – dwie dłonie rozłożone w kształcie miseczki
        • mięso/ryby – środek dłoni
        • węglowodany (produkty skrobiowe) – pięść
        • orzechy/suszone owoce – otwarta dłoń
        • oliwa/olej/masło- opuszek kciuka
  • Jedz śniadania! Gdy śpimy, stężenie glukozy we krwi utrzymuje się na odpowiednim poziomie, dzięki hydrolizie glikogenu wątrobowego. Jeżeli jesteśmy na czczo zbyt długo, wtedy ma miejsce przyspieszenie procesu glukoneogenezy, co może doprowadzić do hipoglikemii, która zaburza pracę centralnego układu nerwowego, niekorzystnie wpływając na samopoczucie i funkcje poznawcze.
  • Zwracaj uwagę na następujące składniki żywności:
    • • witaminę B2, która stymuluje pracę neuroprzekaźników, dzięki czemu wpływa na poprawę koncentracji uwagi. Do najważniejszych źródeł tego składnika żywności należą produkty pochodzenia zwierzęcego, przede wszystkim wątróbka, dziczyzna, ryby, małże, jaja i tłuste sery twarogowe
      • witaminę B3 (PP, niacynę), która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Wspomaga produkcję dopaminy – neurotransmitera zaangażowanego w procesy związane z koncentracją uwagi. Jego prawidłowa aktywność pozwala skupiać uwagę na najistotniejszych zadaniach. Produkty o najwyższej zawartości niacyny to: mięso (indyk, wołowina, jagnięcina), ryby, owoce morza, warzywa, rośliny strączkowe, nasiona słonecznika, orzeszki ziemne, a także produkty z pełnego ziarna
      • cholinę (dawniej nazywaną witaminą B4), która znacząco wspomaga prawidłowe funkcjonowanie nerwów. W naszym organizmie wchodzi ona w reakcję z resztami kwasu octowego, co przyczynia się do powstania acetylocholiny – neuroprzekaźnika odpowiadającego za powstawanie pamięci, zdolność do uczenia się oraz za właściwy poziom uwagi i koncentracji. Cholinę znajdziemy w: produktach zbożowych z pełnego ziarna, fasoli, ziemniakach, soji, płatkach owsianych, orzeszkach ziemnych, ryżu, pistacjach, szpinaku czy pomidorach.
      • witaminę B5, która jest niezwykle istotna dla prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego i przebiegu procesów intelektualnych. Najlepsze źródła tego składnika to: grzyby, wątroba, wieprzowina, drób, ryby, mleko pełne, jaja, pestki słonecznika, awokado, pomarańcze, ziemniaki oraz brokuły
      • witaminę B6, która ma istotne znaczenie dla funkcji poznawczych. Poprawia pamięć i koncentrację. Najlepsze źródła: ciecierzyca, ryby, drób, wołowina, wieprzowina, ziemniaki, banany, drożdże piekarnicze, pistacje, pełne ziarno pszenicy i ryżu.
      • kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6 – odpowiadają za utrzymanie elastyczności i dynamicznej podatności neuronów do przekazywania informacji, jak również za inne funkcje komórek mózgu (np. produkowanie energii). Wszystkie te działania stymulują koncentrację umysłu. Warto zaznaczyć, że w naszym organizmie WNKT (wielonienasycone kwasy tłuszczowe) omega-3 występują w mniejszej ilości, niż omega-6. Należy więc systematycznie uzupełniać zawartość WNKT omega-3. Najlepszym ich źródłem są zimnowodne ryby, masło, orzechy, siemię lniane, mleko, mięso oraz wszelkiego rodzaju oleje roślinne.
      • magnez – stabilizuje funkcjonowanie układu nerwowego, czego efektem jest działanie uspokajające i zwiększenie wydajności pracy naszego mózgu oraz koncentracji. Źródłem magnezu są: rośliny strączkowe (soja, fasola, soczewica, groch), produkty zbożowe, zielone warzywa, orzechy migdały, banany, kakao.
      • cynk – bierze udział udział w modulacji plastyczności synaps, procesach zapamiętywania i uczenia się, a także regulacji pobudzenia i przewodzenia sygnałów. Gdzie występuje cynk? Głównym źródłem tego pierwiastka są ostrygi, ryby morskie, fasola, kasze, mięso indycze, pełne ziarna zbóż i pestki dyni.

Wykorzystaj moc ziół i przypraw!

Zioła poprawiają kondycję naszego mózgu oraz zapobiegają wszelkim zmianom neurodegeneracyjnym, które mogą wpłynąć na zdolność zapamiętywania i koncentrację umysłu. Zioła wykazują korzystny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie mózgu dzięki wysokiej zawartości substancji biologicznie aktywnych. Do grupy ziół poprawiających sprawność umysłu oraz koncentrację należą m.in.:

• • barwinek pospolity
  • werbena
  • melisa
  • ruta zwyczajna
  • jałowiec
  • nagietek lekarski
  • sosna zwyczajna
  • cynamon
  • kardamon
  • głóg
  • miłorząb japoński
  • fiołek trójbarwny
  • dziewanna wielokwiatowa
  • kruszyna pospolita
  • szałwia
  • eleuterokok kolczasty
  • rumianek
  • rozmaryn
  • mięta
  • żeń-szeń
  • bazylia

Synergiczny preparat LTP-FOCUS™ MAX pozwala szybko osiągnąć stan koncentracji oraz zwiększa wydolność umysłową i motywację do pracy. Jest więc doskonałym wyborem dla osób, które poszukują wsparcia w wykonywaniu nie tylko rutynowych zadań, ale też wymagających inwencji.